75 Soft Challenge: Aturan, Manfaat, Diet, Latihan & Keamanan

75 Soft Challenge adalah gaya hidup 75 hari dan tantangan kesehatan yang dirancang di sekitar konsistensi daripada pembatasan ekstrim. Ini menjadi populer sebagai alternatif yang lebih fleksibel untuk tantangan keras 75 yang sangat menuntut.

Tidak seperti 75 Hard, versi 75 Soft yang biasa diedarkan umumnya menekankan makan dengan baik, berolahraga selama 45 menit sehari dengan satu hari pemulihan aktif setiap minggu, minum sekitar 3 liter air setiap hari, dan membaca 10 halaman buku setiap hari. Yang penting, para Versi yang dijelaskan secara umum tidak memerlukan restart dari hari 1 setelah tugas yang terlewatkan.

Namun, tidak ada satu pun buku aturan lunak 75 yang distandarisasi secara universal. Situs web dan komunitas yang berbeda telah memodifikasi tantangan dengan menambahkan foto kemajuan, mengubah persyaratan nutrisi, atau menyesuaikan target olahraga dan hidrasi.

Itu berarti cara paling sehat untuk mendekati 75 lunak adalah tidak memperlakukannya sebagai ujian tekad yang kaku. Sebaliknya, ini dapat dilihat sebagai kesempatan terstruktur selama 75 hari untuk membangun kebiasaan yang berkelanjutan di sekitar gerakan, nutrisi, hidrasi, dan pengembangan pribadi.

Cerita terkait

Apakah melakukan tai-chi selama 5 menit sehari efektif? Cara Menghilangkan Ketegangan Mata Cepat : 14 Cara Terbukti, Latihan dan Diet

Apa saja 75 aturan soft challenge?

Versi yang paling sering dikutip mencakup empat kebiasaan inti.

1. Makan dengan baik.

Aturan pertama umumnya digambarkan sebagai makan dengan baik dan membatasi alkohol pada acara-acara sosial.

Tidak seperti banyak tantangan kebugaran yang membatasi, 75 Soft tidak meresepkan satu diet tertentu. Fleksibilitas itu dapat membuatnya lebih mudah untuk beradaptasi dengan preferensi dan gaya hidup diet yang berbeda.

Sebuah interpretasi praktis dapat mencakup:

• Makan berbagai macam sayur dan buah
• Memilih makanan olahan minimal secara teratur
• termasuk protein yang cukup
• Mengkonsumsi biji-bijian utuh atau karbohidrat padat nutrisi lainnya
• termasuk sumber lemak sehat
• Membatasi makanan olahan yang berlebihan
• Makan porsi yang sesuai
• Merencanakan makan sekitar gaya hidup Anda

Kata yang penting adalah berkelanjutan.

Makan enak bukan berarti makan dengan sempurna.

A Diet sehat dapat mencakup makanan yang Anda sukai. Mengubah 75 lunak menjadi diet yang sangat ketat dapat merusak keberlanjutan yang membuat tantangannya menarik.

2. Latihan selama 45 menit.

75 soft format tradisional memanggil sekitar 45 menit latihan setiap hari, dengan satu hari per minggu dikhususkan untuk pemulihan aktif.

Latihan tidak harus intens.

tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tujuan dan Status kesehatan, sesi Anda dapat mencakup:

• hal berjalan kaki
• senter
• latihan kekuatan
• per sepeda
• hal berenang
• yoga
• pil untuk dirampungkan
• tarian
• kegiatan dimana naik turun
• Pelatihan mobilitas
• olahraga rekreasi

mingguan Hari pemulihan aktif sangat penting karena pemulihan adalah bagian dari pelatihan—bukan kegagalan untuk berlatih.

Berjalan lembut, peregangan, bersepeda mudah atau yoga santai dapat menjadi contoh yang tepat dari pemulihan aktif. Klinik Cleveland secara khusus merekomendasikan gerakan intensitas rendah daripada latihan intensitas tinggi pada hari ini.

3. Minum sekitar 3 liter air.

Target lunak 75 yang biasa dikutip adalah 3 liter air per hari, yaitu sekitar 100 ons cairan.

