كيف تفعل تمارين ضغط الماس القاتل؟

الحقائق السريعة

• عند موازنة الجسم على اليدين والقدمين ، يُطلب من المرء إشراك المزيد من العضلات من أجل الحفاظ على الثبات ، والذي بدوره يؤدي إلى توازن أفضل في الجسم ككل.
• يساعد وضع اليد في التمرين على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمارين الضغط العادية ، مما يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس مجموعة عضلية رائعة للتنغيم والتقوية.
• تمرين الضغط الماسي هو طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتوحيد جميع العضلات التي لديك هناك.

دايموند ‌‌‍‌‌‌‍‌ ups ups هي أداة قوية لزيادة تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا فشل هذا التمرين البسيط لوزن الجسم في تحديك ، فإن تمارين الضغط الماسية هي ما تحتاجه لنقل تمرينك إلى المستوى التالي. تعلم من هذه المقالة كيفية أداء هذه الحركة الصعبة بكفاءة لتحقيق أقصى استفادة منها.

ما هي عمليات دفع الماس؟

A تمارين الضغط الماسية هو تمرين لوزن الجسم يعمل على الصدر, أكتاف, ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الأساسية. تتم هذه الخطوة عن طريق تقريب اليدين من بعضهما البعض وصنع الماس بأصابع السبابة والإبهام. بعد ذلك ، تجلب الجسم نحو الأرض وتعود إلى الوضع الأولي بالضغط على نفسك بعيدًا.

غالبًا ما يطلق عليه ‘الماس’ أو ‘الثلاثي’ دفع شكا لأن غالبية العمل يذهب إلى تلك العضلات. سيساعدك دمج تمارين الضغط الماسية في برنامج التمرين على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة مستوى لياقتك.

قصص ذات صلة

كيف يمكنني التأكد من أنني أفقد الدهون وليس العضلات؟ تفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر: هل تفعل أي شيء لإبطاء العملية

عضلات دفع الماس عملت؟

تمارين الضغط الماسية هي وسيلة ممتازة لتركيز العمل على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب. يساعد وضع اليد في التمرين على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمارين الضغط العادية ، مما يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس مجموعة عضلية رائعة للتنغيم والتقوية.

تتطلب عمليات دفع الماس أيضًا عضلات الجذع لتثبيت الجسم أثناء رفع. عندما يتم دفع الجسم لأعلى ، يجب أن تعمل العضلات الأساسية بجهد أكبر من أجل الحفاظ على العمود الفقري المحايد والوركين المحاذاة الصحيحة. الصدر والكتفين والذراعين هي العضلات التي تساعد على رفع الجسم.

تمرين الضغط الماسي هو طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتوحيد جميع العضلات التي لديك هناك. يمارس عضلات الدفع وكذلك شد العضلات وبالتالي يكون كاملاً تمرين الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت ترغب في اكتشاف أفضل الطرق لتقوية صندوق, ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس واللب ، ستكون عمليات الدفع الماسية خيارًا ممتازًا.

فوائد دفع الماس.

1. زيادة قوة الصدر.

واحدة من المزايا الرئيسية لعمليات دفع الماس هي أنه يساهم في زيادة قوة الصدر. للقيام بذلك ، فإنه ينشط عضلات الصدر في الصدر ، مما يجعلها أقوى وأكثر تناغمًا في المظهر.⁽¹⁾

2. تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس.

فائدة أخرى لعمليات دفع الماس هي أنها تساعد في تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء هذا التمرين إلى أقصى حد من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي بدورها تصبح أكثر صلابة وتحديدًا بشكل أفضل في حجم الذراعين ومظهرها.⁽²⁾

3. تحسين القوة الأساسية.

من خلال القيام بتمارين الضغط الماسية ، يمكن للمرء أيضًا تعزيز القوة الأساسية. وبالتالي فإن عضلات البطن تتفاعل ويستقر الجسم أثناء أداء التمرين ، وبالتالي تصبح العضلات الأساسية أقوى بمرور الوقت.⁽³⁾

4. الموقف المعزز.

يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الصدر والعضلات الأساسية من خلال تمارين الضغط الماسية أيضًا إلى تحسين الوضعية. عندما يكون الوضع أفضل ، يبدو المرء أطول وأكثر ثقة بالنفس عند الدخول إلى الغرفة.

5. تحسين التوازن.

يمكن أن تعمل عمليات دفع الماس أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق بين الشخص الذي يؤديها. عند موازنة الجسم على اليدين والقدمين ، يُطلب من المرء إشراك المزيد من العضلات من أجل الحفاظ على الثبات ، والذي بدوره يؤدي إلى توازن أفضل في الجسم ككل.

6. حرق سعرات حرارية أعلى.

يمكن أن تؤدي تمارين الضغط الماسية أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنةً بالضغط العادي. هذا لأن زيادة نطاق الحركة والمزيد من المشاركة العضلية مطلوبة لهذا التمرين.

7 فوائد القلب والأوعية الدموية.

