تدرب
تأمل
75 Soft Challenge هو أسلوب حياة وعافية لمدة 75 يومًا مصممًا حول الاتساق بدلاً من القيود المتطرفة. أصبح شائعًا كبديل أكثر مرونة لتحدي 75 الصعب شديد المتطلبات.
على عكس 75 Hard ، فإن النسخة التي يتم تداولها بشكل شائع من 75 Soft بشكل عام تؤكد على الأكل الجيد ، وممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة يوميًا مع يوم واحد للشفاء النشط كل أسبوع ، وشرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا ، وقراءة 10 صفحات من الكتاب كل يوم. المهم أن لا يتطلب الإصدار الموصوف بشكل شائع إعادة التشغيل من اليوم 1 بعد مهمة ضائعة.
ومع ذلك ، لا يوجد كتاب قواعد واحد 75 موحد عالميًا. قامت مواقع ومجتمعات مختلفة بتعديل التحدي من خلال إضافة صور التقدم أو تغيير متطلبات التغذية أو تعديل أهداف التمرين والترطيب.
هذا يعني أن الطريقة الأكثر صحة للتعامل مع 75 Soft هي عدم التعامل معها على أنها اختبار قوي لقوة الإرادة. بدلاً من ذلك ، يمكن اعتبارها فرصة منظمة لمدة 75 يومًا لبناء عادات مستدامة حول الحركة والتغذية والترطيب والتنمية الشخصية.
ما هي قواعد التحدي الناعم 75؟
يتضمن الإصدار الأكثر شيوعًا أربع عادات أساسية.
1. كل جيدا.
توصف القاعدة الأولى عمومًا بأنها الأكل الجيد وقصر الكحول على المناسبات الاجتماعية.
على عكس العديد من تحديات اللياقة المقيدة ، لا يصف 75 Soft نظامًا غذائيًا محددًا. يمكن أن تجعل هذه المرونة من السهل التكيف مع التفضيلات الغذائية وأنماط الحياة المختلفة.
يمكن أن يشمل التفسير العملي ما يلي:
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه
- اختيار الأطعمة المصنعة بشكل منتظم
- بما في ذلك البروتين الكافي
- استهلاك الحبوب الكاملة أو غيرها من الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات
- بما في ذلك مصادر صحية للدهون
- الحد من الأطعمة المفرطة المعالجة بشكل كبير
- تناول الحصص المناسبة
- وجبات التخطيط حول نمط حياتك
الكلمة المهمة مستدامة.
الأكل الجيد لا يعني الأكل بشكل مثالي.
A يمكن أن يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة التي تستمتع بها. يمكن أن يؤدي تحويل 75 إلى نظام غذائي شديد التقييد إلى تقويض الاستدامة التي تجعل التحدي جذابًا.
2. تمرن لمدة 45 دقيقة.
التنسيق التقليدي 75 الناعم يستدعي حوالي 45 دقائق من التمرين كل يوم, ، مع يوم واحد في الأسبوع مخصص للتعافي النشط.
لا يجب أن يكون التمرين مكثفًا.
حسب مستوى لياقتك و أهدافك و الحالة الصحية, ، يمكن أن تشمل جلساتك:
- المشي
- تمشية سريعة
- تمارين القوة
- دراجات
- سباحة
- يوجا
- بيلاتيس
- رقص
- مشى بقصى
- تدريب على التنقل
- رياضة ترفيهية
الأسبوعي يوم التعافي النشط مهم بشكل خاص لأن التعافي جزء من التدريب - وليس فشلًا في التدريب.
المشي اللطيف ، التمدد ، سهولة ركوب الدراجات أو يوجا مريحة يمكن أن تكون أمثلة مناسبة للانتعاش النشط. توصي كليفلاند كلينك على وجه التحديد بحركة منخفضة الكثافة بدلاً من التمارين عالية الكثافة في هذا اليوم.
3. اشرب حوالي 3 لتر من الماء.
الهدف الناعم الذي يُستشهد به 75 هدفًا هو 3 لترات من الماء يوميًا ، أي ما يقرب من 100 أونصة سائلة.
ومع ذلك ، لا ينبغي التعامل مع هذا الرقم على أنه مطلب طبي عالمي.
