10 أفضل 28 يومًا من اليوغا للكبار السن مع محدودية الحركة

الحقائق السريعة

• لذلك إذا كنت من كبار السن تبحث عن طريقة لطيفة وفعالة للبقاء نشيطًا وصحيًا ، فقد تكون أفضل يوجا للكراسي هي الحل الأمثل.
• يمكن أيضًا ممارسة اليوغا على كرسي أو كرسي متحرك مما يجعل الوصول إليها أكثر سهولة لمن لديهم قدرة محدودة على الحركة.
• مع هذه اليوجا ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بالفوائد الصحية لليوجا دون الضغط على مفاصلهم أو الاضطرار إلى الوقوف على أقدامهم.

إذا كنت تبحث عن أفضل كرسي يوجا بالنسبة لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. تعتبر اليوغا على كرسي اليوغا وسيلة ممتازة لكبار السن للبقاء نشيطين وصحيين بغض النظر عن قيودهم الجسدية. ستحدد هذه المقالة 12 من أفضل تمارين اليوغا للكراسي لكبار السن لمساعدتهم على بناء القوة والمرونة والتوازن والرفاهية بشكل عام. مع هذه اليوجا ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بـ فوائد اليوجا الصحية دون الضغط على وصلات مفاصل أو الاضطرار إلى الوقوف على أقدامهم. لذا ، إذا كنت مستعدًا للبدء ، فلنتعمق في أفضل 10 تمارين يوجا للكراسي لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة.

من يجب أن يفعل؟

كرسي اليوغا مناسب لكبار السن الذين يعانون من محدودية الحركة أو أي شخص يبحث عن طريقة سهلة لبدء ممارسة اليوجا. كما أنه مثالي لأولئك الذين يتعافون من إصابة أو جراحة أو أولئك الذين يرغبون في استكمال تواجدهم ممارسة اليوجا.

يمكن أيضًا ممارسة اليوغا على كرسي أو كرسي متحرك مما يجعل الوصول إليها أكثر سهولة لمن لديهم قدرة محدودة على الحركة. لذا إذا كنت من كبار السن تبحث عن شخص لطيف حتى الآن طريقة فعالة للبقاء نشيطًا وصحيًا ، قد يكون أفضل حل لليوغا لكبار السن هو الحل الأمثل.

قصص ذات صلة

أبهايا مدرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات 8 وضعيات يوجا لمساعدتك على فقدان دهون البطن والفخذين

فوائد اليوغا للكراسي لكبار السن.

كرسي تقدم اليوجا لكبار السن العديد من الفوائد التي تساهم في رفاههم العام ونوعية حياتهم. فيما يلي بعض المزايا لدمج وضعيات الكرسي في الروتين اليومي لكبار السن:⁽¹⁾

1. تحسين المرونة.

كرسي اليوغا تساعد كبار السن على تعزيز مرونتهم عن طريق شد وتعبئة عضلاتهم وأوتارهم ومفاصلهم بلطف. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى زيادة نطاق الحركة وسهولة أكبر في أداء الأنشطة اليومية.

2. Enhanced Strength.

من خلال إشراك كرسي مجموعات العضلات المختلفة اليوجا تساعد كبار السن على تطوير القوة والاستقرار. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين التوازن ومنع السقوط والحفاظ على الاستقلالية.

3. Better Posture.

كرسي يطرح اليوجا تعزيز المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري وتحسين الوضعية. يمكن لكبار السن تطوير عضلات أساسية أقوى تدعم الظهر والرقبة مما يؤدي إلى صغر عدم الراحة وتحسين الوضع العام.

4. Increased Circulation.

الحركات اللطيفة والتمدد في الكرسي يطرح اليوجا تحفيز تدفق الدم الذي يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تساعد الدورة الدموية المحسنة في تقليل التورم وتعزيز الشفاء ومنع مضاعفات القلب والأوعية الدموية.

5. Stress Relief.

الانخراط في الكرسي يطرح اليوجا يوفر لكبار السن فرصة للاسترخاء والتخلص من التوتر. الجمع بين تمارين التنفس العميق, يمكن أن تساعد الحركات المهدئة والممارسات التأملية في الحد من إجهاد المستويات وتعزيز الصحة العقلية.