Namun, angka ini tidak boleh diperlakukan sebagai persyaratan medis universal.

Kebutuhan cairan individu bervariasi sesuai dengan faktor-faktor seperti:

• Ukuran tubuh
• Tingkat aktivitas
• daerah dlm suhu
• yg berkeringat
• pola makan
• kesakitan
• Kehamilan atau menyusui
• obat-obatan
• kesehatan ginjal dan jantung

Misalnya, seseorang yang berolahraga di luar ruangan di iklim panas mungkin memerlukan asupan cairan yang jauh berbeda dari seseorang yang tidak banyak bergerak di lingkungan yang sejuk.

Sebaliknya, orang dengan kondisi medis tertentu mungkin memiliki pembatasan cairan individual.

Oleh karena itu, jika seorang profesional kesehatan telah memberi Anda panduan khusus yang cair, ikuti panduan itu alih-alih secara otomatis memaksakan diri Anda untuk mencapai 3 liter.

4. Baca 10 halaman setiap hari.

Aturan keempat yang sering dikutip adalah membaca 10 halaman buku tiap hari.

tak seperti 75 keras, yang secara tradisional menekankan bacaan nonfiksi atau pengembangan pribadi, versi umum 75 yang lembut lebih fleksibel tentang apa yang Anda baca.

Anda bisa memilih:

• cerita rekaan
• riwayat hidup
• sejarah
• ilmu pengetahuan
• Pengembangan Pribadi
• ilmu jiwa
• urusan
• filsaf
• sastra

Tujuannya bukan tentang menyelesaikan jenis buku tertentu dan lebih banyak tentang mengembangkan kebiasaan membaca yang konsisten.

Sepuluh halaman mungkin terdengar kecil, tetapi komitmen harian kecil seringkali lebih mudah dipertahankan daripada target ambisius yang dengan cepat menjadi berlebihan.

Apakah 75 Soft memerlukan foto kemajuan harian?

Ini adalah salah satu area di mana versi tantangan berbeda.

Beberapa versi terbaru dari 75 Soft menyertakan foto kemajuan harian, sedangkan versi empat aturan yang umum dikutip tidak.

Karena itu, jika Anda mengikuti 75 soft, putuskan aturan Anda sebelum hari pertama.

Jika Anda memilih untuk mengambil foto kemajuan, Anda tidak perlu mempostingnya secara publik.

Anda cukup menyimpan foto pribadi untuk referensi Anda sendiri.

Juga ingat itu Berat Badan dan penampilan secara alami berfluktuasi. Perubahan hidrasi, pencernaan, siklus menstruasi, asupan natrium dan olahraga dapat memengaruhi penampilan tubuh dari hari ke hari.

Oleh karena itu, kemajuan tidak boleh dinilai hanya dengan foto.

Bagaimana 75 Soft berbeda dari 75 hard?

Perbedaan terbesar adalah kekakuan.

75 Hard umumnya membutuhkan dua latihan 45 menit setiap hari, target air tertentu, diet tanpa alkohol atau makanan curang, foto kemajuan harian, dan persyaratan membaca. Kehilangan persyaratan secara tradisional berarti memulai kembali tantangan.

75 Soft dimaksudkan agar lebih fleksibel. Versi yang dijelaskan secara umum menggunakan satu latihan 45 menit, termasuk hari pemulihan aktif, memungkinkan fleksibilitas diet yang lebih besar dan tidak memerlukan memulai dari awal setelah hari yang terlewatkan.

Perbedaan itu penting karena tantangan hanya berguna jika sesuai untuk orang yang melakukannya.

Potensi manfaat dari 75 Soft Challenge.

75 Soft Challenge itu sendiri belum ditetapkan sebagai intervensi yang divalidasi secara medis yang menjamin hasil kesehatan tertentu.

Namun, kebiasaan individu yang termasuk dalam tantangan secara luas selaras dengan beberapa prinsip gaya hidup sehat.

1. Mendorong aktivitas fisik secara teratur.

Gerakan teratur adalah komponen penting dari kesehatan kardiovaskular, kebugaran otot, mobilitas dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Keuntungan dari 75 soft adalah olahraga tidak harus berarti intens latihan olahraga.

