الدليل النهائي لتمارين HIIT للنساء

في عالم اليوم سريع الخطى ، قد يكون من الصعب العثور على الوقت لروتين تمارين طويل وطويل. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بمثابة تغيير في قواعد اللعبة ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في نتائج سريعة وفعالة دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. في هذا الدليل ، سنستكشف فوائد تمارين HIIT للنساء ، وكيفية البدء ، ولماذا هو أحد أكثر أشكال التمارين فعالية التي يدعمها العلم.

ما هو HIIT؟

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو شكل من أشكال تمارين القلب التي تتضمن التناوب بين رشقات نارية مكثفة وفترات من التعافي أو الراحة منخفضة الكثافة. الهدف هو دفع جسمك إلى أقصى سعته في وقت قصير ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

فوائد تمارين HIIT للنساء.

1. يحرق المزيد من الدهون في وقت أقل.

واحدة من أهم مزايا HIIT هي كيفية تسريع فقدان الدهون. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة السمنة ، فقد ثبت أن HIIT يحرق 25-301TP3 سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى مثل القلب متوسط الشدة.⁽¹⁾ 

2. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

لا يساعد HIIT في فقدان الدهون فحسب ، بل يحسن أيضًا صحة قلبك. تظهر الأبحاث أن جلسات HIIT العادية تقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، خاصة عند الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن 12 أسبوعًا من HIIT تحسنت وظيفة الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.⁽²⁾

قصص ذات صلة

تمرين لوح الحائط: الفوائد وكيفية القيام به والاختلافات هل سأفقد دهون البطن والصدر والفخذين إذا كنت أدور كل يوم لمدة شهرين؟

3. يزيد من القدرة على التحمل والقوة.

hiit التدريبات تدفع جسمك خارج منطقة الراحة الخاصة بها ، مما يزيد من القدرة على التحمل وقوة العضلات. تجبر الاندفاعات الشديدة للنشاط جسمك على التكيف ، مما يجعلك أكثر لياقة بمرور الوقت. سواء كنت تركض أو تقفز أو تقوم بتمارين الضغط، فأنت تعمل على مجموعات متعددة من العضلات،, تحسين الأداء الهوائي واللاهوائي.

4. يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على حرق السعرات الحرارية.

على عكس القلب المستقر ، يطلق HIIT شيئًا يُعرف باسم “تأثير ما بعد الحرق” ، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). هذا يعني الخاص بك يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من التمرين انتهى. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أن HIIT يمكن أن تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد الجلسة.⁽³⁾

5. مريحة وفعالة من حيث الوقت.

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل المرأة تحب HIIT هي مرونتها. لا انت لا بحاجة الى صالة رياضية, أو معدات فاخرة أو ساعات من يومك للحصول على تمرين قاتل. يمكن إجراء HIIT في المنزل أو في الحديقة أو حتى في غرفة المعيشة الخاصة بك باستخدام وزن الجسم.

كيف تبدأ مع تدريبات HIIT؟

البدء مع HIIT بسيط. إليك هيكل أساسي:

1. الاحماء (5 دقائق): من الضروري تحضير جسمك بأمراض القلب الخفيفة مثل الركض أو القفز.

2. دائرة HIIT (15-20 دقيقة): اختر 4-5 تمارين تتناوب بين فترات الكثافة العالية والمنخفضة. على سبيل المثال ، 30 ثانية من تمارين بيربي متبوعة بـ 30 ثانية من الراحة.

3. تبرد (5 دقائق): بعد جلستك ، استرخي مع تمددات أو حركات خفيفة لمساعدة جسمك على التعافي.

اقرأ أيضا: ما هي أفضل الطرق للحصول على عضلات جذابة ووزن صحي للجسم بدون صالة رياضية

تمارين HIIT للمبتدئين.

إليك نموذج روتيني HIIT مصمم للمبتدئين، يركز على التمارين التي لا تتطلب معدات:

1. مقابس القفز (30 ثانية ، 30 ثانية راحة).

هذا التمرين لكامل الجسم يزيد من معدل ضربات القلب بسرعة وهو طريقة رائعة لبدء التمرين.

