تمرين اليوغا: الفوائد والخطوات وعمل العضلات ودليل المبتدئين

في المرة الأولى التي جربت فيها تمرين اليوجا ، افترضت أنه سيكون أسهل من تمرين الضغط التقليدي لأن كلمة “يوغا” جعلتني أفكر في التمدد البطيء والحركات اللطيفة.

لم يكن من الممكن أن أكون مخطئا أكثر.

في غضون بضع مرات ، أدركت أن هذا التمرين لا يتحدى قوة الجزء العلوي من جسدي فحسب ، بل يتحدى أيضًا توازني ومرونتي وتنسيقي وتنفسي. على عكس تمرين الضغط القياسي ، تجمع تمرين اليوجا بين الحركة المتحكم فيها مع أوضاع اليوجا ، مما يخلق تمرينًا لكامل الجسم يشعر بالقوة والتنشيط.

أحد الأسباب التي تجعلني أقدر تمارين اليوجا هو أنها لا تركز فقط على بناء العضلات. كما أنها تشجع على وضعية أفضل ، ووعي الجسم ، والتنقل. سواء كنت جديدا على اللياقة البدنية أو التطلع إلى إضافة تنوع إلى روتين التمرين, ، يمكن أن تكون هذه الحركة إضافة قيمة عند أدائها بتقنية مناسبة.

قصص ذات صلة

كيف أستخدم وضعيات اليوجا للملاكمين لتحسين المرونة والقوة كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج اليوجا؟

في هذا الدليل ، سأشرح ماهية تمرين اليوجا ، وكيفية أدائه بشكل صحيح ، والعضلات التي تعمل بها ، و نصائح عملية لمساعدتك على إتقان الحركة بأمان.

ما هو تمرين اليوجا؟

تمرين اليوجا هو تمرين ديناميكي لوزن الجسم يمزج عناصر تمرين الضغط التقليدي مع حركات اليوجا المتدفقة.⁽¹⁾

وعادة ما ينطوي على التحرك من خلال مواقف مثل:

• لوح خشبي
• chaturanga (لوحة منخفضة)
• الكلب المواجه لأعلى أو الكوبرا
• كلب متجه للأسفل

نظرًا لأن العديد من أوضاع اليوجا مرتبطة ببعضها البعض في حركة واحدة مستمرة ، فإن التمرين يطور القوة والمرونة في نفس الوقت.

على عكس تمارين الضغط التقليدية التي تؤكد بشكل أساسي على قوة الدفع ، تشجع تمارين اليوجا الحركة المتحكم فيها من خلال نطاق أكبر من الحركة أثناء تنسيق كل مرحلة مع تنفسك.

انطباعي الأول عن تمرين اليوجا.

عندما شاهدت شخصًا ما يؤدي تمرين اليوجا لأول مرة ، بدا الأمر سلسًا وسهلًا.

ومع ذلك ، بمجرد أن جربته بنفسي ، أدركت بسرعة أن الحفاظ على الشكل الجيد يتطلب:

• استقرار الكتف
• القوة الأساسية
• حركة الورك
• مرونة أوتار الركبة
• التنفس المتحكم فيه

بدلاً من التسرع في التكرارات ، وجدت أن التباطؤ والتركيز على التقنية جعل التمرين أكثر فعالية.

من أين نشأت تمرين اليوجا؟

لا تأتي تمرين اليوجا من وضعية يوجا تقليدية واحدة. بل تطورت من يوجا فينياسا, ، أسلوب اليوجا الذي تتدفق فيه المواقف بشكل مستمر من حركة إلى أخرى بالتنسيق مع التنفس.

تتضمن العديد من دروس اليوجا تسلسلاً يسمى فينياسا تدفق، والذي ينتقل من خلال:

1. لوح خشبي مرتفع
2. chaturanga dandasana
3. كلب مواجه للأعلى
4. كلب متجه للأسفل

قام محترفو اللياقة البدنية في وقت لاحق بتكييف هذا التسلسل المتدفق إلى ما يشير إليه كثير من الناس الآن باسم تمرين اليوجا.

اليوم، تستخدم عادة في:

• دروس اليوجا
• اللياقة الوظيفية
• تدريبات HIIT
• تدريب على التنقل
• برامج تمارين وزن الجسم

كيف تختلف تمرين اليوجا عن تمرين الضغط العادي؟

على الرغم من أن كلا التمرينين يقويان الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنهما يؤكدان على أنماط الحركة المختلفة.

