تدرب
تأمل
كان هناك وقت لم أفكر فيه أبدًا في كتفي.
يمكنني الوصول إلى الرف العلوي ، وغسل شعري ، ورفع أكياس البقالة ، وممارسة الرياضة دون التفكير كثيرًا. ثم ، شيئًا فشيئًا ، بدأت الأمور تتغير. لاحظت ضيقًا طفيفًا كلما وصلت إلى فوق. في البداية ، ألقي باللوم على النوم في وضع حرج أو قضاء ساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي. لكن خلال الأشهر التالية ، أصبح من الصعب تجاهل هذا الصلابة.
شعرت الحركات البسيطة فجأة بأنها مقيدة. أصبح الوصول إلى ما وراء ظهري لإغلاق الفستان غير مريح. قلع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية لم أشعر بالسلاسة كما كان من قبل. حتى تعليق الملابس على الرف جعل كتفي تشعر بالضيق.
هذا عندما أدركت أنني بحاجة إلى تعلم كيفية تحسين حركة الكتف ، وليس فقط تقوية كتفي.
قصص ذات صلة
100 تأكيد شقرا العين الثالثة للحدس والوضوح
تطرح شجرة تنويعات وفوائدها المذهلة التي يجب أن تعرفها
إذا نظرنا إلى الوراء ، كنت أتمنى لو كنت قد فهمت سابقًا أن التنقل والقوة هما شيئان مختلفان تمامًا. يمكنك الحصول على قوي لا تزال الكتفين تكافح مع الحركات اليومية إذا كانت مفاصلك لا تتحرك من خلال نطاق حركتها الكامل.
في هذه المقالة ، أنا باتريك فرانكو ، ستشارك خبرة اليوجا كل ما تعلمته من تجربتي الخاصة ، والأخطاء التي ارتكبتها ، والروتين الذي ساعدني حقًا في استعادة الحركة المريحة. سواء كنت رياضيًا أو عاملًا مكتبًا أو متحمسًا للياقة البدنية أو شخصًا يتعامل ببساطة مع أكتاف متيبسة ، آمل أن تساعدك رحلتي على تجنب نفس الإحباط.
مكالمة إيقاظي.
بالنسبة لي ، لم تبدأ المشكلة بالألم.
بدأت بالصلابة.
أقضي وقتًا طويلاً في العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بي ، وكتابة المقالات ، والبحث ، وتحرير المحتوى. دون أن أدرك ذلك ، تدحرجت كتفي ببطء إلى الأمام. أصبح وضعي أسوأ بمرور الوقت ، وأصبح ظهري العلوي أكثر إحكامًا.
ذات يوم أثناء التمرين ، حاولت الضغط فوق الرأس. لم يكن الوزن ثقيلًا بشكل خاص ، لكن شيئًا ما شعر بالراحة.
كتفي الأيمن ببساطة لن يتحرك بشكل مريح.
لم يكن ألمًا حادًا.
شعرت أن كتفي نسيت كيف أتحرك.
هذه التجربة جعلتني أشعر بالفضول.
بدلا من الاستمرار في التغلب على الانزعاج، بدأت في البحث حركة الكتف واكتشفت شيئًا مفاجئًا - يركز الكثير من الناس فقط على بناء العضلات مع تجاهل التنقل تمامًا.
هذا غير الطريقة التي تعاملت بها مع اللياقة البدنية.
ما هو تنقل الكتف؟
قبل محاولة إصلاح أي شيء ، كنت بحاجة إلى فهم ما تعنيه حركة الكتف بالفعل.
حركة الكتف هي قدرة مفصل الكتف على التحرك بحرية من خلال نطاق حركته الكامل مع الحفاظ على استقراره وتحت السيطرة.
وهذا يشمل حركات مثل:
- الوصول إلى فوق
- الوصول إلى ما وراء ظهرك
- رفع الأشياء
- رمي
- جاذبية
- تدوير ذراعك
- دفع الحركات
كثير من الناس يخلطون بين المرونة والتنقل.
أنا بالتأكيد فعلت.
المرونة تشير ببساطة إلى مقدار التمدد في العضلات.
التنقل، ولكن عضلاتك، مفاصلك، أوتار، وأربطة،, الجهاز العصبي, ، وحتى وضعيتك تعمل معًا لخلق حركة سلسة.
هذا يعني أن شخصًا ما يمكن أن يكون لديه عضلات مرنة ولكن لا يزال يعاني من ضعف في حركة الكتف.
فهم هذا الاختلاف تمامًا غيرت تدريبي.
لماذا حركة الكتف مهمة أكثر مما كنت أعتقد؟
عندما بدأت في البحث عن تحسين كتفي لأول مرة ، افترضت أن التنقل لا يهم إلا الرياضيين أو ممارسي اليوجا.(1)
لم يكن من الممكن أن أكون مخطئا أكثر.
يؤثر التنقل الجيد على الكتفين تقريبًا على كل شيء نقوم به.
فكر في روتين يومي.
ربما تصل إلى شيء ما على الرف.
- حمل أكياس التسوق.
- قيادة.
- استخدم هاتفك.
- اكتب على لوحة مفاتيح.
- ارفع طفلك.
- تمرين.
كل واحدة من هذه الأنشطة تعتمد على حركة كتف صحية.
بدون تنقل مناسب ، يبدأ جسمك في التعويض.
- رقبتك تشد.
- جولات ظهرك العلوية.
- كاف اسفل الظهر أقواس.
في النهاية ، قد تزيد هذه التعويضات من الانزعاج وتقلل من كفاءة الحركة.
