تدرب
تأمل
الحقائق السريعة
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك بزاوية 90 درجة والساق الأخرى خلفك بزاوية 90 درجة.
- يعني عمق القرفصاء المناسب أن فخذيك متوازيان على الأقل مع الأرض ، ولكن التعمق أكثر - المعروف باسم “أقل من الموازي” أو “الحمار إلى العشب” (ATG) - يمكن أن يشغل المزيد من العضلات ويقدم فوائد أكبر.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ارفع ركبة واحدة للأمام واخفض الوركين ، واستمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
متزايد عمق القرفصاء هو هدف للعديد من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين. من المعروف أن القرفصاء العميقة توفر العديد من الفوائد ، بما في ذلك القوة المحسنة والحركة ومشاركة العضلات. ومع ذلك ، فإن تحقيق عمق القرفصاء المناسب يمكن أن يكون صعبًا. سيوفر لك هذا الدليل الشامل نصائح بسيطة وفعالة ونصائح الخبراء والأدلة العلمية لمساعدتك على زيادة عمق القرفصاء بأمان وفعالية.
فهم عمق القرفصاء.
ما هو عمق القرفصاء؟
يشير عمق القرفصاء إلى مدى انخفاض مستوى يمكنك من خلاله أثناء تمرين القرفصاء. يعني عمق القرفصاء المناسب أن فخذيك متوازيان على الأقل مع الأرض ، ولكن التعمق أكثر - المعروف باسم “أقل من الموازي” أو “الحمار إلى العشب” (ATG) - يمكن أن يشغل المزيد من العضلات ويقدم فوائد أكبر.
فوائد القرفصاء العميقة.
- قوة محسنة: تستهدف القرفصاء العميقة مجموعة واسعة من العضلات ، مما يؤدي إلى قوة إجمالية أكبر.(1)
- التنقل المعزز: وثمة يمكن أن يتحسن أداء القرفصاء العميقة حركة الورك والركبة والكاحل.
- تنشيط أفضل للعضلات: تشغل القرفصاء العميقة المزيد من ألياف العضلات ، خاصة في الألوية وأوتار الركبة.(2)
- الوقاية من الإصابة: يمكن أن يساعد تحسين الحركة وتنشيط العضلات في منع الإصابات.
نصائح لزيادة عمق القرفصاء.
1. الاحماء بشكل صحيح.
قبل محاولة زيادة عمق القرفصاء ، من الضروري أن تسخن بشكل صحيح. يعمل الإحماء الجيد على إعداد عضلاتك ومفاصلك للتمرين ، مما يقلل من خطر الإصابة.
قصص ذات صلة
ما هو التحدي الصعب 75 وكيف تفعل بالفعل؟
كيفية تخفيف إجهاد العين بسرعة: 14 طريقة مثبتة ، تمارين ونظام غذائي
روتين الإحماء.
- التمدد الديناميكي: قم بإجراء تقلبات في الساق ودوائر الورك والاندفاع لفك الوركين والساقين.
- كارديو خفيف: شارك في 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة ، مثل الركض أو القفز ، لزيادة تدفق الدم.
2. تحسين حركة الورك.
تنقل الورك أمر بالغ الأهمية لتحقيق القرفصاء العميقة. يمكن أن تقيد الوركين الضيقة نطاق حركتك ، مما يجعل من الصعب القرفصاء بعمق.
تمارين لتحسين حركة الورك:
- امتداد الورك: ركع على ركبة واحدة ، وادفع الوركين للأمام ، واستمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
- وضعية الحمام: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ارفع ركبة واحدة للأمام واخفض الوركين ، واستمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
- 90/90 امتداد: اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك بزاوية 90 درجة والساق الأخرى خلفك بزاوية 90 درجة. انحني برفق لتشعر بالتمدد.
3. حركية الكاحل.
حركية محدودة للكاحل يمكن أن يعيق أيضًا عمق القرفصاء. سيسمح تحسين مرونة الكاحل لركبتيك بالسير للأمام بسهولة أكبر ، مما يسهل القرفصاء الأعمق.