يستهدف تمرين الضغط التقليدي بشكل أساسي قوة الدفع ، بينما تجمع تمرين اليوجا بين القوة والتنقل والمرونة في تمرين واحد مستمر.

عملت العضلات أثناء تمرين اليوجا.

أحد الأسباب التي تجعلني أستمتع بممارسة اليوجا هو أنها تشارك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.^(2),(3)

الصدر (الصدرية).

توفر عضلات الصدر الكثير من قوة الدفع أثناء مرحلتي الخفض والضغط.

الكتفين (الدلتو).

تعمل الكتفين على تثبيت الذراعين طوال الحركة وتساعد في الانتقال بين أوضاع اليوجا.

ثلاثية الرؤوس.

تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس المرفقين وأنت تضغط بعيدًا عن الأرض.

العضلات الأساسية.

الخاص بك:

• البطن المستقيمة
• البطن المستعرضة
• منحرف

اعمل باستمرار على استقرار جذعك والحفاظ على المحاذاة الصحيحة.

عضلات الظهر.

تساعد العضلات في جميع أنحاء التسلسل، بما في ذلك:

• اللاتيسموس دورسي
• المعينات
• شبه حلبة
• سبيكة

تساعد هذه العضلات في دعم الموقف وثبات العمود الفقري.

الألوية.

تعمل عضلات الألوية على استقرار الوركين والحفاظ على محاذاة الجسم.

عضلات الورك.

تساعد عضلات الورك في التحكم في الحركة أثناء الانتقال بين الوضعيات.

أوتار الركبة.

عندما تنتقل إلى الكلب المواجه للأسفل ، فإن أوتار الركبة تعاني من امتداد لطيف يساهم في ذلك تحسين المرونة بمرور الوقت.

العجول.

تساعد العجول في ثبات الكاحل ويتم شدها أيضًا أثناء الوضع النهائي.

فوائد إشراك مجموعات عضلية متعددة.

لأن الكثير من العضلات تعمل معًا، يمكن أن تساعد تمارين اليوجا في تحسين:

• القوة الوظيفية
• تنسيق الجسم
• التحمل العضلي
• ثبات
• جودة الحركة

بدلاً من عزل مجموعة عضلية واحدة ، تدرب التمرين جسمك على التحرك كنظام متكامل.

كيف تفعل اليوغا دفع لأعلى خطوة بخطوة؟

تعلم التقنية المناسبة أكثر أهمية من إكمال العديد من التكرار.

أوصي دائمًا بإتقان الحركة ببطء قبل زيادة السرعة أو الحجم.

الخطوة 1: ابدأ في لوح مرتفع.

ابدأ بـ:

• اليدين مباشرة تحت كتفيك
• الذراعين مستقيمة
• تشارك الأساسية
• تمديد الساقين
• جسم يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب

تجنب السماح للوركين بالترهل أو الرفع عالياً.

الخطوة 2: خفض إلى Chaturanga.

أثناء الشهيق أو الزفير (حسب تقاليد اليوجا المفضلة لديك) ، اثنِ مرفقيك ببطء.

اجعل مرفقيك قريبين من ضلوعك بدلاً من السماح لها بالخروج إلى الخارج.

اخفض حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا تقريبًا للأرض.

الحفاظ على جسم مستقيم طوال الوقت.

الخطوة 3: الانتقال إلى كلب مواجه لأعلى.

دحرج كتفيك للخلف.

اضغط من خلال يديك.

ارفع صدرك.

افرد ذراعيك مع السماح للوركين بالتحرك نحو الأرض.

حافظ على استرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

الخطوة 4: انتقل إلى الكلب المواجه للأسفل.

اضغط بقوة من خلال راحة يدك.

ارفع الوركين إلى الأعلى والخلف.

قومي بفرد ذراعيك.

إطالة عمودك الفقري.

اسمح لكعبيك بالتحرك برفق نحو الأرض.

يجب أن يشبه جسمك حرف “V”.”

الخطوة 5: العودة إلى اللوح الخشبي العالي.

انقل جسمك للأمام حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.

هذا يكمل تكرار واحد.

