تدريب العجل في صالة الألعاب الرياضية: كل ما تحتاج إلى معرفته

الحقائق السريعة

• في جميع التمارين والحركات التي سنقوم بها ، من المهم أن نكون حذرين مع وتر العرقوب ، لأنه من خلال القيام بحركة طويلة جدًا وتوليد الارتداد ، سنحول كل التوتر إلى الوتر ، وبالتالي نعرض هذا الجزء كثيرًا للتمرين والحمل الزائد الذي يمكن أن ينتج.
•  بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري معرفة أنه من أجل عمل عضلة الساق ، فمن الأفضل القيام بذلك من خلال التمارين التي تظل فيها الساقين ممدودة ، بينما يتم ثني الساقين عند القيام بذلك باستخدام النعل.
•  من ناحية أخرى ، يقع Gastrocnemius في الجزء الخارجي من العجل ويعمل ، على سبيل المثال ، ثني الركبة وتخفيف التوتر الناتج أو يمكن أن يتولد في هذا المفصل.

إذا كانت الأرجل بالنسبة للغالبية العظمى من الأجزاء التي لا تؤخذ في الاعتبار عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن العجول لا تزال تأخذ دورًا أسوأ في توزيع التدريب هذا. في هذه المناسبة ، نود أن نسلط الضوء على مدى أهمية العمل في هذا الجزء من الجسم ، وللقيام بذلك ، سنراجع بعض الاعتبارات والتمارين التي ستساعدنا في العمل في هذا المجال.

العجول ، على الرغم من أننا لا نأخذها في الاعتبار ، هي عضلات مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بتحقيق قوة جيدة في الساقين. لهذا السبب ، من الضروري أن نمتلكها دائمًا ، منذ التنغيم و تقويتهم سوف تساعدنا على تحقيق أرجل أقوى وأكثر قوة بشكل عام. تتكون العجول من عضلات يجب أن تأخذ في الاعتبار النعل والساق.

تدريب العجل في صالة الألعاب الرياضية.

مورفولوجيا التوأم.

بادئ ذي بدء ، من الضروري أن نعرف مورفولوجيا هذه المجموعة العضلية. ما يعرف بـ Gastrocnemius هو في الواقع عضلات ، النعل والساق. يجب تدريب كلتا العضلات من خلال تمارين معينة ، ولكن إذا كان ما نبحث عنه نتيجة جمالية أكثر ، فإن أكثر ما يتم عمله هو العضلة الساققة.

قصص ذات صلة

كيف أدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية إلى تغيير سلوكك؟ هل القيام بتاي تشي لمدة 5 دقائق في اليوم فعال؟

النعل هو العضلة الموجودة في الجزء الأعمق من عضلة الساق وهي مسؤولة عن تثبيت هذا الجزء من الساق. يقع بطن الساق في منطقة الجزء الخارجي من العجل ويعمل على أداء ، على سبيل المثال ، ثني الركبة وتخفيف التوتر الناتج أو الذي يمكن أن يتولد في هذا المفصل. سيختلف تدريب العجل اعتمادًا على ما نريد تحقيقه والجزء الذي نريد العمل عليه.

منهجية تدريب العجول.

هناك الكثير من الجهل في الغالبية العظمى منا فيما يتعلق بالعمل التوأم. لهذا السبب ، من الضروري أنه قبل التوصية ببعض التمارين ، نعرف المزيد عما سنجده ومنهجية العجول القوية والمدربة جيدًا.

كما ذكرنا سابقا، تتكون هذه المجموعة العضلية من عضلات. لذلك، بناءً على نوع التدريب الذي نقوم به، سنعمل على أحدهما أو الآخر.  على سبيل المثال، يتم عمل النعل بحمل منخفض وتكرار مرتفع.  بينما يتم إجراء العضلة الساق بحمل مرتفع وتكرار منخفض.

اقرأ أيضا: 10 أسباب لعدم فقدان الوزن عند ممارسة الرياضة والنظام الغذائي

كن حذرا مع وتر أخيل.

