Como melhorar a mobilidade do ombro: minha jornada pessoal para o movimento sem dor e ombros mais fortes

Houve um tempo em que eu nunca pensei realmente nos meus ombros.

Eu poderia chegar à prateleira de cima, lavar o cabelo, levantar sacolas de supermercado e fazer exercícios sem pensar muito. Então, pouco a pouco, as coisas começaram a mudar. Percebi um leve aperto sempre que atingi o alto. No começo, eu culpei dormir em uma posição embaraçosa ou gastando muitas horas Na frente do meu laptop. Mas, nos meses seguintes, essa rigidez tornou-se mais difícil de ignorar.

Movimentos simples de repente pareciam restritos. Chegar atrás das minhas costas para fechar um vestido ficou desconfortável. levantamento Pesos na academia Não parecia tão suave quanto antes. Até mesmo pendurar roupas em um rack fez meus ombros parecerem apertados.

Foi quando percebi que precisava aprender a melhorar a mobilidade dos ombros, não apenas fortalecer meus ombros.

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Olhando para trás, gostaria de ter entendido anteriormente que a mobilidade e a força são duas coisas completamente diferentes. você pode ter forte Os ombros e ainda lutam com os movimentos do dia a dia se suas articulações não estiverem se movendo em toda a amplitude de movimento.

Neste artigo, Patrick Franco, experiência em ioga, compartilhará tudo o que aprendi com minha própria experiência, os erros que cometi e as rotinas que genuinamente me ajudaram a recuperar o movimento confortável. Seja você um atleta, trabalhador de escritório, entusiasta de fitness ou alguém que simplesmente lida com ombros rígidos, espero que minha jornada o ajude a evitar as mesmas frustrações.

Minha chamada de despertar.

Para mim, o problema não começou com a dor.

Começou com rigidez.

Passo um tempo considerável trabalhando no meu computador, escrevendo artigos, pesquisando e editando conteúdo. Sem perceber, meus ombros lentamente rolaram para frente. Minha postura piorou com o tempo e minha parte superior das costas ficou mais apertada.

Um dia, durante um treino, tentei uma prensa aérea. O peso não era particularmente pesado, mas algo parecia errado.

Meu ombro direito simplesmente não se moveria confortavelmente.

Não foi uma dor aguda.

Parecia que meu ombro tinha esquecido como se mover.

Essa experiência me deixou curioso.

Em vez de continuar a superar o desconforto, comecei a pesquisar Mobilidade do ombro E descobriu algo surpreendente – muitas pessoas se concentram apenas em construir músculos, ignorando completamente a mobilidade.

Isso mudou a maneira como eu abordei o fitness.

O que é mobilidade do ombro?

Antes de tentar consertar qualquer coisa, eu precisava entender o que realmente significava a mobilidade do ombro.

A mobilidade do ombro é a capacidade da articulação do ombro de se mover livremente por toda a amplitude de movimento, mantendo-se estável e sob controle.

Isso inclui movimentos como:

• Atingindo a sobrecarga
• Alcançando atrás de suas costas
• Levantamento de objetos
• arremesso
• arranca
• Girando o braço
• empurrando movimentos

Muitas pessoas confundem flexibilidade com mobilidade.

Eu certamente fiz.

Flexibilidade simplesmente se refere ao quanto um músculo pode alongar.

A mobilidade envolve, no entanto, os músculos, articulações, tendões, ligamentos, sistema nervoso, e até mesmo sua postura trabalhando em conjunto para criar um movimento suave.

Isso significa que alguém pode ter músculos flexíveis, mas ainda assim ter uma mobilidade fraca no ombro.

Entendendo completamente essa diferença Mudei meu treinamento.

Por que a mobilidade do ombro importa mais do que eu pensava?

Quando comecei a melhorar meus ombros, presumi que a mobilidade só importava para atletas ou praticantes de ioga.⁽¹⁾

Eu não poderia estar mais errado.

A boa mobilidade do ombro influencia quase tudo o que fazemos.

pense no seu rotina diária.

Você provavelmente pega algo em uma prateleira.