تختلف متطلبات السوائل الفردية وفقًا لعوامل مثل:
- حجم الجسم
- مستوى النشاط
- مناخ
- تعرق
- حمى
- داء
- الحمل أو الرضاعة
- أدوية
- صحة الكلى والقلب
على سبيل المثال ، قد يتطلب الشخص الذي يمارس الرياضة في الهواء الطلق في مناخ حار تناولًا مختلفًا إلى حد كبير من السوائل من شخص مستقر في بيئة باردة.
على العكس من ذلك ، قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة قيود سوائل فردية.
لذلك ، إذا أعطاك أخصائي الرعاية الصحية إرشادات سلسة محددة ، فاتبع هذا التوجيه بدلاً من إجبار نفسك تلقائيًا على الوصول إلى 3 لترات.
4. اقرأ 10 صفحات كل يوم.
القاعدة الرابعة التي يتم الاستشهاد بها هي قراءة 10 صفحات من الكتاب كل يوم.
غير مشكل 75 صعب, ، الذي يؤكد تقليديًا على القراءة الواقعية أو القراءة الشخصية ، فإن الإصدار 75 الناعم المشترك هو أكثر مرونة بشأن ما تقرأه.
يمكنك اختيار:
- خيال
- سيرة ذاتية
- تاريخ
- علم
- التنمية الشخصية
- علم النفس
- مهنة
- فلسفة
- أدب
الهدف ليس يتعلق بإكمال نوع معين من الكتب وأكثر عن تطوير عادة قراءة متسقة.
قد تبدو عشر صفحات صغيرة ، ولكن غالبًا ما يكون الالتزام اليومي الصغير أسهل من الحفاظ على هدف طموح يصبح سريعًا للغاية.
هل 75 سوفت تتطلب صورة تقدم يومية؟
هذا هو أحد المجالات التي تختلف فيها إصدارات التحدي.
تتضمن بعض الإصدارات الأحدث من 75 Soft صورة تقدم يومية ، في حين أن الإصدار المكون من أربع قواعد لا يقتصر على ذلك.
لذلك ، إذا كنت تتبع 75 لينة ، فحدد القواعد الخاصة بك قبل اليوم الأول.
إذا اخترت التقاط صور متقدمة ، فلن تحتاج إلى نشرها علنًا.
يمكنك ببساطة الاحتفاظ بصور خاصة للرجوع إليها.
تذكر ذلك أيضًا وزن الجسم ويتقلب المظهر بشكل طبيعي. يمكن أن تؤثر التغييرات في الترطيب والهضم والدورة الشهرية وتناول الصوديوم والتمارين الرياضية على مظهر الجسم من يوم لآخر.
لذلك لا ينبغي الحكم على التقدم من خلال الصور فقط.
كيف يختلف 75 لينة عن 75 قاسية؟
الفرق الأكبر هو الصلابة.
75 يتطلب Hard عمومًا تمرينين لمدة 45 دقيقة كل يوم ، وهدف مائي محدد ، ونظام غذائي بدون كحول أو وجبات غش ، وصور تقدم يومية ومتطلبات القراءة. يعني فقدان أحد المتطلبات تقليديًا إعادة تشغيل التحدي.
75 الناعمة تهدف إلى أن تكون أكثر مرونة. يستخدم الإصدار الموصوف بشكل شائع تمرينًا واحدًا لمدة 45 دقيقة ، ويتضمن يومًا للتعافي النشط ، ويسمح بمرونة غذائية أكبر ولا يتطلب البدء من جديد بعد يوم ضائع.
| ميزة | 75 ناعم | 75 صعب |
|---|---|---|
| مدة | 75 يومًا | 75 يومًا |
| تمرين | 45 دقيقة يوميا مع الشفاء النشط | اثنان 45 دقيقة التدريبات اليومية |
| حمى | أكل جيدا ؛ تفسير مرن | نظام غذائي صارم مختار |
| خمر | الإصدار المشترك يسمح بالمناسبات الاجتماعية | لا كحول |
| زود بماء | عادة 3 لتر | عادة 1 جالون |
| درس | 10 صفحات | 10 صفحات من القصص الخيالية |
| مهمة ضائعة | بشكل عام | إعادة التشغيل تقليديًا |
| النهج العام | لين | جامدة للغاية |
التمييز مهم لأن التحدي مفيد فقط إذا كان مناسبًا للشخص الذي يقوم بذلك.