قد تترافق عمليات دفع الماس مع بعض الفوائد القلبية الوعائية أيضًا. كما ال تدرب يصبح أكثر قوة ، يرتفع معدل النبض وهو أمر جيد لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

8. قوة قبضة أفضل.

أثناء تمارين الضغط الماسي ، عندما يتم وضع اليدين في وضع ضيق للغاية ، من الممكن بناء قوة قبضة تدريجيًا. وهذا بدوره يمكن أن يمكّنك من أداء أنشطة أخرى بقوة ودقة أفضل.

اقرأ الآن: تمرين كيات جود داي خطوة بخطوة مع الفوائد والمراجعات

9. زيادة التمثيل الغذائي

تمرينات الضغط الماسية هي تمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي ، حيث أن الجسم مطالب بجهد أكبر في تنفيذ التمرين. يمكن أن تكون نتيجة هذا حرق الدهون بشكل أسرع وأسرع فقدان الوزن.

10. تحسين التنقل.

يمكن أن يكون لأداء تمارين الضغط الماسية تأثير إيجابي على التنقل ، خاصة في منطقة الكتف. قد يساعدك هذا على التحرك بحرية أكبر ويجعل مهامك اليومية أسهل.

كيف تفعل تمارين ضغط الماس القاتل؟

الخطوة 1. يجب عليك أولاً وضع نفسك في وضع لوح الخشبي مع وضع اليدين أسفل الكتفين مباشرة.

الخطوة 2. اجعل اليدين قريبتين من بعضهما البعض بحيث تتلامس أصابع السبابة والإبهام مع بعضهما البعض لتشكيل شكل ماسي. نقطة البداية هنا.

الخطوة 3. انزل ببطء وخذ نفسًا من خلال أنفك ، وعندما تنزل ، استنشق. دفع من خلال ذراعيك ، هذه هي الطريقة لتقريب صدرك من الأرض.

الخطوة 4. التخلي عن الجهد ، أي التنفس يخرج من خلال الفم ، وفي نفس الوقت ، يتم العودة بالذراعين ، مما يدفعك إلى وضع البداية. استمر في التمرين من خلال التكرار.

تباينات تمارين الضغط الماسية.

يمكن تعديل عمليات دفع الماس لجعلها أكثر صعوبة وتحصل على نتائج أفضل. فيما يلي بعض من أشهر أنواع دفع الماس:

1. رافعة الماس المنحدر.

يتم إجراء هذا الاختلاف على سطح مائل ، ويضع المزيد من التركيز على عضلات الصدر.

2. كرة الماس الكرة الطبية رفع.

ضع يديك فوق كرة طبية ، ثم قم بحركة دفع الماس العادية.

3. دفع الماس لأعلى.

يتم هذا الاختلاف عن طريق رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء تمرين الماس. سيتطلب ذلك مزيدًا من التوازن والاستقرار.

4. رفض دفع الماس.

لهذا الاختلاف ، ستحتاج إلى وضع قدميك على سطح مرتفع والقيام بدفعات الضغط بيديك على الأرض.

5. دفع الماس في الركبة.

بدلاً من الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، يمكنك اختيار إجراء هذا الاختلاف مع ثني ركبتيك.

الآثار الجانبية لدفع الماس.

من المهم أن تكون على دراية بالقدرة آثار جانبية عند القيام بأي تمرين. فيما يلي بعض الآثار الجانبية المحتملة لعمليات دفع الماس ؛;

• قد تسبب تمارين الضغط الماسية إجهادًا في العضلات ، خاصة في مناطق الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• يمكنهم أيضًا وضع الكثير من الضغط على الرسغين والمرفقين ، مما قد يؤدي إلى التهاب أو حتى إصابات.
• من المهم الاستماع إلى جسدك ، وإذا شعرت بأي ألم أو إزعاج ، توقف على الفور واطلب المشورة الطبية.
• من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى لعمليات دفع الماس أنها يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. تأكد من إشراك قلبك عند القيام بأي نوع من الدفع لأعلى ، وركز على الحفاظ على الشكل والمواءمة المناسبين.

اقرأ الآن: تمرين لوح الحائط: الفوائد وكيفية القيام به والاختلافات

نصائح للنجاح.

1. ابدأ ببطء.

قبل محاولة دفع الماس ، من المهم أن تبدأ ببطء وتبني قوتك تدريجياً. ابدأ بالقيام بدفع منتظم على ركبتيك واعمل على دفع الماس لأعلى بوزن الجسم بالكامل. إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية ، فحاول القيام بدفعات ضغط الماس المعدلة مع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك.

2. استخدم مرآة.

يمكن أن يساعدك القيام بدفعات الضغط الماسية أمام المرآة في التحقق من شكلك والتأكد من أنك تستخدم الأسلوب المناسب.

3. احصل على الراحة.

تأكد من أنك مرتاح ويمكنك تحريك ذراعيك بحرية قبل محاولة التمرين. ضع يديك على حدة عرض الكتفين ، مع وضع راحة يدك على الأرض.

4. ركز على قلبك.