• Leve sacolas de compras.
• dirigir.
• Use seu telefone.
• Digite em um teclado.
• Levante seu filho.
• exercício.

Cada uma dessas atividades depende de um movimento saudável do ombro.

Sem mobilidade adequada, seu corpo começa a compensar.

• Seu pescoço aperta.
• Suas voltas superiores das costas.
• seu parte inferior das costas Arcos.

Eventualmente, essas compensações podem aumentar o desconforto e reduzir a eficiência do movimento.

Melhorar a mobilidade não é apenas um exercício melhor.

Trata-se de passar pela vida cotidiana com menos restrição.

Sinais de que a mobilidade do ombro pode precisar de melhorias.

Antes de começar minha rotina de mobilidade, notei vários sinais de alerta.

Você pode se relacionar com alguns destes:

• Seus ombros ficam apertados depois de trabalhar em uma mesa.
• Alcançar a sobrecarga parece desconfortável.
• Você luta para apertar as mãos atrás das costas.
• Sua prensa overhead parece instável.
• Você ouve sons de clique sem dor.
• Um ombro se move de forma diferente do outro.
• Sua postura ficou arredondada.
• Você experimenta o aperto do pescoço após o trabalho do computador.
• Seu peito parece constantemente apertado.
• Você evita certos exercícios porque eles não se sentem confortáveis.

Ter um ou dois desses sinais não significa automaticamente que algo está seriamente errado.

No entanto, eles podem indicar que vale a pena prestar mais atenção à saúde do seu ombro.

O que causou a rigidez do meu ombro?

Depois de observar minha rotina diária, identifiquei vários hábitos que provavelmente contribuíram.

Sentar muito tempo.

Trabalhar por horas sem movimento manteve meus ombros em uma posição.

Com o tempo, meu peito ficou mais apertado enquanto minha parte superior das costas enfraqueceu.

má postura.

Eu constantemente me inclinei para minha tela.

Sem perceber, meus ombros se arredondaram para frente todos os dias.

Pulando o aquecimento.

Eu costumava pular direto para os treinos.

Achei que alguns círculos de braço eram suficientes.

Eles não estavam.

Focando apenas na força.

Como muitas pessoas, priorizei o levantamento mais pesado pesos em vez de se mover Melhor.

Eventualmente, meu corpo me lembrou que a mobilidade vem em primeiro lugar.

Falta de recuperação.

Algumas semanas eu treinei muito sem dar tempo suficiente às minhas articulações para me recuperar.

Recuperação não é preguiça.

Faz parte do progresso.

meu maior erro.

O maior erro que cometi foi assumir que o alongamento sozinho resolveria tudo.

Todas as noites eu passava vários minutos esticando meus ombros.

Alguns dias eu senti um alívio temporário.

Na manhã seguinte, a rigidez voltou.

Mais tarde, aprendi que o alongamento é apenas uma peça do quebra-cabeça.

A melhoria real veio da combinação:

• exercícios de mobilidade
• Reforço controlado
• melhor postura
• Exercícios da coluna torácica
• consistência
• quebras de movimento diário

Essa combinação finalmente fez uma diferença duradoura.

Quanto tempo levei para notar os resultados?

As pessoas geralmente esperam melhorias instantâneas.

Eu certamente fiz.

Após minha primeira sessão de mobilidade, eu esperava que meus ombros parecessem completamente diferentes.

Em vez disso, notei apenas uma pequena melhora.

As mudanças reais aconteceram gradualmente.

Em cerca de duas semanas de prática consistente, meus ombros começaram a ficar menos rígidos pela manhã.

Após um mês, atingir o overhead tornou-se visivelmente mais fácil.

No segundo mês, muitos exercícios que antes pareciam estranhos se tornaram muito mais suaves.

A maior lição que aprendi foi que a mobilidade não é algo que você conserta uma vez.

É algo que você mantém.

Hoje, gasto apenas alguns minutos por dia em exercícios de mobilidade no ombro, e esses poucos minutos me evitam horas de desconforto depois.

Comecei com um teste de mobilidade simples do ombro.

um básico Teste de mobilidade do ombro Ajudou-me a identificar se eu tinha amplitude de movimento suficiente para as atividades cotidianas. Também me mostrou qual ombro precisava de mais atenção.