الفوائد المحتملة لتحدي 75 Soft.
لم يتم تحديد التحدي الناعم 75 نفسه كتدخل معتمد طبيًا يضمن نتائج صحية محددة.
ومع ذلك ، فإن العادات الفردية المدرجة في التحدي تتماشى على نطاق واسع مع العديد من مبادئ نمط الحياة الصحية.
1. يشجع النشاط البدني المنتظم.
تعتبر الحركة المنتظمة مكونًا مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية واللياقة العضلية والتنقل والرفاهية بشكل عام.
ميزة 75 لينة هي أن التمرين لا يعني أن يكون شديدًا تدريب رياضي.
يمكن أن يكون المشي لمدة 45 دقيقة نشاطًا بدنيًا ذا مغزى لشخص مستقر حاليًا.
قد يفضل شخص آخر تدريب القوة أو السباحة.
يمكن أن تجعل هذه المرونة التحدي أكثر سهولة للمبتدئين.
2. يبني الاتساق.
ربما يكون أكبر جاذبية نفسية لـ 75 Soft هو تركيزها على التكرار.
بدلاً من السؤال ، “هل يمكنني تغيير حياتي بالكامل في أسبوع واحد؟” يطلب منك التحدي أداء العديد من السلوكيات التي يمكن التحكم فيها بشكل متكرر.
هذا يمكن أن يشجع الناس على التفكير في الصحة كمجموعة من الإجراءات اليومية بدلاً من اتباع نظام غذائي قصير المدى.
3. قد يشجع على عادات الأكل الأفضل.
يمكن لقاعدة “كل جيد” أن تشجع الناس على أن يصبحوا أكثر وعياً بخياراتهم الغذائية.(1),(2)
بدلاً من اتباع نظام غذائي صعب الإقصاء، يمكن للمشاركين التركيز على السلوكيات العملية مثل:
- تحضير وجبات الطعام في المنزل
- تناول المزيد من الخضروات
- إضافة البروتين إلى الوجبات
- تخطيط الوجبات الخفيفة
- الحد من المشروبات السكرية الزائدة
- الأكل بحذر
يجب أن تكون الإستراتيجية الغذائية الدقيقة فردية.
4. يشجع على الوعي بالترطيب.
كثير من الناس ينسون ببساطة شرب السوائل بانتظام.
يمكن أن يشجع هدف الترطيب الناس على إيلاء المزيد من الاهتمام لاستهلاكهم للسوائل.
ومع ذلك ، يجب التعامل مع الرقم 3 لترات على أنه اتفاقية تحدي وليست وصفة طبية شاملة.
5. يخلق عادة القراءة.
يمكن أن توفر قراءة 10 صفحات يوميًا فرصة منظمة لقضاء بعض الوقت بعيدًا عن التحفيز الرقمي المستمر.(3)
تعتمد الفوائد العقلية للقراءة على المادة والفرد وكيف يتم دمج القراءة في الحياة اليومية.
ومع ذلك ، فإن جعل القراءة عادة عادية يمكن أن يكون هدفًا مفيدًا للتنمية الشخصية.
6. يوفر هيكل.
غالبًا ما يعاني الناس من أهداف غامضة مثل:
“أريد أن أصبح أكثر صحة.”
75 يحول Soft تلك النية الواسعة إلى سلوكيات يومية ملموسة.
بدلاً من مجرد الرغبة في أن تكون أكثر صحة ، قد يقرر المشارك:
- سوف أمشي لمدة 45 دقيقة.
- سوف أقوم بإعداد وجبات متوازنة.
- سأشرب السوائل بانتظام.
- سأقرأ قبل النوم.
السلوكيات المحددة أسهل في تتبعها من النوايا الغامضة.
هل 75 لينة جيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تدعم العادات المرتبطة إدارة الوزن, ، لكنه ليس برنامجًا لإنقاص الوزن على وجه التحديد.
يتأثر تغيير الوزن باستهلاك الطاقة ونفقات الطاقة وتكوين الجسم وعلم الوراثة والأدوية والنوم والإجهاد والهرمونات وعوامل أخرى.
التحدي لا يضمن فقدان الدهون.
