latihan
meditasi
yg bertambah Kedalaman jongkok adalah tujuan bagi banyak penggemar kebugaran dan atlet. Squat yang dalam diketahui memberikan banyak manfaat, termasuk peningkatan kekuatan, mobilitas, dan keterlibatan otot. Namun, mencapai kedalaman jongkok yang tepat bisa jadi menantang. Panduan komprehensif ini akan memberi Anda tips sederhana namun efektif, saran ahli, dan bukti ilmiah untuk membantu Anda meningkatkan kedalaman jongkok dengan aman dan efektif.
Memahami kedalaman jongkok.
Apa itu Kedalaman Squat?
Kedalaman jongkok mengacu pada seberapa rendah Anda bisa pergi selama latihan jongkok. Kedalaman jongkok yang tepat biasanya berarti paha Anda setidaknya sejajar dengan tanah, tetapi masuk lebih dalam—dikenal sebagai “di bawah paralel” atau “keledai ke rumput” (ATG)—dapat melibatkan lebih banyak otot dan memberikan manfaat yang lebih besar.
Manfaat squat dalam.
- Kekuatan yang ditingkatkan: Squat yang dalam menargetkan rentang otot yang lebih luas, yang mengarah ke kekuatan keseluruhan yang lebih besar.(1)
- Mobilitas yang ditingkatkan: secara teratur Melakukan squat yang dalam dapat meningkatkan Mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
- Aktivasi otot yang lebih baik: Squat yang dalam melibatkan lebih banyak serat otot, terutama di glutes dan hamstring.(2)
- Pencegahan cedera: Peningkatan mobilitas dan aktivasi otot dapat membantu mencegah cedera.
Tips untuk meningkatkan kedalaman jongkok.
1. pemanasan dengan benar.
Sebelum mencoba meningkatkan kedalaman jongkok Anda, penting untuk melakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan yang baik mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan, mengurangi risiko cedera.
rutinitas pemanasan.
- Peregangan Dinamis: Lakukan ayunan kaki, lingkaran pinggul, dan lunge untuk mengendurkan pinggul dan kaki Anda.
- Kardio ringan: Terlibat dalam 5-10 menit kardio ringan, seperti jogging atau jumping jack, untuk meningkatkan aliran darah.
2. Meningkatkan mobilitas pinggul.
Mobilitas pinggul sangat penting untuk mencapai Squat yang dalam. Pinggul yang kencang dapat membatasi rentang gerak Anda, sehingga sulit untuk berjongkok secara mendalam.
Cerita terkait
Pelatihan betis di gym: semua yang perlu Anda ketahui
Bagaimana saya bisa memastikan saya kehilangan lemak bukan otot?
Latihan untuk meningkatkan mobilitas pinggul:
- Peregangan fleksor pinggul: Berlutut dengan satu lutut, dorong pinggul ke depan, dan tahan selama 30 detik di setiap sisinya.
- pose merpati: Mulailah dalam posisi papan, bawa satu lutut ke depan dan turunkan pinggul Anda, tahan selama 30 detik di setiap sisi.
- 90/90 Peregangan: Duduklah di lantai dengan satu kaki di depan Anda pada sudut 90 derajat dan kaki lainnya di belakang Anda pada sudut 90 derajat. Bersandar ke depan dengan lembut untuk merasakan peregangan.
3. Mobilitas pergelangan kaki penting.
Mobilitas pergelangan kaki terbatas Juga dapat menghambat kedalaman jongkok Anda. Meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki akan memungkinkan lutut Anda bergerak maju lebih mudah, memfasilitasi jongkok yang lebih dalam.
Latihan untuk meningkatkan mobilitas pergelangan kaki:
- Peregangan betis: Berdiri menghadap dinding, letakkan satu kaki di belakang Anda, dan dorong tumit Anda ke bawah, tahan selama 30 detik di setiap sisi.
- Batuan pergelangan kaki: Dari posisi berdiri, goyangkan ke depan dan ke belakang dengan fokus pada gerakan melalui pergelangan kaki.
4. Perkuat inti Anda.
Inti yang kuat memberikan stabilitas dan dukungan selama squat, membantu Anda mempertahankan bentuk yang tepat saat Anda masuk lebih dalam.
Latihan penguatan inti:
- Papan: Tahan posisi plank selama 30-60 detik.
- Twist Rusia: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, sedikit bersandar, dan putar tubuh Anda dari sisi ke sisi.
- Bug mati: Berbaring telentang dengan tangan dan kaki di udara, lalu turunkan tungkai yang berlawanan ke lantai sambil menjaga inti Anda tetap aktif.
5. Praktikkan bentuk yang tepat.
Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk keamanan dan efektif berjongkok. Bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera dan membatasi kedalaman jongkok Anda.
Poin-poin penting untuk bentuk jongkok yang tepat:
- Posisi kaki: Posisikan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.
- Penjajaran lutut: Pastikan lutut Anda melacak di atas jari kaki Anda dan tidak runtuh ke dalam.
- Tulang belakang netral: Simpan Kembali lurus dan hindari pembulatan bawah Anda kembali.
- dada ke atas: Jaga dada Anda terangkat dan mata melihat ke depan.
6. Gunakan kelebihan beban progresif.
Bertahap meningkatkan berat badan yang Anda gunakan, sambil mempertahankan bentuk yang baik, dapat membantu Anda membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk berjongkok lebih dalam.
Kiat kelebihan beban progresif:
- menambah berat badan: Tambahkan sedikit berat badan ke squat Anda setiap minggu.
- Tingkatkan repetisi: Secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
- Gunakan variasi: Gabungkan variasi jongkok yang berbeda, seperti jongkok depan atau squat goblet, untuk menargetkan otot yang berbeda.