Berjalan kaki selama 45 menit bisa menjadi aktivitas fisik yang berarti bagi seseorang yang saat ini tidak banyak bergerak.

Orang lain mungkin lebih suka latihan kekuatan atau berenang.

Fleksibilitas ini dapat membuat tantangan lebih mudah didekati bagi pemula.

2. Membangun konsistensi.

Mungkin daya tarik psikologis terbesar dari 75 Soft adalah penekanannya pada pengulangan.

Alih-alih bertanya, “Bisakah saya mengubah hidup saya sepenuhnya dalam satu minggu?” Tantangannya meminta Anda untuk berulang kali melakukan beberapa perilaku yang dapat dikelola.

Hal ini dapat mendorong orang untuk berpikir tentang kesehatan sebagai kumpulan tindakan sehari-hari daripada diet jangka pendek.

3. dapat mendorong kebiasaan makan yang lebih baik.

Aturan “makan enak” dapat mendorong orang untuk lebih sadar akan pilihan makanan mereka.^(1),(2)

Daripada mengikuti diet eliminasi ekstrim, peserta dapat fokus pada perilaku praktis seperti:

• menyiapkan makanan di rumah
• Makan lebih banyak sayuran
• Menambahkan protein dalam makanan
• Merencanakan makanan ringan
• Mengurangi minuman manis yang berlebihan
• Makan dengan penuh perhatian

Strategi nutrisi yang tepat harus bersifat individual.

4. Mendorong kesadaran hidrasi.

Banyak orang lupa untuk minum cairan secara teratur.

Tujuan hidrasi dapat mendorong orang untuk lebih memperhatikan asupan cairan mereka.

Namun, nomor 3 liter harus diperlakukan sebagai konvensi tantangan daripada resep medis universal.

5. Menciptakan kebiasaan membaca.

Membaca 10 halaman sehari dapat memberikan kesempatan terstruktur untuk menghabiskan waktu jauh dari stimulasi digital yang konstan.⁽³⁾

Manfaat mental membaca tergantung pada materi, individu dan bagaimana membaca dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.

Namun, menjadikan membaca sebagai kebiasaan biasa bisa menjadi tujuan pengembangan pribadi yang berguna.

6. Menyediakan struktur.

Orang sering berjuang dengan tujuan yang tidak jelas seperti:

“Aku ingin menjadi lebih sehat.”

75 Soft mengubah niat luas itu menjadi perilaku sehari-hari yang konkret.

Alih-alih hanya ingin lebih sehat, peserta mungkin memutuskan:

• Saya akan berjalan selama 45 menit.
• Saya akan menyiapkan makanan seimbang.
• Saya akan minum cairan secara teratur.
• Saya akan membaca sebelum tidur.

Perilaku khusus lebih mudah dilacak daripada niat samar.

Apakah 75 Soft Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Dapat mendukung kebiasaan yang berhubungan dengan pengurusan beban, tetapi ini bukan program penurunan berat badan secara khusus.

Perubahan berat badan dipengaruhi oleh asupan energi, pengeluaran energi, komposisi tubuh, genetika, obat-obatan, tidur, stres, hormon dan faktor lainnya.

Tantangannya tidak menjamin kehilangan lemak.

Seseorang mungkin menurunkan berat badan Jika kebiasaan makan dan aktivitas baru mereka menciptakan defisit energi yang tepat, sementara orang lain mungkin mengalami sedikit atau tidak ada perubahan berat badan.

Itu tidak berarti tantangan itu gagal.

perbaikan dalam:

• kekuatan
• kecocokan
• mobilitet
• tenaga
• adalah tenter
• Kualitas makanan
• Konsistensi Latihan

dapat berharga bahkan ketika skalanya tetap relatif stabil.

Bisakah pemula melakukan 75 soft challenge?

Ya, tetapi pemula harus memodifikasi tantangan sesuai dengan tingkat kebugaran mereka saat ini.

Seseorang yang tidak aktif tidak boleh tiba-tiba memulai latihan 45 menit yang intens tujuh hari seminggu.

