Dar certo
Meditação
O primeiro passo para se confundir com um monte de perguntas, e a maioria das perguntas, será sobre a estrutura dos treinos. Uma pergunta frequente é se três exercícios na academia são suficientes. A resposta a essa pergunta não é uma, pois depende dos objetivos de uma pessoa, nível de condicionamento físico e da natureza dos exercícios. Este artigo discute diferentes fatores que podem ajudá-lo a determinar se três exercícios Por sessão, você vai levar você às suas metas de condicionamento físico.
O que é o volume do treino e por que é essencial?
O volume do treino é a quantidade total de trabalho realizado em um determinado período de tempo ou durante uma sessão.
- Crescimento muscular (hipertrofia): O principal mecanismo para o crescimento muscular é o volume suficiente, pois ativa as fibras musculares.
- Desenvolvimento da força: A principal forma de Melhore a força É um aumento gradual da sobrecarga com o uso de volume suficiente.
- Resistência: Em níveis superiores de volume, o sistema muscular pode desenvolver uma melhor resistência.
No entanto, nem sempre é melhor. O excesso de trabalho pode, entre outras coisas, levar ao overtraining e, portanto, à falta de Tempo de recuperação.
Fatores que determinam o número de exercícios por sessão.
Vários fatores determinam o número máximo de exercícios:
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1. Objetivos de condicionamento físico.
- Crescimento da massa muscular: Esse objetivo envolve o uso de Grupos musculares diferentes com exercícios diferentes.
- Melhora da força: O foco principal aqui é os movimentos compostos que trabalham mais do que um grupo muscular simultaneamente.
- Melhoria da resistência: É composto principalmente por usar repetições mais altas com pesos mais leves.
2 . Nível de experiência.
- Iniciantes: começando com um pequeno número de exercícios Permitirá que eles aprendam a forma correta e, portanto, evitem lesões.
- Intermediário a avançado: Eles podem obter mais Benefícios do aumento do número e da variedade de exercícios para perpetuar seu progresso.
3. Disponibilidade de tempo.
Além disso, se o tempo for um problema, provavelmente você terá que selecionar os exercícios compostos mais eficientes e eficientes que o levarão mais rapidamente a seu objetivo.
Benefícios de fazer apenas 3 exercícios por treino.
Essencialmente, é essencialmente uma rotina de exercícios minimalistas (por exemplo, realizar três exercícios eficazes por sessão) traz os seguintes benefícios, bem como links de pesquisa que os confirmam:
- Eficiência de tempo com resultados mantidos: Um programa de treinamento de resistência de baixo volume e alto esforço pode atingir força e crescimento muscular na mesma medida que um programa de maior volume na maioria dos casos, de acordo com a pesquisa. (1)
- Melhor uso de movimentos compostos: Ao reduzir o número de exercícios e focar nos movimentos multi-articulares (composto), você pode trabalhar mais grupos musculares de maneira menos demorada.(2)
- Redução da fadiga e recuperação melhorada: A abordagem minimalista está livre do problema de volume excessivo que pode fazer com que o sistema nervoso central fique sobrecarregado, portanto, a recuperação será melhor e você estará mais preparado para a próxima sessão.
- Foque na qualidade sobre a quantidade: Menos número de exercícios oferece a oportunidade de se concentrar na execução correta do movimento, na técnica e na sobrecarga progressiva em vez de apenas fazer mais séries e repetições.
- Prático para indivíduos com pouco tempo: Para pessoas com agendas lotadas, menos exercícios por sessão significa que os treinos são mais viáveis e há uma probabilidade maior de manter o plano.
Recomendações de especialistas sobre a contagem de exercícios.
Embora cada pessoa tenha necessidades diferentes, as regras gerais apontam aproximadamente.
- Iniciantes: 2 a 3 exercícios por sessão em um Treino de corpo inteiro.
- Intermediário: 3 a 4 exercícios. Além disso, podem ser usadas rotinas de divisão (por exemplo, parte superior do corpo um dia, parte inferior do corpo no dia seguinte).
- Avançado: 4 a 6 exercícios que permitem treinar mais aspectos de um grupo muscular.
As ideias nessas propostas estão alinhadas com os insights dos profissionais de fitness. Eric Sung, um especialista certificado em Força e Condicionamento, recomenda que os iniciantes façam apenas dois ou três exercícios por treino para que se concentrem no foco da técnica e na construção de uma base.
Qualidade sobre a quantidade: o papel dos movimentos compostos.
O maior impacto dos exercícios compostos — movimentos que envolvem várias articulações e grupos musculares — é mais eficientemente alcançado, limitando o número de exercícios.
Alguns destes:
- agachamento: Os quadríceps, músculos glúteos e núcleo são trabalhados.
- levantamento terra: Os músculos das costas, dos músculos glúteos e dos isquiotibiais são os recrutados.