كرر مع الحفاظ على الحركة البطيئة والتحكم فيها.

تقنية التنفس السليم.

شيء واحد تعلمته بسرعة هو أن التنفس يحدث فرقًا كبيرًا.

بدلا من حبس أنفاسك:

• يستنشق أثناء التحضير.
• الزفير أثناء مرحلة الخفض.
• استنشق وأنت ترفع صدرك.
• ازفر أثناء الضغط مرة أخرى على الكلب المواجه للأسفل.

يساعد تزامن التنفس مع الحركة تحسين السيطرة وتقليل توتر غير ضروري.

نصائح التوافق الشائعة للمبتدئين.

التوافق الجيد يساعد على زيادة الفوائد مع تقليل مخاطر الإصابة.

أوصي بالتركيز على هذه النقاط:

حافظ على رقبتك محايدة.

تجنب التطلع إلى الأمام أو إسقاط رأسك.

إشراك قلبك.

تخيل رسم زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري.

استرخِ كتفيك.

تجنب هز كتفيك تجاه أذنيك.

ابق المرفقين قريبين.

السماح للمرفقين بالتوهج بشكل مفرط يضع ضغطًا إضافيًا على الكتفين.

تحرك ببطء.

تعمل الحركة الخاضعة للرقابة على تحسين مشاركة العضلات وتقنية.

تعديلات المبتدئين.

إذا شعرت بضغط اليوجا الكامل في البداية ، جرب هذه الخيارات الأسهل.

اليوغا الركبة رفع.

حافظ على ركبتيك على الأرض أثناء مرحلة الخفض.

رفع اليوجا المرتفعة.

ضع يديك على:

• مقعد
• كتل اليوجا
• كرسي قوي

تقليل الزاوية يقلل من كمية وزن الجسم يجب أن ترفع.

نطاق أقصر من الحركة.

بدلا من خفض كل الطريق إلى Chaturanga ، ابدأ بمدى أصغر وقم بزيادة العمق تدريجيًا مع تحسن القوة.

من يمكنه الاستفادة من تمارين اليوجا؟

قد تكون تمارين اليوجا مناسبة للعديد من الأفراد، بما في ذلك:

• تعلم تمارين وزن الجسم للمبتدئين
• ممارسو اليوجا
• عشاق تدريب القوة
• تمارين المنزل
• الناس يريدون وضعية أفضل
• الأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين التنقل
• رياضيون لياقة وظيفية

كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الرسغ أو الظهر استشارة أخصائي رعاية صحية مؤهل أو معالج طبيعي قبل إضافة تمارين اليوجا إلى روتينهم.

كم عدد تمارين اليوجا التي يجب أن يفعلها المبتدئين؟

عند البدء ، أوصي بتحديد أولويات التقنية على التكرار.

قد تكون نقطة البداية البسيطة:

• المبتدئين: 5-8 التكرار × 2-3 مجموعات
• متوسط: 8-12 تكرار × 3 مجموعات
• متقدم: 12-15 تكرار × 3-4 مجموعات

الراحة 30-60 ثانية بين المجموعات والتوقف إذا كنت تعاني من الألم أو فقدت الشكل المناسب.

فوائد تمارين اليوجا.

بمجرد أن أصبحت مرتاحًا للحركة ، أدركت أن أ اليوغا ارفع هو أكثر بكثير من مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم. فهو يجمع بين تدريب القوة والمرونة والتوازن والتنفس المتحكم فيه في تسلسل متدفق واحد.

على عكس العديد من تمارين وزن الجسم التقليدية التي تستهدف منطقة واحدة ، فإن تمارين اليوجا تجذب الجسم بالكامل مع تشجيع الحركة اليقظة.

هيا اكتشف أكبر الفوائد.

1. يبني قوة الجزء العلوي من الجسم.

واحدة من أكثرها وضوحا الفوائد هي زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.

خلال كل تكرار، تعمل عدة عضلات معاً، بما في ذلك:

• صندوق
• أكتاف
• العضلة الثلاثية
• الجزء العلوي من الظهر

نظرًا لأنك ترفع وزن جسمك ، فإن التمرين يحسن تدريجيًا من القدرة على التحمل العضلي والقوة الوظيفية.

