Saya mencoba melakukan hanya 3 latihan per latihan — inilah yang terjadi

Fakta-fakta cepat

• The answer to that question is not a single one since it depends on a person’s goals, fitness level, and the nature of the exercises.
• Lebih sedikit latihan memberi Anda kesempatan untuk fokus pada eksekusi gerakan yang benar, teknik dan kelebihan beban yang progresif daripada hanya melakukan lebih banyak set dan repetisi.
• Pendekatan minimalis bebas dari masalah volume yang berlebihan yang dapat menyebabkan sistem saraf pusat menjadi kelebihan beban, sehingga pemulihan akan lebih baik dan Anda akan lebih siap untuk sesi berikutnya.

The​‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ first step in getting fit will probably rather confuse you with a bunch of questions and most of the questions will be about the structure of the workouts. A frequently asked question is whether three exercises in the gym are enough. The answer to that question is not a single one since it depends on a person’s goals, fitness level, and the nature of the exercises. This article discusses different factors that can help you determine whether three latihan per sesi akan membawa Anda ke tujuan kebugaran Anda.

Apa itu volume latihan dan mengapa itu penting?

Volume latihan adalah jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama periode waktu tertentu atau selama sesi.

• Pertumbuhan otot (hipertrofi): Mekanisme utama untuk pertumbuhan otot adalah volume yang cukup karena mengaktifkan serat otot.
• Pengembangan kekuatan: Cara utama untuk Meningkatkan kekuatan adalah peningkatan bertahap yang berlebihan dengan penggunaan volume yang cukup.
• Daya tahan: Pada tingkat atas volume, sistem otot dapat mengembangkan daya tahan yang lebih baik.

However, more is not always better. Excessive work can, among other things, lead to overtraining and thus, lack of Waktu pemulihan.

Cerita terkait

Apakah menghabiskan 3 jam di gym bermanfaat? Massa otot hilang seiring bertambahnya usia: Apakah Anda melakukan sesuatu untuk memperlambat prosesnya?

Faktor yang menentukan jumlah latihan per sesi.

Beberapa faktor menentukan jumlah maksimum latihan:

1 tujuan kebugaran.

• Tumbuhnya massa otot: Tujuan ini melibatkan penggunaan Kelompok otot yang berbeda dengan latihan yang berbeda.
• Meningkatkan kekuatan: Fokus utama di sini adalah pada gerakan majemuk yang bekerja lebih dari satu kelompok otot secara bersamaan.
• Meningkatkan daya tahan: Hal ini terutama terdiri dari menggunakan pengulangan yang lebih tinggi dengan bobot yang lebih ringan.

2 tingkat pengalaman.

• pemula: Dimulai dengan sejumlah kecil latihan akan memungkinkan mereka untuk mempelajari bentuk yang benar dan dengan demikian, menghindari cedera.
• Menengah hingga Lanjutan: They can get more benefits from the increased number and variety of exercises to perpetuate their progress.

3 Ketersediaan waktu.

Selain itu, jika waktu adalah masalah, maka Anda mungkin harus memilih latihan gabungan yang paling efisien yang akan membawa Anda ke tujuan Anda lebih cepat.

Manfaat melakukan hanya 3 latihan per latihan.

Pada dasarnya, latihan minimalis (misalnya, melakukan tiga latihan efektif per sesi) membawa manfaat berikut, serta tautan penelitian yang mengkonfirmasinya:

• Efisiensi waktu dengan hasil yang dipertahankan: Program pelatihan ketahanan dengan volume rendah dan upaya tinggi dapat mencapai kekuatan dan pertumbuhan otot pada tingkat yang sama dengan program volume yang lebih tinggi dalam banyak kasus, menurut penelitian. ⁽¹⁾
• Penggunaan gerakan majemuk yang lebih baik: Dengan mengurangi jumlah latihan dan berfokus pada gerakan multi-sendi (senyawa) Anda dapat melatih lebih banyak kelompok otot dengan cara yang tidak memakan waktu.⁽²⁾ 
• Mengurangi kelelahan dan pemulihan yang lebih baik: Pendekatan minimalis bebas dari masalah volume yang berlebihan yang dapat menyebabkan sistem saraf pusat menjadi kelebihan beban, sehingga pemulihan akan lebih baik dan Anda akan lebih siap untuk sesi berikutnya. 
• Fokus pada kualitas daripada kuantitas: Lebih sedikit latihan memberi Anda kesempatan untuk fokus pada eksekusi gerakan yang benar, teknik dan kelebihan beban yang progresif daripada hanya melakukan lebih banyak set dan repetisi. 
• Praktis untuk individu miskin waktu: Untuk orang-orang dengan jadwal sibuk, latihan yang lebih sedikit per sesi berarti latihan lebih dapat dilakukan dan ada kemungkinan lebih tinggi untuk tetap berpegang pada rencana.

