كيف حافظت على وزني خلال سن اليأس بشكل طبيعي

الحقائق السريعة

• في البداية ألقي باللوم على نفسي وشعرت أنني يجب أن “أقسى نفسي” وأتبع نظامًا غذائيًا أكثر ، لكن مع مرور الوقت كنت أعرف أن انقطاع الطمث يؤدي ببساطة إلى تغيير في التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات وكتلة العضلات وإنفاق الطاقة.
• بدأ جسدي يتغير عندما بدأت في انقطاع الطمث ، والذي كان محبطًا للغاية وأجنبيًا - انخفض مستوى طاقتي ، وكان نومي غير منتظم وكان من الصعب أكثر من أي وقت مضى البقاء في وزني.
• لقد تمكنت من البدء في وضع أرطال بسهولة أكبر ، لا سيما في منطقة البطن ، على الرغم من أنني لم أجري أي تغييرات جذرية مع خطة التمرين الخاصة بي.

قد يكون من الصعب الحفاظ على الوزن بمجرد بلوغك سن اليأس. فقدان الوزن بعد انقطاع الطمث أمر صعب. لذا فأنا لورا بينيت ، المتحمسة للعافية والمدافعة عن الشيخوخة الصحية ، أشارك تجربتي حول كيفية الحفاظ على وزني خلال سن اليأس بشكل طبيعي.

بدأ جسدي يتغير عندما بدأت في انقطاع الطمث ، والذي كان محبطًا للغاية وأجنبيًا - انخفض مستوى طاقتي ، وكان نومي غير منتظم وكان من الصعب أكثر من أي وقت مضى البقاء في وزني.

لسنوات ، كنت ألتزم بنفس النظام الغذائي إلى حد كبير وعشت إلى حد كبير نفس نمط الحياة ، لكن كل ذلك تغير عندما وصلت إلى سن اليأس. لقد تمكنت من البدء في وضع أرطال بسهولة أكبر ، لا سيما في منطقة البطن ، على الرغم من أنني لم أجري أي تغييرات جذرية مع خطة التمرين الخاصة بي. في البداية ألقيت باللوم على نفسي وشعرت أنني يجب أن “أشد نفسي” وأتبع نظامًا غذائيًا أكثر ، لكن مع مرور الوقت كنت أعرف أن انقطاع الطمث يؤدي ببساطة إلى تغيير في التمثيل الغذائي ومستويات الهرمون ،, كتلة العضلات ونفقات الطاقة.

قصص ذات صلة

تفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر: هل تفعل أي شيء لإبطاء العملية أفضل 10 تمارين تدريبية مقاومة الأيض للمبتدئين في المنزل

إدراكي لما كان يحدث في جسدي دفعني إلى التوقف عن الإحباط من المحاولة فقد وزن والانخراط في ممارسات أكثر صحة واستدامة. لقد أحدث هذا التغيير في الموقف حرفيًا فرقًا كبيرًا في حياتي. لم أقلق بشأن فقدان الوزن بسرعة ، ولكن بدلاً من ذلك ، عملت على الحفاظ على لياقتي البدنية وحيوية وحيوية وصحية كامرأة أثناء انقطاع الطمث.

فهم سبب تغير الوزن أثناء انقطاع الطمث.

لقد تعلمت أن معظم انقطاع الطمث يؤثر على أكثر من مجرد الهرمونات التناسلية. حيث أن مستويات الإستروجين تنخفض، وكذلك ما يلي:

• الأيض.
• تخزين الدهون.
• كتلة العضلات.
• جودة النوم.
• الهضم.
• مزاج.
• مستويات الطاقة.

على الأقل شعرت أن جسدي بدأ يتراكم الدهون بطريقة مختلفة عما كان عليه في السابق ، خاصة حول محيط خصري. كما لاحظت أنني كنت فقدان العضلات أسرع وبالتالي بدا أن التمثيل الغذائي لدي يتباطأ.