بمرور الوقت ، يمكن لعضلات الجزء العلوي من الجسم الأقوى أن تجعل الأنشطة اليومية - مثل رفع البقالة أو دفع الأشياء الثقيلة - أسهل.

2 يقوي قلبك.

تمرين اليوجا لا يتعلق فقط بذراعيك.

خلال الحركة، تعمل عضلات البطن باستمرار على استقرار العمود الفقري.

تساعد عضلاتك الأساسية على منع:

• تقوس مفرط في أسفل الظهر
• ترهل الورك
• فقدان التوازن

قد يساهم نواة أقوى في:

• وضعية أفضل
• تحسين التوازن
• ثبات أكبر أثناء التمرين
• تقليل خطر الانزعاج في أسفل الظهر

3. يحسن المرونة.

على عكس تمرين الضغط العادي ، تتضمن تمرينات اليوجا تمارين تمدد تعمل على تحسين الحركة.

مثلا:

تمدد الكلب المواجه لأعلى:

• صندوق
• بطن
• ثنيات الورك

تمدد الكلب المواجه للأسفل:

• أوتار المأبض
• عجل
• أكتاف
• ظهر الكتاب

بمرور الوقت ، قد يحسن هذا المزيج من القوة والتمدد المرونة بشكل عام.

4. يعزز حركة الكتف.

كثير من الناس اقض ساعات الجلوس على المكاتب أو النظر إلى الهواتف.

هذا غالبًا ما يؤدي إلى تصلب الكتفين ووضعية سيئة.

لأن تمارين اليوجا تحرك الكتفين من خلال وضعيات متعددة، قد تساعد في تحسين:

• حركة الكتف
• استقرار المفاصل
• نطاق الحركة

الشكل المناسب ضروري لتجنب وضع ضغط غير ضروري على مفاصل الكتف.

5. يدعم وضعية أفضل.

غالبًا ما يتطور الوضع السيئ من الجلوس لفترات طويلة وضعف عضلات الظهر العلوية.

تمارين اليوجا تشجع:

• فتحة الصدر
• تمديد العمود الفقري
• المشاركة الأساسية
• استقرار الكتف

يمكن أن تساهم هذه الصفات في وضع أكثر صحة بمرور الوقت عند دمجها مع الحركة المنتظمة على مدار اليوم.

6. يحسن اللياقة الوظيفية.

أحد الأسباب التي تجعلني أستمتع بتمارين وزن الجسم هو أنها غالبًا ما تحاكي أنماط الحركة الواقعية.

تعمل تمارين اليوجا على تحسين قدرتك على:

• صد
• وازن
• ميزان
• الانتقال بسلاسة بين المواقف

تساعد القوة الوظيفية على دعم الأنشطة اليومية والرياضة والتمارين الرياضية.

7 يطور الوعي بالجسم.

اليوغا تؤكد على الحركة الواعية.

بدلاً من مجرد حساب التكرارات ، أجد نفسي أهتم بما يلي:

• تنفس
• اصطفاف
• تنشيط العضلات
• ميزان
• جودة الحركة

غالبًا ما ينتقل هذا الوعي الجسدي المتزايد إلى أشكال أخرى من التمارين.

8. يزيد من القدرة على التحمل العضلي.

يؤدي أداء التكرار المتعدد إلى تحدي العضلات للحفاظ على الجهد بمرور الوقت.

مع الممارسة المتسقة ، قد تحسن تمارين اليوجا التحمل في:

• صندوق
• أكتاف
• أسلحة
• قلب

يصبح التحمل العضلي مهمًا بشكل متزايد للتدريبات الأطول والأنشطة اليومية.

9. لا يتطلب أي معدات.

أحد الأشياء المفضلة لدي في تمارين اليوجا هو بساطتها.

كل ما تحتاجه هو:

• سجادة يوجا (اختياري)
• ملابس مريحة
• مساحة كافية للتحرك

لأنه لا حاجة إلى أي معدات، فهي مثالية ل:

• التدريبات المنزلية
• سافر
• تمرين في الهواء الطلق
• شقق صغيرة

10. يمكن تكييفها مع مستويات اللياقة المختلفة.

يمكن تعديل تمارين اليوجا حسب تجربتك.

