Como quebrei meu hábito de lanche e transformei minha jornada de peso

Os fatos rápidos

• Para aumentar o gasto calórico, a melhor estratégia é a atividade e o exercício físico diário, não é necessário fazer uma maratona ou se inscrever para um triatlo, basta ter entre 30 e 45 minutos por dia de exercício, que pode ser aeróbico leve, desde dançar, nadar, pedalar ou andar levemente se a pessoa estiver muito acima do peso ou já obesa e a pessoa for mais limitada quando ela se move.
• But if in the middle of the morning you are so hungry that you need to eat something, an apple or a yogurt is not going to be enough if you haven’t had breakfast, you are going to go directly to the omelette skewer, the bag of chips, the bun or the chocolate bar.
• Quando uma pessoa precisa perder peso, é importante analisar e saber o que a levou a ganhar peso para identificá-la e aprender a controlá-la se for um problema de maus hábitos.

When a person needs to lose weight, it is important to analyze and know what has caused them to gain weight to identify it and learn to control it if it is a problem of bad habits. Can’t you lose weight even though you’re on a diet because you eat between meals? These tips can help you stop snacking and perder peso aprendendo a comer melhor.

Quando se trata de perder peso, não há milagres, o método que funciona é aumentar o gasto calórico e reduzir a ingestão.

Melhor estratégia.

Para aumentar o gasto calórico, a melhor estratégia é a atividade e exercício físico diário , não é necessário fazer uma maratona ou se inscrever para um triatlo, basta ter entre 30 e 45 minutos por dia de exercício, o que pode ser aeróbico leve, desde dançar, nadar, pedalar ou andar levemente se a pessoa estiver com muito peso ou já obeso e a pessoa for mais limitada quando se trata de se mover. 

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Intercalando sessões de exercícios para ganhar massa muscular e começar a perder peso enquanto protege as articulações.  

E se estiver um pouco acima do peso ou a pessoa já estiver ativa, os gastos podem ser aumentados, não é necessário aumentar o tempo de exercício, é mais importante aumentar a intensidade e priorizar massa muscular ganho, priorizando exercícios de alta intensidade.

Quando a pessoa com rotinas de exercícios funcionais Em casa, no parque ou na academia, trabalhando com pesos, ou séries e mudanças de ritmo ao correr, nadar ou pedalar com uma bicicleta. 

Sem parar de fazer atividades aeróbicas ao longo do dia, não importa o quanto treinamos na academia, a inatividade e o sedentarismo durante o resto do dia podem desacelerar perda de peso. 

Importância dos alimentos para reduzir o consumo calórico.

We are going to talk about the importance of food to reduce caloric intake, especially how to find nutritional strategies to avoid eating between meals. 

É claro que para reduzir a ingestão calórica quando perder peso, trabalhamos com comida, procurando a dieta que melhor se adapte a cada pessoa e suas circunstâncias. Mas o sucesso de uma dieta geralmente está no controle do que você come entre refeições, lanches, para muitas pessoas.  

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Como quebrei meu hábito de lanche e transformei minha jornada de peso?

O que posso fazer para parar de comer entre as refeições e perder peso? Aqui estão algumas dicas que qualquer pessoa pode seguir:

1 Tome o café da manhã, evite o jejum se for um snacker.

Jejum intermitente Ganhou muita popularidade e é cada vez mais praticado, mas não é uma boa estratégia nutricional se o seu problema é comer entre as refeições e você decidir eliminar o café da manhã para passar 16 horas em jejum.⁽¹⁾

É verdade que a eliminação do café da manhã pode reduzir a ingestão calórica, interrompendo o 300 calorias Que representa um café da manhã tradicional de café, torradas e tomate, por exemplo. 

But if in the middle of the morning you are so hungry that you need to eat something, an apple or a yogurt is not going to be enough if you haven’t had breakfast, you are going to go directly to the omelette skewer, the bag of chips, the bun or the chocolate bar.

Which is more than 400 calories. While it seems like skipping a meal is an easy way to cut calories, skipping breakfast is often counterproductive when hunger strikes in the middle of the day, during a stressful workday. and it leads you to overeat, and most of the time not in a maneira saudável. Além disso, isso o afunda psicologicamente quando você vê que quebrou sua dieta antes da hora das refeições. 

2 Sirva os alimentos em dois pratos e sobremesas e em pequenas porções para comer mais lentamente. 

Quando estamos com fome ou ansiosos, geralmente comemos muito rápido, sem mastigar ou saborear a comida. Uma maneira de evitar lanches é voltar a desfrutar de refeições principais, como café da manhã, almoço e jantar, mesmo que estejamos em uma dieta para perder peso.⁽²⁾ 

Basta fazer de cada receita um prato de restaurante, servindo as porções que correspondem à primeira, segunda e sobremesa, temos uma pausa entre cada prato, Coma mais devagar E dê tempo para o estômago enviar o sinal para o cérebro da saciedade, recuperando o controle do apetite e da fome. 

Se você também servir em pequenos pratos, visualmente eles parecem ser porções maiores.

3 Quando você come, você come, sem distrações. 

Antes, mães e avós nos mostravam a TV para que pudéssemos comer a acelga sem protestar.  Agora tudo mudou, temos uma tecnologia tão próxima com nosso celular, tablet, etc., que comemos sem pensar no que comemos na mesa. 

Pior ainda, quando o problema é comer entre as refeições e você comer um saco de batatas fritas ou sorvete enquanto assiste série, você termina sem perceber ou gostar. 