O teste foi surpreendentemente simples.

Eu me levantei e estendi uma mão por cima do ombro enquanto colocava a outra atrás das minhas costas. Então tentei aproximar as pontas dos dedos.

Imediatamente, notei algo interessante.

Meu ombro esquerdo permitiu que minhas mãos se aproximassem muito mais do que as minhas direitas.

Isso me disse que minha mobilidade não era equilibrada.

Também notei que meu peito estava apertado e minha parte superior das costas não girava muito bem. Essas não eram coisas às quais eu prestava atenção antes, mas explicavam por que os movimentos aéreos pareciam restritos.

Eu não me preocupei em forçar minhas mãos a tocar. Em vez disso, usei a distância entre as pontas dos dedos como ponto de referência. A cada duas semanas, eu repetia o mesmo Teste de mobilidade do ombro e notou melhora gradual.

O objetivo era um movimento melhor, não apenas mais alongamento.

Inicialmente, presumi que só precisava de sessões de alongamento mais longas.

Eu não poderia estar mais errado.

A mobilidade é uma combinação de flexibilidade, controle articular, ativação muscular e postura adequada.

Isso significava que minha rotina precisava incluir:

• Aquecimentos dinâmicos.
• Exercícios de mobilidade controlada.
• exercícios de fortalecimento.
• Alongamento de músculos tensos.
• melhorando a postura.
• Prática diária consistente.

Depois de combinar esses elementos, meus ombros começaram a ficar visivelmente mais livres.

Os exercícios de mobilidade do ombro que mais me ajudaram.

Depois de tentar dezenas de movimentos ao longo de várias semanas, reduzi minha rotina a um punhado de Exercícios de mobilidade do ombro Isso fez diferença consistentemente.

Não eram complicados e não exigiam equipamentos caros.

A maioria deles pode ser feita em casa em menos de 15 minutos.⁽²⁾

1. Círculos de braço.

Isso se tornou meu aquecimento diário.

Eu fiquei com os braços estendidos para os lados e fiz círculos lentos.

primeiro em frente.

Então para trás.

Em vez de me mover rapidamente, concentrei-me em um movimento suave e controlado.

Após cerca de um minuto, eu realmente podia sentir meus ombros se soltando.

O que mais me surpreendeu foi o quão diferente cada ombro parecia. Um se moveu sem esforço, enquanto o outro parecia visivelmente mais rígido.

Com o tempo, essa diferença tornou-se menor.

2. Passe o trecho da agulha.

Isso rapidamente se tornou um dos meus exercícios de mobilidade favoritos.

Começando em minhas mãos e joelhos, deslizei um braço sob meu corpo enquanto girava a parte superior das costas.

O alongamento não estava apenas no meu ombro.

Eu também podia sentir isso através da parte superior das costas e ao redor da omoplata.

Isso foi importante porque descobri mais tarde que a má mobilidade da coluna torácica geralmente afeta o movimento do ombro.

Depois de manter a posição por algumas respirações, troquei de lado.

Em poucas semanas, notei que poderia girar muito mais longe do que quando comecei.

3. Movimento de vaca-gato.

Embora muitas pessoas pensem na vaca-gato como um exercício de coluna, achei incrivelmente útil para o movimento do ombro.

Enquanto alternava entre arquear e arredondar minhas costas, concentrei-me em permitir que minhas omoplatas deslizassem naturalmente.

Esse movimento ajudou a reduzir a rigidez após ficar sentado por longas horas.

Sempre que meus ombros pareciam “presos”, alguns cartuchos de vaca-gato geralmente os faziam sentir-se mais leves.

4. Alongamento do peito da porta.

Um dos maiores contribuintes para o aperto dos ombros acabou sendo meus músculos do peito.

Anos de trabalho de mesa os reduziram consideravelmente.

De pé em uma porta com meus antebraços apoiados na estrutura, eu me inclinei suavemente para frente.

O trecho foi intenso no início.

Eu nunca forcei.

Em vez disso, eu mantive a posição enquanto respirava lentamente.