يجوز لأي شخص فقد وزن إذا كانت عادات الأكل والنشاط الجديدة لديهم عجزًا مناسبًا في الطاقة ، في حين أن شخصًا آخر قد يعاني من تغيير طفيف أو معدوم في الوزن.
هذا لا يعني بالضرورة أن التحدي قد فشل.
تحسينات في:
- صلابة
- ملاءمة
- قابلية الحركة
- حيوية
- هجع
- جودة الطعام
- اتساق التمرين
يمكن أن تكون ذات قيمة حتى عندما يظل المقياس مستقرًا نسبيًا.
هل يستطيع المبتدئون القيام بتحدي 75 Soft؟
نعم ، ولكن يجب على المبتدئين تعديل التحدي وفقًا لمستوى لياقتهم الحالي.
يجب ألا يبدأ الشخص الذي كان غير نشط فجأة في تمارين مكثفة لمدة 45 دقيقة سبعة أيام في الأسبوع.
قد يبدو التقدم الأكثر أمانًا كما يلي:
الأسبوع الأول: 20-30 دقيقة من المشي المريح أو المبتدئين.
الأسبوع الثاني: زيادة المدة تدريجيًا.
الأسبوع الثالث فصاعدا: بناء نحو جلسات أطول كما هو مسموح به.
يعتمد التقدم الدقيق على العمر واللياقة والتاريخ الصحي والأهداف.
لا ينبغي أن تصبح “45 دقيقة” ذريعة لممارسة الرياضة من خلال ألم شديد.
ما الذي يعتبر تمرينًا خلال 75 لينة؟
التحدي مرن عمدًا.
تشمل الخيارات المحتملة ما يلي:
المشي.
المشي هو شكل من أشكال النشاط البدني يمكن الوصول إليه ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للمبتدئين.
تدريب القوة.
يمكن أن تساعد تدريبات القوة في تطوير القوة العضلية والوظيفة البدنية.
يمكن أن تشمل الجلسات:
- القرفصاء
- طعن بجهد
- تمرينات الضغط
- صنف
- مفصلات الورك
- تمارين أساسية
يجب أن تكون التمارين مناسبة لمستوى لياقتك.
اليوجا.
يمكن لليوجا الجمع بين التنقل, ، التوازن والقوة والاسترخاء حسب الأسلوب.
ركوب الدراجات.
يمكن أن توفر ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو الهواء الطلق تمارين القلب والأوعية الدموية دون الحاجة إلى الجري.
السباحة.
يمكن أن توفر السباحة تمرينًا هوائيًا لكامل الجسم مع تقليل التأثير على المفاصل.
الرقص.
الرقص هو طريقة أخرى لجعل الحركة ممتعة بدلاً من التعامل مع التمارين كعقاب.
ما هو الانتعاش النشط؟
الانتعاش النشط يعني أداء حركة منخفضة الكثافة بدلاً من إكمالها الخمول.
ومن الأمثلة:
- المشي السهل
- ركوب الدراجات اللطيفة
- تمدد خفيف
- يوجا مريحة
- تمارين التنقل
الغرض ليس وضع سجل شخصي.
هو ل استمر في الحركة مع السماح للجسم للتعافي من التدريبات الصعبة.
إذا كنت مرهقًا للغاية أو مصابًا أو مريضًا ، فقد تكون الراحة الكاملة أكثر ملاءمة من إجبار جلسة التعافي النشطة.
ماذا يجب أن تأكل خلال 75 طرية؟
لا يوجد نظام غذائي واحد “75 لينة”.”
A النهج العملي هو إنشاء إطار تغذية بسيط يمكنك الحفاظ عليها لمدة 75 يومًا.
مثلا:
الإفطار: بروتين + فاكهة + حبوب كاملة أو كربوهيدرات كثيفة المغذيات
الغداء: بروتين + خضروات + الكربوهيدرات + الدهون الصحية
وجبة خفيفة: الفاكهة والزبادي والمكسرات أو أي خيار آخر مرضي
العشاء: بروتين + خضروات + كربوهيدرات
يجب أن تعكس الأطعمة الدقيقة تفضيلاتك الثقافية وميزانيتك ومتطلباتك الغذائية وأهدافك الصحية.
لا تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات أو تجنب الحلويات تمامًا أو اتباع نظام غذائي عصري لمجرد أنك تشارك في تحد.