2. قرفصاء وزن الجسم (30 ثانية ، 30 ثانية راحة).

القرفصاء استهدف الجزء السفلي من الجسم, ، وخاصة الفخذين ، الألوية ، وأوتار الركبة ، وهي مجالات رئيسية للعديد من النساء.

3. ركبتي عالية (30 ثانية ، 30 ثانية راحة).

ادفع ركبتيك نحو صدرك بأسرع ما يمكن. هذا التمرين يحرق السعرات الحرارية مع تحسين التنسيق والقدرة على التحمل.

4. تمرينات الضغط (30 ثانية ، 30 ثانية راحة).

تمارين الضغط تشغل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كانت تمارين الضغط المنتظمة صعبة للغاية ، جربها على ركبتيك.

5. لوح خشبي (30 ثانية ، 30 ثانية راحة).

يقوي اللوح عضلاتك الأساسية ، مما يساعدك على بناء الاستقرار والدعم لجميع حركاتك.

كرر هذه الدائرة 3-4 مرات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دائرة لتمرين كامل.

نصيحة الخبراء حول تعظيم HIIT للنساء.

لاكتساب المزيد من البصيرة ، تحدثت مع خبيرة اللياقة البدنية الدكتورة إميلي روجرز ، المتخصصة في فسيولوجيا التمرين. وتؤكد على أهمية التعافي المناسب في تدريبات HIIT. لأن HIIT مكثف للغاية ، تحتاج النساء إلى موازنة ذلك مع الراحة الكافية أيام لمنع إصابة وحرقان. من الضروري الاستماع إلى جسدك ومنحه الوقت للتعافي بين الجلسات ”.”

كما توصي بالتركيز على الشكل بدلاً من السرعة: “من الشائع أن تندفع النساء خلال التمارين للحصول على المزيد من المندوبين ، لكن الشكل السيئ يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة، خاصة أثناء الحركات عالية التأثير مثل القفز أو الركض.”

اقرأ أيضا: ما هو الوزن المثالي لامتلاك ستة عبوات من عضلات البطن؟

أساطير شائعة حول HIIT للنساء.

الخرافة 1: HIIT مخصص للرياضيين فقط.

تعتقد بعض النساء أن HIIT صعبة للغاية إذا لم يكن من الرياضيين أو من عشاق اللياقة البدنية المتقدمين. ومع ذلك ، فإن HIIT قابل للتكيف بشكل لا يصدق. يقول ديفيس: “يمكنك تعديل التمارين والعمل وفقًا لسرعتك الخاصة”. “المفتاح هو تحدي نفسك ، وليس مقارنة نفسك بالآخرين.”

الأسطورة 2: HIIT ستجعلك تتجمع.

تخشى العديد من النساء أن HIIT سيجعلهن عضليات للغاية. الحقيقة هي أن HIIT يساعد في بناء العجاف كتلة العضلات, ، وليس عضلات ضخمة. يوضح براون: “إن نوع نمو العضلات الذي تتعرض له النساء من HIIT يتعلق أكثر بالتحديد والنغمة بدلاً من الحجم”.

الأدلة العلمية التي تدعم HIIT للنساء.

تدعم الدراسات المتعددة فعالية HIIT. وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن النساء اللواتي شاركن في HIIT عانين من فقدان أكبر للدهون وتحسينات في القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يمارسون أمراض القلب في حالة ثابتة.⁽⁴⁾ خلصت دراسة أخرى في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن HIIT تحسن بشكل كبير العلامات الصحية العامة ، بما في ذلك حساسية الأنسولين وضغط الدم.⁽⁵⁾

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

تمارين HIIT هي طريقة فعالة ومرنة ومدعومة علميًا للنساء لتحقيق أهداف اللياقة البدنية ، سواء كانت كذلك فقدان الدهون, اكتساب القوة أو تحسين القدرة على التحمل. من خلال دمج HIIT في روتينك ، يمكنك تجربة نتائج ملحوظة في وقت أقل دون الحاجة إلى صالة رياضية أو معدات.

+5 مصادر