تحسين التنقل لا يتعلق فقط بممارسة الرياضة بشكل أفضل.
يتعلق الأمر بالانتقال خلال الحياة اليومية مع قيود أقل.
علامات على أن حركة كتفك قد تحتاج إلى تحسين.
قبل أن أبدأ روتين التنقل ، لاحظت العديد من العلامات التحذيرية.
قد تتصل ببعض هذه:
- تشعر كتفيك بالضيق بعد العمل في مكتب.
- الوصول إلى النفقات العامة يشعر بعدم الارتياح.
- أنت تكافح من أجل شد يديك خلف ظهرك.
- ضغطك العلوي يشعر بعدم الاستقرار.
- تسمع أصوات النقر دون ألم.
- يتحرك أحد الكتفين بشكل مختلف عن الآخر.
- أصبح وضعيتك مستديرة.
- تعاني من ضيق في الرقبة بعد عمل الكمبيوتر.
- يشعر صدرك بضيق باستمرار.
- أنت تتجنب بعض التمارين لأنها لا تشعر بالراحة.
إن وجود واحدة أو اثنتين من هذه العلامات لا يعني تلقائيًا أن هناك خطأ ما بشكل خطير.
ومع ذلك ، قد يشيرون إلى أنه من المفيد إيلاء المزيد من الاهتمام لصحة كتفك.
ما الذي تسبب في تصلب كتفي؟
بعد مراقبة روتيني اليومي ، حددت العديد من العادات التي من المحتمل أن تساهم.
الجلوس لفترة طويلة.
العمل لساعات بدون حركة أبقى كتفي في وضع واحد.
بمرور الوقت ، أصبح صدري أكثر إحكامًا بينما ضعف ظهري العلوي.
وضعية سيئة.
كنت أميل باستمرار نحو شاشتي.
دون أن أدرك ذلك ، استدار كتفي للأمام كل يوم.
تخطي عمليات الإحماء.
اعتدت أن أقفز مباشرة إلى التدريبات.
اعتقدت أن بعض دوائر الذراع كانت كافية.
لم يكونوا.
التركيز فقط على القوة.
مثل كثير من الناس ، أعطيت الأولوية لرفع الأثقل الأوزان بدلا من الحركة أفضل.
في النهاية ، ذكرني جسدي أن التنقل يأتي أولاً.
عدم الانتعاش.
في بعض الأسابيع ، تدربت بجد دون أن أعطي مفاصلي وقتًا كافيًا للتعافي.
التعافي ليس كسلاً.
إنه جزء من التقدم.
أكبر خطأي.
أكبر خطأ ارتكبته هو افتراض أن التمدد وحده سيحل كل شيء.
كل مساء قضيت عدة دقائق في مد كتفي.
في بعض الأيام شعرت براحة مؤقتة.
في صباح اليوم التالي ، عادت الصلابة.
علمت لاحقًا أن التمدد ليس سوى قطعة واحدة من اللغز.
التحسن الحقيقي جاء من الجمع:
- تدريبات على التنقل
- تقوية مسيطر عليها
- وضعية أفضل
- تمارين العمود الفقري الصدري
- اتساق
- فواصل الحركة اليومية
أحدثت هذه المجموعة أخيرًا فرقًا دائمًا.
كم من الوقت استغرقت مني لملاحظة النتائج؟
غالبًا ما يتوقع الناس تحسينات فورية.
أنا بالتأكيد فعلت.
بعد أول جلسة تنقل ، توقعت أن تشعر كتفي باختلاف تمامًا.
بدلاً من ذلك ، لاحظت تحسنًا طفيفًا فقط.
حدثت التغييرات الحقيقية تدريجياً.
في غضون أسبوعين تقريبًا من التدريب المستمر ، بدأت كتفي تشعر بصلابة أقل في الصباح.
بعد شهر ، أصبح الوصول إلى النفقات العامة أسهل بشكل ملحوظ.
بحلول الشهر الثاني ، أصبحت العديد من التمارين التي شعرت بالحرج في السابق أكثر سلاسة.
كان الدرس الأكبر الذي تعلمته هو أن التنقل ليس شيئًا تصلحه مرة واحدة.
إنه شيء تحافظ عليه.
اليوم ، أقضي بضع دقائق فقط كل يوم في تمارين حركية الكتف ، وتلك الدقائق القليلة توفر لي من ساعات من الانزعاج لاحقًا.
لقد بدأت باختبار بسيط لحركة الكتف.
أساسي اختبار حركية الكتف ساعدني في تحديد ما إذا كان لدي نطاق كافٍ من الحركة للأنشطة اليومية. كما أظهر لي الكتف الذي يحتاج إلى مزيد من الاهتمام.
كان الاختبار بسيطًا بشكل مدهش.
وقفت طويلًا ووصلت إحدى يدي على كتفي بينما أضع اليد الأخرى خلف ظهري. ثم حاولت أن أجعل أطراف أصابعي قريبة قدر الإمكان.
على الفور ، لاحظت شيئًا مثيرًا للاهتمام.
سمح كتفي الأيسر ليدي بالاقتراب من بعضهما البعض أكثر من يميني.
أخبرني ذلك أن حركتي لم تكن متوازنة.
لاحظت أيضًا أن صدري شعر بالضيق ، ولم يدور ظهري بشكل جيد. لم تكن هذه أشياء كنت قد انتبهت لها من قبل ، لكنهم شرحوا سبب شعور الحركات العلوية بأنها مقيدة.
