Cara Meningkatkan Mobilitas Bahu: Perjalanan Pribadi Saya Menuju Gerakan Bebas Rasa Sakit dan Bahu yang Lebih Kuat

Ada saat ketika saya tidak pernah benar-benar memikirkan bahu saya.

Saya bisa mencapai rak paling atas, mencuci rambut, mengangkat tas belanjaan, dan berolahraga tanpa terlalu memikirkannya. Kemudian, sedikit demi sedikit, semuanya mulai berubah. Saya melihat sedikit sesak setiap kali saya mencapai di atas kepala. Pada awalnya, saya menyalahkannya karena tidur dalam posisi yang canggung atau menghabiskan terlalu banyak waktu Di depan laptopku. Tetapi selama beberapa bulan berikutnya, kekakuan itu menjadi lebih sulit untuk diabaikan.

Gerakan sederhana tiba-tiba terasa dibatasi. Meraih di belakang punggungku untuk membuka ritsleting gaun menjadi tidak nyaman. pengangkatan Berat badan di gym Tidak terasa semulus sebelumnya. Bahkan menggantung pakaian di rak membuat bahu saya terasa kencang.

Saat itulah saya menyadari bahwa saya perlu belajar bagaimana meningkatkan mobilitas bahu, bukan hanya memperkuat bahu saya.

Cerita terkait

Apakah Chakra Asana merupakan pose yoga yang efektif untuk pasien asma? Bagaimana saya memulai perjalanan saya menuju kedamaian batin melalui Dharana, Dhyana, dan Samadhi

Melihat ke belakang, saya berharap saya telah memahami sebelumnya bahwa mobilitas dan kekuatan adalah dua hal yang sama sekali berbeda. Anda dapat memiliki kuat Bahu dan masih berjuang dengan gerakan sehari-hari jika persendian Anda tidak bergerak melalui rentang gerak penuh.

Dalam artikel ini, saya Patrick Franco, Keahlian Yoga akan berbagi semua yang saya pelajari dari pengalaman saya sendiri, kesalahan yang saya buat, dan rutinitas yang benar-benar membantu saya mendapatkan kembali gerakan yang nyaman. Baik Anda seorang atlet, pekerja kantoran, penggemar kebugaran, atau seseorang yang hanya berurusan dengan bahu yang kaku, saya harap perjalanan saya membantu Anda menghindari frustrasi yang sama.

Panggilan bangun saya.

Bagi saya, masalahnya tidak dimulai dengan rasa sakit.

Berawal dari kekakuan.

Saya menghabiskan banyak waktu untuk mengerjakan komputer saya, menulis artikel, meneliti, dan mengedit konten. Tanpa disadari, bahuku perlahan berguling ke depan. Postur tubuh saya menjadi lebih buruk dari waktu ke waktu, dan punggung bagian atas saya semakin kencang.

Suatu hari selama latihan, saya mencoba menekan overhead. Beratnya tidak terlalu berat, tetapi ada yang terasa tidak enak.

Bahu kanan saya tidak akan bergerak dengan nyaman.

Itu bukan rasa sakit yang tajam.

Rasanya seperti bahuku lupa bagaimana cara bergerak.

Pengalaman itu membuatku penasaran.

Alih-alih terus mendorong ketidaknyamanan, saya mulai meneliti mobilitas bahu Dan menemukan sesuatu yang mengejutkan—banyak orang hanya fokus pada membangun otot sambil mengabaikan mobilitas sepenuhnya.

Itu mengubah cara saya mendekati kebugaran.

Apa itu mobilitas bahu?

Sebelum mencoba memperbaiki apa pun, saya perlu memahami apa yang sebenarnya dimaksud dengan mobilitas bahu.

Mobilitas bahu adalah kemampuan sendi bahu Anda untuk bergerak bebas melalui rentang gerak lengkapnya sambil tetap stabil dan terkendali.

Ini termasuk gerakan seperti:

• mencapai overhead
• Mencapai di belakang punggungmu
• mengangkat benda
• pelemparan
• tarikan
• Memutar lenganmu
• gerakan mendorong

Banyak orang bingung dengan fleksibilitas dengan mobilitas.

saya pasti melakukannya.

Fleksibilitas hanya mengacu pada seberapa banyak otot dapat meregang.

Namun, mobilitas melibatkan otot, sendi, tendon, ligamen, sistem saraf, dan bahkan postur Anda bekerja sama untuk menciptakan gerakan yang mulus.

Itu berarti seseorang dapat memiliki otot yang fleksibel tetapi masih memiliki mobilitas bahu yang buruk.

Memahami perbedaan ini sepenuhnya Mengubah pelatihan saya.

Mengapa mobilitas bahu lebih penting daripada yang saya kira?

Ketika saya pertama kali mulai mencari cara untuk memperbaiki bahu saya, saya berasumsi bahwa mobilitas hanya penting bagi atlet atau praktisi yoga.⁽¹⁾

Saya tidak bisa lebih salah.