Perkembangan yang lebih aman mungkin terlihat seperti:

Minggu 1: 20-30 menit berjalan nyaman atau latihan pemula.

Minggu 2: secara bertahap meningkatkan durasi.

Minggu 3 dan seterusnya: Bangun menuju sesi yang lebih panjang seperti yang ditoleransi.

Perkembangan yang tepat tergantung pada usia, kebugaran, riwayat kesehatan dan tujuan.

“45 menit” seharusnya tidak menjadi alasan untuk berolahraga melalui rasa sakit yang signifikan.

Apa yang dianggap sebagai olahraga selama 75 lunak?

Tantangannya sengaja dibuat fleksibel.

Pilihan yang potensial meliputi:

Berjalan.

Berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang dapat diakses dan dapat sangat berguna bagi pemula.

latihan kekuatan.

Latihan kekuatan dapat membantu mengembangkan kekuatan otot dan fungsi fisik.

Sesi dapat mencakup:

• jomblo
• payung
• kenakalan
• baris
• Pinggul engsel
• Latihan Inti

Latihan harus sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Yoga.

Yoga dapat menggabungkan mobilitas, keseimbangan, kekuatan dan relaksasi tergantung pada gaya.

bersepeda.

Bersepeda di dalam atau di luar ruangan dapat memberikan latihan kardiovaskular tanpa perlu berlari.

berenang.

Berenang dapat memberikan latihan aerobik seluruh tubuh sekaligus mengurangi dampak pada persendian.

Menari.

Menari adalah cara lain untuk membuat gerakan menyenangkan daripada memperlakukan olahraga sebagai hukuman.

Apa itu Pemulihan Aktif?

Pemulihan aktif berarti melakukan gerakan intensitas rendah alih-alih menyelesaikan tidak aktif.

Contohnya meliputi:

• Berjalan dengan mudah
• Bersepeda lembut
• Peregangan ringan
• yoga santai
• Latihan mobilitas

Tujuannya bukan untuk membuat catatan pribadi.

itu untuk Terus bergerak sambil membiarkan tubuh untuk pulih dari pelatihan yang lebih keras.

Namun, jika Anda sangat lelah, terluka atau tidak sehat, istirahat total mungkin lebih tepat daripada memaksa sesi pemulihan aktif.

Apa yang harus Anda makan selama 75 lunak?

Tidak ada satu pun “75 Soft Diet.”

A Pendekatan praktis adalah membuat kerangka nutrisi sederhana yang dapat Anda pertahankan selama 75 hari.

Misalnya:

Sarapan: Protein + buah + gandum utuh atau karbohidrat padat nutrisi lainnya

makan siang: Protein + sayuran + karbohidrat + lemak sehat

Camilan: Buah, yogurt, kacang-kacangan atau pilihan lain yang memuaskan

makan malam: Protein + sayuran + karbohidrat

Makanan yang tepat harus mencerminkan preferensi budaya, anggaran, persyaratan diet, dan tujuan kesehatan Anda.

Anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat, benar-benar menghindari makanan penutup atau mengikuti diet modis hanya karena Anda berpartisipasi dalam tantangan.

Haruskah Anda menghindari alkohol selama 75 lunak?

Versi yang sering dikutip mengizinkan alkohol selama acara-acara sosial.

Namun, “diizinkan oleh tantangan” tidak berarti “sehat.”

Alkohol membawa risiko kesehatan, dan mengonsumsi lebih sedikit—atau tidak minum—umumnya berisiko lebih rendah.

Jika Anda memilih untuk minum, simpan konsumsi Anda dalam panduan kesehatan masyarakat yang berlaku dan pertimbangkan apakah alkohol mengganggu tidur, olahraga, nutrisi, atau tujuan Anda.

Orang yang harus menghindari alkohol sepenuhnya tidak boleh menggunakan 75 soft rule sebagai Alasan minum.

Apakah minum 3 liter air aman untuk semua orang?

ndak .

Ini adalah salah satu pertimbangan keamanan yang paling penting.

Target 3 liter yang umumnya diasosiasikan dengan 75 soft tidak sesuai untuk semua orang.

