حاولت القيام بثلاث تمارين فقط لكل تمرين - إليك ما حدث

من المحتمل أن تخلط الخطوة الأولى في الحصول على لياقتك مع مجموعة من الأسئلة وستكون معظم الأسئلة حول هيكل التدريبات. السؤال المتداول هو ما إذا كانت ثلاث تمارين في صالة الألعاب الرياضية كافية. الإجابة على هذا السؤال ليست واحدة لأنها تعتمد على أهداف الشخص ومستوى لياقته وطبيعة التمارين. تتناول هذه المقالة عوامل مختلفة يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كان هناك ثلاثة تمارين كل جلسة ستوصلك إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هو حجم التمرين ولماذا هو ضروري؟

حجم التمرين هو إجمالي حجم العمل المنجز خلال فترة زمنية معينة أو أثناء الجلسة.

• نمو العضلات (تضخم): الآلية الرئيسية لنمو العضلات هي الحجم الكافي لأنه ينشط ألياف العضلات.
• تطوير القوة: الطريقة الرئيسية ل تحسين القوة هي زيادة تدريجية في الحمل الزائد باستخدام حجم كافٍ.
• التحمل: في المستويات العليا من الحجم ، يمكن للجهاز العضلي تطوير قدرة تحمل أفضل.

ومع ذلك ، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. العمل المفرط يمكن أن يؤدي ، من بين أمور أخرى ، إلى الإفراط في التدريب وبالتالي ، وقت الانتعاش.

العوامل التي تحدد عدد التمارين لكل جلسة.

هناك عدة عوامل تحدد الحد الأقصى لعدد التمارين:

قصص ذات صلة

شيرودهارا: الاستخدامات والفوائد والآثار الجانبية لهذا العلاج الأيورفيدا 10 فوائد صحية مدهشة للتمارين الحرة

1. أهداف اللياقة البدنية.

• نمو كتلة العضلات: هذا الهدف ينطوي على استخدام مجموعات العضلات المختلفة مع تمارين مختلفة.
• تحسين القوة: ينصب التركيز الرئيسي هنا على الحركات المركبة التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد.
• تحسن التحمل: وهي تتألف أساسًا من استخدام تكرارات أعلى بأوزان أخف.

2 مستوى الخبرة.

• المبتدئين: بدءا من عدد قليل من تمارين سيسمح لهم بتعلم الشكل الصحيح وبالتالي تجنب الإصابات.
• متوسط إلى متقدم: يمكنهم الحصول على المزيد فوائد من زيادة عدد وتنوع التمارين لإدامة تقدمهم.

3. توافر الوقت.

علاوة على ذلك ، إذا كان الوقت يمثل مشكلة ، فربما يتعين عليك اختيار التمارين المركبة الأكثر كفاءة والتي ستوصلك إلى هدفك بشكل أسرع.

فوائد القيام بـ 3 تمارين فقط لكل تمرين.

بشكل أساسي ، يجلب روتين التمرين البسيط (على سبيل المثال ، إجراء ثلاث تمارين فعالة لكل جلسة) الفوائد التالية ، بالإضافة إلى روابط بحثية تؤكد ذلك:

• كفاءة الوقت مع النتائج المستمرة: يمكن لبرنامج تدريب المقاومة منخفض الحجم وعالي الجهد أن يحقق القوة ونمو العضلات بنفس القدر مثل برنامج الحجم الأكبر في معظم الحالات ، وفقًا للبحث. ⁽¹⁾
• أفضل استخدام للحركات المركبة: من خلال تقليل عدد التمارين والتركيز على الحركات متعددة المفاصل (المركب) ، يمكنك عمل المزيد من مجموعات العضلات بطريقة أقل استهلاكا للوقت.⁽²⁾ 
• تقليل التعب وتحسين الشفاء: النهج البسيط خالٍ من مشكلة الحجم المفرط الذي يمكن أن يتسبب في زيادة تحميل الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي سيكون التعافي أفضل وستكون أكثر استعدادًا للجلسة القادمة. 
• التركيز على الجودة على الكمية: يمنحك عدد أقل من التمارين الفرصة للتركيز على التنفيذ الصحيح للحركة والتقنية والحمل الزائد التدريجي بدلاً من مجرد القيام بمزيد من المجموعات والممثلين. 
• عملي للأفراد الذين يعانون من فقر الوقت: بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول مزدحمة ، فإن التمارين الأقل في كل جلسة تعني أن التدريبات أكثر قابلية للتنفيذ وهناك احتمال أكبر للالتزام بالخطة.

توصيات الخبراء بشأن عدد التمارين.

على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة ، إلا أن القواعد العامة تشير تقريبًا.

• المبتدئين: 2-3 تمارين لكل جلسة في تمرين كامل للجسم.
• متوسط: 3-4 تمارين. أيضًا ، يمكن استخدام الروتين المنقسم (على سبيل المثال ، الجزء العلوي من الجسم يومًا ما ، الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي).
• متقدم: 4 إلى 6 تمارين تسمح بالتالي بتدريب المزيد من جوانب مجموعة العضلات.