Mobilitas bahu yang baik mempengaruhi hampir semua yang kita lakukan.

Pikirkan tentang Anda rutinitas sehari-hari.

Anda mungkin meraih sesuatu di rak.

• membawa tas belanja.
• mengemudi.
• Gunakan ponsel Anda.
• Ketik pada keyboard.
• Angkat anak Anda.
• Latihan.

Setiap kegiatan tersebut bergantung pada gerakan bahu yang sehat.

Tanpa mobilitas yang tepat, tubuh Anda mulai mengkompensasi.

• Lehermu kencang.
• Putaran punggung atas Anda.
• kepunyaan punggung bawah lengkungan.

Akhirnya, kompensasi ini dapat meningkatkan ketidaknyamanan dan mengurangi efisiensi pergerakan.

Meningkatkan mobilitas bukan hanya tentang berolahraga lebih baik.

Ini tentang bergerak melalui kehidupan sehari-hari dengan lebih sedikit batasan.

Tanda-tanda mobilitas bahu Anda mungkin perlu ditingkatkan.

Sebelum saya memulai rutinitas mobilitas saya, saya melihat beberapa tanda peringatan.

Anda mungkin berhubungan dengan beberapa di antaranya:

• Bahu Anda terasa kencang setelah bekerja di meja.
• Mencapai di atas kepala terasa tidak nyaman.
• Anda berjuang untuk menggenggam tangan Anda di belakang punggung Anda.
• Mesin press overhead Anda terasa tidak stabil.
• Anda mendengar suara klik tanpa rasa sakit.
• Satu bahu bergerak berbeda dari yang lain.
• Postur tubuh Anda menjadi bulat.
• Anda mengalami kekencangan leher setelah bekerja komputer.
• Dada Anda terasa terus-menerus sesak.
• Anda menghindari latihan tertentu karena mereka tidak merasa nyaman.

Memiliki satu atau dua tanda-tanda ini tidak secara otomatis berarti ada sesuatu yang salah.

Namun, mereka mungkin menunjukkan bahwa ada baiknya memperhatikan kesehatan bahu Anda.

Apa yang menyebabkan kekakuan bahu saya?

Setelah mengamati rutinitas harian saya, saya mengidentifikasi beberapa kebiasaan yang kemungkinan besar berkontribusi.

Duduk terlalu lama.

Bekerja selama berjam-jam tanpa gerakan membuat bahu saya dalam satu posisi.

Seiring waktu, dadaku menjadi lebih sesak sementara punggung atasku melemah.

Postur yang buruk.

Aku terus-menerus mencondongkan tubuh ke arah layarku.

Tanpa disadari, bahuku membulat ke depan tiap hari.

Melewatkan pemanasan.

Saya biasa melompat langsung ke latihan.

Saya pikir beberapa lingkaran lengan sudah cukup.

Mereka tidak.

hanya fokus pada kekuatan.

Seperti banyak orang, saya memprioritaskan mengangkat lebih berat beban bukan bergerak Lebih baik.

Akhirnya, tubuh saya mengingatkan saya bahwa mobilitas adalah yang utama.

Kurangnya pemulihan.

Beberapa minggu saya berlatih keras tanpa memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan sendi saya.

Pemulihan bukanlah kemalasan.

Itu bagian dari kemajuan.

kesalahan terbesar saya.

Kesalahan terbesar yang saya buat adalah mengasumsikan peregangan sendirian akan menyelesaikan segalanya.

Setiap malam saya menghabiskan beberapa menit untuk meregangkan bahu.

Beberapa hari saya merasa lega sementara.

Keesokan paginya, kekakuan kembali.

Kemudian saya belajar bahwa peregangan hanyalah salah satu bagian dari teka-teki.

Peningkatan nyata datang dari menggabungkan:

• Latihan mobilitas
• Penguatan Terkendali
• Postur yang lebih baik
• Latihan tulang belakang dada
• kemantapan
• Istirahat gerakan harian

Kombinasi itu akhirnya membuat perbedaan yang langgeng.

Berapa lama saya melihat hasilnya?

Orang sering mengharapkan perbaikan instan.

saya pasti melakukannya.

Setelah sesi mobilitas pertama saya, saya berharap bahu saya terasa sangat berbeda.

Sebaliknya, saya hanya melihat sedikit perbaikan.

Perubahan nyata terjadi secara bertahap.

Dalam waktu sekitar dua minggu latihan yang konsisten, bahu saya mulai terasa kurang kaku di pagi hari.

Setelah sebulan, mencapai overhead menjadi terasa lebih mudah.

Pada bulan kedua, banyak latihan yang sebelumnya terasa canggung menjadi jauh lebih lancar.

Pelajaran terbesar yang saya pelajari adalah bahwa mobilitas bukanlah sesuatu yang Anda perbaiki sekali.