في البداية كانت هذه التغييرات محبطة ، ولكن كان من المفيد معرفة أن هذه التغييرات كانت شائعة ، وساعدت في أن أكون أكثر تعاطفًا مع نفسي. لا تلوم نفسك على ذهابك إلى سن اليأس، إنه حدث كبير في حياتك الحياة وتحتاج لقبولها وإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك.⁽¹⁾

الفوائد التي اختبرتها شخصيًا من خلال الحفاظ على وزني أثناء انقطاع الطمث.

اكتشفت أن أ وزن صحي مع تقدمي في العمر كان أكثر بكثير مما يعتقده الناس. كان له تأثير مباشر على وجودي الجسدي والعقلي والعاطفي كل يوم.

1 لقد قللت من مخاطر مشاكلي الصحية.

كان أحد محفزاتي هو أن أضع صحتي على المدى الطويل في الاعتبار. منذ انقطاع الطمث زيادة الوزن تم ربطه بمشكلات صحية مختلفة، يمكن أن تجعلك عرضة لـ:

• أمراض القلب.
• داء السكري من النوع 2.
• ارتفاع ضغط الدم.
• جميع الحالات المزمنة.

بعد أن بدأت في الحفاظ على وزني تحت السيطرة والحفاظ عليه جيدًا ، كنت أشعر بمزيد من النشاط والصحة بشكل عام.

2 زادت صحة عظامي.

كنت أكثر وعيًا بصحة العظام أثناء انقطاع الطمث لأنه مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، كنت أعرف أن عظامي يمكن أن تصبح أضعف وتصبح معرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

دمج تدريب القوة وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من القيمة الغذائية أعطاني المزيد من القوة والاستقرار في جسدي.

3 أصبح مزاجي أكثر استقرارًا.

لم أكن أدرك حقًا مقدار التمارين الرياضية وتناول الأطعمة المناسبة سيؤثران على مزاجي. كان النشاط المنتظم مفيدًا لتقليل التوتر والتهيج وتقلبات المزاج.

في كل يوم كنت أمارس فيه تمرينًا منتظمًا ، لاحظت:

• تركيز أفضل.
• قلق أقل.
• تحسين الصبر.
• عقلية إيجابية.

4 لقد نمت بشكل أفضل.

كان هذا أحد أكثر انقطاع الطمث تحديًا آثار جانبية: مشاكل النوم. سأكون متعبًا جدًا في اليوم التالي إذا كان لدي تعرق ليلي و / أو قلق.

ولكن بعد إجراء بعض التغييرات الإيجابية في بلدي روتين يومي, ، وخاصة التمارين الرياضية وشرب الماء ، تحسن نومي تدريجيًا أيضًا.

5 استعدت طاقتي.

من بين جميع التغييرات الأكثر مكافأة التي قام بها المرء كان اكتساب طاقتي. ركز على تناول الطعام بشكل أفضل حمية متوازنة وممارسة الرياضة أكثر ، لم أعد أشعر بالإرهاق والتعب طوال الوقت.

اقرأ أيضا: الدليل النهائي لتمارين HIIT للنساء

المفاتيح الأساسية التي ساعدتني شخصيًا في الحفاظ على وزني أثناء انقطاع الطمث.

1 أصبحت التمارين اليومية غير قابلة للتفاوض.

كان هذا بالتأكيد أهم شيء ساعدني.⁽²⁾

عندما تدخل النساء في سن اليأس ، يتباطأ التمثيل الغذائي لهن حتى يستخدمن سعرات حرارية أقل.

كنت أعرف أن الجلوس ، ولكن تناول الطعام بنفس الطريقة ، أدى إلى سرعة زيادة الوزن. لذا ، بدلاً من دفع نفسي إلى أقصى الحدود من خلال التدريبات ، اقتصرت على ما يمكنني فعله لفترة طويلة من الزمن.

الأنشطة التي ساعدتني هي:

• المشي.
• السباحة.
• اليوجا.
• تدريب القوة الخفيفة.
• ركوب الدراجات.