Em poucas semanas, minha postura melhorou e meus ombros naturalmente descansaram mais para trás em vez de rolar para frente.

5. Bandas descoladas.

As bandas de resistência se tornaram um dos melhores investimentos que fiz para a saúde do ombro.

Segurando a faixa com os braços retos, eu lentamente a separei enquanto aperto minhas omoplatas.

O movimento parecia simples.

Mas depois de algumas repetições, percebi o quão fraca minha parte superior das costas realmente estava.

O fortalecimento dos músculos fez uma diferença significativa na manutenção de uma melhor postura ao longo do dia.

Por que adicionei slides de parede à minha rotina?

De cada exercício de mobilidade que experimentei, os exercícios de mobilidade do ombro de slides de parede produziram algumas das melhorias mais rápidas.⁽³⁾

Eles pareciam enganosamente fáceis.

De pé contra uma parede com minhas costas, cabeça e braços tocando-a, eu lentamente deslizei meus braços para cima enquanto Tentando manter contato com a parede.

A primeira vez que tentei, não consegui manter meus pulsos contra a parede.

Eles levantaram quase imediatamente.

que me mostrou como Limitei minha mobilidade realmente foi.

Em vez de ficar desanimado, eu o tratei como uma referência.

Depois de praticar regularmente, gradualmente notei meus pulsos mais próximos da parede durante todo o movimento.

Foi um dos sinais mais claros de que minha mobilidade estava melhorando.

Paredes de parede Exercício de mobilidade do ombro: movimento pequeno, grandes resultados.

O exercício de mobilidade dos ombros da parede se tornou meu movimento para o treino antes de cada treino do corpo.

me ajudou:

• Aqueça meus ombros.
• Melhore o movimento aéreo.
• Ative minha parte superior das costas.
• Aumente a consciência corporal.
• Reforce uma boa postura.

Gostei particularmente de que não exigisse nenhum equipamento.

Algumas manhãs, fiz apenas duas séries antes do trabalho, e meus ombros pareciam visivelmente menos rígidos ao longo do dia.

Também pratiquei exercícios de mobilidade para ombros de anjo de parede.

Outro exercício que complementou perfeitamente os slides das paredes foi o mobilidade do ombro do anjo da parede Broca.

Embora pareça semelhante, desafiou meu controle do ombro de uma maneira diferente.

Com as costas encostadas na parede, movi lentamente meus braços para cima e para baixo em um movimento semelhante a um anjo enquanto tentava manter meus cotovelos, pulsos e mãos tocando a parede.

No começo, não consegui completar o movimento sem arquear as costas.

Em vez de forçá-lo, eu Reduzi minha amplitude de movimento e foco na qualidade e não na altura.

Gradualmente, ganhei um melhor controle.

Este exercício melhorou não apenas a minha mobilidade, mas também a minha postura.

Eu me encontrei sentado mais alto em minha mesa sem me lembrar constantemente.

Aprendi que a consistência bate a intensidade.

Um erro que cometi desde cedo foi fazer longas sessões de mobilidade uma ou duas vezes por semana.

Isso não foi suficiente.

Meus ombros responderam muito melhor quando eu pratiquei por apenas 10 a 15 minutos todos os dias.

Alguns dias eu completei a rotina completa.

Outros dias consegui apenas cinco minutos.

Mesmo assim, essas sessões curtas mantiveram meus ombros em movimento.

A mobilidade não é sobre se esgotar.

Trata-se de dar às suas articulações oportunidades regulares de se mover por meio de amplitudes de movimento saudáveis.

Meus primeiros sinais de progresso.

As melhorias não foram dramáticas durante a noite, mas foram incrivelmente encorajadoras.

Percebi que poderia:

• Alcance mais alto em armários de cozinha.
• lave meu cabelo sem rigidez.
• Levante pesos com melhor controle.
• Durma sem acordar com os ombros apertados.
• Mantenha uma melhor postura durante o trabalho.
• Execute exercícios sobrecarga com maior confiança.

Talvez a maior mudança tenha sido psicológica.

Parei de temer alguns movimentos.

Em vez de me preocupar se um exercício seria desconfortável, eu confiei em meus ombros novamente.