هل يجب تجنب الكحول خلال 75 طرية؟
يسمح الإصدار الذي يتم الاستشهاد به بشكل شائع بالكحول خلال المناسبات الاجتماعية.
ومع ذلك ، فإن “المسموح به من قبل التحدي” لا يعني “صحي”.”
ينطوي الكحول على مخاطر صحية ، واستهلاك أقل - أو عدم الشرب - بشكل عام أقل مخاطر.
إذا اخترت الشرب ، فاحتفظ باستهلاكك ضمن إرشادات الصحة العامة المعمول بها وفكر فيما إذا كان الكحول يتداخل مع نومك أو تمارينك أو تغذيتك أو أهدافك.
يجب على الأشخاص الذين يجب أن يتجنبوا الكحول تمامًا عدم استخدام 75 قاعدة لينة كملف سبب للشرب.
هل شرب 3 لترات من الماء آمن للجميع؟
لا .
هذا هو أحد أهم اعتبارات السلامة.
الهدف 3 لتر المرتبط بشكل شائع بـ 75 Soft غير مناسب للجميع.
يمكن أن يساهم تناول السوائل المفرط في ظروف معينة بشكل خطير انخفاض مستويات الصوديوم في الدم, ، خاصة عندما يتم استهلاك كميات كبيرة بسرعة.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من ظروف تؤثر على توازن السوائل قيود فردية.
إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو قصور في القلب أو أمراض الكبد أو تناول الأدوية التي تؤثر على توازن السوائل أو تلقيت تعليمات لتقييد السوائل ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل اعتماد هدف ترطيب ثابت.
لا تجبر نفسك على ذلك شرب الماء ببساطة للتحقق من مربع التحدي.
الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس مع 75 ناعمة.
الخطأ 1: معاملة “اللين” مثل المنافسة.
الغرض هو الاتساق - وليس إثبات أنه يمكنك المعاناة أكثر من أي شخص آخر.
الخطأ الثاني: التمارين الرياضية بصعوبة.
لا تعني خمس وأربعون دقيقة من التمرين 45 دقيقة من الجهد الأقصى.
الخطأ 3: نقص الأكل.
محاولة فقد وزن بسرعة عن طريق تقليل تناول الطعام بشكل كبير يمكن أن يزيد التعب ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
الخطأ 4: التعامل مع 3 لترات إلزامية للجميع.
تختلف احتياجات الترطيب.
الخطأ الخامس: أن تصبح مهووسًا بالمقياس.
الوزن هو مقياس واحد فقط للتقدم.
الخطأ 6: تجاهل الانتعاش.
تحتاج العضلات والأنسجة الضامة إلى الشفاء بعد التدريب.
الخطأ 7: تحويل يوم ضائع إلى فشل.
عادة ما تضيع عادة لا تمحو كل ما أنجزته قبلها.
يختلف التنسيق الناعم الموصوف بشكل شائع 75 بشكل محدد عن 75 صعبًا من خلال السماح للمشاركين بالمتابعة بعد مهمة ضائعة بدلاً من إعادة التشغيل.
ماذا يحدث إذا فاتك يوم؟
هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه 75 Soft أكثر تسامحًا.
في النسخة التي يتم الاستشهاد بها بشكل شائع ، لا يعني فقدان أحد المتطلبات العودة إلى اليوم الأول. أنت ببساطة تواصل التحدي.
على سبيل المثال، افترض أنك أكملت 20 يومًا ناجحًا ولكنك مرضت في اليوم الحادي والعشرين.
لا تحتاج إلى معاقبة نفسك من خلال إعادة التشغيل.
بدلا من ذلك:
- يتعافى.
- حدد ما قاطع روتينك.
- تعديل خطتك إذا لزم الأمر.
- استمر عندما تكون جاهزًا.
يمكن لهذا النهج أن يمنع عقلية “الكل أو لا شيء” التي تجعل العديد من التحديات التقييدية صعبة التحمل.
كيف تجعل 75 ناعمة أكثر استدامة؟
ضع أهدافًا واقعية للتمرين.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقم ببناء عبء عملك تدريجيًا.
تحضير الطعام مقدمًا.
يمكن أن يقلل إعداد الوجبات من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة عندما يصبح جدولك مشغولاً.