6. Improved Breathing.

تتضمن اليوغا الكروية تقنيات التنفس التي تركز على التنفس العميق واليقظ. يمكن لكبار السن تعزيز قدراتهم الرئوية ، والأكسجين لديهم الجسم وتحسين صحة الجهاز التنفسي من خلال الممارسة العادية.

7. Enhanced Mental Clarity.

كرسي يطرح اليوجا إشراك اتصال الجسم العقلي الذي يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والوضوح العقلي لدى كبار السن. يمكن أن يساعد الجمع بين الحركة الجسدية والوعي بالتنفس والممارسات التأملية على تعزيز الذاكرة ،, شىء م والصحة العقلية العامة.

8. Joint Health.

كرسي يطرح اليوجا تعبئة وتقوية المفاصل بلطف وتعزيز مرونتها وتقليل الصلابة. يمكن أن يخفف هذا من الانزعاج الناجم عن التهاب المفاصل والحالات الأخرى ذات الصلة التي تسمح لكبار السن بالحفاظ على نمط حياة نشط.

9. Increased Energy Levels.

حاكم ممارسة اليوغا على كرسي يمكن أن يؤدي إلى تحسين الحيوية وزيادة مستويات الطاقة لدى كبار السن. يمكن أن يساعد الجمع بين الحركات اللطيفة وتقنيات التنفس والاسترخاء في مكافحة التعب وتعزيز الشعور بالتجديد.

10. Social Connection.

المشاركة في الكرسي دروس اليوجا أو ممارسة مع الآخرين يمكن أن يعزز الشعور بالمجتمع والتواصل بين كبار السن. الانخراط في الأنشطة الجماعية يعزز التفاعل الاجتماعي ويقلل من مشاعر العزلة ويعزز الصحة العقلية والعاطفية بشكل عام.

يمكن أن يوفر دمج وضعيات الكرسي في الروتين اليومي لكبار السن العديد من الفوائد الجسدية والعقلية والعاطفية ، وتعزيز صحة وسعادة أسلوب الحياة.

اقرأ أيضا: أفضل 7 يوجا تطرح لفقدان دهون البطن بعد الحمل

10 أفضل 28 يومًا من اليوغا للكبار السن مع محدودية الحركة

1. Seated Mountain Pose.

يجلس الجبل الذي يجلس المعروف أيضًا باسم Parvatasana باللغة السنسكريتية. إنه تمرين يوجا كبير للكراسي لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة. تساعد هذه الوضعية على شد وتقوية العمود الفقري والوركين والكتفين مع المساعدة في تحسين الوضع والتوازن.

كيف تجلس جبلة جالسة؟

• للبدء ، اجلس على كرسي مريح مع وضع قدميك على الأرض.
• ضع يديك على فخذيك واسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف.
• ركز على إطالة عمودك الفقري والحفاظ على رأسك مطويًا قليلاً.
• أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك واربط أصابعك.
• أثناء الزفير ، اضغط برفق على راحة يديك معًا وتمدد نحو السماء.
• اشعر بالتمدد في صدرك وكتفيك.
• تأكد من إبقاء عمودك الفقري مطولًا ومستقيمًا طوال الوضع بأكمله.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس قبل إخراج ذراعيك إلى جانبيك والخروج من الوضع.
• يمكنك تكرار هذا الوضع عدة مرات حسب الرغبة.
• هذا الوضع اللطيف للتمدد سيساعد على تقوية العضلات الأساسية وتحسين المرونة وإطلاق التوتر في الجسم.

2. Seated Cat Cow Pose.

وضع البقرة القطة الجالسة هو اليوغا اللطيفة تمرين رائع لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة. هذا الوضع يشجع المرونة ويمكن أن يساعد في تحسين الوضع والتوازن.

كيف تجلس بقرة قطة جالسة؟

• لبدء الوضع ، ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ساقيك أمامك ووضع يديك على جانبي الوركين.
• استنشق ، واضغط على راحة يدك في الأرض وتقوس ظهرك برفق مثل قطة تمدد.
• بينما تزفر حول عمودك الفقري لأسفل وتميل رأسك للأمام مثل بقرة.
• كرر هذا الإجراء عدة مرات لبضعة أنفاس.