لم أقلق بشأن إجبار يدي على اللمس. بدلاً من ذلك ، استخدمت المسافة بين أطراف أصابعي كنقطة مرجعية. كل أسبوعين أكرر نفس الشيء اختبار حركية الكتف ولاحظت تحسنا تدريجيا.
كان الهدف هو حركة أفضل ، وليس فقط المزيد من التمدد.
في البداية ، افترضت أنني بحاجة فقط إلى جلسات إطالة أطول.
لم يكن من الممكن أن أكون مخطئا أكثر.
التنقل هو مزيج من المرونة والتحكم في المفاصل وتفعيل العضلات والوضعية المناسبة.
هذا يعني أن روتيني بحاجة إلى أن يشمل:
- عمليات الإحماء الديناميكية.
- تدريبات التنقل الخاضعة للرقابة.
- تمارين تقوية.
- شد عضلات شد.
- تحسين الموقف.
- ممارسة يومية متسقة.
بمجرد أن جمعت هذه العناصر ، بدأت كتفي تشعر بحرية أكبر بشكل ملحوظ.
تمارين حركة الكتف التي ساعدتني أكثر.
بعد تجربة عشرات الحركات على مدار عدة أسابيع ، قمت بتضييق روتيني إلى حفنة من تمارين حركية الكتف التي أحدثت فرقًا باستمرار.
لم تكن هذه معقدة ، ولم تتطلب معدات باهظة الثمن.
يمكن القيام بمعظمهم في المنزل في أقل من 15 دقيقة.(2)
1. دوائر الذراع.
أصبح هذا الإحماء اليومي.
وقفت وذراعي ممدودتان إلى جانبي وصنعت دوائر بطيئة.
إلى الأمام أولا.
ثم إلى الوراء.
بدلاً من التحرك بسرعة ، ركزت على الحركة السلسة والتحكم فيها.
بعد حوالي دقيقة ، شعرت في الواقع أن كتفي تنفض.
أكثر ما فاجأني هو مدى اختلاف كل كتف. تحرك أحدهما دون عناء ، بينما شعر الآخر بصلابة بشكل ملحوظ.
بمرور الوقت ، أصبح هذا الاختلاف أصغر.
2. خيط الإبرة.
سرعان ما أصبح هذا أحد تدريبات التنقل المفضلة لدي.
بدأت على يدي وركبتي ، انزلقت إحدى ذراعي تحت جسدي أثناء تدوير الجزء العلوي من ظهري.
لم يكن الامتداد في كتفي فقط.
يمكنني أيضًا أن أشعر به من خلال الجزء العلوي من ظهري وحول كتفي.
كان ذلك مهمًا لأنني علمت لاحقًا أن ضعف الحركة في العمود الفقري الصدري غالبًا ما يؤثر على حركة الكتف.
بعد أن حافظت على الوضع لبضعة أنفاس ، قمت بتبديل الجوانب.
في غضون أسابيع قليلة ، لاحظت أنه يمكنني التناوب إلى أبعد مما كانت عليه عندما بدأت لأول مرة.
3. حركة القط-الكاو.
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن القطة البقرة تمرين للعمود الفقري ، إلا أنني وجدت أنها مفيدة بشكل لا يصدق لحركة الكتف أيضًا.
بينما كنت أتناوب بين التقوس والدوران على ظهري ، ركزت على السماح لشفرات كتفي بالانزلاق بشكل طبيعي.
ساعدت هذه الحركة في تقليل الصلابة بعد الجلوس لساعات طويلة.
كلما شعرت أن كتفي “عالقان” ، غالبًا ما تجعلها بضع جولات من بقرة القط تشعر بأنها أخف وزنًا.
4. امتداد صدر المدخل.
تبين أن أحد أكبر المساهمين في ضيق كتفي هو عضلات صدري.
سنوات من العمل المكتبي قصرتهم إلى حد كبير.
وقفت في المدخل وساعدي على الإطار ، انحنيت برفق إلى الأمام.
كان الامتداد شديدًا في البداية.
أنا لم أجبرها أبدا.
بدلاً من ذلك ، حافظت على الوضع أثناء التنفس ببطء.
في غضون بضعة أسابيع ، تحسن وضعي ، واستقر كتفي بشكل طبيعي بعيدًا بدلاً من التدحرج إلى الأمام.
5. فرقعة انفصال.
أصبحت أحزمة المقاومة واحدة من أفضل الاستثمارات التي قمت بها لصحة الكتف.
أمسك الشريط بأذرع مستقيمة ، وسحبته ببطء أثناء الضغط على لوحي كتفي معًا.
بدت الحركة بسيطة.
لكن بعد بضع مرات ، أدركت مدى ضعف ظهري العلوي في الواقع.
أحدثت تقوية تلك العضلات فرقًا كبيرًا في الحفاظ على وضعية أفضل على مدار اليوم.
لماذا أضفت شرائح الحائط إلى روتيني؟
من بين كل تمرين تنقل جربته ، أنتجت تمارين حركة الكتف على الحائط بعضًا من أسرع التحسينات.(3)
بدوا سهلين بشكل مخادع.
أقف على الحائط وظهري ورأسي وذراعي تلامسه ، انزلقت ذراعي ببطء لأعلى بينما محاولة الحفاظ على الاتصال بالحائط.
في المرة الأولى التي حاولت فيها ذلك ، لم أستطع وضع معصمي على الحائط.
رفعوا على الفور تقريبا.
هذا أظهر لي كيف حركتي محدودة كان حقا.
بدلاً من أن أشعر بالإحباط ، تعاملت مع الأمر كمعيار.