احمل زجاجة ماء.
هذا يمكن أن يجعل الترطيب المنتظم أسهل دون التفكير فيه باستمرار.
اقرأ قبل النوم.
يمكن أن يؤدي استبدال بعض التمرير المسائي بالقراءة إلى تسهيل هدف 10 صفحات.
حدد موعدًا ليوم التعافي النشط.
اختر يومًا يمكن التنبؤ به كل أسبوع لحركة منخفضة الكثافة.
تتبع العادات وليس النتائج فقط.
يمكن لقائمة مراجعة بسيطة أن توضح ما إذا كنت تقوم باستمرار بتنفيذ السلوكيات المقصودة.
عينة 75 يوم ناعم.
قد يبدو يوم عادي مثل هذا:
7:00 صباحا: استيقظ واشرب السوائل حسب احتياجاتك من الترطيب.
8:00 صباحا: إفطار متوازن.
12:30 ظهرا: غداء مغذي.
5:30 مساءً: 45 دقيقة من تدريب القوة.
7:00 مساءً: عشاء متوازن.
9:30 مساءً: اقرأ 10 صفحات.
هذا مجرد مثال.
قد يبدو روتينك مختلفًا تمامًا اعتمادًا على وظيفتك ومسؤولياتك العائلية وجدول التدريب وأسلوب حياتك.
يجب أن يتناسب التحدي مع حياتك بدلاً من إجبار حياتك بأكملها على الدوران حول التحدي.
من يجب أن يكون حذرا مع 75 لينة؟
تحدث مع أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل بدء تمرين أو برنامج غذائي جديد إذا كان لديك:
- حالة القلب والأوعية الدموية الكبيرة
- مرض الكلى
- مرض السكري الذي يتطلب ممارسة الرياضة الفردية أو التخطيط الغذائي
- إصابة عضلية كبيرة
- تاريخ من اضطرابات الأكل
- حالة تتطلب تقييد السوائل
- اعتبارات ممارسة التمارين المتعلقة بالحمل
- حالة أخرى تؤثر على التسامح مع ممارسة الرياضة
يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأكل المضطرب أن يكونوا حذرين بشكل خاص مع قواعد الطعام الصارمة والتحديات التي تركز على الوزن.
في مثل هذه الحالات ، قد تكون الخطة الشخصية التي تم تطويرها مع أخصائي رعاية صحية مناسب أكثر فائدة من متابعة تحدٍ على وسائل التواصل الاجتماعي.
هل 75 لينة أفضل من 75 قاسية؟
لا توجد إجابة عالمية.
بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون الهيكل الصلب لـ 75 صلبًا محفزًا.
بالنسبة للآخرين ، قد تشجع قواعد إعادة التشغيل الصارمة والمتطلبات التي تتطلب التمرين عقلية غير صحية للجميع أو لا شيء.
75 يوفر Soft مزيدًا من المرونة وقد يكون من الأسهل دمجه في الحياة العادية.
لكن أفضل نهج هو الذي يعزز السلوكيات الصحية دون خلق ضغوط جسدية أو نفسية غير ضرورية.
لا تحتاج إلى إكمال التحدي الفيروسي لتصبح أكثر صحة.
يمكنك ببساطة اعتماد المكونات المفيدة وترك الأجزاء التي لا تناسب احتياجاتك.
الأسئلة المتداولة.
1. ما هو التحدي 75 لينة؟
إنه تحد عافية لمدة 75 يومًا يركز على عادات مثل الأكل الجيد وممارسة الرياضة والبقاء رطبًا والقراءة يوميًا.
2 . كم يوما 75 لينة؟
يستمر التحدي 75 يومًا.
3. هل يجب عليك إعادة التشغيل إذا فاتك يوم؟
لا يتطلب الإصدار الذي يتم الاستشهاد به بشكل شائع إعادة التشغيل بعد مهمة فائتة. أنت تواصل التحدي.
4. هل يمكنك تناول الكربوهيدرات خلال 75 طرية؟
نعم. لا توجد قاعدة عالمية تتطلب التخلص من الكربوهيدرات. يمكن أن يشمل نمط الأكل المتوازن مصادر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات.
