في المرة الأولى التي مارست فيها اليوجا في الهواء الطلق ، توقعت أن تشعر بأنها تشبه جلساتي الداخلية العادية. بعد كل شيء ، كانت الوضعيات هي نفسها ، ولم تتغير سجادة اليوجا الخاصة بي.

ما أدهشني هو كل ما يحدث حولي.

صوت الطيور تحل محل موسيقى الخلفية.

الهواء النقي يملأ رئتي.

قصص ذات صلة

قوة Bhumisparsha Mudra: الكشف عن فوائدها ودليل خطوة بخطوة 7 مودرا لنمو الشعر وسمكه يجب أن تجربهما اليوم

ضوء الشمس الدافئ على بشرتي.

حركة الأشجار اللطيفة في النسيم.

بدلاً من الشعور بالإلهاء ، شعرت بمزيد من الارتباط بمحيطي. تباطأ تنفسي بشكل طبيعي ، وأصبح ذهني أكثر هدوءًا ، وشعرت كل وضعية بمزيد من الإنعاش.

ذلك ساعدتني التجربة على فهم سبب وجود الكثير من اليوجا يفضل المتحمسون التدرب في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك. بينما توفر استوديوهات اليوجا الداخلية الراحة والراحة ، يمكن أن تخلق الممارسة في الطبيعة بيئة فريدة تشجع على اليقظة والاسترخاء والتقدير للحظة الحالية.

سواء كنت تفكر في اليوجا في الفناء الخلفي الخاص بك أو حديقة هادئة أو شاطئ أو ممر جبلي ، سيساعدك هذا الدليل على فهم كيفية عمل اليوجا في الهواء الطلق ، الفوائد المحتملة, ، وكيفية البدء بأمان.

ما هي اليوجا في الهواء الطلق؟

اليوغا في الهواء ال يشير إلى ممارسة اليوجا في البيئات الطبيعية أو في الهواء الطلق بدلاً من داخل الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية أو المنزل.

لامه ممارسة اليوجا لا يزال نفسه كما هو إلى حد كبير ، لكن الإعداد يتغير.

تشمل المواقع الخارجية الشائعة:

• الحدائق العامة.
• شواطئ.
• حدائق.
• غابات.
• أسطح المنازل.
• ضفاف البحيرة.
• الجبال.
• ساحات خلفية.

تجمع اليوجا في الهواء الطلق بين تقنيات اليوجا التقليدية والآثار المهدئة لقضاء الوقت في الطبيعة.

كثير من الناس يشيرون إلى هذا أيضًا على النحو التالي:

• اليوغا الطبيعة.
• بارك يوجا.
• يوجا الشاطئ.
• يوجا الحديقة.
• اليوغا في الهواء الطلق.

على الرغم من اختلاف الأسماء ، يظل الهدف كما هو - جلب الحركة والتنفس واليقظة إلى بيئة طبيعية.

أول جلسة يوجا لي في الهواء الطلق.

ما زلت أتذكر كيف شعرت باختلاف جلستي الخارجية الأولى.

بدلاً من التحديق في أربعة جدران ، كان بإمكاني مشاهدة السحب تتحرك عبر السماء.

بدلاً من الإضاءة الاصطناعية ، أضاء ضوء الشمس الطبيعي بلطف ممارستي.

مهد يطرح التوازن أصبحت أكثر إثارة للاهتمام لأنني اضطررت إلى التركيز على الرغم من الرياح العرضية والأصوات المحيطة.

لم يكن الأمر يتعلق بتحقيق أوضاع مثالية.

كان الأمر يتعلق بأن أصبح أكثر وعيًا بجسدي والبيئة من حولي.

لماذا أصبحت اليوجا في الهواء الطلق أكثر شعبية؟

في السنوات الأخيرة ، أصبحت اليوجا الخارجية شائعة بشكل متزايد في جميع أنحاء العالم.