Itu adalah sesuatu yang Anda pertahankan.

Hari ini, saya menghabiskan hanya beberapa menit setiap hari untuk latihan mobilitas bahu, dan beberapa menit itu menyelamatkan saya dari ketidaknyamanan berjam-jam nanti.

Saya mulai dengan tes mobilitas bahu sederhana.

dasar Tes mobilitas bahu membantu saya mengidentifikasi apakah saya memiliki rentang gerak yang cukup untuk kegiatan sehari-hari. Itu juga menunjukkan kepada saya bahu mana yang membutuhkan lebih banyak perhatian.

Tes itu sangat sederhana.

Aku berdiri tegak dan meraih satu tangan di atas bahuku sambil membawa tangan lainnya ke belakang. Kemudian saya mencoba untuk mendekatkan ujung jari saya sedekat mungkin.

Segera, saya melihat sesuatu yang menarik.

Bahu kiri saya memungkinkan tangan saya untuk lebih dekat bersama daripada kanan saya.

Itu memberi tahu saya bahwa mobilitas saya tidak seimbang.

Saya juga memperhatikan bahwa dada saya terasa sesak, dan punggung atas saya tidak berputar dengan baik. Ini bukan hal-hal yang saya perhatikan sebelumnya, tetapi mereka menjelaskan mengapa gerakan overhead terasa dibatasi.

Saya tidak khawatir tentang memaksa tangan saya untuk menyentuh. Sebagai gantinya, saya menggunakan jarak antara ujung jari saya sebagai titik referensi. Setiap beberapa minggu, saya mengulangi hal yang sama Tes mobilitas bahu dan melihat peningkatan bertahap.

Tujuannya adalah gerakan yang lebih baik, bukan hanya lebih banyak peregangan.

Awalnya, saya berasumsi saya hanya membutuhkan sesi peregangan yang lebih lama.

Saya tidak bisa lebih salah.

Mobilitas adalah kombinasi dari fleksibilitas, kontrol sendi, aktivasi otot, dan postur tubuh yang tepat.

Itu berarti rutinitas saya perlu mencakup:

• Pemanasan yang dinamis.
• Latihan mobilitas terkontrol.
• latihan penguatan.
• meregangkan otot-otot yang kencang.
• memperbaiki postur.
• Praktek harian yang konsisten.

Setelah saya menggabungkan elemen-elemen ini, bahu saya mulai terasa lebih bebas.

Latihan mobilitas bahu yang paling membantu saya.

Setelah mencoba lusinan gerakan selama beberapa minggu, saya mempersempit rutinitas saya menjadi beberapa Latihan mobilitas bahu Itu secara konsisten membuat perbedaan.

Ini tidak rumit, dan mereka tidak memerlukan peralatan mahal.

Sebagian besar dari mereka bisa dilakukan di rumah dalam waktu kurang dari 15 menit.⁽²⁾

1. lingkaran lengan.

Ini menjadi pemanasan harian saya.

Aku berdiri dengan tangan terentang ke samping dan membuat lingkaran lambat.

maju pertama.

lalu mundur.

Alih-alih bergerak cepat, saya fokus pada gerakan yang halus dan terkontrol.

Setelah sekitar satu menit, saya benar-benar bisa merasakan bahu saya mengendur.

Yang paling mengejutkan saya adalah betapa berbedanya setiap bahu. Yang satu bergerak dengan mudah, sementara yang lain terasa lebih kaku.

Seiring waktu, perbedaan itu menjadi lebih kecil.

2. Masukkan peregangan jarum.

Ini dengan cepat menjadi salah satu latihan mobilitas favorit saya.

Mulai dari tangan dan lutut saya, saya menyelipkan satu tangan di bawah tubuh saya sambil memutar punggung atas saya.

Peregangan itu tidak hanya di bahu saya.

Saya juga bisa merasakannya melalui punggung atas dan di sekitar tulang belikat saya.

Itu penting karena saya kemudian mengetahui bahwa mobilitas tulang belakang toraks yang buruk sering mempengaruhi gerakan bahu.

Setelah menahan posisi selama beberapa napas, saya beralih sisi.

Dalam beberapa minggu, saya perhatikan saya bisa berputar lebih jauh daripada saat pertama kali saya mulai.

3. Gerakan kucing-sapi.

Meskipun banyak orang menganggap kucing-sapi sebagai latihan tulang belakang, saya juga merasa sangat membantu untuk gerakan bahu.

Saat saya berganti-ganti antara melengkung dan mengitari punggung saya, saya fokus untuk membiarkan tulang belikat saya meluncur secara alami.

Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan setelah duduk berjam-jam.

Setiap kali bahu saya terasa “terjebak”, beberapa putaran kucing-sapi sering membuatnya terasa lebih ringan.

4. Peregangan dada ambang pintu.

Salah satu kontributor terbesar bahu saya yang sesak ternyata adalah otot dada saya.