Essa confiança por si só tornou muito mais agradável.

Como aumentar a mobilidade do ombro sem gastar horas de exercício?

Um dos maiores mitos que eu acreditava era que melhorar a mobilidade exigia sessões de alongamento prolongados.

Na realidade, hábitos pequenos e consistentes faziam uma diferença muito maior.

Em vez de me exercitar por uma hora uma vez por semana, comecei a mover meus ombros ao longo do dia.

Esses pequenos momentos se somaram.

Às vezes eu simplesmente me levanto a cada hora e rolou meus ombros.

Outras vezes, realizei um rápido conjunto de círculos de braços ou escorregas de parede antes de voltar ao trabalho.

Essas pequenas quebras de movimento ajudaram a evitar que a rigidez se acumulasse.

Olhando para trás, acho que eles eram tão valiosos quanto meus treinos dedicados.

Leia também: Exercícios de rotações articulares controladas para idosos: benefícios. Tipos e como fazer

Minha rotina de mobilidade do ombro matinal.

Todas as manhãs, antes de checar meu telefone ou sentar para trabalhar, eu passava cerca de 10 a 15 minutos preparando meus ombros para o dia.

Minha rotina ficou assim:

1. Respiração profunda (1 minuto).

Comecei com uma respiração lenta, em pé.

Isso ajudou a relaxar a tensão desnecessária em torno do meu pescoço e ombros.

Isso também me lembrou de evitar encolher os ombros em direção às minhas orelhas.

2. Círculos de braço (2 minutos).

Pequenos círculos gradualmente se tornaram maiores.

para a frente primeiro.

Então para trás.

Concentrei-me em movimento suave em vez de velocidade.

3. Slides de parede (2 conjuntos).

O exercício de mobilidade para ombros de paredes deslizantes continuava sendo um dos meus exercícios favoritos.

Mesmo nas manhãs movimentadas, raramente pulava.

Isso imediatamente melhorou a sensação dos meus ombros.

4. Wall Angels.

Segui os escorregadores de parede com algumas repetições do exercício de mobilidade do ombro do Wall Angel.

Isso ajudou a reforçar a boa postura, incentivando um melhor movimento aéreo.

Algumas manhãs eu lutei mais do que outras, mas lembrei-me de que a consistência era mais do que perfeição.

5. Rotações torácicas.

Como o movimento do ombro depende muito da parte superior das costas, adicionei exercícios rotacionais suaves.

Quase instantaneamente, notei meus ombros se movendo mais livremente depois.

6. Alongamento da porta.

Finalmente, esticava os músculos do meu peito.

Como passo muitas horas usando um computador, isso se tornou uma parte essencial da minha rotina diária.

Sem isso, meus ombros gradualmente rolaram para frente novamente.

Alongamentos de mobilidade nos ombros que mais me ajudaram.

Embora o fortalecimento dos exercícios fosse importante, descobri também que vários Alongamentos de mobilidade do ombro Isso reduziu o aperto após longos dias de trabalho.

Estes passaram a fazer parte da minha rotina noturna.

1. Alongamento do ombro cruzado.

Eu gentilmente puxei um braço sobre o meu peito, mantendo meus ombros relaxados.

Em vez de forçar o alongamento, concentrei-me em respirar profundamente.

Isso ajudou a aliviar a tensão na parte de trás do meu ombro.

2. Pose da criança.

Embora frequentemente associada à ioga, a pose de uma criança se tornou um dos meus trechos de recuperação favoritos.

Quando estendi meus braços para frente, senti um leve alongamento através dos ombros, costas e lados.

Após dias estressantes, essa pose parecia incrivelmente relaxante.

3. pose do filhote.

Este alongamento de áreas direcionadas que os alongamentos regulares dos ombros geralmente não são perdidos.

Eu podia sentir uma abertura profunda no meu peito e sob meus braços.

As primeiras tentativas pareciam desafiadoras, mas com o tempo se tornou muito mais confortável.

4. Alongamento dormente.

Aproximei-me deste com cuidado.

Em vez de me sentir desconfortável, usei uma pressão muito suave.