قد يؤدي المبتدئين:

• تمارين اليوغا في الركبة
• تمارين اليوغا المرتفعة
• نطاق حركة أقصر

يمكن للمتمرنين المتقدمين زيادة التحدي من خلال:

• إبطاء الإيقاع
• زيادة التكرار
• إضافة تعليقات مؤقتة
• دمجها في تسلسل اليوجا المتدفقة

هل يمكن أن تساعد تمارين اليوجا في إنقاص الوزن؟

سؤال آخر شائع أسمعه هو:

“هل تمرينات اليوجا جيدة لفقدان الوزن؟”

الجواب:

يمكنهم دعم فقدان الوزن - لكنهم لا يحرقون الدهون بشكل مباشر من تلقاء أنفسهم.

فقدان الوزن يعتمد في المقام الأول على الحفاظ على عجز السعرات الحرارية من خلال مجموعة من:

• التغذية المتوازنة
• النشاط البدني
• قسط كاف من
• اتساق

تمارين اليوجا تساهم في:

• حرق السعرات الحرارية
• بناء العضلات
• تحسين اللياقة الوظيفية
• دعم عادات التمرين المنتظمة

يمكن أن يؤدي تضمينها في تمرين لكامل الجسم إلى زيادة إنفاقك الإجمالي على الطاقة.

تمارين اليوجا من أجل القوة.

على عكس تمارين العزلة التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط، تبني تمارين اليوجا القوة الوظيفية عبر مناطق متعددة من الجسم.

قد تتحسن الممارسة المنتظمة:

• قوة الدفع
• استقرار الكتف
• التحمل الأساسي
• دعم قبضة
• السيطرة على الجسم بشكل عام

وهذا يجعلها مفيدة للأشخاص المشاركين في:

• يوجا
• اللياقة الوظيفية
• تما قساة
• تدريب على وزن الجسم

تمارين اليوجا من أجل المرونة.

المرونة هي واحدة من أكبر الاختلافات بين تمارين اليوجا والضغط التقليدي.

تمتد الحركة إلى عدة مجموعات من العضلات، منها:

• صندوق
• أوتار المأبض
• عجل
• ثنيات الورك
• ظهر الكتاب
• أكتاف

بمرور الوقت ، قد تساعد المرونة المحسنة في تقليل الصلابة وتجعل الحركات اليومية تشعر براحة أكبر.

اليوغا دفع ما يصل مقابل دفعة تقليدية.

على الرغم من أن هذه التمارين تبدو متشابهة إلى حد ما ، إلا أنها تدرب الجسم بشكل مختلف.

لا ممارسة الرياضة هي بالضرورة أفضل.

يشمل العديد من محترفي اللياقة البدنية كلاهما في روتين تمرين متوازن.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

تساعد التقنية المناسبة على زيادة النتائج مع تقليل مخاطر الإصابة.

إليك الأخطاء التي أراها في أغلب الأحيان.

1. ترك الوركين يرتعشان.

السماح للوركين بالسقوط يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر.

بدلا من ذلك:

• شد قلبك.
• حافظ على جسدك محاذاة من الرأس إلى الكعب.

2 . توهج المرفقين.

المرفقين العريضين يزيدان من إجهاد الكتف.

اهدف إلى إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك أثناء chaturanga.

3. التسرع في الحركة.

لا يُقصد من تمارين اليوجا أن يتم إجراؤها في أسرع وقت ممكن.

تحسن الحركة البطيئة:

• تنشيط العضلات
• ثبات
• تنسيق

4. حبس أنفاسك.

يجب أن يظل التنفس سلسًا طوال كل تكرار.

يساعد تنسيق التنفس مع الحركة على تحسين السيطرة.

5. تخطي المشاركة الأساسية.

غالبًا ما يتسبب التنشيط الأساسي الضعيف في:

• أكتاف مستديرة
• تقوس أسفل الظهر
• وضعية سيئة

قم دائمًا بإشراك عضلات البطن قبل الخفض.

6. نتطلع كثيرا.

يمكن أن يؤدي تمديد الرقبة بشكل مفرط إلى خلق توتر غير ضروري.

حافظ على نظرتك للأمام قليلاً مع الحفاظ على رقبة محايدة.

7 . إجبار المرونة.

يحاول بعض المبتدئين الدفع بعمق في الكلب المواجه لأعلى أو الكلب المواجه للأسفل.

تحرك فقط ضمن نطاق مريح.

تتحسن المرونة تدريجياً مع الممارسة المتسقة.