تمارين لتحسين حركة الكاحل:
- امتداد ربلة الساق: قف في مواجهة الحائط ، ضع قدمك خلفك ، وادفع كعبك لأسفل ، وامسك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
- صخور الكاحل: من وضعية الوقوف ، صخرة للأمام والخلف على قدميك ، مع التركيز على التحرك من خلال الكاحلين.
4. تقوية قلبك.
يوفر اللب القوي الثبات والدعم أثناء القرفصاء ، مما يساعدك على الحفاظ على الشكل المناسب كلما تعمقت.
تمارين تقوية النواة:
- الألواح: امسك وضعية اللوح الخشبي لمدة 30-60 ثانية.
- التقلبات الروسية: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، وانحني للخلف قليلاً ، وقم بلف جذعك من جانب إلى آخر.
- البق الميت: استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك ورجليك في الهواء ، ثم اخفض الأطراف المتقابلة باتجاه الأرض مع الحفاظ على قلبك.
5. ممارسة الشكل الصحيح.
الحفاظ على الشكل المناسب ضروري للسلامة والفعالية ركوع. يمكن أن يؤدي الشكل السيئ إلى الإصابات ويحد من عمق القرفصاء.
النقاط الرئيسية لشكل القرفصاء المناسب:
- وضع القدم: ضع قدميك بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً ، مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً.
- محاذاة الركبة: تأكد من أن ركبتيك تتعقبان أصابع قدميك ولا تنهار للداخل.
- العمود الفقري المحايد: حافظ على العودة مستقيمة وتجنب تقريب الجزء السفلي الخاص بك العودة.
- الصدر: حافظ على صدرك مرفوعًا وعينيك تتطلعان إلى الأمام.
6. استخدم الحمل الزائد التدريجي.
يمكن أن تساعدك زيادة الوزن تدريجيًا التي تجلس بها ، مع الحفاظ على شكل جيد ، على بناء القوة اللازمة للقرفصاء بشكل أعمق.
نصائح التدريجي الزائد:
- زيادة الوزن: أضف كمية صغيرة من الوزن إلى القرفصاء كل أسبوع.
- زيادة عدد الممثلين: زيادة تدريجية عدد التكرارات التي تقوم بها.
- استخدام الاختلافات: قم بدمج أشكال مختلفة من القرفصاء ، مثل القرفصاء الأمامية أو القرفصاء ، لاستهداف عضلات مختلفة.
كيف قمت بتحسين عمق القرفصاء: تجربتي الشخصية.
أنا أنكيت راو ، 32 عامًا - عشاق اللياقة البدنية ومهندس برمجيات ، بنغالورو ، الهند ، لفترة طويلة ، كان عمق القرفصاء أكبر نقطة ضعفي. بغض النظر عن مدى قوة ساقي ، عانيت من أجل القرفصاء إلى أسفل المتوازي دون رفع كعبي أو تقريب ظهري السفلي. افترضت أنها كانت مجرد مشكلة تنقل لم أستطع حلها.
بعد استشارة مدرب ، أدركت أن حركتي في الكاحل ومرونة الورك والمشاركة الأساسية كانت هي المشاكل الحقيقية. بدأت العمل على تمدد الكاحل وفتحات الورك والقرفصاء كإحماء. في غضون أسابيع قليلة ، تحسن عمق القرفصاء بشكل ملحوظ ، وشعرت بمزيد من الاستقرار والثقة في الموضع السفلي.
إن تحسين عمق القرفصاء لم يجعل تمرين القرفصاء أفضل فحسب - بل جعل تدريبي في الجزء السفلي من الجسم أكثر أمانًا وفعالية.
“من خلال تحسين حركتي في الكاحل ومرونة الورك والمشاركة الأساسية ، تمكنت أخيرًا من الوقوف بشكل أعمق مع ثبات وثقة أفضل.”
نصيحة الخبراء حول زيادة عمق القرفصاء.