أصبح المشي اليومي عادة منذ أن وجدت أنه أمر رائع طريقة للحفاظ ترتفع مستويات طاقتي ، دون أن أكون مرهقة جسديًا ويجعلني سعيدًا بالإضافة إلى الحفاظ على مستوى التوتر لدي منخفضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، عملت في بعض تمارين المقاومة عدة مرات في الأسبوع حيث من المهم جدًا الحفاظ على كتلة العضلات أثناء انقطاع الطمث.

2 اعتدت على تعديل استهلاك الملح.

لقد وجدت ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح لي أن أحتفظ بالماء ، وأشعر بالانتفاخ وأثناء الهبات الساخنة تفاقمت بسبب احتباس الماء.

كان هذا أسهل بالنسبة لي لإدارته ، من خلال التخلص من جميع الأطعمة المصنعة وطهي المزيد من وجباتي الخاصة.

بدأت في استخدام:

• أعشاب.
• ليمون.
• الثوم.
• بهارات.

بدلا من إضافة طن من الملح إلى النكهة.

3 لقد غيرت تمامًا أسلوبي في اتباع نظام غذائي.

من أسوأ الأشياء التي فعلتها هو اتباع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية المبتذلة.

جعلوني فقط:

• متعب.
• جائع.
• مجهد.
• غير متسق.

بدلاً من ذلك ، ركزت على التغذية التي ساعدتني في إدارة سن اليأس.

أنا شخصياً بدأت في الحصول على المزيد من الطعام:

• خضروات.
• الفواكه.
• البقوليات.
• الحبوب الكاملة.
• المكسرات.
• البروتينات الخالية من الدهون.
• الدهون الصحية.

أنا أيضا خفضت:

• وجبات خفيفة سكرية.
• الكحول.
• الأطعمة فائقة المعالجة.
• الكربوهيدرات المكررة.

بدا هذا أكثر قابلية للتحقيق واستدامة على المدى الطويل.

4 ساعدني الطهي في المنزل على البقاء ثابتًا.

كان تناول وجباتي الخاصة مفيدًا للغاية بالنسبة لي لأنني كنت أصنع الوجبات بنفسي.

الأطعمة المحضرة في المطاعم والأطعمة المصنعة تميل إلى:

• السكر الزائد.
• الدهون غير الصحية.
• الصوديوم.
• السعرات الحرارية الخفية.

لقد تمكنت من الطهي في المنزل وبالتالي اكتسبت المزيد من السيطرة على:

• المكونات.
• أحجام الحصص.
• جودة التغذية.

كما جعلني أكثر وعيًا بأكل الأشياء.

5 أصبح الترطيب المناسب مهمًا للغاية.

لم أكن أدرك في السابق كم كنت بحاجة للشرب.

منذ أن كنت شرب المزيد من الماء على أساس منتظم رأيت:

• انخفاض الرغبة الشديدة.
• تحسين الهضم.
• أقل انتفاخ.
• زيادة الطاقة وتحسين مستويات الطاقة.

لقد تخلصت أيضًا من الكثير من المشروبات السكرية وبدأت في اختيار:

• الماء.
• شاي الأعشاب.
• بدلاً من ذلك ، استخدم 100% والتسريبات غير المحلاة.

اقرأ أيضا: ما هي أفضل الطرق للحصول على عضلات جذابة ووزن صحي للجسم بدون صالة رياضية

6 تحسين نومي غيّر كل شيء

مع قلة النوم ، جعل الحفاظ على وزني أكثر صعوبة.⁽³⁾

أدركت أن نومي كان سيئًا عندما:

• كنت أشتهي المزيد من السكر,
• شعرت بالجوع.
• كان لديه دافع أقل لممارسة الرياضة.

أنا شخصياً بدأت في تحسين نومي من خلال:

• تجنب الشاشات قبل النوم
• البقاء على جدول نوم منتظم وجيد الصيانة.
• ممارسة تمارين الاسترخاء.
• اجلس أمام التلفزيون وقم ببعض تمارين الإطالة اللطيفة قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً.