Tahun kerja meja telah mempersingkat mereka secara signifikan.

Berdiri di ambang pintu dengan lengan bawah saya bersandar pada bingkai, saya dengan lembut mencondongkan tubuh ke depan.

Peregangan itu intens pada awalnya.

Saya tidak pernah memaksanya.

Sebaliknya, saya memegang posisi sambil bernapas perlahan.

Dalam beberapa minggu, postur saya membaik, dan bahu saya secara alami beristirahat lebih jauh ke belakang alih-alih berguling ke depan.

5. Pita tarik pita.

Band resistensi menjadi salah satu investasi terbaik yang saya lakukan untuk kesehatan bahu.

Memegang pita dengan tangan lurus, aku perlahan-lahan menariknya terpisah sambil meremas tulang belikatku.

Gerakannya terlihat sederhana.

Tetapi setelah beberapa pengulangan, saya menyadari betapa lemahnya punggung bagian atas saya sebenarnya.

Memperkuat otot-otot tersebut membuat perbedaan yang signifikan dalam mempertahankan postur yang lebih baik sepanjang hari.

Mengapa saya menambahkan slide dinding ke rutinitas saya?

Dari setiap latihan mobilitas yang saya coba, latihan mobilitas bahu meluncur di dinding menghasilkan beberapa peningkatan tercepat.⁽³⁾

Mereka tampak mudah menipu.

Berdiri di dinding dengan punggung, kepala, dan lengan menyentuhnya, saya perlahan-lahan menggeser lengan ke atas sambil Mencoba menjaga kontak dengan dinding.

Pertama kali saya mencobanya, saya tidak bisa menahan pergelangan tangan saya di dinding.

Mereka segera mengangkatnya.

itu menunjukkan kepada saya bagaimana membatasi mobilitas saya benar-benar adalah.

Alih-alih menjadi putus asa, saya memperlakukannya sebagai patokan.

Setelah berlatih secara teratur, saya secara bertahap melihat pergelangan tangan saya tetap lebih dekat ke dinding selama gerakan.

Itu adalah salah satu tanda paling jelas bahwa mobilitas saya meningkat.

Slide Dinding Latihan Mobilitas Bahu: Gerakan kecil, hasil besar.

Dinding meluncur latihan mobilitas bahu menjadi gerakan saya sebelum setiap latihan tubuh bagian atas.

itu membantu saya:

• menghangatkan bahuku.
• Meningkatkan pergerakan overhead.
• Aktifkan punggung atas saya.
• Meningkatkan kesadaran tubuh.
• memperkuat postur tubuh yang baik.

Saya sangat menyukai bahwa tidak memerlukan peralatan.

Beberapa pagi, saya hanya melakukan dua set sebelum bekerja, dan bahu saya terasa kurang kaku sepanjang hari.

Saya juga berlatih latihan mobilitas bahu malaikat dinding.

Latihan lain yang melengkapi slide dinding dengan sempurna adalah mobilitas bahu malaikat dinding Bor.

Meskipun terlihat serupa, itu menantang kontrol bahu saya dengan cara yang berbeda.

Dengan punggung menempel di dinding, saya perlahan menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah dalam gerakan seperti malaikat sambil mencoba menjaga siku, pergelangan tangan, dan tangan saya menyentuh dinding.

Pada awalnya, saya tidak dapat menyelesaikan gerakan tanpa lengkungan punggung bawah saya.

Alih-alih memaksanya, aku mengurangi rentang gerak dan fokus saya pada kualitas daripada tinggi.

Secara bertahap, saya mendapatkan kontrol yang lebih baik.

Latihan ini tidak hanya meningkatkan mobilitas saya tetapi juga postur saya.

Saya mendapati diri saya duduk lebih tinggi di meja saya tanpa terus-menerus mengingatkan diri saya sendiri.

Saya belajar bahwa konsistensi mengalahkan intensitas.

Satu kesalahan yang saya buat sejak awal adalah melakukan sesi mobilitas panjang sekali atau dua kali seminggu.

Itu tidak cukup.

Bahu saya merespon lebih baik ketika saya berlatih hanya 10-15 Menit Setiap Hari.

Beberapa hari saya menyelesaikan rutinitas penuh.

Hari-hari lain saya hanya berhasil lima menit.

Meski begitu, sesi-sesi singkat itu membuat bahu saya terus bergerak.

Mobilitas bukan tentang melelahkan diri sendiri.

Ini tentang memberi sendi Anda kesempatan rutin untuk bergerak melalui rentang gerak yang sehat.

tanda-tanda kemajuan pertama saya.

Peningkatannya tidak dramatis dalam semalam, tetapi sangat menggembirakan.

Saya perhatikan saya bisa:

• Raih lebih tinggi ke dalam lemari dapur.
• Cuci rambutku tanpa kekakuan.
• Angkat beban dengan kontrol yang lebih baik.
• Tidur tanpa terbangun dengan bahu yang kencang.
• Pertahankan postur yang lebih baik saat bekerja.
• Lakukan latihan overhead dengan lebih percaya diri.