Para mim, o objetivo não era aumentar tanto a flexibilidade quanto restaurar o movimento confortável.

A postura era a peça que faltava.

Durante meses, culpei meus treinos.

Eventualmente, percebi que minha postura estava contribuindo tanto para a rigidez do meu ombro.

Sempre que me sentava em minha mesa, inconscientemente me inclinei para o meu monitor.

Meus ombros se arredondaram para frente.

Meu pescoço se aproximou da tela.

Depois de várias horas, tudo parecia apertado.

Então fiz alguns ajustes simples.

Levantei meu monitor para o nível dos olhos.

Eu posicionei meu teclado mais perto de mim.

Eu mantive os dois pés apoiados no chão.

Mais importante, eu me levantei a cada 45 a 60 minutos.

Essas pequenas mudanças reduziram a tensão do meu ombro mais do que eu esperava.

A importância da mobilidade das costas.

Uma lição me surpreendeu mais do que qualquer outra coisa.

Meus ombros não foram o único problema.

Minha parte superior das costas também estava rígida.

A coluna torácica e os ombros trabalham juntos durante os movimentos aéreos.⁽⁴⁾

Se a parte superior das costas não se estender ou girar adequadamente, seus ombros geralmente se compensam.

Depois de adicionar exercícios de mobilidade torácica à minha rotina, os movimentos aéreos imediatamente pareciam mais suaves.

Este foi um dos maiores avanços da minha jornada.

Erros que cometi ao tentar melhorar a mobilidade do ombro.

Olhando para trás, cometi vários erros que retardaram meu progresso.

Felizmente, compartilhá-los pode ajudá-lo a evitar os mesmos contratempos.

Tentei forçar minha amplitude de movimento.

Sempre que não conseguia alcançar uma posição, presumi que só precisava me esticar mais.

Isso só aumentou o desconforto.

Eventualmente, aprendi que a mobilidade deve ser controlada — não forçada.

O progresso suave produziu resultados muito melhores.

Ignorei minha parte superior das costas.

Durante semanas, concentrei-me apenas nos ombros.

Uma vez que incluí exercícios da coluna torácica, meu progresso acelerou.

Tudo no corpo está conectado.

Não me aqueci devidamente.

Eu costumava começar o treinamento de força quase imediatamente.

Agora passo alguns minutos preparando minhas articulações primeiro.

Meus treinos parecem muito mais suaves por causa disso.

Eu esperava resultados instantâneos.

Este foi provavelmente o meu maior erro.

A mobilidade melhora gradualmente.

Alguns dias notei um progresso claro.

Outros dias, senti como se nada tivesse mudado.

Felizmente, continuei.

Olhando para trás ao longo de vários meses, a melhora foi notável.

Leia também: 10 razões pelas quais você não está perdendo peso ao se exercitar e fazer dieta

A recuperação tornou-se tão importante quanto o exercício.

Uma coisa que eu subestimei foi a recuperação.

Sempre que eu dormia mal ou treinava muito intensamente sem descanso suficiente, meus ombros ficavam mais apertados no dia seguinte.

Então comecei a prestar mais atenção a:

• Dormir o suficiente.
• Manter-se hidratado.
• Comer bastante proteína.
• Gerenciando o estresse.
• Tirando dias de recuperação.

Percebi que a mobilidade não é apenas sobre movimento.

Seu corpo também precisa de tempo para se reparar.

A mudança mental que me ajudou a permanecer consistente.

Em vez de me perguntar,

“Como posso consertar meus ombros?”

comecei a perguntar,

“Como posso me mover um pouco melhor hoje?”

Essa simples mudança removeu a pressão.

Parei de perseguir a perfeição.

Em vez disso, comemorei pequenas melhorias.

Talvez hoje meus slides de parede tenham sido mais suaves.

Talvez meus ombros não doessem depois de trabalhar.

Talvez eu tenha chegado a uma prateleira sem pensar nisso.

Essas pequenas vitórias me mantiveram motivado.

Meu conselho se você está apenas começando.

Se você está começando sua própria jornada de mobilidade do ombro, não se compare a ninguém.