اليوغا دفع ما يصل الاختلافات.

بمجرد إتقان الحركة الأساسية ، يمكن أن تضيف العديد من الاختلافات التنوع.

اليوغا الركبة رفع.

مثالية للمبتدئين في بناء القوة.

تميل اليوغا.

تظل اليدين مرتفعة على سطح قوي.

هذا يقلل من كمية الوزن المرفوعة.

بطيء الإيقاع اليوغا دفع ما يصل.

توقف لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ خلال كل مرحلة.

هذا يزيد من الوقت تحت التوتر.

تمرين اليوغا بساق واحدة.

ارفع ساق واحدة أثناء الكلب المواجه لأسفل لتحدي التوازن والاستقرار الأساسي.

دفع اليوغا.

يتم إجراؤها بشكل مستمر كجزء من تدفق اليوجا الأسرع.

هذا يزيد من الطلب على القلب والأوعية الدموية.

كم مرة يجب أن تمارس تمارين اليوجا؟

يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تضمين تمارين اليوجا في روتين التمرين 2-4 مرات في الأسبوع, ، حسب مستوى لياقتهم البدنية والتعافي.

إرشادات عامة:

• المبتدئين: 2 جلسات في الأسبوع
• متوسط: 3 جلسات في الأسبوع
• متقدم: 3-4 جلسات في الأسبوع

السماح بيوم واحد على الأقل من التعافي بين التدريبات المكثفة للجزء العلوي من الجسم لمنح عضلاتك الوقت لإصلاح وتقوية.

هل يمكن للمبتدئين تعلم تمارين اليوجا؟

بالتأكيد.

عندما بدأت، ركزت على:

• تعلم الشكل الصحيح
• تتحرك ببطء
• بناء القوة تدريجيا
• إعطاء الأولوية للجودة على الكمية

غالبًا ما يكون البدء بتعديلات أسهل والتقدم وفقًا لسرعتك الخاصة هو النهج الأكثر أمانًا والأكثر فاعلية.

الجمع بين تمارين اليوجا مع تمارين أخرى.

تعمل تمارين اليوجا بشكل جيد مع تمارين مثل:

• جلسات ضيقة
• طعن بجهد
• ألواح خشبية
• الجسور
• كلاب الطيور
• يمتزج القطط
• متسلقو الجبال

تخلق هذه الحركات معًا روتينًا متوازنًا يستهدف القوة والحركة والاستقرار والقدرة على التحمل.

من الذي يجب أن يتجنب تمارين اليوجا؟

على الرغم من أن تمارين اليوجا هي تمرين ممتاز لوزن الجسم لكثير من الناس ، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية موجودة ، فمن المهم التحدث مع أخصائي رعاية صحية مؤهل أو معالج طبيعي قبل إضافتها إلى روتينك.

الأشخاص الذين يجب أن يكونوا حذرين هم:

• الأفراد المصابون بجروح في الكتف
• الأشخاص الذين يعانون من شدة آلام الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي
• أي شخص يتعافى من جراحة الصدر أو الجزء العلوي من الجسم
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط (أثناء التمارين الشاقة)
• الأفراد الذين يعانون من حاد آلام أسفل الظهر
• أي شخص ينصح بتجنب تمارين تحمل الوزن

إذا كنت تعاني من ألم حاد أثناء الحركة ، توقف على الفور واطلب التوجيه المهني.

نصائح السلامة لممارسة اليوجا.

لأداء تمارين اليوجا بأمان ، أركز دائمًا على الجودة على الكمية.

إليك بعض النصائح التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا:

الاحماء اولا.

جهز عضلاتك بـ 5-10 دقائق من النشاط الخفيف والتمدد الديناميكي قبل البدء.

الحفاظ على الشكل المناسب.

تجنب التضحية بالتقنية فقط لإكمال المزيد من التكرار.

شكل جيد يقلل من الضغط على:

• أكتاف
• رسوخ
• اسفل الظهر
• مرفقي

استمع إلى جسدك.

تعب العضلات أمر طبيعي، ولكن الألم الحاد أو المستمر ليس كذلك.

خذ قسطًا من الراحة إذا لزم الأمر.

تجنب حبس أنفاسك.

يساعد التنفس الثابت على تحسين الاستقرار ويمنع التوتر غير الضروري.