هذه الأشياء الصغيرة هي التي ساعدت في تحسين نومي بمرور الوقت.

7 بدأت في مراقبة صحة الغدة الدرقية.

كان هذا شيئًا لم أفكر فيه قبل انقطاع الطمث.⁽⁴⁾

اكتشفت لاحقًا أن مشاكل الغدة الدرقية يمكن أن تكون أكثر انتشارًا أثناء انقطاع الطمث ، ويمكن أن تكون مسؤولة أيضًا عن اكتساب الوزن والتعب.

شاركت بلدي الأعراض مع صحتي مقدم الرعاية ، تعلم المزيد عن العلاقة بين الهرمونات والتمثيل الغذائي والطاقة.

عادات إضافية ساعدتني شخصيًا.

بالإضافة إلى الأساسيات، كان هناك عدد من العادات الأقل التي كانت مفيدة جدًا أيضًا:

تذوق كل قضمة وتذوق النكهات الأكل ببطء.

• إدارة مستويات التوتر.
• تجنب الأكل العاطفي.
• البقاء نشطا اجتماعيا.
• قضاء الوقت في الهواء الطلق.
• زيادة قوة قلبي وموقفي.
• تأكد من أنك متسق ، حتى لو لم تفهمه بشكل صحيح طوال الوقت.

أيضًا ، تغيير طريقة تفكيري من التفكير في سن اليأس كمعركة إلى كيفية الاعتناء بجسدي بشكل مختلف.

اقرأ أيضا: التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية لتكون سباحًا أفضل

تجربتي الشخصية مع إدارة الوزن لسن اليأس.

أستطيع أن أقول إن الدرس الرئيسي الذي تعلمته من سن اليأس هو التحلي بالصبر والوعي بجسدي.

في البداية ، شعرت بالإحباط لأن جسدي لم يكن يتفاعل كما كان يفعل عندما كنت في الثلاثينيات من عمري وأوائل الأربعينيات. ومع ذلك ، قررت التخلي عن فكرة امتلاك كل ما أريده وبدلاً من ذلك أفكر في العافية على المدى الطويل ، وكان الأمر أسهل قليلاً.⁽⁵⁾

أعظم المكاسب التي حققتها شخصيًا هي:

• طاقة أفضل.
• تحسين الثقة.
• عضلات أقوى.
• مزاج أكثر استقرارًا.
• نوم أكثر صحة.
• المزيد من الحب والتقدير لنفسي.

اكتشفت أيضًا أن هذا هو الاتساق - وليس الكمال. كانت الأشياء الصغيرة التي يتم إجراؤها على أساس يومي قادرة على إحداث تأثير محدد.

“علمني انقطاع الطمث أن النتائج الدائمة تأتي من الصبر والاتساق وتعلم دعم جسدي بعادات يومية صحية بدلاً من مطاردة الكمال.”

- لورا بينيت ، متحمسة للعافية وداعية للشيخوخة الصحية

الخلاصة.

بالنسبة لي ، يعد تجاوز سن اليأس والحفاظ على الوزن مهمة مستحيلة ، ولكن بمجرد أن تفهم ما يحدث مع الهرمونات والتمثيل الغذائي في جسمك ، يمكن أن يكون الأمر سهلاً للغاية.

كانت الاستراتيجيات التي وجدتها مفيدة للغاية بالنسبة لي هي:

• حركة يومية.
• التغذية المتوازنة.
• ترطيب.
• النوم المناسب.
• إدارة الإجهاد.
• نكران الذات والمثابرة في هذه العملية.

لم أكن أركز فقط على كيفية التخلص من الوزن الزائد ، ولكن كيف أتأكد من أنني قوي وحيوي ومتحرك وصحي. عندما أدركت أنني لا أعاني من سن اليأس ، لكنني أعاني من ذلك ، لم أعد أشعر بالإحباط وشعرت بأنني أفضل استعدادًا للسيطرة على صحتي.

+5 مصادر