بعد التدرب بانتظام ، لاحظت تدريجيًا أن معصمي يظلان أقرب إلى الحائط طوال الحركة.
كانت واحدة من أوضح العلامات على أن حركتي كانت تتحسن.
تمرين حركة الكتف على الحائط: حركة صغيرة ونتائج كبيرة.
أصبح تمرين حركة الكتف على الحائط منزلقاتي قبل كل تمرين للجزء العلوي من الجسم.
ساعدني:
- قم بتسخين كتفي.
- تحسين الحركة العلوية.
- تنشيط الجزء العلوي من ظهري.
- زيادة وعي الجسم.
- عزز الوضعية الجيدة.
أحببت بشكل خاص أنه لا يتطلب أي معدات.
في بعض الصباح ، كنت أؤدي مجموعتين فقط قبل العمل ، وشعرت كتفي بصلابة أقل بشكل ملحوظ على مدار اليوم.
كما أنني مارست تدريبات على حركة كتف الملاك.
تمرين آخر تكمل شرائح الحائط بشكل مثالي كان حائط ملاك الكتف حفر.
على الرغم من أنه يبدو متشابهًا ، إلا أنه تحدى التحكم في كتفي بطريقة مختلفة.
مع ظهري على الحائط ، حركت ذراعي ببطء لأعلى ولأسفل في حركة تشبه الملاك بينما كنت أحاول الحفاظ على مرفقي ومعصمي ويدي تلامس الحائط.
في البداية ، لم أستطع إكمال الحركة دون تقوس أسفل ظهري.
بدلا من أن أجبرها على ذلك قللت نطاق حركتي وركزت على الجودة بدلاً من الارتفاع.
تدريجيًا ، اكتسبت سيطرة أفضل.
هذا التمرين لم يحسن حركتي فحسب ، بل أدى أيضًا إلى وضعي.
وجدت نفسي جالسًا أطول على مكتبي دون أن أذكر نفسي باستمرار.
تعلمت أن الاتساق يتفوق على الكثافة.
كان أحد الأخطاء التي ارتكبتها في وقت مبكر هو القيام بجلسات تنقل طويلة مرة أو مرتين في الأسبوع.
لم يكن ذلك كافيا.
استجابت كتفي بشكل أفضل عندما تدربت لمدة 10-15 فقط دقائق كل يوم.
في بعض الأيام أكملت الروتين الكامل.
في أيام أخرى ، تمكنت من خمس دقائق فقط.
حتى ذلك الحين ، حافظت تلك الجلسات القصيرة على تحرك كتفي.
التنقل لا يتعلق بإرهاق نفسك.
يتعلق الأمر بمنح مفاصلك فرصًا منتظمة للتنقل عبر نطاقات الحركة الصحية.
أول علامات التقدم لي.
لم تكن التحسينات دراماتيكية بين عشية وضحاها ، لكنها كانت مشجعة بشكل لا يصدق.
لاحظت أنني أستطيع:
- تصل إلى أعلى في خزائن المطبخ.
- اغسل شعري بدون صلابة.
- ارفع الأوزان مع تحكم أفضل.
- النوم دون الاستيقاظ مع أكتاف مشدودة.
- حافظ على وضعية أفضل أثناء العمل.
- قم بإجراء تمارين علوية بثقة أكبر.
ربما كان التغيير الأكبر هو النفسي.
توقفت عن الخوف من حركات معينة.
بدلاً من القلق بشأن ما إذا كان التمرين سيشعر بعدم الارتياح ، ثقت بكتفي مرة أخرى.
هذه الثقة وحدها جعلت العمل أكثر إمتاعًا.
كيف تزيد من حركة الكتف دون قضاء ساعات في ممارسة الرياضة؟
واحدة من أكبر الأساطير التي اعتقدت أنها كانت أن تحسين التنقل يتطلب جلسات تمدد طويلة.
في الواقع ، أحدثت العادات الصغيرة والمتسقة فرقًا أكبر بكثير.
بدلاً من ممارسة الرياضة لمدة ساعة مرة واحدة في الأسبوع ، بدأت في تحريك كتفي طوال اليوم.
تلك اللحظات الصغيرة أضافت.
أحيانًا أقف ببساطة كل ساعة وأدحرجت كتفي.
في أوقات أخرى ، قمت بأداء مجموعة سريعة من دوائر الذراع أو الشرائح الجدارية قبل العودة إلى العمل.
ساعدت هذه الفواصل الصغيرة في الحركة على منع التصلب من التراكم.
إذا نظرنا إلى الوراء ، أعتقد أنها كانت ذات قيمة مثل التدريبات المخصصة لي.
روتين حركتي في الكتف الصباحي.
كل صباح ، قبل التحقق من هاتفي أو الجلوس في العمل ، أمضيت حوالي 10-15 دقيقة في تحضير كتفي لهذا اليوم.
بدا روتيني مثل هذا:
1. التنفس العميق (1 دقيقة).
بدأت أنفاس بطيئة وأنا أقف منتصبًا.
ساعد هذا في تخفيف التوتر غير الضروري حول رقبتي وكتفي.
كما ذكرني بتجنب هز كتفي تجاه أذني.
2. دوائر الذراع (2 دقيقة).
أصبحت الدوائر الصغيرة تدريجياً أكبر.
إلى الأمام أولا.
ثم إلى الوراء.
ركزت على الحركة السلسة بدلاً من السرعة.
3. شرائح الحائط (2 مجموعات).
ظل مثقاب التنقل في الكتف على الحائط أحد تماريني المفضلة.