3. Seated Twist Pose.

تويست جالس Pose هو كرسي يوجا ممتاز تمرين لكبار السن مع محدودية الحركة. إنها طريقة رائعة لتحسين المرونة ونطاق الحركة في العمود الفقري والوركين والكتفين.

كيف تفعل وضعية تويست جالس؟

• ابدأ بالجلوس على حافة مقعدك مع وضع قدميك بقوة على الأرض.
• ضع يديك على الفخذين ورفع صدرك صعودا وفتح.
• استنشق بعمق وأثناء الزفير ، قم بلف جذعك إلى اليمين ، ووضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي.
• خذ عدة أنفاس هنا ، وانتقل أعمق قليلاً في الالتواء في كل مرة.
• للخروج من الوضع ، انزع جذعك برفق وارجع إلى المنتصف ثم قم باللف إلى الجانب الآخر.
• كرر هذا الوضع عدة مرات على كل جانب ، مما يسمح لنفسك بالتحرك بشكل أعمق في كل مرة.

يمكن أيضًا القيام بهذا الوضع بكلتا يديك المشبكة خلف ظهرك ، ولكن احرص على عدم إجهاد مفاصل كتفيك أو معصميك. يمكنك أيضًا استخدام منشفة أو حزام حول ظهرك وذراعيك للمساعدة في تعميق الالتواء إذا رغبت في ذلك.

4. Seated Side Bend Pose.

انحنى جانبي جالس Pose هو كرسي يوجا رائع تمرين لكبار السن مع محدودية الحركة. يساعد هذا الوضع على فتح الجسم الجانبي بلطف، مما يؤدي إلى شد العمود الفقري والجذع. كما أنه يوفر الراحة من عرق النسا وآلام الظهر وكذلك يحسن الهضم والدورة الدموية.

كيف تفعل وضعية الانحناء الجانبي جالسًا؟

• للجلوس ، ابدأ وضع الانحناء الجانبي في وضع الجلوس مع وضع قدميك على الأرض ويديك على فخذيك.
• استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك.
• زفير وتصل إلى ذراعك اليمنى عبر الجسم أثناء الحفاظ رفعت ذراعك اليسرى فوق رأسك.
• تصل إلى ذراعك اليمنى لتعميق الامتداد.
• احتفظ بهذا الوضع لعدة أنفاس ثم بدّل الجوانب وكرر.
• من المهم أن تحافظ على استرخاء كتفيك أثناء القيام بهذا الوضع والتأكد من أنك لا تفرط في تمدد نفسك.
• إذا كنت تعاني من أي إزعاج أو ألم تأكد من التوقف والخروج من الوضع.
• أثناء ممارسة هذه الوضعيات في كثير من الأحيان ، يمكنك زيادة نطاق حركتك وشدة الامتداد تدريجيًا.

5. Seated Pigeon Pose.

وضعية الحمام الجالسة هي لطيفة و اليوغا الفعالة تشكل لكبار السن مع محدودية الحركة. هذا الوضع رائع للمساعدة في تحسين المرونة في مناطق الورك والفخذ. كما يمكن أن يساعد في التخفيف آلام أسفل الظهر ويمكن استخدامها لتعزيز الاسترخاء.

كيف تفعل وضعية الحمام جالس؟

• لأداء وضعية الحمام الجالس ، ابدأ بالجلوس في وضع مريح مع ساقيك ممدودتان أمامك.
• اثنِ ساقك اليمنى وضع قدمك اليمنى على فخذك الداخلي الأيسر.
• يجب أن تظل ساقك اليسرى ممتدة.
• إذا كنت تواجه صعوبة في ثني ساقك اليمنى ، فاستخدم حزام اليوجا أو حزام للمساعدة في تقريب ركبتك اليمنى من صدرك.
• ضع يديك على جانبي الوركين للحصول على الدعم.
• بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في الانحناء للأمام من الوركين.
• انحني للأمام حتى تشعر بتمدد طفيف في منطقة الورك والفخذ.
• ابق في هذا الوضع لمدة 10-15 نفسًا قبل تحرير الوضع ببطء وتكراره على الجانب الآخر.

6. Seated Forward Bend Pose.

وضع الانحناء إلى الأمام أو Paschimottanasana هو تمرين تمدد لطيف يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على المرونة وزيادة نطاق حركتهم. هذا الوضع رائع لمن لديهم قدرة محدودة على الحركة ، حيث يمكن القيام به من راحة الكرسي.