Mungkin perubahan terbesar adalah psikologis.

Saya berhenti takut pada gerakan-gerakan tertentu.

Alih-alih khawatir apakah latihan akan terasa tidak nyaman, saya memercayai bahu saya lagi.

Kepercayaan diri itu saja membuat berolahraga jauh lebih menyenangkan.

Bagaimana cara meningkatkan mobilitas bahu tanpa menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga?

Salah satu mitos terbesar yang saya yakini adalah bahwa meningkatkan mobilitas membutuhkan sesi peregangan yang panjang.

Pada kenyataannya, kebiasaan kecil yang konsisten membuat perbedaan yang jauh lebih besar.

Alih-alih berolahraga selama satu jam seminggu sekali, saya mulai menggerakkan bahu saya sepanjang hari.

Saat-saat kecil itu bertambah.

Terkadang saya hanya berdiri setiap jam dan memutar bahu saya.

Di lain waktu, saya melakukan satu set cepat lingkaran lengan atau slide dinding sebelum kembali bekerja.

Istirahat gerakan kecil ini membantu mencegah kekakuan menumpuk.

Melihat ke belakang, saya pikir itu sama berharganya dengan latihan khusus saya.

BACA JUGA: Latihan rotasi artikular terkontrol untuk manula: manfaat. Jenis dan Cara Melakukannya

Rutinitas mobilitas bahu pagi saya.

Setiap pagi, sebelum memeriksa telepon saya atau duduk untuk bekerja, saya menghabiskan sekitar 10-15 menit untuk mempersiapkan bahu saya untuk hari itu.

Rutinitas saya terlihat seperti ini:

1. pernapasan dalam (1 menit).

Aku mulai dengan napas lambat sambil berdiri tegak.

Ini membantu merelaksasi ketegangan yang tidak perlu di sekitar leher dan bahu saya.

Itu juga mengingatkan saya untuk menghindari mengangkat bahu ke telinga saya.

2. Lingkaran lengan (2 menit).

Lingkaran kecil secara bertahap menjadi lebih besar.

maju terlebih dahulu.

lalu mundur.

Saya fokus pada gerakan yang mulus alih-alih kecepatan.

3. Slide dinding (2 set).

Drill mobilitas bahu meluncur di dinding tetap menjadi salah satu latihan favorit saya.

Bahkan di pagi hari yang sibuk, saya jarang melewatkannya.

Itu segera meningkatkan cara bahu saya terasa.

4. Malaikat dinding.

Saya mengikuti slide dinding dengan beberapa pengulangan latihan mobilitas bahu malaikat dinding.

Ini membantu memperkuat postur yang baik sambil mendorong gerakan overhead yang lebih baik.

Beberapa pagi saya berjuang lebih dari yang lain, tetapi saya mengingatkan diri sendiri bahwa konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.

5. Rotasi toraks.

Karena gerakan bahu sangat bergantung pada punggung atas, saya menambahkan latihan rotasi yang lembut.

Hampir seketika, saya melihat bahu saya bergerak lebih bebas sesudahnya.

6. Peregangan pintu.

Akhirnya, saya meregangkan otot-otot dada saya.

Karena saya menghabiskan banyak waktu menggunakan komputer, ini menjadi bagian penting dari rutinitas harian saya.

Tanpa itu, bahu saya berangsur-angsur maju lagi.

Peregangan mobilitas bahu yang paling membantu saya.

Sementara latihan penguatan itu penting, saya juga menemukan beberapa Mobilitas bahu meregang Itu mengurangi kekencangan setelah hari kerja yang panjang.

Ini menjadi bagian dari rutinitas malam saya.

1. Peregangan bahu lintas tubuh.

Aku dengan lembut menarik satu tangan di dadaku sambil menjaga bahuku tetap rileks.

Alih-alih memaksakan peregangan, saya fokus pada bernapas dalam-dalam.

Ini membantu meredakan ketegangan di sekitar punggung saya.

2. Pose anak.

Meskipun sering dikaitkan dengan yoga, pose anak menjadi salah satu peregangan pemulihan favorit saya.

Saat saya mencapai lengan saya ke depan, saya merasakan peregangan lembut melalui bahu, punggung atas, dan samping saya.

Setelah hari-hari yang menegangkan, pose ini terasa sangat santai.

3. pose anak anjing.

Peregangan ini menargetkan area yang sering dilewatkan oleh bahu biasa.

Aku bisa merasakan lubang yang dalam di dada dan di bawah lenganku.

Beberapa upaya pertama terasa menantang, tetapi seiring waktu itu menjadi jauh lebih nyaman.

4. Peregangan tidur.

Saya mendekati yang satu ini dengan hati-hati.