- supino: O exercício é direcionado ao peito, ombros e tríceps.
Você pode depender deles para envolver totalmente os músculos, mesmo que o número de exercícios seja limitado.
Como criar um treino com três exercícios?
Quando você tem apenas três exercícios em sua sessão de treino, talvez os pontos a seguir possam ajudá-lo a construir um
- Exercício composto da parte inferior do corpo: por exemplo, agachamentos ou levantamento terra.
- Empurrão composto da parte superior do corpo: por exemplo, supino ou overhead.
- Puxar o corpo superior composto: Por exemplo, linhas dobradas ou pull-ups.
Este método é uma técnica eficiente de treino dos grupos musculares principais e, portanto, garante automaticamente uma rotina de treinamento equilibrada.
Tentei fazer apenas 3 exercícios por treino – eis o que aconteceu.
Ele me levou apenas três exercícios compostos por sessão para mudar minha rotina e finalmente parei de sentir que as horas que passei na academia não estavam valendo a pena. Meu nome é Rajeev Sharma, sou um personal trainer certificado na FitPulse Gym, Mumbai. Por 8 semanas, passei por uma sessão por semana: agachamento com barra nas costas, supino e remada dobrada, cada uma para 3-4 séries. Meu agachamento subiu 12 kg, minha força de pressão na parte superior do corpo ficou visivelmente mais forte e eu tinha mais energia para a recuperação antes do próximo treino. O mais importante, no entanto, foi que o tempo de minha academia foi reduzido de 90 minutos para 45 minutos - e eu ainda fiz um bom progresso .
“Simplicidade me deu mais força do que a complexidade jamais deu.”
Especialista opinião do especialista em força e condicionamento Jeff Nippard.
A qualidade de execução dos exercícios é o que mais importa quando você seleciona apenas alguns exercícios para sua sessão. Se você tiver um volume mais baixo, terá que fazer valer cada série – chegando perto da falha, escolhendo elevadores compostos e colocando seu foco principal na progressão. Ganhos substanciais, como sugere a pesquisa, são alcançáveis para um grande número de pessoas, mesmo com treinamento modesto volumes.
Exemplo do mundo real: abordagem de treinamento minimalista.
As rotinas de treinamento minimalistas têm sido o principal fator do sucesso de muitos entusiastas do fitness. O treinamento com pesos, como força inicial, por exemplo, é um dos melhores casos em que o programa limita o número de exercícios básicos por sessão, provando assim que resultados substanciais podem ser obtidos por meio de alguns movimentos executados de forma adequada e progressiva.
Perguntas frequentes.
1. Posso construir músculos com apenas três exercícios por sessão?
Sim. Uma das maneiras mais eficazes de construir músculos é o uso de movimentos compostos que, no final, provocam o crescimento muscular de maneira muito eficiente, especialmente para os recém-chegados e para aqueles em um nível intermediário.
2 . Como devo progredir com uma rotina de exercícios de três exercícios?
A progressão deve ser feita passo a passo, seja por meio de peso ou repetições, de modo que a sobrecarga seja contínua e a adaptação do corpo seja regular.
3. É necessário um aquecimento com um treino minimalista?
Com certeza. Aquecimentos adequados preparam o corpo para um trabalho duro e, dessa forma, as possibilidades de ferir são diminuídas.
4. Posso realizar três exercícios diferentes a cada sessão?
Na verdade, lembre-se de que durante a semana você precisa garantir que está trabalhando em todos os principais grupos musculares para manter o equilíbrio.
5. Quanto tempo cada sessão deve durar com apenas três exercícios?
O tempo para essas sessões pode ser de meia hora a 45 minutos, dependendo dos sets e dos intervalos de descanso.
Resumindo.
Se os exercícios forem os corretos, ou seja, são movimentos compostos e correspondem aos seus objetivos de condicionamento físico, então três exercícios de ginástica por sessão podem ser suficientes. As principais coisas que o ajudarão a obter os resultados desejados são: primeiro, colocando a qualidade antes da quantidade, a segunda, sobrecarga progressiva e terceiro, sendo .
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- Sem tempo para levantar? Projetando programas de treinamento eficientes em termos de tempo para força e hipertrofia: uma revisão narrativa; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8449772/
- Treinamento de resistência com exercícios individuais versus multi-articulados com volume total de carga igual: efeitos na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e força muscular; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5744434/
Eu nem mesmo entendo como acabei por aqui, mas presumi que essa publicação costumava ser ótima
Eu apenas gosto das informações úteis que você fornece em seus artigos
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Seu blog é um tesouro de conhecimento! Fico constantemente impressionado com a profundidade de seus insights e a clareza de sua escrita. Continue com o trabalho fenomenal!
Muito obrigada pelo seu doce comentário..