وقد ساهمت عدة عوامل في هذا الاهتمام المتزايد:

• وعي أكبر بالرفاهية العقلية.
• زيادة التقدير لقضاء الوقت في الهواء الطلق.
• أحداث اليوغا المجتمعية.
• خلوات العافية.
• إلهام وسائل التواصل الاجتماعي.
• جداول عمل مرنة.
• وطن روتين اللياقة البدنية.

ينظم العديد من مدربي اليوجا الآن دروسًا منتظمة في الحدائق والحدائق لمساعدة المشاركين على الاستمتاع بالحركة والطبيعة.

فوائد اليوجا في الهواء الطلق.

أحد الأسباب التي تجعلني أستمر في التوصية باليوجا في الهواء الطلق هو أنها تقدم أكثر من التمارين البدنية.⁽¹⁾

قد توفر ممارسة الرياضة في الخارج العديد من الفوائد الجسدية والعقلية والعاطفية.^(2),(3)

1. يمكن أن يشعر الهواء النقي بالنشاط.

تشعر أحيانًا بالانسداد في المساحات الداخلية ، خاصة بعد فترات طويلة من الجلوس.

يسمح لك التدرب بالخارج بتنفس الهواء النقي أثناء التحرك من خلال كل وضع.

على الرغم من اختلاف جودة الهواء اعتمادًا على الموقع ، إلا أن العديد من الأشخاص يجدون البيئات الخارجية أكثر انتعاشًا من المساحات المغلقة.

2 يشجع اليقظة.

اليقظة تعني الانتباه إلى اللحظة الحالية دون حكم.

تشجع اليوجا الخارجية بشكل طبيعي على ذلك من خلال جذب وعيك نحو:

• غناء الطيور.
• تتحرك الرياح عبر الأشجار.
• المياه المتدفقة.
• أشعة الشمس.
• الروائح الطبيعية.

هذه الحسية اللطيفة الخبرات في كثير من اجعل من السهل البقاء حاضرًا أثناء التدريب.

3. قد يساعد في تقليل التوتر اليومي.

كثير من الناس ممارسة اليوجا للاسترخاء.

قد تؤدي إضافة الطبيعة إلى التجربة إلى تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

على الرغم من اختلاف استجابة الجميع ، فقد ارتبط قضاء الوقت في المساحات الخضراء بتحسين الرفاهية النفسية في العديد من الدراسات.

4. يدعم المرونة.

تستخدم اليوجا الخارجية نفس حركات التمدد مثل اليوجا الداخلية.

قد تمارس الممارسة المنتظمة تدريجياً تحسين المرونة في:

• أوتار الركبة.
• الوركين.
• أكتاف.
• العودة.
• الصدر.

الاتساق أهم من الشدة.

5. يحسن التوازن.

غير متكافئ طبيعي تتطلب الأسطح وعيًا أكبر قليلاً بالجسم.

قد يساعد التدرب بعناية على العشب أو الأرض الطبيعية المستقرة في تحسين التوازن والتنسيق.

اختر دائمًا سطحًا آمنًا ومستوٍ كلما أمكن ذلك.

6. يشجع النشاط البدني اللطيف.

اليوجا في الهواء الطلق يمكن الوصول إليها للعديد من مستويات اللياقة البدنية.

اعتمادا على الأسلوب، قد يتضمن:

• تمتد.
• بناء القوة.
• تدريب التوازن.
• التنفس المتحكم فيه.
• الاسترخاء.

هذا المزيج يجعله مناسبًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون إلى ممارسة التمارين منخفضة التأثير.

7 يخلق استراحة من الشاشات.

واحد الفائدة التي أقدرها شخصيًا هي القفز بعيدا عن الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون.

توفر اليوجا الخارجية وقتًا مخصصًا للانفصال عن التكنولوجيا وإعادة الاتصال بنفسك.

8. يدعم وعي أفضل بالتنفس.

تركز اليوجا بشكل كبير على التنفس المتحكم فيه.