Daripada mendorong ke dalam ketidaknyamanan, saya menggunakan tekanan yang sangat lembut.

Bagi saya, tujuannya bukan untuk meningkatkan fleksibilitas sebanyak untuk memulihkan gerakan yang nyaman.

Postur adalah bagian yang hilang.

Selama berbulan-bulan, saya menyalahkan latihan saya.

Akhirnya, saya menyadari postur saya berkontribusi sama besarnya dengan kekakuan bahu saya.

Setiap kali saya duduk di meja saya, saya tanpa sadar mencondongkan tubuh ke arah monitor saya.

Bahuku membulat ke depan.

Leherku bergerak lebih dekat ke layar.

Setelah beberapa jam, semuanya terasa sesak.

Jadi saya membuat beberapa penyesuaian sederhana.

Saya menaikkan monitor saya ke tingkat mata.

Saya menempatkan keyboard saya lebih dekat dengan saya.

Aku menjaga kedua kaki tetap rata di lantai.

Yang terpenting, saya berdiri setiap 45 hingga 60 menit.

Perubahan kecil itu mengurangi ketegangan bahu saya lebih dari yang saya harapkan.

Pentingnya mobilitas punggung atas.

Satu pelajaran mengejutkan saya lebih dari apa pun.

Bahu saya bukan satu-satunya masalah.

Punggung atasku juga kaku.

Tulang belakang dan bahu toraks bekerja sama selama gerakan di atas kepala.⁽⁴⁾

Jika punggung atas tidak memanjang atau berputar dengan benar, bahu Anda sering kali mengimbanginya.

Setelah saya menambahkan latihan mobilitas toraks ke rutinitas saya, gerakan overhead langsung terasa lebih lancar.

Ini adalah salah satu terobosan terbesar dalam perjalanan saya.

Kesalahan yang saya buat saat mencoba meningkatkan mobilitas bahu.

Melihat ke belakang, saya membuat beberapa kesalahan yang memperlambat kemajuan saya.

Semoga, berbagi mereka dapat membantu Anda menghindari kemunduran yang sama.

Saya mencoba memaksakan gerak gerak saya.

Setiap kali saya tidak dapat mencapai posisi, saya berasumsi saya hanya perlu meregangkan lebih keras.

Itu hanya meningkatkan ketidaknyamanan.

Akhirnya, saya belajar bahwa mobilitas harus merasa terkendali—tidak dipaksakan.

Kemajuan lembut menghasilkan hasil yang jauh lebih baik.

Aku mengabaikan punggung atasku.

Selama berminggu-minggu, saya hanya fokus pada bahu saya.

Setelah saya memasukkan latihan tulang belakang toraks, kemajuan saya meningkat.

Segala sesuatu di dalam tubuh terhubung.

Saya tidak melakukan pemanasan dengan benar.

Saya dulu segera memulai latihan kekuatan.

Sekarang saya menghabiskan beberapa menit untuk mempersiapkan persendian saya terlebih dahulu.

Latihan saya terasa jauh lebih lancar karenanya.

Saya mengharapkan hasil instan.

Ini mungkin kesalahan terbesar saya.

Mobilitas meningkat secara bertahap.

Beberapa hari saya melihat kemajuan yang jelas.

Hari-hari lain, saya merasa seolah-olah tidak ada yang berubah.

Untung aku terus berjalan.

Melihat ke belakang selama beberapa bulan, peningkatannya luar biasa.

BACA JUGA: 10 Alasan Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Saat Berolahraga dan Diet

Pemulihan menjadi sama pentingnya dengan olahraga.

Satu hal yang saya remehkan adalah pemulihan.

Setiap kali saya tidur dengan buruk atau berlatih terlalu intens tanpa istirahat yang cukup, bahu saya terasa lebih kencang keesokan harinya.

Jadi saya mulai lebih memperhatikan:

• Tidur yang cukup.
• tetap terhidrasi.
• makan cukup protein.
• mengelola stres.
• Mengambil hari-hari pemulihan.

Saya menyadari mobilitas bukan hanya tentang gerakan.

Tubuh Anda juga membutuhkan waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri.

Pergeseran mental yang membantu saya tetap konsisten.

Daripada bertanya pada diri sendiri,

“Bagaimana saya bisa memperbaiki bahu saya?”

Aku mulai bertanya,

“Bagaimana saya bisa bergerak sedikit lebih baik hari ini?”

Pergeseran sederhana itu menghilangkan tekanan.

Aku berhenti mengejar kesempurnaan.

Sebaliknya, saya merayakan perbaikan kecil.

Mungkin hari ini slide dinding saya terasa lebih halus.

Mungkin bahu saya tidak sakit setelah bekerja.

Mungkin aku sampai di rak tanpa memikirkannya.

Kemenangan kecil itu membuat saya termotivasi.

Saran saya jika Anda baru memulai.

Jika Anda memulai perjalanan mobilitas bahu Anda sendiri, jangan bandingkan diri Anda dengan orang lain.

