تسريب برنامج ماكينلي ريتشاردسون التدريبي ونظامه الغذائي

دخلت ماكينلي ريتشاردسون عالم المؤثرين بفضل لياقتها البدنية العالية، ونمط حياتها النشط، ونظرتها الواعية للصحة. فبدلاً من تشجيع ممارسات الحميات الغذائية القاسية أو الإفراط في التدريب، يتميز روتين ماكينلي بالتوازن والانسجام مع الوعي الجسدي، وهما من أهم مبادئ خبراء الرياضة.

ما الذي يجذبك في نمط حياة ماكينلي ريتشاردسون؟

يؤكد نظام ماكينلي الرياضي أيضاً على أهمية المواظبة على التمارين بدلاً من السعي وراء الكمال. وعادةً ما يركز محتواها على التمارين اليومية، والنظام الغذائي المتوازن، وضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم.

وهي مدعومة من قبل:

• قوة العضلات الخالية من الدهون.
• تحسنت مستويات الطاقة.
• إدارة الدهون بشكل مستدام.
• ارتباط صحي بالطعام والرياضة.

وهذا يجعل أسلوبها قابلاً للتطبيق من قبل كل من ذوي اللياقة البدنية المبتدئة وذوي اللياقة البدنية المتوسطة.

قصص ذات صلة

مات بيلاتيس: كيفية القيام بها، فوائدها والأخطاء الشائعة تسريب برنامج تمارين وحمية ليل تاي: صحة مناسبة للعمر، وليس تطرفاً

تسريب تفاصيل برنامج تدريب ماكينلي ريتشاردسون.

ماكينلي تمارين رياضية عادةً ما يجمع هذا النوع من التمارين بين تمارين القوة، وتمارين تقوية عضلات الجذع، وتمارين الكارديو الخفيفة، مما يخلق خطة لياقة بدنية متكاملة.

التدريب على القوة (3-4 أيام في الأسبوع).

يركز على النحت والقوة الوظيفية.

الجزء السفلي من الجسم.

• تمارين القرفصاء.
• جسور الأرداف.
• تمارين الاندفاع.
• تمارين صعود الدرج.

الجزء العلوي من الجسم.

• تمرين ضغط الكتف بالدمبل.
• تمارين ثني العضلة ذات الرأسين.
• تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
• تمارين التجديف باستخدام حزام المقاومة.

جوهر.

• ألواح خشبية.
• تمارين الدراجة الهوائية.
• رفع الساقين.

تمارين القلب واللياقة البدنية (2-3 أيام في الأسبوع).

• المشي السريع.
• صعود الدرج.
• تمارين HIIT منخفضة التأثير.

تكون جلسات تمارين القلب بشكل عام معتدلة، مما يدعم صحة القلب دون إجهاد مفرط.

الحركة والتعافي.

• تمارين الإطالة بعد التمارين الرياضية
• ضوء اليوغا أو الحركة التدفقات
• أيام راحة للتعافي

يلعب التعافي دورًا حاسمًا في الوقاية من الإصابات والحفاظ على التقدم على المدى الطويل.

تسريب النظام الغذائي لماكينلي ريتشاردسون.

يركز نهج ماكينلي ريتشاردسون الغذائي على الأطعمة الكاملة، وتوازن الحصص، والمرونة - وهو نموذج يحظى بدعم واسع من قبل أخصائيي التغذية المسجلين.

إفطار.

• بيض أو عصير بروتين.
• خبز محمص من الحبوب الكاملة أو الشوفان.
• فاكهة طازجة.

غداء.

• دجاج مشوي، أو سمك، أو توفو.
• أرز بني أو الكينوا.
• خضراوات أو سلطة.

وجبات خفيفة.

• الزبادي اليوناني.
• المكسرات أو الفاكهة.
• لوح بروتين (أحيانًا).

عشاء.

• بروتين قليل الدسم.
• خضراوات مشوية أو مطهوة على البخار.
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو.

الترطيب.

• 2-3 لترات من الماء يومياً.
• تناول الشاي العشبي أو الإلكتروليتات عند النشاط.

لا توجد أدلة تشير إلى التطرف تقييد السعرات الحرارية - مما يجعل هذه الخطة آمن ومستدام.

هل من الآمن اتباع روتين ماكينلي ريتشاردسون؟

نعم، لأنه يتماشى مع إرشادات اللياقة البدنية والتغذية المقبولة على نطاق واسع:

✔ قوة متوازنة وتمارين القلب.
✔ التركيز على التعافي.
✔ ممنوع اتباع الحميات القاسية.
✔ قابل للتعديل ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

مع ذلك، تختلف الاحتياجات الفردية. ينبغي على المبتدئين أو من يعانون من حالات طبية استشارة مدرب معتمد أو أخصائي رعاية صحية قبل البدء بأي برنامج تدريبي جديد.

نموذج لجدول تمارين أسبوعي.

تجربة شخصية: نتائج حقيقية من اتباع الروتين المستوحى من ماكينلي ريتشاردسون.

أنا سنيها كابور، مديرة تسويق منتجات ومدونة أسلوب حياة، عمري ٢٧ عامًا. اتبعتُ نظامًا رياضيًا وغذائيًا مستوحى من ماكينلي ريتشاردسون لمدة عشرة أسابيع تقريبًا. في السابق، كنت أعاني من عدم الانتظام، حيث كنت أتنقل بين التمارين الرياضية المكثفة والحميات الغذائية الصارمة. شعرتُ بالانتعاش مع هذا النظام الجديد لأنه يركز على التوازن والاستدامة.

النتائج بعد 10 أسابيع.

• فقدت 4.6 كيلوغرام من دهون الجسم.
• شد عضلي ملحوظ في الذراعين والساقين.
• تحسين الطاقة والقدرة على التحمل اليومية.
• بناء علاقة صحية مع الطعام والرياضة.

أفضل ما في الأمر هو سهولة اتباعه. لم أشعر بالإرهاق أو الحرمان، مما ساعدني على الاستمرار.

“"أظهر لي هذا الروتين أن الاستمرارية والتوازن أهم من التمارين الشاقة أو الحميات الغذائية القاسية."”

— سنيها كابور، مديرة تسويق منتجات ومدونة أسلوب حياة

الأفكار النهائية.

اللياقة البدنية و خطة النظام الغذائي يُعدّ برنامج ماكينلي ريتشاردسون فعالاً لأنه ليس مكثفاً، بل منتظماً. فهو يدعم تناسق الجسم على المدى الطويل، ويعزز القوة البدنية والثقة بالنفس، ويساهم في اتباع عادات غذائية صحية، ويحقق نتائج طويلة الأمد، ويحافظ على الأداء دون إرهاق. يوفر هذا البرنامج نقطة انطلاق موثوقة لأي شخص يرغب في أن يكون مؤثراً في مجال اللياقة البدنية، وذلك من خلال وضع خطة لياقة بدنية واقعية.