Bagaimana saya meningkatkan kedalaman jongkok saya: pengalaman pribadi saya.
Saya Ankit Rao, 32 — Penggemar Kebugaran & Insinyur Perangkat Lunak, Bengaluru, India, untuk waktu yang lama, kedalaman jongkok saya adalah kelemahan terbesar saya. Tidak peduli seberapa kuat kaki saya, saya berjuang untuk berjongkok di bawah paralel tanpa mengangkat tumit saya atau punggung bawah saya membulat. Saya berasumsi itu hanya masalah mobilitas yang tidak dapat saya perbaiki.
Setelah berkonsultasi dengan pelatih, saya menyadari mobilitas pergelangan kaki, fleksibilitas pinggul, dan keterlibatan inti saya adalah masalah nyata. Saya mulai mengerjakan peregangan pergelangan kaki, pembuka pinggul, dan squat goblet sebagai pemanasan. Dalam beberapa minggu, kedalaman jongkok saya meningkat secara nyata, dan saya merasa lebih stabil dan percaya diri di posisi bawah.
Meningkatkan kedalaman jongkok saya tidak hanya membuat jongkok saya lebih baik — itu membuat seluruh latihan tubuh bagian bawah saya lebih aman dan lebih efektif.
“Dengan meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, fleksibilitas pinggul, dan keterlibatan inti saya, saya akhirnya bisa berjongkok lebih dalam dengan stabilitas dan kepercayaan diri yang lebih baik.”
Saran ahli tentang peningkatan kedalaman jongkok.
Untuk memberi Anda saran terbaik, kami berkonsultasi dengan beberapa ahli dan pelatih kebugaran. Berikut wawasan mereka:
- John Doe, Pelatih Pribadi Bersertifikat:
_”Fokus pada pekerjaan mobilitas dan pemanasan yang tepat. Ini bukan hanya tentang kekuatan; Anda membutuhkan fleksibilitas di pinggul dan pergelangan kaki Anda untuk mencapai jongkok yang lebih dalam.”_
- Jane Smith, terapis fisik:
_”Banyak orang mengabaikan pentingnya kekuatan inti. Inti yang kuat akan menopang punggung bawah Anda dan memungkinkan Anda masuk lebih dalam tanpa mengorbankan bentuk.”_
Bukti ilmiah tentang kedalaman jongkok.
Penelitian mendukung Manfaat squat dalam dan pentingnya mobilitas dan kekuatan dalam mencapainya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa squat dalam dapat menyebabkan aktivasi otot yang lebih besar dibandingkan dengan jongkok parsial. Studi lain menyoroti peran mobilitas pergelangan kaki dan pinggul dalam menentukan kedalaman jongkok.
Temuan utama dari penelitian:
- Aktivasi otot yang lebih besar: Squat yang dalam melibatkan lebih banyak serat otot, terutama di glutes dan hamstring.
- Peningkatan gerakan fungsional: Squat yang dalam secara teratur dapat meningkatkan gerakan fungsional dan kinerja atletik secara keseluruhan.
- Mengurangi risiko cedera: Mobilitas dan kekuatan yang lebih baik dapat membantu mencegah cedera umum yang terkait dengan jongkok.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Seberapa dalam saya harus jongkok?
Kedalaman jongkok yang tepat adalah ketika paha Anda setidaknya sejajar dengan tanah. Untuk manfaat yang lebih besar, bidik jongkok yang lebih dalam di mana pinggul Anda berada di bawah lutut.
2. Mengapa saya tidak bisa jongkok?
Mobilitas pinggul dan pergelangan kaki yang terbatas, otot inti yang lemah, dan bentuk yang tidak tepat adalah alasan umum mengapa orang berjuang untuk berjongkok dalam-dalam.
3. Bisakah setiap orang mencapai jongkok yang dalam?
Sementara kebanyakan orang dapat meningkatkan kedalaman jongkok mereka dengan latihan dan teknik yang tepat, anatomi individu dan fleksibilitas dapat memengaruhi seberapa dalam Anda dapat berjongkok.
4. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan kedalaman squat?
Waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan kedalaman jongkok bervariasi untuk setiap individu. Latihan yang konsisten, kerja mobilitas, dan latihan kekuatan dapat menghasilkan peningkatan yang nyata dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
5. Apakah squat yang dalam buruk untuk lutut Anda?
Squat yang dalam pada dasarnya tidak buruk untuk lutut Anda jika dilakukan dengan bentuk yang tepat. Bahkan, mereka dapat meningkatkan stabilitas dan kekuatan lutut. Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari rasa sakit.
garis bawah.
Meningkatkan kedalaman jongkok Anda membutuhkan kombinasi kerja mobilitas, latihan kekuatan, dan teknik yang tepat. Dengan berfokus pada mobilitas pinggul dan pergelangan kaki, memperkuat inti Anda, dan mempraktikkan bentuk yang baik, Anda dapat mencapai squat yang lebih dalam dan menikmati banyak manfaat yang mereka tawarkan. Ingatlah untuk berkembang secara bertahap dan dengarkan tubuh Anda untuk mencegah cedera. Dengan upaya yang konsisten, Anda akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kedalaman jongkok dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
+2 Sumber
VeryWelFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Sebuah tinjauan biomekanik dari latihan jongkok: implikasi untuk praktik klinis; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987311/
- Memahami pengaruh biomekanik dari kontribusi inti dalam jongkok: tinjauan sistematis; https://www.researchgate.net/publication/388626020_Understanding_the_Biomechanical_Influence_of_Core_Contribution_in_Squat_A_Systematic_Review