في جميع التمارين والحركات التي سنقوم بها ، من المهم أن نكون حذرين مع وتر العرقوب ، لأنه من خلال القيام بحركة طويلة جدًا وتوليد الارتداد ، سنحول كل التوتر إلى الوتر ، وبالتالي نعرض هذا الجزء كثيرًا للتمرين والحمل الزائد الذي يمكن أن يكون مولد.

لمنع الوتر من التحميل الزائد ، فإن طريق التدريب هو أداء مرحلة إيجابية متفجرة. عندما نكمل الطريق سنتوقف للحظة، ونحافظ على التوتر، لأداء مرحلة سلبية أبطأ لتجنب الارتداد.  علاوة على ذلك ، ما سنفعله عندما نعود إلى نقطة البداية هو التوقف لمدة ثانيتين تقريبًا عند إكمال الحركة ، لإعادة ضبطها والقيام بها مرة أخرى. من المهم أن نعتني بوتر العرقوب ، حيث يمكننا أن نحمله ونؤذي أنفسنا إذا لم ننتبه إليه.

وبهذه التعليمات سنتمكن من عمل العضلات بشكل أفضل دون إشراك وتر العرقوب. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري معرفة أنه من أجل عمل عضلة الساق ، فمن الأفضل القيام بذلك من خلال التمارين التي تظل فيها الساقين ممدودة ، بينما يتم ثني الساقين عند القيام بذلك باستخدام النعل.

اقرأ أيضا: 12 خبيرا ينصحون بنصائح تاي تشي للمبتدئين في المنزل

تمارين لتدريب العجول.

لتحقيق حالة جيدة لكلتا العضلات ، ما سنفعله هو تمارين مختلفة سنراجعها. في هذه الحالة ، سنركز على تمارين بسيطة يجب أن ندرجها في روتين تدريب الساق.

وصلات ربلة الساق على الجهاز.

بادئ ذي بدء ، سنتوقف عند تمرين يركز على عمل عضلة الساق. هذه هي وصلات ربلة الساق التي تمسك بها الآلة. للقيام بذلك ، نحتاج إلى آلة تطبق الحمل على أجسامنا على الكتفين.  في هذه الآلة سنقف مع أجسامنا مستقيمة وأقدامنا على المنصة فقط من خلال الأطراف ، مع الحفاظ على باقي القدم في الهواء ، وتستند جميع تمارين ربلة الساق على تمديدات عن طريق رفع وخفض القدمين على أصابع القدم والتركيز على جزء الساق.⁽¹⁾

في هذا الوضع يجب أن نأخذ في الاعتبار أن القدمين تحتاجان إلى الحركة لتكون قادرة على النهوض والنزول. أثناء القيام بهذا الطريق ، لا ينبغي لنا أن نقوس ظهرنا أو نثني ركبتينا. من المهم الحفاظ على الجسم مستقيماً ورفعه ببساطة من خلال عمل عضلات ربلة الساق.⁽²⁾

على وجه التحديد ، سيكون الساق الأكثر مشاركة هم الساق ، لذلك من المهم أن ترتفع بسرعة وبشكل متفجر للنزول ببطء والتوقف عن الحركة مرة أخرى. بهذه الطريقة سنركز التوتر في العضلات ونتجنب تحويله إلى وتر العرقوب.

هذه الحركة هي أساس تدريب العجل. ما سيغير نتائج وزمن التدريب سيكون زاوية ووضع الساقين.  لا توجد طريقة أفضل لعمل العجول ، نحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك لتحقيق أفضل النتائج.

تمديدات ضغط الساق.

يمكننا القيام بنفس التمرين في الضغط على الساق. للقيام بذلك سنجلس في آلة التفكير. سنبقي أرجلنا ممدودة تمامًا وتستريح أقدامنا على رؤوس أصابعنا لأداء حركة الرفع والخفض. سيحدد تباين الزاوية والجهاز المستخدم للحمل التأثير على عضلة أو أخرى من عجولنا.

هذه هي نفس الحركة التي وصفناها سابقًا ، هذه المرة فقط سيكون الحمل هو الصحافة نفسها وسنعمل بنفس الطريقة على الجزء الخارجي من العجل ، أي عضلة الساق.

اقرأ أيضا: هل كيات جود داي آمنة: تعرف من الخبراء

يرفع على خطوة.

