Dar certo
Meditação
Como boxeador, percebi muito rapidamente que o treinamento não é apenas sobre socos, velocidade e resistência. Com o tempo, comecei a perceber muita tensão nos ombros, quadris, joelhos e parte inferior das costas por causa dos movimentos explosivos envolvidos no boxe. Meus músculos geralmente se sentiam tensos após intensas sessões de treinamento, e a recuperação se tornou tão importante quanto os próprios treinos.
Foi quando comecei a adicionar Yoga para minha rotina, e honestamente, mudou completamente como meu corpo se sentia tanto dentro quanto fora do ringue. eu descobri que Posturas de ioga focadas na flexibilidade, mobilidade, respiração e recuperação me ajudaram a me mover melhor, recuperar mais rápido e sentir menos rigidez após dias de treinamento pesado. certo poses de ioga Até ajudou a melhorar o equilíbrio, a força do núcleo e o foco durante as sessões de sparring.
Também aprendi que o boxe é um esporte extremamente aeróbico, portanto, o controle da respiração é muito importante. A incorporação de uma respiração profunda e consciente em minhas sessões de ioga me ajudou a manter a calma durante as rodadas intensas e melhorou minha resistência durante os treinos.
Benefícios das poses de ioga para os boxeadores.
depois praticando ioga Consistentemente, notei vários benefícios que afetaram positivamente meu desempenho e recuperação de boxe.
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1. Flexibilidade aprimorada.
Uma das primeiras coisas que notei foi a flexibilidade melhorada nos ombros, quadris, isquiotibiais e costas. O boxe requer movimentos rápidos, potência rotacional e uma boa amplitude de movimento, e Yoga me ajudou a me mover muito mais livremente sem sentir rígido.(1)
2. Aumento da resistência.
Fiquei surpreso com o quão desafiador alguns poses de ioga na verdade eram. Muitas poses exigem uma posição de retenção que fortalece os músculos do núcleo, dos braços, das pernas e do estabilizador. Com o tempo, isso se traduziu em um soco melhor Potência e resistência melhorada durante o treinamento.(2),(3)
3. Melhor equilíbrio.
O equilíbrio é essencial no boxe porque o posicionamento e a estabilidade dos pés afetam diretamente o movimento e a precisão do soco. Yoga me ajudou a melhorar o corpo Controle, postura e coordenação, o que fez com que meus movimentos parecessem mais suaves no ringue.
4. Foco aprimorado e clareza mental.
Yoga também se tornou uma ferramenta mental para mim. Concentrar-me na respiração e no movimento controlado me ajudou a manter a calma sob pressão e melhorou minha concentração durante sparring e lutas.
5. Alívio do estresse e recuperação mais rápida.
Após as sessões de boxe, a ioga ajudou a liberar a tensão dos meus ombros, quadris e parte inferior das costas. Também notei que alongamento e exercícios respiratórios melhoraram minha recuperação e reduzi significativamente a dor.
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Pela minha experiência, acrescentando O treinamento de ioga para boxe é uma das melhores maneiras Para melhorar a recuperação, a flexibilidade, a qualidade do movimento e o desempenho atlético em geral.
As 6 principais poses de ioga para boxers.
esses são os Yoga poses que pessoalmente Me ajudou muito durante minha jornada de boxe.
1. Bicicleta iogue.
Benefícios:
Essa pose me ajudou a fortalecer meus músculos abdominais, além de Melhorando o controle do núcleo e a parte inferior das costas estabilidade. Também senti que ativou meus quadris e músculos pélvicos de forma eficaz.
passo a passo:
- Eu deito de bruços com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.
- Enquanto expiro, eu trago meu cotovelo esquerdo em direção ao meu joelho direito.
- Concentro-me em levantar o tronco usando os músculos do meu núcleo.
- Em seguida, volto à posição inicial e troco de lado.
- Eu costumo repetir esse movimento 10 vezes por lado.
2. Pose para baixo (Adho Mukha Svanasana).
Benefícios:
Essa pose se tornou uma das minhas favoritas para aliviar a rigidez das costas e das costas após os treinos de boxe. Também ajudou a esticar meus bezerros, isquiotibiais, coluna e ombros, melhorando a circulação e reduzindo a fadiga.
passo a passo:
- Começo de bruços com as palmas das mãos ao lado do peito.
- Então levanto meu corpo para cima, endireitando meus braços e pernas.
- Eu empurro meus quadris para cima e para trás.
- Uma vez em posição, alterno a pressão para o chão devagar e conscientemente.
- Eu costumo manter a pose por cerca de 2 a 3 minutos.
3. Pose do braço levantado (Hasta Uttanasana).
Benefícios:
Essa postura ajudou a abrir meu peito e caixa torácica, o que melhorou minha capacidade de respiração durante as sessões de boxe. Também senti um grande alongamento em meus músculos abdominais e ombros.
passo a passo:
- Eu me levanto e levanto os braços acima da cabeça.