حتى في الصباح المزدحم ، نادرًا ما أتخطى ذلك.
لقد تحسنت على الفور الطريقة التي شعرت بها كتفي.
4. ملائكة الحائط.
لقد اتبعت شرائح الحائط مع بعض التكرار لتمارين حركة كتف الملاك.
ساعد هذا في تعزيز الوضع الجيد مع تشجيع حركة أفضل.
في بعض الصباح عانيت أكثر من غيره ، لكنني ذكّرت نفسي بأن الاتساق مهم أكثر من الكمال.
5. دورات الصدر.
نظرًا لأن حركة الكتف تعتمد بشكل كبير على الجزء العلوي من الظهر ، أضفت تمارين دورانية لطيفة.
على الفور تقريبًا ، لاحظت أن كتفي تتحرك بحرية أكبر بعد ذلك.
6. امتداد المدخل.
أخيرًا ، قمت بتمديد عضلات صدري.
لأنني أقضي ساعات طويلة في استخدام جهاز كمبيوتر ، أصبح هذا جزءًا أساسيًا من روتيني اليومي.
بدونها ، تدحرجت كتفي تدريجياً للأمام مرة أخرى.
تمدد حركة الكتف التي ساعدتني أكثر.
بينما كانت تمارين التقوية مهمة ، اكتشفت أيضًا العديد حركات الكتف هذا قلل من الضيق بعد أيام العمل الطويلة.
أصبحت هذه جزءًا من روتيني المسائي.
1. كتف عبر الجسم.
سحبت ذراعي برفق على صدري مع الحفاظ على استرخاء كتفي.
بدلاً من إجبار التمدد ، ركزت على التنفس بعمق.
ساعد هذا في تخفيف التوتر حول مؤخرة كتفي.
2. وضع الطفل.
على الرغم من ارتباطها غالبًا باليوغا ، إلا أن وضعية الطفل أصبحت واحدة من تمارين التعافي المفضلة لدي.
عندما وصلت إلى ذراعي إلى الأمام ، شعرت بتمدد لطيف من خلال كتفي وأعلى ظهري وجوانبهما.
بعد أيام مرهقة ، شعرت هذه الوضعية بالاسترخاء بشكل لا يصدق.
3. وضع الجرو.
غالبًا ما تفتقد هذه المناطق الممتدة التي يمتد الكتف العادي.
شعرت بفتحة عميقة على صدري وتحت ذراعي.
شعرت المحاولات القليلة الأولى بالتحدي ، لكن بمرور الوقت أصبحت أكثر راحة.
4. نائمة تمتد.
لقد تعاملت مع هذا بعناية.
بدلاً من الضغط على الانزعاج ، استخدمت ضغطًا لطيفًا للغاية.
بالنسبة لي ، لم يكن الهدف هو زيادة المرونة بقدر ما هو استعادة الحركة المريحة.
كان الموقف هو القطعة المفقودة.
لعدة أشهر ، ألقي باللوم على التدريبات الخاصة بي.
في النهاية ، أدركت أن وضعي كان يساهم بنفس القدر في تصلب كتفي.
كلما جلست على مكتبي ، كنت أميل دون وعي نحو شاشتي.
كتفي مستديرة للأمام.
تحركت رقبتي بالقرب من الشاشة.
بعد عدة ساعات ، شعر كل شيء بضيق.
لذلك قمت ببعض التعديلات البسيطة.
لقد رفعت شاشتي إلى مستوى العين.
لقد وضعت لوحة المفاتيح الخاصة بي بالقرب مني.
أبقيت قدمي مسطحة على الأرض.
الأهم من ذلك ، لقد وقفت كل 45 إلى 60 دقيقة.
هذه التغييرات الصغيرة قللت من توتر كتفي أكثر مما كنت أتوقع.
أهمية حركية الجزء العلوي من الظهر.
فاجأني درس واحد أكثر من أي شيء آخر.
لم تكن كتفي هي المشكلة الوحيدة.
كان الجزء العلوي من ظهري متيبسًا أيضًا.
يعمل العمود الفقري الصدري والكتفين معًا أثناء الحركات العلوية.(4)
إذا كان الجزء العلوي من ظهرك لا يمتد أو يدور بشكل صحيح ، فغالبًا ما يتم تعويض كتفيك.
بمجرد أن أضفت تدريبات التنقل الصدري إلى روتيني ، شعرت على الفور بالحركات العلوية.
كانت هذه واحدة من أكبر الاختراقات في رحلتي.
الأخطاء التي ارتكبتها أثناء محاولة تحسين حركة الكتف.
إذا نظرنا إلى الوراء ، فقد ارتكبت العديد من الأخطاء التي أبطأت تقدمي.
نأمل أن تساعدك مشاركتها في تجنب نفس النكسات.
حاولت أن أجبر نطاق حركتي.
كلما لم أتمكن من الوصول إلى منصب ، افترضت أنني بحاجة فقط إلى التمدد بقوة أكبر.
هذا فقط زاد الانزعاج.
في النهاية ، تعلمت أن التنقل يجب أن يشعر بالسيطرة - وليس الإكراه.
أسفر التقدم اللطيف عن نتائج أفضل بكثير.
لقد تجاهلت ظهري العلوي.
لأسابيع ، ركزت فقط على كتفي.
بمجرد أن قمت بتضمين تمارين العمود الفقري الصدري ، تسارع تقدمي.
كل شيء في الجسم متصل.
لم أقم بالاحماء بشكل صحيح.
اعتدت أن أبدأ تدريب القوة على الفور تقريبًا.