غالبًا ما يشجع التواجد في الهواء الطلق على أنفاس أبطأ وأعمق بينما تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بنمط تنفسك.

اقرأ أيضا: تمرين اليوغا: الفوائد والخطوات وعمل العضلات ودليل المبتدئين

أفضل الأماكن لممارسة اليوجا في الهواء الطلق.

اختيار الموقع المناسب يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.

الحدائق العامة.

تعتبر المتنزهات من بين المواقع الأكثر شعبية.

المزايا تشمل:

• مساحة مفتوحة.
• العشب.
• الأشجار.
• الهواء النقي.
• سهولة الوصول.

حاول الزيارة خلال ساعات أكثر هدوءًا لتقليل الانحرافات.

شواطئ.

ممارسة اليوجا بالقرب من المحيط يقدم تجربة حسية فريدة.

كثير من الناس يستمتعون:

• صوت الأمواج.
• نسيم البحر.
• جلسات شروق الشمس.
• جلسات غروب الشمس.

ومع ذلك ، قد تجعل الرمل الناعم التوازن أكثر صعوبة.

حدائق.

توفر الحدائق النباتية والحدائق الخاصة محيطًا هادئًا مليئًا بالزهور والمساحات الخضراء.

هذه البيئات مثالية لأبطأ أنماط اليوجا.

غابات.

تؤكد فورست يوغا على الارتباط العميق بالطبيعة.

اختر مناطق آمنة وذات أرض مستقرة.

الجبال.

توفر إعدادات الجبال مناظر خلابة وهواء نقي.

نظرًا لأن التضاريس قد تكون غير متساوية ، فهي بشكل عام أكثر ملاءمة للممارسين ذوي الخبرة.

أسطح المنازل.

غالبًا ما يستخدم الممارسون الحضريون أسطح المنازل لخلق تجربة خارجية دون مغادرة المدينة.

تأكد من أن السطح آمن وآمن.

الفناء الخلفي الخاص بك.

من أسهل الأماكن للبدء هي الفناء الخلفي الخاص بك.

المزايا تشمل:

• الخصوصية.
• الراحة.
• محيط مألوف.
• جدول مرن.

معدات أساسية لليوجا في الهواء الطلق.

لحسن الحظ ، تتطلب اليوجا الخارجية القليل جدًا من المعدات.

سجادة اليوجا.

اختر حصيرة مع:

• قبضة جيدة.
• توسيد مريح.
• سهولة الحمل.

بعض الحصائر مصممة خصيصًا للاستخدام في الهواء الطلق.

زجاجة ماء.

يظل الترطيب مهمًا ، خاصة أثناء الطقس الدافئ.

منشفة.

تساعد المنشفة على امتصاص العرق ويمكن وضعها تحت سجادتك إذا كانت الأرض رطبة.

واقي الشمس.

إذا كنت تمارس خلال ساعات النهار ، ففكر حماية البشرة المكشوفة مع واقي الشمس المناسب لنوع بشرتك.

ملابس مريحة.

ارتداء الملابس التي:

• يسمح بحرية الحركة.
• يتنفس بشكل جيد.
• يطابق الطقس.

قبعة أو نظارة شمسية.

مفيد أثناء أشعة الشمس الساطعة قبل أو بعد التدريب.

بطانية صغيرة.

مفيد أثناء وضع الاسترخاء أو التأمل.

أفضل وقت لليوجا في الهواء الطلق.

يؤثر توقيت ممارستك على كل من الراحة والأمان.

في الصباح الباكر.

غالبًا ما توفر الجلسات الصباحية:

• درجات حرارة أكثر برودة.
• محيط سلمي.
• ضوء الشمس اللطيف.
• أقل تشتيت الانتباه.

صباح يمكن أن تساعدك اليوجا أيضًا في بدء اليوم الشعور بالنشاط.

مساء.

عروض اليوغا المسائية:

• طقس أكثر برودة.
• غروب الشمس الجميل.
• الاسترخاء بعد العمل.
• التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

يجد الكثير من الناس جلسات مسائية مثالية للتخلص منها.