• Tubuh Anda memiliki sejarahnya sendiri.
• Beberapa orang membaik dengan cepat.
• Yang lain membutuhkan lebih banyak waktu.
• Tidak ada yang salah.
• Fokus pada bergerak dengan kontrol.
• berlatih secara teratur.
• Dengarkan tubuh Anda.
• Tetap sabar.
• Mobilitas bukanlah sesuatu yang Anda capai sekali dan lupakan. Itu adalah sesuatu yang terus Anda pertahankan sepanjang hidup.

Itu mungkin terdengar seperti banyak pekerjaan, tetapi begitu itu menjadi bagian dari rutinitas Anda, rasanya sama alaminya dengan menyikat gigi.

Dan hadiahnya sepadan—gerakan yang lebih kuat, lebih bebas, dan lebih nyaman setiap hari.

Mengapa mobilitas bahu secara alami menurun?

Satu pertanyaan yang sering saya tanyakan pada diri saya adalah:

“Mengapa bahuku menjadi kaku sejak awal?”

Jawabannya bukan hanya satu hal.

Beberapa faktor bekerja sama dari waktu ke waktu.

Penuaan.

Seiring bertambahnya usia, sendi, otot, dan jaringan ikat kita secara alami menjadi kurang elastis.

Itu tidak berarti kekakuan tidak bisa dihindari.

Itu berarti kita perlu menggerakkan tubuh kita dengan lebih sengaja.

Pekerjaan mobilitas secara teratur dapat membantu mempertahankan Gerakan sehat hingga usia lanjut.

gaya hidup yang tidak aktif.

Kehidupan modern mendorong kita untuk duduk.

Kami duduk sambil bekerja.

Kami duduk sambil jalan-jalan.

Kami duduk sambil menonton televisi.

Ketika bahu kita tetap dalam satu posisi selama berjam-jam setiap hari, mereka secara bertahap beradaptasi dengan posisi itu.

Seiring waktu, mencapai di atas kepala atau di belakang tubuh menjadi lebih sulit.

Postur yang buruk.

Bahu bulat dan postur kepala ke depan menempatkan tekanan yang tidak perlu pada otot-otot di sekitar sendi bahu.

Saya perhatikan bahwa setiap kali saya menghabiskan beberapa jam membungkuk, bahu saya langsung terasa lebih kencang sesudahnya.

Memperbaiki postur tidak menyelesaikan semuanya dalam semalam, tetapi tentu saja mendukung pekerjaan mobilitas saya.

gerakan berulang.

Bahkan aktivitas yang sehat pun dapat berkontribusi pada kekakuan jika kita melakukan gerakan yang sama berulang kali tanpa menyeimbangkannya.

Misalnya:

• pengetikan
• lukisan
• hal berenang
• melempar olahraga
• angkat besi
• Membawa tas di satu bahu

Mengulangi pola gerakan yang sama tanpa latihan mobilitas pada akhirnya dapat menciptakan ketidakseimbangan otot.

Otot-otot yang mengubah segalanya bagi saya.

Sebelum belajar tentang mobilitas, saya berasumsi bahunya hanya satu sendi.

Pada kenyataannya, beberapa otot bekerja sama untuk menciptakan gerakan yang halus.

Memahami mereka membantu saya berolahraga dengan lebih efektif.

manset rotator.

Rotator cuff terdiri dari empat otot kecil yang menstabilkan sendi bahu.

Meskipun mereka bukan otot besar, mereka sangat penting.

Setelah saya mulai memasukkan latihan penguatan ringan untuk rotator cuff, gerakan bahu saya terasa jauh lebih terkontrol.⁽⁵⁾

otot-otot tulang bahu.

Salah satu penemuan terbesar saya adalah bahwa gerakan bahu yang sehat sangat bergantung pada tulang belikatnya.

Jika tulang belikat tidak bergerak dengan benar, sendi bahu harus mengimbanginya.

Latihan seperti band pull-aparts, rows, dan wall slide membantu meningkatkan koordinasi ini.

otot dada.

Otot dada yang kencang terus-menerus menarik bahu saya ke depan.

Peregangan teratur secara bertahap memulihkan keselarasan yang lebih baik.

Saat dada saya menjadi kurang sesak, gerakan di atas kepala terasa lebih mudah.

punggung atas.

Punggung atas saya ternyata jauh lebih kaku daripada yang saya sadari.

Menambahkan latihan mobilitas toraks secara dramatis meningkatkan cara bahu saya bergerak.

Ini adalah salah satu titik balik terbesar dalam perjalanan saya.

Rutinitas mobilitas bahu saya yang panjang.

Orang terkadang bertanya apakah saya masih melakukan latihan mobilitas sekarang karena bahu saya terasa lebih baik.

Jawabannya adalah ya.

Bukan karena aku terluka.

Karena saya tidak ingin kekakuan kembali.