Rekomendasi ahli tentang jumlah latihan.

Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, aturan umum kira-kira menunjukkan.

• pemula: 2 sampai 3 latihan per sesi dalam a Latihan seluruh tubuh.
• Menengah: 3 sampai 4 latihan. Juga, rutinitas split (misalnya, tubuh bagian atas suatu hari, tubuh bagian bawah berikutnya) dapat digunakan.
• lanjutan: 4 sampai 6 latihan yang dengan demikian memungkinkan lebih banyak aspek dari kelompok otot untuk dilatih.

Ide-ide dalam proposal ini selaras dengan wawasan profesional kebugaran. Eric Sung, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, merekomendasikan bahwa pemula hanya boleh melakukan dua atau tiga latihan per latihan sehingga mereka menempatkan fokus utama mereka untuk mendapatkan teknik yang benar dan membangun basis.

BACA JUGA: Jika saya hanya minum air selama seminggu, apakah saya akan kehilangan lemak perut: Apa yang dikatakan para ahli?

Kualitas atas kuantitas: Peran gerakan majemuk.

Dampak terbesar dari latihan gabungan — gerakan yang melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot — paling efisien dicapai dengan membatasi jumlah latihan.

Beberapa di antaranya:

• Squat: Quadriceps, otot gluteal, dan inti bekerja.
• Deadlift: Punggung, otot gluteal, dan otot hamstring adalah yang direkrut.
• bench press: Latihan ini diarahkan pada dada, bahu, dan trisep.

Anda mungkin bergantung pada ini untuk sepenuhnya melibatkan otot, bahkan jika jumlah latihannya terbatas.

Bagaimana cara membuat latihan dengan tiga latihan?

Ketika Anda hanya memiliki tiga latihan dalam sesi latihan Anda, mungkin poin-poin berikut dapat membantu Anda dalam membangun

• Latihan tubuh bagian bawah senyawa: misalnya squat atau deadlift.
• Dorongan tubuh bagian atas senyawa: misalnya bench press atau overhead press.
• Tarik tubuh bagian atas senyawa: misalnya baris atau pull-up yang ditekuk.

Metode ini adalah teknik latihan kelompok otot utama yang efisien dan dengan demikian, secara otomatis memastikan rutinitas latihan yang seimbang.

Saya mencoba melakukan hanya 3 latihan per latihan — inilah yang terjadi

It‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍ hanya membawa tiga latihan gabungan per sesi untuk mengubah rutinitas saya dan akhirnya saya berhenti merasa bahwa jam yang saya habiskan di gym tidak membuahkan hasil. Nama saya Rajeev Sharma, saya adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat di FitPulse Gym, Mumbai. Selama 8 minggu, saya menjalani satu sesi per minggu: barbell back squat, bench press, dan benjolan, masing-masing untuk 3-4 set. Squat saya naik 12 kg, kekuatan pengepresan tubuh bagian atas saya menjadi terlihat lebih kuat, dan saya memiliki lebih banyak energi untuk pemulihan sebelum latihan berikutnya. Namun, yang paling penting adalah waktu olahraga saya berkurang dari 90 menit menjadi 45 menit—dan saya masih membuat kemajuan yang baik.

“Simplicity gave me more strength than complexity ever did.”

— Rajeev Sharma, Pelatih Pribadi Bersertifikat

Ahli‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌ Opini oleh Spesialis Kekuatan & Pengkondisian Jeff Nippard.

The execution quality of the exercises is what matters the most when you are selecting only a few exercises for your session. If you have a lower volume, then you have to make every set count – going close to failure, choosing compound lifts, and putting your main focus on progression. Substantial gains, as research suggests, are achievable for a large number of people even with modest training ​‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌volumes.

Contoh dunia nyata: pendekatan pelatihan minimalis.

Rutinitas pelatihan minimalis telah menjadi faktor utama keberhasilan banyak penggemar kebugaran. Latihan beban seperti kekuatan awal, misalnya, adalah salah satu contoh terbaik di mana program membatasi jumlah latihan dasar per sesi, sehingga membuktikan bahwa hasil yang substansial dapat diperoleh melalui beberapa gerakan yang dilakukan dengan benar dan semakin maju.

BACA JUGA: cara melakukan push up berlian pembunuh

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Jika latihannya tepat, yaitu gerakan majemuk dan sesuai dengan tujuan kebugaran Anda, maka tiga latihan gym per sesi mungkin sudah cukup. Hal utama yang akan membantu Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan adalah: pertama, menempatkan kualitas sebelum kuantitas, kedua, kelebihan beban progresif, dan ketiga, menjadi ‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌‌‍‌‍‍‌‌‍‌‍‍‌.

+2 Sumber