لتزويدك بأفضل النصائح ، استشرنا العديد من خبراء اللياقة البدنية والمدربين. إليكم رؤاهم:
- جون دو، مدرب شخصي معتمد:
_ ”ركز على أعمال التنقل والإحماء المناسب. لا يتعلق الأمر بالقوة فحسب، بل تحتاج إلى المرونة في الوركين والكاحلين لتحقيق تمرين القرفصاء الأعمق.”
- جين سميث، معالج طبيعي:
_ ”كثير من الناس يغفلون أهمية القوة الأساسية. سوف يدعم قلبك القوي أسفل ظهرك ويسمح لك بالتعمق دون المساومة على الشكل. ”_
دليل علمي على عمق القرفصاء.
الأبحاث تدعم فوائد القرفصاء العميقة وأهمية التنقل والقوة في تحقيقها. وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن القرفصاء العميقة يمكن أن تؤدي إلى تنشيط عضلي أكبر مقارنة بالقرفصاء الجزئية. سلطت دراسة أخرى الضوء على دور حركة الكاحل والورك في تحديد عمق القرفصاء.
النتائج الرئيسية من البحث:
- تنشيط العضلات الأكبر: تشغل القرفصاء العميقة المزيد من ألياف العضلات ، خاصة في الألوية وأوتار الركبة.
- تحسين الحركة الوظيفية: يمكن أن يؤدي أداء القرفصاء العميقة بانتظام إلى تعزيز الحركة الوظيفية الشاملة والأداء الرياضي.
- تقليل مخاطر الإصابة: يمكن أن يساعد التنقل والقوة الأفضل في منع الإصابات الشائعة المرتبطة بالقرفصاء.
الأسئلة المتداولة.
1. ما هو العمق الذي يجب أن أضعه في القرفصاء؟
عمق القرفصاء المناسب هو عندما يكون فخذيك على الأقل موازيين للأرض. للحصول على فوائد أكبر ، استهدف القرفصاء الأعمق حيث يكون الوركين تحت ركبتيك.
2. لماذا لا أستطيع القرفصاء بعمق؟
تعد حركة الورك والكاحل المحدودة ، وضعف العضلات الأساسية ، والشكل غير المناسب من الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يكافحون القرفصاء بعمق.
3. هل يمكن للجميع تحقيق القرفصاء العميق؟
في حين أن معظم الناس يمكنهم تحسين عمق القرفصاء من خلال الممارسة والتقنية المناسبة ، يمكن أن يؤثر التشريح الفردي والمرونة على مدى عمق القرفصاء.
4. كم من الوقت يستغرق زيادة عمق القرفصاء؟
يختلف الوقت المستغرق لزيادة عمق القرفصاء لكل فرد. يمكن أن تؤدي الممارسة المتسقة ، والعمل التنقل ، وتدريب القوة إلى تحسينات ملحوظة في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
5. هل القرفصاء العميقة ضارة بركبتيك؟
القرفصاء العميقة ليست سيئة بطبيعتها لركبتيك إذا تم إجراؤها بالشكل المناسب. في الواقع ، يمكنهم تحسين استقرار الركبة وقوتها. ومع ذلك ، من المهم الاستماع إلى جسدك وتجنب الضغط من خلال الألم.
الخلاصة.
تتطلب زيادة عمق القرفصاء مزيجًا من أعمال التنقل وتمارين القوة والتقنية المناسبة. من خلال التركيز على حركة الورك والكاحل ، وتقوية قلبك ، وممارسة شكل جيد ، يمكنك تحقيق القرفصاء الأعمق والاستمتاع بالعديد من الفوائد التي تقدمها. تذكر أن تتقدم تدريجيًا وتستمع إلى جسدك لمنع الإصابات. بجهد ثابت ، سترى تحسينات كبيرة في عمق القرفصاء واللياقة البدنية بشكل عام.
+2 مصادر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- مراجعة ميكانيكية حيوية لتمرين القرفصاء: الآثار المترتبة على الممارسة السريرية ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987311/
- فهم التأثير الميكانيكي الحيوي للمساهمة الأساسية في القرفصاء: مراجعة منهجية ؛; https://www.researchgate.net/publication/388626020_Understanding_the_Biomechanical_Influence_of_Core_Contribution_in_Squat_A_Systematic_Review