كيف تفعل وضع الانحناء إلى الأمام جالسًا؟

• للبدء ، اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض ، مع بعضهما البعض بعرض الورك.
• استنشق وأثناء الزفير ، أحضر ذقنك إلى صدرك وثني للأمام ببطء ، مما يسمح لجذعك بالاسترخاء على فخذيك.
• احتفظ بيديك على جانبي ساقيك أو احضرهما خلفك إذا استطعت.
• يجب أن تشعر بتمدد لطيف في عمودك الفقري والظهر وأنت تمسك هذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس.

7. Seated Eagle Pose.

نسر جالس بوز هو يوجا ممتازة تمرن لكبار السن مع محدودية الحركة حيث يساعد على زيادة المرونة وتحسين التوازن وتقليل التوتر. يتم هذا الوضع في وضع الجلوس ويتطلب بعض التنسيق والقوة في القلب والذراعين.

كيف تفعل وضعية النسر جالسًا؟

• لبدء وضعية النسر الجالس ، ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
• اعبر ساقك اليمنى على اليسار ، مع وضع القدم اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى بحيث يلتف ربلة الساق اليسرى حول الفخذ الأيمن.
• تأكد من أن قدميك تتجهان للأمام وأن عمودك الفقري طويل ومستقيم.
• بعد ذلك ، ضع ذراعيك أمامك ، ذراعك اليسرى تحت اليمين.
• افتح مرفقيك وضع ظهر يديك معًا.
• ارفع مرفقيك بحيث تكون متساوية مع كتفيك وارسم كتفك أسفل ظهرك.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة خمسة إلى 10 أنفاس ، ثم قم بتبديل عبور ساقيك وذراعيك وكرر الوضع على الجانب الآخر.
• إذا كان هذا الوضع صعبًا للغاية ، فحاول القيام بذلك مع تقاطع إحدى ساقيك فوق الأخرى بدلاً من تقاطع الساقين.

8. Seated Warrior Pose.

محارب جالس الوضع هو يوجا عظيمة تمرين لكبار السن مع محدودية الحركة. هذه وقفة لها فوائد كثيرة كما أنه يقوي ويمتد عضلات الساقين والوركين والذراعين والظهر. كما أنه يساعد على تحسين التوازن والوضعية ، مع زيادة مستويات الدورة الدموية والطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد وضع المحارب الجالس على الاسترخاء وتهدئة العقل من خلال تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.

كيف تفعل وضع المحارب جالس؟

• لممارسة وضعية المحارب الجالس ، ابدأ بالجلوس في وضع مريح على حافة كرسي أو مقعد.
• ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، بالتوازي مع بعضهما البعض.
• تصل إلى ذراعيك نحو السقف ، والنخيل متجهة للأمام.
• خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، انحني جذعك للأمام ، ووصل ذراعيك للأمام وللخارج إلى الجانبين.
• ارسم لوحي كتفك معًا وحافظ على ذقنك موازية للأرض.
• احتفظ بالوضعية لمدة خمسة أنفاس ، مع الحفاظ على المحاذاة والثبات المناسبين في جميع أنحاء جذعك.

9. Seated Camel Pose.

وضع الجمل جالسًا هو نسخة لطيفة جالسة من وضعية الجمل الخلفية التقليدية. هذا الوضع يساعد على فتح الصدر وتقوية عضلات الظهر. كما يمكن أن يكون فعالا في تحسين الوضعية، وكذلك تخفيف التوتر والتوتر.

كيف تجلس الجمل جالسًا؟

• للدخول إلى وضعية الجمل جالسًا ، ابدأ بالجلوس في وضع مريح.
• ارفع يديك إلى أسفل ظهرك واربط أصابعك ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك قليلاً.
• ابدأ برفع صدرك نحو السقف وابدأ في الانحناء للخلف حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
• حافظ على رأسك في وضع محايد واحتفظ بهذا الوضع لعدة أنفاس.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم قدرة محدودة على الحركة ، من المهم توخي الحذر عند أداء هذا الوضع. من الأفضل ممارسة هذا الوضع بتوجيه من مدرب مؤهل للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح وآمن.