• Seu corpo tem sua própria história.
• Algumas pessoas melhoram rapidamente.
• Outros precisam de mais tempo.
• Nem está errado.
• Concentre-se em se mover com controle.
• Pratique regularmente.
• Ouça o seu corpo.
• Mantenha-se paciente.
• A mobilidade não é algo que você consegue uma vez e esquece. É algo que você continua mantendo ao longo da vida.

Isso pode parecer muito trabalhoso, mas uma vez que se torna parte da sua rotina, parece tão natural quanto escovar os dentes.

E a recompensa vale a pena – um movimento mais forte, livre e confortável a cada dia.

Por que a mobilidade do ombro diminui naturalmente?

Uma pergunta que eu sempre fazia a mim mesma era:

“Por que meus ombros ficaram rígidos em primeiro lugar?”

A resposta não foi apenas uma coisa.

Vários fatores trabalham juntos ao longo do tempo.

envelhecimento.

À medida que envelhecemos, nossas articulações, músculos e tecidos conjuntivos se tornam naturalmente menos elásticos.

Isso não significa que a rigidez seja inevitável.

Significa simplesmente que precisamos mover nossos corpos de forma mais intencional.

O trabalho regular de mobilidade pode ajudar a manter movimento saudável até a idade avançada.

estilo de vida sedentário.

A vida moderna nos encoraja a sentar.

Sentamos enquanto trabalhamos.

Sentamos enquanto nos deslocamos.

Sentamos enquanto assistimos à televisão.

Quando nossos ombros permanecem em uma posição por horas todos os dias, eles se adaptam gradualmente a essa posição.

Com o tempo, alcançar a sobrecarga ou atrás do corpo se torna mais difícil.

má postura.

Os ombros arredondados e a postura da cabeça para frente colocam um estresse desnecessário nos músculos ao redor da articulação do ombro.

Percebi que sempre que passava várias horas abaixando, meus ombros imediatamente ficavam mais apertados depois.

Melhorar a postura não resolveu tudo durante a noite, mas certamente apoiou meu trabalho de mobilidade.

movimentos repetitivos.

Até mesmo atividades saudáveis podem contribuir para a rigidez se realizarmos o mesmo movimento repetidamente sem equilibrá-lo.

Por exemplo:

• datilografia
• pintura
• natação
• jogando esportes
• levantamento de peso
• Carregando bolsas em um ombro

Repetir os mesmos padrões de movimento sem exercícios de mobilidade pode eventualmente criar desequilíbrios musculares.

Os músculos que mudaram tudo para mim.

Antes de aprender sobre mobilidade, presumi que o ombro era apenas uma articulação.

Na realidade, vários músculos trabalham juntos para criar um movimento suave.

Entendê-los me ajudou a me exercitar de forma mais eficaz.

Manguito rotador.

O manguito rotador consiste em quatro pequenos músculos que estabilizam a articulação do ombro.

Embora não sejam músculos grandes, eles são incrivelmente importantes.

Assim que comecei a incluir exercícios de fortalecimento da luz para o manguito rotador, meus movimentos de ombro pareciam muito mais controlados.⁽⁵⁾

Músculos da omoplata.

Uma das minhas maiores descobertas foi que o movimento saudável do ombro depende muito das omoplatas.

Se as omoplatas não se moverem corretamente, a articulação do ombro deve compensar.

Exercícios como puxões de bandas, linhas e slides de parede ajudaram a melhorar essa coordenação.

Músculos do peito.

Os músculos tensos do peito constantemente puxavam meus ombros para frente.

O alongamento regular gradualmente restaurou um alinhamento melhor.

À medida que meu peito ficava menos apertado, os movimentos aéreos pareciam mais fáceis.

Parte superior das costas.

Minha parte superior das costas ficou muito mais rígida do que eu imaginava.

A adição de exercícios de mobilidade torácica melhorou drasticamente a maneira como meus ombros se moviam.

Este foi um dos maiores pontos de virada da minha jornada.

Minha rotina de mobilidade do ombro a longo prazo.

As pessoas às vezes perguntam se eu ainda faço exercícios de mobilidade agora que meus ombros estão melhores.