Coloque o pé no chão e desligue a tecnologia na hora das refeições. Você deve ter cuidado especial para associar lanches à tecnologia, se for assistir a vídeos do YouTube, não coma algo.

4 Cozinhe e coma em casa. 

Quando você cozinha o que vai comer, você aprende a apreciar os ingredientes e Aproveite as receitas Depois, você cozinha para comer de forma saudável e evita a tentação de pedir comida ou aquecer qualquer alimento processado. 

Quanto melhor você cozinhar, menos você vai lanchar, porque o que você cozinha e come alimenta seu estômago, ensina você a escolher Alimentos saudáveis para suas receitas, para planejar horários para comer em família, sentar à mesa e comer bem até se sentir satisfeito.

E o mais importante, quando você é um bom chef, não basta que você coma qualquer coisa entre as refeições, uma boa comida faz com que você seja mais exigente com o que come e reforça sua vontade de esperar para comer melhor e não comer entre as refeições.

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5 É fome ou sede? 

São sensações confusas, e devemos nos perguntar se queremos algo salgado como azeitonas ou batatas fritas porque estamos desidratados e o cérebro nos pede Água e sais. 

Sometimes we are so stressed by life that we are almost dehydrated, but we don’t realize it because we have been Beber café ou chá, que são bebidas com cafeína com efeito diurético, ou carregamos a garrafa de água a manhã toda, mas depois de comer não bebemos mais e chegamos em casa na hora do jantar com baixos níveis de hidratação. 

Hidratante em todo o dia irá ajudá-lo a evitar Lanche entre as refeições, além de ter um leve efeito saciante antes das refeições principais.⁽³⁾

6 Se você realmente precisa comer algo entre as refeições, escolha lanches saudáveis. 

Às vezes, o corpo realmente nos pede energia, porque é um dia muito ativo, porque comemos pouco, ou porque ontem treinamos muito e hoje o músculo pede mais glicose.  Como você percebe que precisa realmente comer entre as refeições? 

Antes que o açúcar no sangue caia e você perca a eficácia, prepare um lanche saudável Com uma infusão, uma fruta e um iogurte ou um iogurte com um punhado de nozes. 

São alimentos que você pode ter à mão e geralmente não são desejados, mas quando sua mente e cérebro precisam de energia, eles são bem-vindos e saciam, para que não causem altos e baixos na glicose sanguínea que o farão um lanche novamente em pouco tempo, como acontece com os doces ou doces que você esconde na gaveta da mesa. 

7 Esteja ciente e pense antes de lanchar . 

We don’t usually snack because we are physically hungry, we snack because we have anxiety or emotional hunger, and food calms us, especially when it is rich in sugars and fats, but that emotional void cannot be filled with chocolate or lasagna, that void requires you to consider yourself face your anxiety and work with it.⁽⁴⁾

Pode ajudar você a anotar o que você come por uma semana, especialmente entre as refeições e os horários. Analise se existe um padrão que o leva a comer doces no meio da manhã ou com massas e pizzas no jantar, se assim for, pense no que causa. 

Se foi um dia estressante no trabalho, se for o dia em que você não conseguiu treinar e sobe pelas paredes, se for quando você dorme mal ou quando conversa com seu parceiro ou com as crianças.

Life It is full of emotional potholes, but we must learn to live with them, they are part of the landscape. Having a mind in mindfulness mode, in which you learn to stop, to breathe consciously, will lead you to control your snacking. Try taking 10 calm breaths, inhaling through your nose for 4-5 seconds and exhaling through your nose or mouth in 7-10 seconds. Let your mind calm down, because that’s what you need to be well, you don’t need a chocolate bar every time you feel stress or tension. 

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Como cortei minha experiência pessoal com lanches.

Eu sou Shanaya Malhotra, 34, gerente de marketing de Bengaluru, durante anos eu lutei com lanches irracionais, especialmente durante o horário de trabalho.

Mesmo comendo refeições saudáveis, não consegui perder peso porque continuei pegando batatas fritas, biscoitos ou chocolates entre as tarefas. O que finalmente mudou as coisas para mim foi rastrear meus padrões de lanches.

Percebi que beliscava mais quando estava estressado ou cansado – não quando estava realmente com fome.

Comecei a carregar uma garrafa de água em todos os lugares, adicionei um café da manhã rico em proteínas e fiz uma regra para comer apenas na mesa de jantar. Em seis semanas, parei de desejar lixo entre as refeições, meus níveis de energia subiram e caí 3,5 kg sem fazer dietas extremas. A maior vitória foi aprender a fazer uma pausa, respirar e me perguntar: ‘Estou realmente com fome?’ antes de pegar comida.

“Depois de entender por que você lancha, você pode finalmente controlá-lo e não o contrário.”

— Shanaya Malhotra, Gerente de Marketing

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Existem várias estratégias que podem ser implementadas para parar de comer entre os Refeições e ajuda na perda de peso. Isso inclui praticar a alimentação consciente, manter-se hidratado, consumir refeições equilibradas e encontrar atividades alternativas para distrair os desejos de comida.

Ao fazer pequenas mudanças em nossos hábitos alimentares e estilo de vida, podemos assumir o controle de nossas escolhas alimentares e, finalmente, alcançar nossos perda de peso Objetivos. Lembre-se, consistência e perseverança são fundamentais para o gerenciamento de peso bem-sucedido.

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