10. Seated Cow Face Pose.

وضعية وجه البقرة هي وضعية سهلة يمكن استخدامها لإرخاء الجسم والعقل. هذا الوضع رائع لكبار السن لأنه يساعد على شد الوركين والكتفين والظهر مع تحسين الوضعية.

كيف تجلس وجه بقرة جالس؟

• للقيام بهذا الوضع ، ابدأ بالجلوس في وضع مريح متشابك.
• ارفع ذراعيك وارفع ذراعك فوق الرأس بحيث يشير كوعك إلى السقف وتستريح يدك على مؤخرة رقبتك.
• أحضر ذراعك الأخرى خلف ظهرك واجلب مرفقك نحو كتفك.
• خذ أنفاسًا قليلة واحتفظ بالوضعية لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

في حالة أداء الوضع. إذا كنت تشعر بأي إزعاج، توقف فورًا واستشر طبيبك أو معالجك الطبيعي.

نصائح الوقاية أثناء ممارسة اليوجا على الكرسي لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة.

عند ممارسة اليوجا ، من المهم أن تتذكر اتخاذ احتياطات السلامة لتجنب الإصابات. هنا بعض نصائح لكبار السن يجب أن يضعوا في اعتبارهم عند ممارسة اليوجا:

• تأكد من أن الكرسي مستقر وليس زلقًا. يجب وضعه على سطح غير زلق ويجب أن تكون أقدام الكرسي مثبتة على الأرض.
• لا تضغط على نفسك بشدة عند القيام بالوضعيات. ابدأ بالوضعيات الأساسية والتقدم تدريجيًا مع زيادة قوتك ومرونتك.
• تجنب الإفراط في التمدد أو دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. استمع إلى الجسم وتعرف متى تتوقف.
• ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة تسمح لك بالتحرك بحرية.
• تأكد من الحفاظ على الوضع المناسب أثناء القيام بالوضعيات. هذا يساعد على تجنب إجهاد أي عضلات أو مفاصل.
• ركز على التنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء القيام بالوضعيات. هذا يساعد على الحفاظ على عقلك هادئًا وهادئًا.
• أخيرا ،, اشرب الكثير من الماء قبل وبعد التدريب للمساعدة في الحفاظ على رطوبة جسمك.

باتباع هذه النصائح البسيطة ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بـ فوائد اليوغا دون المخاطرة بالإصابة. تذكر أن تأخذ الأمر ببطء ، وتبقى ضمن حدودك واستمع دائمًا إلى جسدك.

أفضل وقت لممارسة اليوغا على كرسي لكبار السن.

بالنسبة لكبار السن ، فإن أفضل وقت لممارسة اليوجا على الكرسي هو في الصباح أو في وقت مبكر من المساء. وهذا يسمح ل فوائد اليوجا أن تكون من ذوي الخبرة دون التدخل في الأنشطة والروتين اليومي.

يمكن أن تكون اليوغا الكرسي أيضًا تمارس خلال النهار كاستراحة من العمل أو للمساعدة في الاسترخاء بعد حدث مرهق. من المهم أن تتدرب في وقت لن تنزعج فيه ويمكنك التركيز على الأوضاع والحركات.

تأكد من القيام بتمدداتك ببطء وتجنب أي حركات متشنجة أو مفاجئة. إن أخذ وقتك أثناء التدريب سيساعد على زيادة نتائج اليوغا وتقليل خطر الإصابة.

الخلاصة.

اليوغا الكرسي هي شكل ممتاز من التمارين لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة. فهو لا يساعد فقط على زيادة المرونة والقوة ولكنه يساعد أيضًا في تقليل الألم وتحسين التوازن. علاوة على ذلك ، يمكن أن توفر إحساسًا بالاسترخاء واليقظة. لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك ، تأكد من القيام ببعض الامتدادات المصممة خصيصًا لاحتياجاتك الفردية والاستماع إلى جسدك في جميع الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن تأخذ فترات راحة عند الحاجة وشرب الكثير من الماء قبل وبعد الجلسة. اليوغا الكرسي هي شكل من أشكال الوصول تمرين يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الرائعة لكبار السن مع محدودية الحركة.

+1 مصدر