الآن أقضي عدة دقائق في تحضير مفاصلي أولاً.
تبدو التدريبات الخاصة بي أكثر سلاسة بسبب ذلك.
كنت أتوقع نتائج فورية.
ربما كان هذا أكبر خطأي.
يتحسن التنقل تدريجيًا.
في بعض الأيام لاحظت تقدمًا واضحًا.
في أيام أخرى ، شعرت وكأن شيئًا لم يتغير.
لحسن الحظ ، واصلت الذهاب.
إذا نظرنا إلى الوراء على مدى عدة أشهر ، كان التحسن ملحوظًا.
أصبح التعافي لا يقل أهمية عن التمرين.
شيء واحد قللت من شأنه هو الانتعاش.
كلما كنت أنام بشكل سيء أو تدربت بشكل مكثف للغاية دون راحة كافية ، شعرت كتفي بضيق في اليوم التالي.
لذلك بدأت في إيلاء المزيد من الاهتمام لـ:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- البقاء رطبًا.
- تناول ما يكفي من البروتين.
- إدارة التوتر.
- أخذ أيام الشفاء.
أدركت أن التنقل لا يتعلق بالحركة فقط.
يحتاج جسمك أيضًا إلى وقت لإصلاح نفسه.
التحول العقلي الذي ساعدني على البقاء متسقًا.
بدلا من أن أسأل نفسي,
“كيف يمكنني إصلاح كتفي؟”
بدأت أسأل ،,
“كيف يمكنني التحرك بشكل أفضل قليلاً اليوم؟”
هذا التحول البسيط أزال الضغط.
توقفت عن مطاردة الكمال.
بدلاً من ذلك ، احتفلت بالتحسينات الصغيرة.
ربما شعرت اليوم شرائح الحائط الخاصة بي أكثر سلاسة.
ربما لم تتألم كتفي بعد العمل.
ربما وصلت إلى الرف دون التفكير في الأمر.
تلك الانتصارات الصغيرة جعلتني متحمسًا.
نصيحتي إذا كنت قد بدأت للتو.
إذا كنت تبدأ رحلة تنقل الكتف الخاصة بك ، فلا تقارن نفسك بأي شخص آخر.
- جسدك له تاريخه الخاص.
- بعض الناس يتحسنون بسرعة.
- يحتاج الآخرون إلى مزيد من الوقت.
- لا خطأ.
- ركز على التحرك مع التحكم.
- تدرب بانتظام.
- استمع إلى جسدك.
- ابق صبورًا.
- التنقل ليس شيئًا تحققه مرة واحدة وتنساه. إنه شيء تستمر في الحفاظ عليه طوال الحياة.
قد يبدو هذا كثيرًا من العمل ، ولكن بمجرد أن يصبح جزءًا من روتينك ، فإنه يبدو طبيعيًا مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
والمكافأة تستحق العناء - حركة أقوى وحرية وراحة كل يوم.
لماذا تنخفض حركة الكتف بشكل طبيعي؟
كان أحد الأسئلة التي طرحتها نفسي كثيرًا:
“لماذا أصبحت كتفي متيبسة في المقام الأول؟”
لم يكن الجواب شيئًا واحدًا فقط.
تعمل عدة عوامل معًا بمرور الوقت.
الشيخوخة.
مع تقدمنا في السن ، تصبح مفاصلنا وعضلاتنا وأنسجةنا الضامة أقل مرونة بشكل طبيعي.
هذا لا يعني أن الصلابة أمر لا مفر منه.
هذا يعني ببساطة أننا بحاجة إلى تحريك أجسادنا بشكل أكثر قصدًا.
يمكن أن تساعد أعمال التنقل المنتظمة في الحفاظ عليها حركة صحية في سن الشيخوخة.
أسلوب حياة مستقر.
الحياة العصرية تشجعنا على الجلوس.
نجلس أثناء العمل.
نجلس أثناء التنقل.
نجلس أثناء مشاهدة التلفزيون.
عندما تظل أكتافنا في وضع واحد لساعات كل يوم ، فإنها تتكيف تدريجياً مع هذا الوضع.
بمرور الوقت ، يصبح الوصول إلى فوق الجسم أو خلف الجسم أكثر صعوبة.
وضعية سيئة.
الكتفين المستديرة ووضعية الرأس الأمامية تضعان ضغطًا غير ضروري على العضلات المحيطة بمفصل الكتف.
لاحظت أنه كلما قضيت عدة ساعات في التراخي ، شعرت على الفور بتشديد كتفي بعد ذلك.
لم يحل تحسين الوضعية كل شيء بين عشية وضحاها ، لكنه بالتأكيد دعم عملي التنقل.
حركات متكررة.
حتى الأنشطة الصحية يمكن أن تساهم في التصلب إذا قمنا بنفس الحركة بشكل متكرر دون موازنة ذلك.
مثلا:
- طباعة على الآلة ال
- دهنوس
- سباحة
- رمي الرياضة
- رفع الأثقال
- حمل الحقائب على كتف واحد
يمكن أن يؤدي تكرار أنماط الحركة نفسها بدون تمارين التنقل إلى حدوث اختلالات عضلية في النهاية.
العضلات التي غيرت كل شيء بالنسبة لي.
قبل أن أتعلم عن التنقل ، افترضت أن الكتف كان مجرد مفصل واحد.
في الواقع ، تعمل العديد من العضلات معًا لخلق حركة سلسة.
ساعدني فهمهم في ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية.
الكفة المدورة.
تتكون الكفة المدورة من أربع عضلات صغيرة تعمل على استقرار مفصل الكتف.