Untungnya, mempertahankan mobilitas membutuhkan lebih sedikit pekerjaan daripada membangunnya kembali.

Hari ini, rutinitas mingguan saya terlihat seperti ini:

setiap hari.

• Lingkaran lengan
• Slide dinding
• Peregangan Dada
• Rotasi toraks
• gulungan bahu

Total waktu: sekitar 10 menit.

tiga kali setiap minggu.

• Latihan pita resistensi.
• Penguatan manset rotator ringan.
• baris.
• tarikan muka.
• Latihan malaikat dinding.

Gerakan-gerakan ini mendukung kekuatan dan mobilitas.

Setiap latihan.

Sebelum mengangkat beban, saya selalu menghangatkan bahu saya.

Saya tidak lagi melewatkan langkah ini.

Ini salah satu yang paling sederhana Cara yang saya temukan untuk mengurangi kekakuan dan meningkatkan kualitas gerakan.

BACA JUGA: Latihan mana yang terbaik untuk meningkatkan tes push up Anda?

Perubahan gaya hidup kecil yang membuat perbedaan besar.

Latihan itu penting, tetapi begitu juga kebiasaan saya sehari-hari.

Berikut adalah beberapa perubahan sederhana yang membantu saya menjaga bahu yang lebih sehat.

Aku berhenti duduk berjam-jam.

Alih-alih tetap duduk sepanjang sore, saya berdiri setiap jam.

Terkadang aku hanya berjalan di sekitar ruangan.

Di lain waktu saya melakukan beberapa gulungan bahu.

Istirahat gerakan kecil itu mencegah kekakuan menumpuk.

Saya memperhatikan posisi tidur saya.

Saya perhatikan bahwa tidur dengan lengan yang terperangkap di bawah tubuh saya sering menyebabkan kekakuan pagi hari.

Beralih ke posisi tidur yang lebih netral mengurangi ini secara signifikan.

Saya menjadi lebih sadar akan postur saya.

Daripada mencoba mempertahankan “postur sempurna” sepanjang hari, saya hanya sesekali memeriksa diri sendiri.

Jika bahu saya merayap ke arah telinga saya, saya mengendurkannya.

Jika saya melihat diri saya membungkuk, saya dengan lembut mengatur ulang posisi saya.

Penyesuaian kecil ini menjadi otomatis dari waktu ke waktu.

pertanyaan yang sering diajukan.

Latihan mana yang paling membantu saya?

Jika saya harus memilih hanya satu, itu mungkin adalah latihan mobilitas bahu slide dinding.

Mereka meningkatkan postur, gerakan tulang belikat, dan kontrol di atas kepala sekaligus.

Konon, tidak ada satu pun latihan yang berhasil dalam isolasi.

Kemajuan saya datang dari menggabungkan beberapa gerakan secara konsisten.

Pelajaran terbesar saya.

jika seseorang memberi tahu saya setahun yang lalu bahwa menghabiskan hanya sepuluh menit sehari untuk mobilitas dapat meningkatkan cara seluruh tubuh bagian atasku merasa, saya mungkin tidak akan mempercayai mereka.

Sekarang saya tahu lebih baik.

Mobilitas bukan tentang menjadi sangat fleksibel.

Ini tentang memberi tubuh Anda kebebasan untuk bergerak seperti yang dirancang.

Tujuannya bukan untuk melakukan peregangan yang mengesankan.

Tujuannya adalah untuk mencapai, mengangkat, membawa, berolahraga, dan hidup dengan nyaman.

pemikiran akhir.

Melihat ke belakang, saya bersyukur bahwa kekakuan bahu saya mendorong saya untuk memperlambat dan memperhatikan bagaimana tubuh saya bergerak.

Itu mengajari saya bahwa kekuatan tanpa mobilitas memiliki keterbatasan.

Itu mengingatkan saya bahwa konsistensi hampir selalu mengalahkan intensitas.

Yang terpenting, itu menunjukkan kepada saya bahwa kemajuan yang berarti tidak terjadi Semalam—itu terjadi melalui tindakan kecil yang berulang hari demi hari.

Jika saat ini Anda bertanya-tanya Cara meningkatkan mobilitas bahu, saran saya sederhana:

Mulailah di mana Anda berada.

Bersabarlah dengan diri sendiri.

berlatih secara konsisten.

Rayakan perbaikan kecil.

Dan ingat bahwa setiap Gerakan Sehat Hari Ini adalah investasi dalam cara tubuh Anda akan terasa besok.

Bahu saya tidak sempurna, dan saya masih memasukkan pekerjaan mobilitas dalam rutinitas saya. Tapi hari ini, saya bergerak dengan percaya diri yang lebih besar, lebih sedikit kekakuan, dan pemahaman yang jauh lebih baik tentang apa yang dibutuhkan tubuh saya. Bagi saya, itu adalah kesuksesan terbesar dari semuanya.

+5 sumber