حافظ على صدرك مشدودًا طوال التمرين للمساعدة في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري وتوازن جسمك. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين وحاولي ألا تدع وركيك ينخفضان أو يرتفعان أثناء الصعود والهبوط.

5. زيادة نطاق الحركة.

تأكد من ضغط لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة للحصول على أقصى نطاق للحركة وإخراج الطاقة. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة نطاق حركة دفع الماس الخاص بك لزيادة الفوائد.

6. خذ فترات راحة.

لا تفرط في ذلك! خذ قسطًا من الراحة كل بضعة ممثلين إذا لزم الأمر ، لكن لا تستريح لفترة طويلة بين المجموعات.

بدائل تمارين الضغط الماسية.

1. تمرينات الضغط اليدوية القريبة.

تتشابه عمليات الدفع عن قرب مع تمارين الضغط الماسية حيث تضع يديك بالقرب من بعضها البعض ، ولكن بدلاً من إنشاء شكل ماسي ، تبقي يديك قريبتين من بعضهما البعض وتؤديان الدفع مع راحة يدك على الأرض.

2. رفض تمارين الضغط.

تمرينات الضغط الهابطة هي بديل متقدم لعمليات دفع الماس. يتم إجراء هذا النوع من الدفع على سطح مرتفع ، مثل مقعد أو خطوة. يسمح الارتفاع بعمل أكثر تحديًا على الصدر والذراعين.

3. تمرينات الضغط Plyometric.

تتطلب عمليات الدفع هذه مزيدًا من الانفجار والقوة مقارنة بدفعات الضغط العادية والماسية. إنها تنطوي على دفع جسمك عن الأرض بسرعة عالية باستخدام ذراعيك ، مما يمكن أن يبني القوة في صدرك وكتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس.

4. تمارين الضغط على المفصل.

إذا كنت ترغب في تحدي نفسك أكثر ، يمكنك تجربة تمارين الضغط على المفصل. لهذا التمرين ، ضع يديك في قبضة اليد وقم بدفع مفاصل أصابعك. هذا يشغل عضلات مختلفة ويضيف صعوبة إلى الحركة ويمكن أن يساعد في تقوية معصميك.

5. تمرينات الضغط متساوي القياس.

تتضمن تمارين الضغط متساوي القياس الاحتفاظ بالوضع السفلي من التمرين لأطول فترة ممكنة ، بدلاً من عمليات الدفع العادية التي تتطلب نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا التمرين رائع لبناء القدرة على التحمل في العضلات في صدرك وذراعيك وكتفيك.

الفرق بين تمارين الضغط الماسية مقابل تمارين الضغط العادية.

تجربتي الحقيقية في القيام بنتائج دفع 30 يومًا من الماس.

أنا أرجون ميهتا ، مدرب لياقة معتمد. في المرة الأولى التي قمت فيها بدفعات الماس ، افترضت أنها ستكون مجرد تغيير بسيط في تمارين الضغط العادية - لكنني كنت مخطئًا. أصبح الإحساس بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفي ملحوظًا للغاية بعد بضعة ممثلين فقط. لقد كان مزيجًا من التواضع ومع ذلك ، كان محفزًا.
في تلك الأيام الأولى ، لم أستطع القيام بستة ممثلين مناسبين. كان معصمي وقلبي مضطربين أكثر من أي وقت مضى. ومع ذلك ، مع الممارسة المنتظمة والتركيز على الشكل الصحيح ، زادت قوتي وعضلاتي بشكل كبير. شعرت أن صدري أكثر صلابة ، وذراعي بدتا أكثر تناغمًا ، وكان وضعي يتحسن أيضًا.
في الوقت الحالي ، أقوم بتنفيذ 3 مجموعات من 12-15 تمرينًا للماس كجزء من روتين التمرين. إنها واحدة من تلك الحركات التي تتحدى كل من قوتك وقوة إرادتك. في حال كنت على استعداد لتطوير قوة قوية في الجزء العلوي من الجسم دون استخدام أي معدات ، فإن تمارين الضغط الماسية هي الخيار الصحيح لـ Master.

“رحلة مباشرة حول كيفية تحويل اليد البسيطة إلى اختبارات الضغط العادية إلى اختبار حقيقي للقوة والقدرة على التحمل.”

- أرجون ميهتا ، مدرب لياقة معتمد

كثيرا ما يسأل الناس.

الفكر النهائي.

تمارين الضغط الماسية هي طريقة رائعة للعمل على عضلات صدرك وكتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تبحث عن طريقة لتحدي نفسك وبناء قوة الجزء العلوي من جسمك ، فإن تمارين الضغط الماسية هي خيار ممتاز. في حين أنها قد تكون صعبة ، يمكن أن تساعد بعض الاختلافات والبدائل في جعل التمرين أكثر سهولة. عند القيام به بشكل صحيح وبشكل مناسب ، يمكن أن تكون تمارين الضغط الماسية إضافة رائعة لأي نظام تمرين. مع ما يكفي من التدريب ، ستتمكن من القيام بالمزيد والمزيد من ممثلي تمارين الضغط الماسية كل يوم.

+3 مصادر