Asupan cairan yang berlebihan dapat, dalam keadaan tertentu, berkontribusi pada bahaya Kadar natrium darah rendah, terutama ketika jumlah besar dikonsumsi dengan cepat.

Orang dengan kondisi yang mempengaruhi keseimbangan cairan mungkin juga memiliki batasan individual.

Jika Anda memiliki penyakit ginjal, gagal jantung, penyakit hati, minum obat yang mempengaruhi keseimbangan cairan, atau telah diinstruksikan untuk membatasi cairan, bicarakan dengan profesional kesehatan Anda sebelum mengadopsi target hidrasi tetap.

Jangan paksakan dirimu untuk meminum air Cukup dengan mencentang kotak tantangan.

Kesalahan umum yang dilakukan orang dengan 75 soft.

Kesalahan 1: Memperlakukan “lunak” seperti kompetisi.

Tujuannya adalah konsistensi—tidak membuktikan bahwa Anda bisa menderita lebih dari orang lain.

Kesalahan 2: Berolahraga terlalu keras.

Empat puluh lima menit latihan tidak berarti 45 menit usaha maksimal.

Kesalahan 3: Kurang makan.

berusaha menurunkan berat badan Dengan cepat dengan mengurangi asupan makanan secara drastis dapat meningkatkan kelelahan dan membuat olahraga lebih sulit.

Kesalahan 4: Memperlakukan 3 liter sebagai wajib bagi semua orang.

Kebutuhan hidrasi bervariasi.

Kesalahan 5: Menjadi terobsesi dengan skala.

Berat badan hanya satu ukuran kemajuan.

Kesalahan 6: Mengabaikan pemulihan.

Otot dan jaringan ikat perlu pemulihan setelah latihan.

Kesalahan 7: Mengubah satu hari yang terlewat menjadi kegagalan.

Satu kebiasaan yang terlewatkan tidak menghapus semua yang Anda capai sebelumnya.

Format lunak 75 yang umum dijelaskan secara khusus berbeda dari 75 keras dengan memungkinkan peserta untuk melanjutkan setelah tugas yang terlewatkan daripada memulai kembali.

Apa yang terjadi jika Anda melewatkan satu hari?

Di sinilah 75 Soft bisa jauh lebih pemaaf.

Dalam versi yang sering dikutip, tidak ada persyaratan tidak berarti kembali ke hari pertama. Anda hanya melanjutkan tantangan.

Misalnya, Anda menyelesaikan 20 hari yang sukses tetapi menjadi sakit pada hari ke-21.

Anda tidak perlu menghukum diri sendiri dengan memulai kembali.

sebagai gantinya:

1. pulih.
2. Identifikasi apa yang mengganggu rutinitas Anda.
3. Ubah rencana Anda jika perlu.
4. Lanjutkan saat Anda siap.

Pendekatan ini dapat mencegah mentalitas “semua atau tidak sama sekali” yang membuat banyak tantangan yang membatasi sulit untuk dipertahankan.

Bagaimana membuat 75 lembut lebih berkelanjutan?

Tetapkan tujuan latihan yang realistis.

Jika Anda baru berolahraga, secara bertahap bangun beban kerja Anda.

Siapkan makanan terlebih dahulu.

Persiapan makanan dapat mengurangi ketergantungan pada makanan yang nyaman ketika jadwal Anda menjadi sibuk.

membawa botol air.

Ini dapat membuat hidrasi teratur lebih mudah tanpa terus-menerus memikirkannya.

Baca sebelum tidur.

Mengganti beberapa pengguliran malam dengan membaca dapat membuat tujuan 10 halaman lebih mudah.

Jadwalkan hari pemulihan aktif Anda.

Pilih hari yang dapat diprediksi setiap minggu untuk gerakan intensitas rendah.

Lacak kebiasaan, bukan hanya hasil.

Daftar periksa sederhana dapat menunjukkan apakah Anda secara konsisten melakukan perilaku yang Anda inginkan.

sampel 75 hari lunak.

Hari-hari biasa mungkin terlihat seperti ini:

7:00 pagi: Bangun dan minum cairan sesuai dengan kebutuhan hidrasi Anda.