تجنب حرارة منتصف النهار.

أثناء الطقس الحار، قد تزيد ممارسة الظهير من خطر:

• الجفاف.
• الإرهاق الحراري.
• حروق الشمس.

كلما أمكن ، اختر أجزاء أكثر برودة من اليوم.

كيف تبدأ اليوجا في الهواء الطلق كمبتدئ؟

إذا لم تتدرب في الهواء الطلق من قبل ، فلا تقلق.

لا تحتاج إلى مهارات اليوجا المتقدمة.

إليك كيف أقترح البدء:

• ابدأ بموقع هادئ.
• اجعل جلستك الأولى قصيرة.
• ركز على التنفس بدلاً من الأوضاع الصعبة.
• ارتداء ملابس مريحة.
• أحضر الماء.
• تدرب على الأرض المستوية.
• اقبل أن الطبيعة تشمل عوامل التشتيت - فهي جزء من التجربة.

اقرأ أيضا: تخلص من آلام الظهر مع هذه اليوجا المذهلة

التحضير لجلسة اليوجا الخارجية.

القليل من التحضير يمكن أن يجعل ممارستك أكثر متعة.

قبل مغادرة المنزل:

• تحقق من توقعات الطقس.
• اختر موقعًا مناسبًا.
• احزم سجادتك وزجاجة الماء.
• ارتداء الملابس المناسبة للطقس.
• ضعي واقٍ من الشمس إذا لزم الأمر.
• أبلغ شخصًا ما إذا كنت تمارس في منطقة نائية.
• الوصول مبكرًا ببضع دقائق لتستقر في محيطك.

يمكن أن يساعدك أخذ بضع لحظات هادئة قبل البداية على الانتقال من انشغال الحياة اليومية إلى حالة أكثر وعيًا.

أفضل أوضاع اليوجا لليوجا في الهواء الطلق.

من أكثر الأشياء التي أستمتع بها في اليوجا في الهواء الطلق أنه يمكن ممارسة أي وضع يوجا في الخارج. ومع ذلك ، فإن بعض الوضعيات تبدو مجزية بشكل خاص لأنها تكمل البيئة الطبيعية وتشجع على التنفس الثابت.

فيما يلي بعض الأوضاع الصديقة للمبتدئين تعاون في الهواء الطلق.

1. جبل بوز (تاداسانا).

قد يبدو وضع الجبل بسيطًا ، لكنه يؤسس الأساس للعديد من تسلسلات اليوجا.

مزايا

• يحسن الموقف.
• يشجع على التنفس الواعي.
• يعزز وعي الجسم.
• يعزز التوازن.

2 . شجرة تشكل (vrikshasana).

وضع الشجرة مثالي لممارسة التوازن في الهواء الطلق.

يمكن أن تجعل مشاهدة الأشجار أثناء أداء هذا الوضع أيضًا تجربة أكثر ارتباطًا بالطبيعة.

مزايا.

• يحسن التوازن.
• يقوي الساقين.
• يبني التركيز.
• يعزز الموقف.

3. كلب مواجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana).

هذا كلاسيكي وضعية اليوجا تمتد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

مزايا.

• يمتد أوتار الركبة.
• يطيل العمود الفقري.
• يقوي الكتفين.
• يحسن المرونة.

4. المحارب الثاني (Virabhadrasana II).

يطور Warrior II قوة الجزء السفلي من الجسم مع تشجيع الثقة والاستقرار.

مزايا.

• يقوي الساقين.
• يحسن حركة الورك.
• يبني القدرة على التحمل.
• يعزز التركيز.

5. وضع الطفل (بالاسانا).

كلما أردت التوقف وإعادة الاتصال مع تنفسي ، فإن وضعية الطفل هي خياري الأول.

مزايا.

• يشجع على الاسترخاء.
• بلطف يمتد الظهر.
• يقلل من التوتر.
• يعزز اليقظة.