على الرغم من أنها ليست عضلات كبيرة ، إلا أنها مهمة للغاية.
بمجرد أن بدأت في تضمين تمارين تقوية الضوء للكفة المدورة ، شعرت بحركات كتفي أكثر تحكمًا.(5)
عضلات الكتف.
كان أحد أكبر اكتشافاتي أن حركة الكتف الصحية تعتمد بشكل كبير على شفرات الكتف.
إذا لم تتحرك شفرات الكتف بشكل صحيح ، فيجب أن يعوض مفصل الكتف.
ساعدت التمارين مثل قطع الربط والصفوف والشرائح الجدارية في تحسين هذا التنسيق.
عضلات الصدر.
عضلات الصدر المشدودة تسحب كتفي باستمرار إلى الأمام.
التمدد المنتظم يعيد تدريجيًا محاذاة أفضل.
عندما أصبح صدري أقل ضيقًا ، شعرت الحركات العلوية بالسهولة.
الجزء العلوي من الظهر.
تبين أن الجزء العلوي من ظهري كان أكثر صلابة مما أدركت.
أدت إضافة تدريبات التنقل الصدري إلى تحسين الطريقة التي تحركت بها كتفي بشكل كبير.
كانت هذه واحدة من أكبر نقاط التحول في رحلتي.
روتيني لحركة الكتف على المدى الطويل.
يسأل الناس أحيانًا ما إذا كنت ما زلت أقوم بتمارين التنقل الآن بعد أن شعرت كتفي بتحسن.
الجواب نعم.
ليس لأنني مصاب.
لأنني لا أريد أن تعود الصلابة.
لحسن الحظ ، يتطلب الحفاظ على التنقل عملاً أقل بكثير من إعادة بنائه.
اليوم ، يبدو روتيني الأسبوعي على النحو التالي:
يوميا.
- دوائر الذراع
- منزلقات
- تمدد الصدر
- دورات الصدر
- لفات الكتف
إجمالي الوقت: حوالي 10 دقائق.
ثلاث مرات كل أسبوع.
- تمارين شريط المقاومة.
- تقوية الكفة المدورة الخفيفة.
- صفوف.
- يسحب الوجه.
- ممارسة ملاك الحائط.
هذه الحركات تدعم كل من القوة والحركة.
كل تمرين.
قبل رفع الأثقال ، أقوم دائمًا بإحماء كتفي.
لم أعد أتخطى هذه الخطوة.
هي من أبسطها الطرق التي وجدتها للحد من الصلابة وتحسين جودة الحركة.
تغييرات نمط الحياة الصغيرة التي أحدثت فرقًا كبيرًا.
كانت التمارين مهمة ، وكذلك كانت عاداتي اليومية.
فيما يلي بعض التغييرات البسيطة التي ساعدتني في الحفاظ على أكتاف أكثر صحة.
توقفت عن الجلوس لساعات.
بدلاً من البقاء جالسًا طوال فترة الظهيرة ، وقفت كل ساعة.
أحيانًا كنت أتجول في الغرفة.
في أحيان أخرى قمت بأداء عدد قليل من لفات الكتف.
هذه الكسرات الصغيرة تمنع التصلب من التراكم.
لقد اهتممت بوضعية نومي.
لاحظت أن النوم وذراعي محاصر تحت جسدي غالبًا ما يتسبب في تصلب الصباح.
أدى التحول إلى وضع نوم أكثر حيادية إلى تقليل هذا إلى حد كبير.
أصبحت أكثر وعيًا بموقفي.
بدلاً من محاولة الحفاظ على “وضعية مثالية” طوال اليوم ، كنت أتحقق من نفسي من حين لآخر.
إذا تسللت كتفي نحو أذني ، فقد أرتاحتهما.
إذا لاحظت نفسي ترهل ، فأنا أعيد ضبط موقفي بلطف.
أصبحت هذه التعديلات الصغيرة تلقائية بمرور الوقت.
الأسئلة المتداولة.
1. ما الذي يسبب عدم حركية الكتف؟
يمكن أن تقلل عدة عوامل من حركة الكتف بمرور الوقت. تشمل الأسباب الأكثر شيوعًا الجلوس لفترات طويلة ، وضعف الوضع ، وضيق العضلات في الصدر والكتفين ، وضعف عضلات الظهر العلوية ، والأنشطة العلوية المتكررة ، وإصابات الكتف السابقة ، ومشاكل الكفة المدورة ، والتهاب المفاصل ، والكتف المتجمد. يمكن أن يؤدي عدم التمدد المنتظم أو ممارسة الرياضة أيضًا إلى جعل مفصل الكتف أكثر صلابة. يمكن أن يساعد تحسين الوضعية والبقاء نشطًا وأداء تمارين تنقل الكتف باستمرار على استعادة الحركة.
2 . كم من الوقت يستغرق لاستعادة حركة الكتف؟
يعتمد الجدول الزمني على السبب الأساسي ومدى اتساقك مع تمارينك.
صلابة خفيفة: 2-4 أسابيع
قيود التنقل المعتدلة: 4-8 أسابيع
بعد الإصابة أو الجراحة: عدة أشهر (تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية)
الكتف المتجمد: 1-3 سنوات، حسب المرحلة والعلاج
يلاحظ معظم الناس تحسنًا طفيفًا في غضون أسابيع قليلة إذا قاموا بتمارين التنقل 3-5 مرات في الأسبوع وتجنبوا الأنشطة التي تزيد من الصلابة.