8:00 pagi: Sarapan seimbang.

12:30: Makan siang bergizi.

17:30: Sesi latihan kekuatan 45 menit.

19:00: Makan malam yang seimbang.

21:30: Baca 10 halaman.

Ini hanya contoh.

Rutinitas Anda mungkin terlihat sangat berbeda tergantung pada pekerjaan Anda, tanggung jawab keluarga, jadwal pelatihan, dan gaya hidup Anda.

Tantangannya harus sesuai dengan hidup Anda daripada memaksa seluruh hidup Anda untuk berputar di sekitar tantangan.

Siapa yang harus berhati-hati dengan 75 soft?

Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai program latihan atau diet baru jika Anda memiliki:

• kondisi kardiovaskular yang signifikan
• penyakit kenakalan
• Diabetes yang membutuhkan latihan individual atau perencanaan nutrisi
• cedera otot berat
• Riwayat gangguan makan
• kondisi yang membutuhkan pembatasan cairan
• Pertimbangan olahraga terkait kehamilan
• Kondisi lain yang mempengaruhi toleransi latihan

Orang dengan riwayat gangguan makan harus sangat berhati-hati dengan aturan makanan yang kaku dan tantangan yang berfokus pada berat badan.

Dalam situasi seperti itu, rencana pribadi yang dikembangkan dengan profesional kesehatan yang tepat mungkin lebih bermanfaat daripada mengikuti tantangan media sosial.

Apakah 75 lembut lebih baik dari 75 keras?

Tidak ada jawaban universal.

Bagi sebagian orang, struktur kaku 75 keras mungkin terasa memotivasi.

Bagi yang lain, aturan restart yang ketat dan persyaratan latihan yang menuntut dapat mendorong pola pikir semua atau tidak sama sekali.

75 Soft menawarkan lebih banyak fleksibilitas dan mungkin lebih mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan biasa.

Tetapi pendekatan terbaik adalah pendekatan yang mempromosikan perilaku sehat tanpa menciptakan tekanan fisik atau psikologis yang tidak perlu.

Anda tidak perlu menyelesaikan tantangan virus untuk menjadi lebih sehat.

Anda cukup mengadopsi komponen yang berguna dan meninggalkan bagian-bagian yang tidak sesuai dengan kebutuhan Anda.

pertanyaan yang sering diajukan.

Takeaway akhir.

75 Soft Challenge paling baik dipandang sebagai kerangka kerja pembangun kebiasaan 75 hari yang fleksibel daripada tes ketahanan fisik yang ketat.

Versi yang sering dikutip berfokus pada empat kebiasaan: makan dengan baik, berolahraga selama sekitar 45 menit sehari dengan satu hari pemulihan aktif setiap minggu, minum sekitar 3 liter air, dan membaca 10 halaman setiap hari. Tidak seperti 75 Hard, versi umum tidak mengharuskan peserta untuk memulai kembali seluruh tantangan setelah hari yang terlewatkan.

Kekuatan terbesarnya juga merupakan kesempatan terbesarnya untuk kustomisasi. Alih-alih terobsesi dengan kepatuhan yang sempurna, peserta dapat menggunakan 75 hari untuk mengembangkan realistis Rutinitas yang berlanjut setelah tantangan berakhir.

Namun, aturan harus disesuaikan bila diperlukan. Target hidrasi 3 liter tidak sesuai untuk semua orang, dan 45 menit olahraga setiap hari tidak berarti pelatihan intensitas tinggi tanpa pemulihan yang memadai.

Oleh karena itu, interpretasi paling sehat dari 75 lunak adalah sederhana:

bergerak secara konsisten. Makan makanan bergizi. hidrat dengan tepat. Beri pikiran Anda waktu untuk belajar dan beristirahat. Pulihkan bila perlu. Dan jangan biarkan satu hari yang tidak sempurna meyakinkan Anda bahwa Anda telah gagal.

Tantangan 75 hari pada akhirnya berharga hanya jika kebiasaan yang Anda bangun selama 75 hari itu dapat berlanjut hingga hari ke 76 dan seterusnya.

+3 Sumber