6. تمتد القط-الكاو.

تساعد هذه الحركة اللطيفة على تدفئة العمود الفقري قبل وضعيات أكثر صعوبة.

الفوائد.

• يحسن حركة العمود الفقري.
• يقلل من الصلابة.
• ينسق التنفس مع الحركة.

7 . . . . . .

امتداد مهدئ يعمل بشكل جيد في نهاية جلسة اليوجا الخارجية.

مزايا.

• يمتد أوتار الركبة.
• يرتاح الجهاز العصبي.
• يحسن المرونة.

8. وضع الجثة (Savasana).

يمكن أن يشعر إنهاء جلسة في الهواء الطلق مع Savasana بالسلام بشكل خاص.

قد يساعد الاستماع إلى الطيور أو الرياح أو المياه المتدفقة على تعميق الاسترخاء.

مزايا.

• يدعم الانتعاش.
• يشجع على الاسترخاء.
• يعزز اليقظة.

تقنيات التنفس لليوجا في الهواء الطلق.

التنفس هو أحد أهم جوانب اليوجا.

يتيح التدرب في الخارج للكثير من الناس أن يصبحوا أكثر وعياً بكل نفس.

بعض تمارين التنفس الصديقة للمبتدئين تشمل:

التنفس الحاجز.

ركز على توسيع بطنك أثناء الشهيق والانقباض برفق أثناء الزفير.

تنفس متساو (سما فريتي).

يستنشق لأربع تهم.

زفير لأربع تهم.

كرر لعدة دقائق.

التنفس العميق للأنف.

تنفس ببطء من خلال أنفك مع الحفاظ على وضعية مريحة.

هذا يمكن أن يساعد تحسين التركيز خلال ممارستك.

نصائح السلامة لليوجا في الهواء الطلق.

على الرغم من أن اليوجا في الهواء الطلق ممتعة بشكل عام ، إلا أن السلامة يجب أن تأتي دائمًا في المقام الأول.

اختر سطحًا مستقرًا.

تدرب على الأرض المستوية كلما أمكن ذلك.

تجنب:

• صخور فضفاضة.
• التضاريس غير المستوية.
• العشب الزلق.
• الأسطح الرطبة.

ابق رطبًا.

جلب الماء، خاصة في الطقس الأكثر دفئًا.

اشرب قبل وبعد الجلسة.

احمي نفسك من الشمس.

إذا كنت تمارس في الهواء الطلق أثناء النهار:

• ارتداء واقي من الشمس.
• ضع في اعتبارك قبعة قبل التمرين أو بعده.
• استخدم النظارات الشمسية عند المشي من وإلى موقعك.

مشاهدة الطقس.

تجنب ممارسة الرياضة أثناء:

• عواصف رعدية.
• أمطار غزيرة.
• رياح قوية.
• الحرارة الشديدة.

تحقق دائمًا من التوقعات قبل التوجه إلى الخارج.

احترام الحياة البرية.

اليوجا في الهواء الطلق تعني مشاركة الطبيعة مع الكائنات الحية الأخرى.

حافظ على مسافة محترمة من:

• طيور.
• الحشرات.
• حيوانات صغيرة.

تجنب إزعاج الموائل الطبيعية.

اقرأ أيضا: اليوغا التصالحية الأعلى 8 تطرح للألم المزمن بخطوات

نصائح اليوغا الموسمية الخارجية.

كل موسم يقدم تجربة فريدة من نوعها.

الربيع.

يوفر الربيع درجات حرارة مريحة ومناظر طبيعية مزهرة.

ارتدِ ملابس في طبقات خفيفة لأن الصباح قد يظل باردًا.

الصيف.

تدرب في الصباح الباكر أو في وقت لاحق من المساء لتجنب الحرارة الزائدة.

زيادة كمية المياه التي تتناولها وارتداء ملابس خفيفة الوزن وجيدة التهوية.

الخريف.