- Então eu gentilmente me inclino na parte superior corpo para trás, mantendo Meu núcleo engajado.
- Eu me concentro na respiração controlada durante todo o alongamento.
4. Postura de alongamento (Uttanasana).
Benefícios:
Essa postura me ajudou a liberar o aperto dos meus isquiotibiais, coluna e parte inferior das costas. Também notei que isso acalmou minha mente e reduziu a tensão após exercícios intensos.
passo a passo:
- Em pé, eu me curvo lentamente para a frente com uma expiração.
- Eu permito que minhas mãos se aproximem do chão.
- Se necessário, eu dobro um levemente os joelhos.
- Eu relaxo completamente meu pescoço e cabeça.
- Geralmente, mantenho a posição por cerca de 3 a 5 minutos.
5. Enfiando a agulha.
Benefícios:
isto Possuem flexibilidade muito melhorada nos ombros e na parte superior das costas. Como os boxeadores costumam carregar muita tensão nessas áreas, esse trecho se tornou extremamente útil para minha recuperação.
passo a passo:
- Eu começo em uma posição de quatro.
- Então deslizo meu braço direito debaixo do meu corpo.
- Eu baixei o ombro direito em direção ao chão.
- Eu mantenho o alongamento por cerca de 30 segundos antes de mudar de lado.
6. A pose do camelo (ustrasana).
Benefícios:
Essa postura ajudou a melhorar minha postura e reduzir o aperto no peito e nos ombros, causado pelo posicionamento do posicionamento do boxe. Também esticava profundamente a coluna e os flexores do quadril.
passo a passo:
- Eu me ajoelho no chão e coloco minhas mãos nos quadris.
- Então eu lentamente empurro meus quadris para frente enquanto arquei para trás.
- Eu coloco minhas mãos nos calcanhares e delicadamente, baixo minha cabeça para trás.
- Eu mantenho a pose por cerca de 8 a 10 respirações.
Coisas adicionais que aprendi ao combinar ioga e boxe.
Com o tempo, percebi que Yoga melhorado Muito mais do que apenas flexibilidade.
Melhor recuperação.
Meus músculos se recuperaram mais rápido após intensas sessões de boxe.
Melhor controle respiratório.
As técnicas de respiração de ioga me ajudaram a ficar mais calmos durante as rodadas de sparring.
melhor postura.
Muitas poses ajudaram a reverter a postura arredondada do ombro comum em boxers.
Redução do risco de lesões.
O treinamento em mobilidade e flexibilidade ajudou a reduzir a rigidez e o desconforto nas articulações.
Melhor mobilidade.
Eu me movi mais livremente e me senti menos restrito durante os exercícios de footwork.
Como uso as poses de ioga para boxeadores para melhorar a flexibilidade e a força: minha experiência pessoal.
Eu sou Marcus Hill, boxeador amador, Chicago, Illinois, depois de adicionar ioga à minha rotina de boxe algumas vezes por semana, notei que meus ombros e quadris ficaram muito menos rígidos, minha respiração melhorou durante o sparring e minha recuperação após intensas sessões de treinamento se tornou visivelmente mais rápida.
“Adicionar ioga à minha rotina de boxe me ajudou a me sentir mais flexível, equilibrado e menos dolorido após sessões de treinamento intensos.”
Perguntas frequentes.
1. Yoga é bom para boxers?
Pela minha experiência, sim. O yoga me ajudou a melhorar a flexibilidade, a recuperação, o equilíbrio, o controle da respiração e a qualidade geral do movimento para o boxe.
2. Qual pose de ioga me ajudou mais?
Pessoalmente, o cachorro descendente e enfiar a agulha me ajudaram mais porque aliviaram a tensão do ombro e das costas após o treino.
Resumindo.
Pela minha experiência pessoal, adicionar ioga à minha rotina de boxe se tornou uma das melhores decisões para o meu desempenho e recuperação. O yoga me ajudou a melhorar a flexibilidade, a mobilidade, a respiração, a postura e o mental Foco enquanto reduz Aperto muscular e dor.
Aprendi que o boxe não é apenas sobre força e resistência, mas também sobre recuperação, consciência corporal e qualidade do movimento. mesmo praticando ioga Algumas vezes por semana fez meu corpo se sentir mais forte, mais flexível e muito mais equilibrado.
+3 de fontes
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- Diferenças relacionadas à idade de práticas selecionadas de hatha yoga em características antropométricas, força muscular e flexibilidade de indivíduos saudáveis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25558132/
- Melhoria na força muscular, flexibilidade corporal e equilíbrio por yoɡasana e com efeitos de destreinamento reduzidos por manobras respiratórias: um estudo controlado não randomizado; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947623001328
- Efeitos agudos da facilitação neuromuscular proprioceptiva Alongamento, massagem e combinação de protocolos na flexibilidade, salto vertical e desempenho da força de preensão das mãos em kickboxers; https://sportpedagogy.org.ua/index.php/ppcs/article/view/1833