3. ما هي أفضل 3 تمارين للكتف؟
إذا كان هدفك هو تحسين حركة الكتف والوظيفة العامة ، فهذه ثلاثة من أكثر التمارين فعالية:
منزلقات
تعمل شرائح الحائط على تحسين الحركة العلوية وحركة شفرة الكتف والوضعية وثبات الكتف. إنها مناسبة لكل من المبتدئين والمتمرنين ذوي الخبرة.
شد عصابة المقاومة
يقوي هذا التمرين عضلات الكتف العلوية والظهرية بينما يساعد في تصحيح الكتفين المستديرة. كما أنه يحسن التحكم في شفرة الكتف.
خيط الإبرة
يستهدف هذا التمرين الحركي الكتفين وأعلى الظهر ، مما يزيد من دوران العمود الفقري الصدري ويخفف من الصلابة من الجلوس لفترات طويلة.
للحصول على أفضل النتائج، اجمع بين هذه التمارين مع تمديد الصدر وتقوية الكفة المدورة.
4. كيفية فك أكتاف ضيقة للغاية؟
يتطلب تخفيف الكتفين المشدودين مزيجًا من التمدد والتقوية والعادات اليومية الصحية.
إليك بعض النصائح العملية:
قم بالإحماء مع دوائر الذراع أو لفات الكتف لمدة 5-10 دقائق.
قم بتمديدات لطيفة على الكتف ، مثل تمدد المدخل وتمديدات الجسم.
قم بتضمين تدريبات التنقل مثل منزلقات الحائط وملائكة الحائط.
تقوية الجزء العلوي من الظهر والسوار المدور باستخدام أحزمة المقاومة.
خذ فترات راحة كل 30-60 دقيقة إذا كنت تعمل في مكتب.
تحسن وضعية الجلوس عن طريق الحفاظ على استرخاء كتفيك وشاشتك على مستوى العين.
ضعي ضغطًا دافئًا أو خذي دشًا دافئًا قبل التمدد إذا شعرت عضلاتك بضيق بشكل خاص.
البقاء متسقًا - الجلسات اليومية القصيرة بشكل عام أكثر فاعلية من التدريبات الطويلة العرضية.
إذا كان ضيق كتفك مصحوبًا بألم شديد أو خدر أو ضعف أو يستمر لعدة أسابيع على الرغم من الرعاية الذاتية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية أو المعالج الفيزيائي لتحديد السبب الأساسي.
ما هو التمرين الذي ساعدني أكثر؟
إذا اضطررت إلى اختيار واحد فقط ، فمن المحتمل أن تكون تدريبات حركة الكتف على الحائط.
لقد قاموا بتحسين الوضعية وحركة شفرة الكتف والتحكم العلوي في كل مرة.
ومع ذلك ، لا يوجد تمرين واحد يعمل في عزلة.
جاء تقدمي من الجمع بين عدة حركات باستمرار.
أكبر درس لي.
إذا أخبرني أحدهم قبل عام أن قضاء عشر دقائق فقط يوميًا في التنقل يمكن أن يحسن طريقة الجزء العلوي من جسدي بالكامل شعرت ، ربما لم أكن لأصدقهم.
الآن أنا أعرف أفضل.
التنقل لا يعني أن تصبح مرنًا بشكل غير عادي.
يتعلق الأمر بمنح جسمك حرية التحرك بالطريقة التي تم تصميمها بها.
الهدف ليس القيام بتمديدات رائعة.
الهدف هو الوصول والرفع والحمل والتمرين والعيش بشكل مريح.
الأفكار النهائية.
إذا نظرنا إلى الوراء ، فأنا ممتن لأن صلابة كتفي شجعتني على الإبطاء والانتباه إلى كيفية تحرك جسدي.
علمتني أن القوة بدون التنقل لها قيود.
ذكرني أن الاتساق دائمًا ما يتفوق على الكثافة.
الأهم من ذلك أنه أظهر لي أن التقدم الهادف لا يحدث صادف بين عشية وضحاها - يحدث ذلك من خلال أفعال صغيرة تتكرر يومًا بعد يوم.
إذا كنت تتساءل حاليا كيفية تحسين حركة الكتف, نصيحتي بسيطة:
ابدأ من حيث أنت.
كن صبورًا مع نفسك.
تدرب باستمرار.
احتفل بالتحسينات الصغيرة.
وتذكر أن كل الحركة الصحية اليوم هي استثمار في كيفية جسمك سوف أشعر غدا.
كتفي ليست مثالية ، وما زلت أدرج أعمال التنقل في روتيني. لكني اليوم ، أتحرك بثقة أكبر ، وتصلب أقل ، وفهمًا أفضل بكثير لما يحتاجه جسدي. كان هذا ، بالنسبة لي ، أكبر نجاح على الإطلاق.
+5 مصادر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- فعالية التعبئة مع الحركة (MWM) لظروف الكتف: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334099/
- التدريب المنزلي مع أو بدون تعبئة مشتركة مقارنة بعدم العلاج: تجربة عشوائية محكومة ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35221520/
- مقارنة بين تنشيط العضلات الأمامية المسننة أثناء تمرين الانزلاق على الحائط والتمارين التقليدية الأخرى ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17193867/
- استكشاف الآثار العلاجية لليوجا على حركة العمود الفقري والكتف: مراجعة منهجية ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39593648/
- الآثار الفورية للتعبئة مع الحركة على نطاق حركة الكتف والألم لدى المرضى الذين يعانون من آلام الكتف المدورة: تجربة عشوائية محكومة (تجربة التطور) ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39571379/