يجد الكثير من الناس الخريف مثاليًا لليوجا في الهواء الطلق بسبب درجات الحرارة الأكثر برودة والمناظر الملونة.

أحضر طبقة إضافية إذا كان الطقس باردًا.

الشتاء.

لا تزال اليوجا في الهواء الطلق ممكنة في المناخات المعتدلة.

ارتدِ ملابس دافئة ومرنة وقم بتقصير جلساتك إذا كانت درجات الحرارة منخفضة جدًا.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

عندما بدأت التدرب في الهواء الطلق لأول مرة ، ارتكبت العديد من الأخطاء البسيطة.

التعلم منهم جعل الجلسات المستقبلية أكثر إمتاعًا.

تخطي الإحماء.

العضلات الباردة أكثر عرضة للانزعاج.

اقضِ خمس إلى عشر دقائق في الإحماء قبل البدء.

اختيار السطح الخطأ.

لا يمكن لسجادة اليوغا المريحة أن تعوض تمامًا عن الأرض غير المستقرة.

ابحث عن مناطق مسطحة وداعمة.

تجاهل الترطيب.

مهد اليوغا اللطيفة يمكن أن يؤدي إلى فقدان السوائل في الطقس الدافئ.

شرب الماء بانتظام.

ارتداء الملابس الخاطئة.

الملابس الثقيلة أو المقيدة يمكن أن تجعل الحركة غير مريحة.

اختر الأقمشة المسامية التي تسمح بمجموعة كاملة من الحركة.

التركيز كثيرا على الكمال.

اليوجا في الهواء الطلق لا تتعلق بتحقيق أوضاع خالية من العيوب.

الطبيعة لا يمكن التنبؤ بها.

الرياح والأصوات والأرض غير المستوية هي جزء من التجربة.

من يمكنه الاستفادة من اليوجا في الهواء الطلق؟

قد تكون اليوجا في الهواء الطلق مناسبة لكثير من الناس، بما في ذلك:

• مبتدئين.
• كبار السن.
• عمال المكاتب.
• الطلاب.
• الرياضيون.
• الناس الذين يسعون إلى تخفيف التوتر.
• الأفراد الذين يريدون نشاطًا بدنيًا لطيفًا.

كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، يجب على أولئك الذين يعانون من حالات طبية أو إصابات طلب إرشادات شخصية قبل البدء.

عينة روتين اليوغا في الهواء الطلق لمدة 20 دقيقة.

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا في الهواء الطلق ، فجرّب هذا التسلسل البسيط.

اضبط التوقيت بناءً على مستوى راحتك وخبرتك.

الأسئلة المتداولة.

الأفكار النهائية.

توفر اليوجا الخارجية فرصة فريدة للجمع بين الفوائد الجسدية لليوجا والتأثير المهدئ للطبيعة. سواء اخترت التدرب في حديقة هادئة ، أو على شاطئ رملي ، أو في الفناء الخلفي الخاص بك ، أو بجانب بحيرة هادئة ، يمكن للبيئة الطبيعية أن تضيف بعدًا منعشًا إلى روتينك.

من تحسين المرونة والتوازن والوضعية إلى تشجيع التنفس الواعي وتقليل التوتر اليومي ، تدعم اليوجا الخارجية كلاً من الصحة البدنية والعقلية. كما يوفر استراحة ترحيبية من الشاشات والبيئات الداخلية المزدحمة ، مما يساعدك على إعادة الاتصال بنفسك والعالم من حولك.

المفتاح هو أن تبدأ بوضعيات بسيطة ، وتعطي الأولوية للسلامة ، والاستمتاع بالتجربة بدلاً من السعي لتحقيق الكمال. تختلف كل جلسة في الهواء الطلق ، وهذا جزء من سحرها. مع الممارسة المستمرة والتحضير المدروس ، يمكن أن تصبح اليوجا في الهواء الطلق جزءًا مجزيًا من الصحة ،, أسلوب حياة متوازن.

+3 مصادر