A resposta é sim.

Não porque estou ferido.

Porque não quero que a rigidez volte.

Felizmente, manter a mobilidade requer muito menos trabalho do que reconstruí-la.

Hoje, minha rotina semanal é mais ou menos assim:

diariamente.

• círculos de braços
• slides de parede
• alongamento de
• rotações torácicas
• Rolos de ombro

Tempo total: cerca de 10 minutos.

três vezes por semana.

• Exercícios de banda de resistência.
• Reforço leve do manguito rotador.
• linhas.
• O rosto puxa.
• Prática do anjo da parede.

Esses movimentos suportam tanto a força quanto a mobilidade.

Cada treino.

Antes de levantar pesos, sempre aqueço meus ombros.

Não pulo mais esta etapa.

É um dos mais simples Formas que encontrei para reduzir Rigidez e melhora da qualidade do movimento.

Leia também: Quais exercícios seriam melhores para melhorar seu teste de push up?

Pequenas mudanças no estilo de vida que fizeram uma grande diferença.

Os exercícios eram importantes, mas meus hábitos diários também eram.

Aqui estão algumas mudanças simples que me ajudaram a manter os ombros mais saudáveis.

Parei de sentar por horas.

Em vez de ficar sentado a tarde toda, eu me levantei a cada hora.

Às vezes eu simplesmente andava pela sala.

Outras vezes eu fiz alguns rolos de ombro.

Essas pequenas quebras de movimento impediram a rigidez de aumentar.

Prestei atenção à minha posição de dormir.

Percebi que dormir com o braço preso embaixo do meu corpo causava frequentemente rigidez matinal.

Mudar para uma posição mais neutra para dormir reduziu consideravelmente isso.

Fiquei mais consciente da minha postura.

Em vez de tentar manter a “postura perfeita” o dia todo, eu simplesmente fazia o check-in comigo mesmo ocasionalmente.

Se meus ombros se esgueiraram em direção aos meus ouvidos, eu os relaxei.

Se eu me notei abaixando, eu reinicio minha posição.

Esses pequenos ajustes se tornaram automáticos ao longo do tempo.

Perguntas frequentes.

Qual exercício mais me ajudou?

Se eu tivesse que escolher apenas um, provavelmente seriam os exercícios de mobilidade dos ombros de escorregas de parede.

Eles melhoraram a postura, o movimento das omoplatas e o controle aéreo de uma só vez.

Dito isto, nenhum exercício único funciona isoladamente.

Meu progresso veio de combinar vários movimentos de forma consistente.

Minha maior lição.

Se alguém tivesse me dito há um ano que gastar apenas dez minutos por dia em mobilidade poderia melhorar a maneira toda a parte superior do corpo Felt, eu provavelmente não teria acreditado neles.

Agora eu sei melhor.

A mobilidade não é tornar-se excepcionalmente flexível.

Trata-se de dar ao seu corpo a liberdade de se mover da maneira que foi projetado.

O objetivo não é realizar trechos impressionantes.

O objetivo é alcançar, levantar, transportar, exercitar-se e viver confortavelmente.

Considerações finais.

Olhando para trás, sou grato por minha rigidez do ombro me encorajar a desacelerar e prestar atenção em como meu corpo estava se movendo.

Ele me ensinou que força sem mobilidade tem limitações.

Isso me lembrou que a consistência quase sempre supera a intensidade.

Mais importante, ele me mostrou que um progresso significativo não acontecer Durante a noite, isso acontece por meio de pequenas ações repetidas dia após dia.

Se você está pensando atualmente Como melhorar a mobilidade do ombro, meu conselho é simples:

Comece onde você está.

Seja paciente consigo mesmo.

Pratique de forma consistente.

Comemore pequenas melhorias.

E lembre-se de que cada O movimento saudável hoje é um investimento em como seu corpo vai sentir amanhã.

Meus ombros não são perfeitos e ainda incluo trabalho de mobilidade na minha rotina. Mas hoje, eu me movo com maior confiança, menos rigidez e uma compreensão muito melhor do que meu corpo precisa. Isso, para mim, foi o maior sucesso de todos.

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