يمكن أن يكون هناك نوع آخر من هذا التمرين نفسه أداء مصاعد على خطوة مع وزن الشريك ذروة منا. الميكانيكا هي نفسها ، باستثناء أننا سنستخدم الخطوة لإنشاء مسار الصعود والهبوط وشريكنا كحمل إضافي.

مصاعد متعددة الطاقة.

يمكننا أن نفعل شيئًا مشابهًا في MultiPower ، حيث سيكون الحمل هو الوزن الذي سنضعه على الشريط في هذه الحالة.  كما هو الحال في آلة العجل الموصوفة أولاً ، ستكون القوة المتعددة هي الحمل الذي سنضعه على الكتفين.

في هذه الحالة ، نظرًا لعدم وجود منصة في القوة المتعددة ، سنضع خطوة لوضع القدمين مدعومة بأصابع القدم وبالتالي نكون قادرين على القيام بحركة الصعود والنزول التي هي أساس تدريب العجل ، لأنها الطريقة الوحيدة لوضع هذا الجزء من الساق في العمل.

اقرأ أيضا: تمرين كيات جود داي: الفوائد مع المراجعات والخطوات

آلة توأم جالسة.

وأخيرا، بالنسبة لعمل النعل، سنقوم بتنفيذ تمارين بنفس الحركة التي وصفتها أعلاه، فقط ما سيختلف في هذه الحالة هو زاوية ثني الركبة. للتأثير على النعل ، يجب ألا نحافظ على أرجلنا مستقيمة ، بل من الضروري ثني الركبة. بهذه الطريقة لن يدخل عضلة الساق موضع التنفيذ وسيكون النعل فقط هو الذي سيعمل. سيساعدنا أداء تمارين العجل بزاوية أكبر في الركبة على العمل مباشرة على الجزء النعلي

طريقة واحدة للقيام بذلك هي على آلة العجل حيث يجب أن نجلس لتنفيذ الحركة. ستجبرنا الآلة على الجلوس وثني ركبتنا ، لكن الحركة ستكون كما وصفناها في الحالات السابقة. سنقوم ببساطة برفع الحمل عن طريق ثني العجول ، فقط هذه المرة لن يتم شد الساقين.

مع هذا التمرين ستكون الميكانيكا هي نفسها التي وصفناها سابقًا في جميع التمارين ، لكن التوتر سيتركز في النعل ، ومعه في عمل الجزء الأعمق من العجول. على وجه التحديد في العضلات المسؤولة عن تثبيت هذا الجزء من الجسم.

مهما كان الأمر ، لدينا بدائل مختلفة تحت تصرفنا لتحقيق العجول في حالة ممتازة ، مع عضلات قوية ومستقرة. سيساعدنا عمل عضلات ربلة الساق على تحقيق عجلات أفضل.  لكن الشيء لا يتوقف عند هذا الحد فحسب ، بل إن تقويةهم سيساعدنا أيضًا في تحقيق ركبة أقوى وأكثر استقرارًا ، وبالتالي تجنب الإصابات والأضرار التي يمكن أن نعاني منها في هذا الجزء.

لهذا السبب، من الضروري أن نفكر في هذا الجزء من الجسم من الآن فصاعدًا، لم نلاحظه مثل الآخرين. ستساعدنا تقوية المنطقة على تحقيق أرجل أفضل وأقوى ، لأن العجول المتناسقة والعملية ستؤثر على الأرجل بأكملها.

الخلاصة.

غالبًا ما يتم تجاهل تدريب العجل ، لكنه يلعب دورًا مهمًا في قوة الساق بشكل عام ، والاستقرار ، والوقاية من الإصابة. من خلال فهم الفرق بين النعل والساق ، وتدريبهم على التقنيات والأحمال والحركات الصحيحة ، يمكنك تحقيق عجول أقوى وأكثر تحديدًا. الاتساق والشكل المناسب والاهتمام بالتفاصيل - خاصة حماية وتر العرقوب - هي مفتاح النتائج الفعالة. لا تعزز العجول المدربة جيدًا الجماليات فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الأداء ودعم الجزء السفلي من الجسم بالكامل.

+2 مصادر