تتوافق الأفكار الواردة في هذه المقترحات مع رؤى محترفي اللياقة البدنية. يوصي إريك سونغ ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ، بأن يقوم المبتدئين فقط بتمارين أو ثلاثة تمارين لكل تمرين حتى يضعوا تركيزهم الرئيسي على الحصول على التقنية بشكل صحيح وبناء قاعدة.

اقرأ أيضا: إذا شربت الماء لمدة أسبوع فقط ، فهل سأفقد دهون البطن: ماذا يقول الخبراء؟

الجودة على الكمية: دور الحركات المركبة.

يتم تحقيق أكبر تأثير للتمارين المركبة - الحركات التي تنطوي على العديد من المفاصل ومجموعات العضلات - بكفاءة أكبر من خلال الحد من عدد التمارين.

بعض هذه:

• القرفصاء: يتم عمل عضلات الفخذ وعضلات الألوية واللب.
• الرفعة المميتة: عضلات الظهر والعضلات الألوية وعضلات أوتار الركبة هي التي يتم تجنيدها.
• الصحافة: يتم توجيه التمرين إلى الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

قد تعتمد على هذه لإشراك العضلات بشكل كامل ، حتى لو كان عدد التمارين محدودًا.

كيف تصنع تمرينًا بثلاث تمارين؟

عندما يكون لديك ثلاثة تمارين فقط في جلسة التمرين ، ربما تساعدك النقاط التالية في بناء ملف

• تمرين مركب سفلي للجسم: مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة.
• دفعة الجزء العلوي من الجسم: مثلا الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط العلوي.
• سحب الجزء العلوي من الجسم: مثل الصفوف المثنية أو السحب.

هذه الطريقة هي تقنية تمرين رئيسية فعالة لمجموعات العضلات ، وبالتالي فهي تضمن تلقائيًا روتينًا تدريبيًا متوازنًا.

حاولت القيام بثلاث تمارين فقط لكل تمرين - إليك ما حدث

لقد أخذني ثلاث تمارين مركبة فقط في كل جلسة لتغيير روتيني ، وأخيراً توقفت عن الشعور بأن الساعات التي أمضيتها في صالة الألعاب الرياضية لم تؤتي ثمارها. اسمي راجيف شارما ، أنا مدرب شخصي معتمد في FitPulse Gym ، مومباي. لمدة 8 أسابيع ، مررت بجلسة واحدة في الأسبوع: قضيبًا للظهر القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، وصفوف منحن ، كل منها لـ 3-4 مجموعات. ارتفعت قوة القرفصاء بمقدار 12 كجم ، وأصبحت قوة الضغط في الجزء العلوي من جسدي أقوى بشكل واضح ، وكان لدي المزيد من الطاقة للتعافي قبل التمرين التالي. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن وقتي في صالة الألعاب الرياضية قد انخفض من 90 دقيقة إلى 45 دقيقة - وما زلت أحقق تقدمًا جيدًا.

“البساطة أعطتني قوة أكثر مما فعل التعقيد في أي وقت مضى.”

- راجيف شارما، مدرب شخصي معتمد

خبير رأي من قبل أخصائي القوة والتكييف جيف نيبارد.

إن جودة تنفيذ التمارين هي أكثر ما يهم عند اختيار عدد قليل من التمارين لجلستك. إذا كان لديك حجم أقل ، فعليك أن تجعل كل مجموعة مهمة - الاقتراب من الفشل ، واختيار المصاعد المركبة ، ووضع تركيزك الرئيسي على التقدم. المكاسب الكبيرة ، كما تشير الأبحاث ، يمكن تحقيقها لعدد كبير من الأشخاص حتى مع تدريب متواضع.

مثال من العالم الحقيقي: نهج التدريب البسيط.

كانت إجراءات التدريب البسيطة هي العامل الرئيسي لنجاح الكثير من عشاق اللياقة البدنية. تدريب الأثقال مثل قوة البدء ، على سبيل المثال ، هو أحد أفضل الحالات التي يحد فيها البرنامج من عدد التمارين الأساسية لكل جلسة ، وبالتالي يثبت أنه يمكن الحصول على نتائج جوهرية من خلال عدد قليل من الحركات المنفذة بشكل صحيح وتدريجي.

اقرأ أيضا: كيفية القيام بدفعات الماس القاتلة

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

إذا كانت التمارين هي الصحيحة ، أي أنها حركات مركبة وتتوافق مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فقد تكون ثلاث تمارين رياضية لكل جلسة كافية. الأشياء الرئيسية التي ستساعدك في الحصول على النتائج التي تريدها هي: أولاً ، وضع الجودة قبل الكمية ، والثانية ، والحمل الزائد التدريجي ، والثالث ، كونك متسقًا.

+2 مصادر