5. هل يمكنك تناول وجبة غش؟
لا يوجد تعريف موحد لـ “وجبة الغش” في القواعد الناعمة المشتركة 75. من الأفضل التركيز على نمط الأكل المتوازن العام بدلاً من تصنيف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة من الناحية الأخلاقية.
6. هل يمكن أن يعتبر المشي تمرينًا؟
نعم. يعتبر المشي عادة شكلاً مناسبًا من أشكال الحركة لـ 75 لينة ، بما في ذلك الانتعاش النشط.
7 هل يمكن لليوجا العد؟
نعم. يمكن استخدام اليوجا كتمرين أو تعافي نشط منخفض الكثافة اعتمادًا على الأسلوب والكثافة.
8. هل يجب علي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
لا . التحدي لا يتطلب عضوية صالة الألعاب الرياضية.
9. هل يجب أن أشرب 3 لترات بالضبط؟
لا يوجد رقم ترطيب ثابت مناسب لكل شخص. الهدف 3 لتر هو قاعدة تحدي يتم الاستشهاد بها بشكل شائع ، لكن احتياجات السوائل الفردية تختلف.
10. هل 75 لينة مناسبة لفقدان الوزن؟
قد يشجع العادات التي تدعم إدارة الوزن ، لكنها لا تضمن فقدان الوزن.
11. هل يمكنني عمل 75 ناعمًا إذا كنت مبتدئًا؟
نعم ، ولكن يجب تكييف كثافة التمرين ومدة مع قدرتك الحالية.
12. هل 75 لينة مثبتة علميا؟
إن 75 تحديًا ناعمًا ككل ليس برنامجًا طبيًا معتمدًا علميًا. مكوناته الفردية - النشاط البدني المنتظم ، والأكل الصحي ، والترطيب الكافي والقراءة - هي سلوكيات عامة في نمط الحياة ، لكن إكمال التحدي لا يضمن نتائج صحية محددة.
الوجبات الجاهزة النهائية.
من الأفضل النظر إلى التحدي 75 Soft على أنه إطار مرن لبناء العادة لمدة 75 يومًا بدلاً من اختبار صارم للتحمل البدني.
تركز النسخة التي يتم الاستشهاد بها بشكل شائع على أربع عادات: تناول الطعام جيدًا ، وممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة يوميًا مع يوم واحد للتعافي النشط كل أسبوع ، وشرب حوالي 3 لترات من الماء ، وقراءة 10 صفحات يوميًا. على عكس 75 Hard ، لا تتطلب النسخة المشتركة من المشاركين إعادة تشغيل التحدي بأكمله بعد يوم ضائع.
قوتها الأكبر هي أيضًا أكبر فرصة للتخصيص. بدلاً من الاستحواذ على الامتثال المثالي ، يمكن للمشاركين استخدام 75 أيام لتطوير واقعية الروتين الذي يستمر بعد انتهاء التحدي.
ومع ذلك ، يجب تكييف القواعد عند الضرورة. هدف الترطيب سعة 3 لترات غير مناسب للجميع ، ولا ينبغي أن يعني 45 دقيقة من التمرين كل يوم تدريبًا عالي الكثافة دون تعافي كافٍ.
لذلك فإن التفسير الأكثر صحة لـ 75 Soft بسيط:
تحرك باستمرار. تناول الأطعمة المغذية. هدرات بشكل مناسب. امنح عقلك الوقت للتعلم والراحة. التعافي عند الضرورة. ولا تدع يومًا غير كامل يقنعك بأنك فشلت.
يعد التحدي الذي يستمر 75 يومًا ذا قيمة في النهاية فقط إذا كانت العادات التي تبنيها خلال تلك الأيام الـ 75 يمكن أن تستمر في اليوم 76 وما بعده.
+3 مصادر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تناول المغذيات الكبيرة الغذائية وخطر الوفيات والوفيات في أمراض القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للجرعة والاستجابة للدراسات الأترابية المستقبلية ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201983/
- جودة النظام الغذائي كما تم تقييمها من خلال مؤشر الأكل الصحي ، ومؤشر الأكل الصحي البديل ، والأساليب الغذائية لوقف درجة ارتفاع ضغط الدم ، والنتائج الصحية: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي لدراسات الأتراب ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111090/
- القراءة من أجل الرفاهية: مراجعة واقعية للأدلة ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41321266/