تقدم تدريجيا.

زيادة التكرار أو المجموعات أو الصعوبة فقط بعد إتقان الحركة الأساسية.

روتين الإحماء قبل تمارين اليوجا.

يعمل الإحماء المناسب على تحضير مفاصلك وعضلاتك للحركة.

أوصي بالإنفاق حول 5-10 دقائق على ما يلي:

تمتد بقرة القط.

• 10 التكرار

يساعد على تعبئة العمود الفقري.

دوائر الذراع.

• 20 ثانية إلى الأمام
• 20 ثانية للخلف

يسخن الكتفين.

لفات الكتف.

• 10 التكرار

يحسن حركة الكتف.

دوائر المعصم.

• 20 ثانية في كل اتجاه

يجهز المعصمين لحمل الأثقال.

لوح لوح مرتفع.

• 20-30 ثانية

ينشط القلب والكتفين.

كلب مواجه للأسفل.

• انتظر لمدة 20-30 ثانية

يمد العجول وأوتار الركبة والكتفين بلطف.

روتين التهدئة.

يمكن أن يساعد التبريد بعد التمرين على تقليل ضيق العضلات.

تشمل الامتدادات البسيطة:

وضع الطفل.

صمد 30-60 ثانية.

امتداد الكوبرا.

صمد 20-30 ثانية.

خيط الإبرة.

يساعد على التخلص من التوتر في الكتفين وأعلى الظهر.

يقف إلى الأمام ثنية.

يمتد أوتار الركبة وأسفل الظهر.

تمدد الصدر.

صمد 20-30 ثانية من كل جانب.

تمرين اليوغا للمبتدئين.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فإليك روتين بسيط يمكنك ذلك اتبع 2-3 مرات أسبوعياً.

طمأنين 45-60 ثانية بين المجموعات.

روتين اليوغا المتوسط.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع الأساسيات ، يمكنك زيادة التحدي تدريجيًا.

روتين اليوجا المتقدم.

للمتمرنين ذوي الخبرة الذين يبحثون عن قوة وتحمل أكبر.

كيف تتقدم بمرور الوقت؟

لا يعني التقدم دائمًا القيام بمزيد من التكرار.

يمكنك أيضًا تحسين:

• إبطاء الحركة
• زيادة نطاق الحركة
• تحسين المرونة
• إتقان تنفسك
• تقليل وقت الراحة
• إضافة المزيد من المجموعات تدريجيًا

تحسينات صغيرة ومتسقة غالبًا ما يؤدي إلى نتائج أفضل على المدى الطويل.

أساطير شائعة عن تمارين اليوجا.

دعونا نوضح بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة.

الخرافة الأولى: تمارين اليوجا سهلة.

حقيقة: إنها تتطلب القوة والتوازن والمرونة والتنسيق ، مما يجعلها صعبة للعديد من المبتدئين.

الخرافة الثانية: إنها تحسن المرونة فقط.

حقيقة: تعمل تمارين اليوجا على تقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب والظهر مع تحسين المرونة أيضًا.

الخرافة الثالثة: تحل محل كل تمرين آخر.

حقيقة: على الرغم من أنها فعالة ، إلا أنها تعمل بشكل أفضل كجزء من روتين لياقة جيد يشمل تمارين اللياقة البدنية والجزء السفلي من الجسم والقلب والأوعية الدموية.

الخرافة الرابعة: الأسرع أفضل.

حقيقة: تعمل التكرار البطيء المتحكم فيه على تحسين تنشيط العضلات وتقليل مخاطر الإصابة.

الخرافة الخامسة: يمكن لممارسي اليوجا فقط القيام بها.

حقيقة: يمكن لأي شخص يتمتع بالقوة والتنقل المناسبين تعلم تمارين اليوجا من خلال التقدم التدريجي والتقنية المناسبة.

الأسئلة المتداولة.

الأفكار النهائية.

لامه اليوغا ارفع هو أكثر بكثير من مجرد تباين في تمرين الضغط التقليدي. فهو يجمع بين تدريبات القوة والتنقل والمرونة والتوازن والتنفس الواعي في حركة واحدة متدفقة ، مما يجعلها إضافة قيمة للعديد من إجراءات اللياقة البدنية.

أكثر ما أقدره في هذا التمرين هو تعدد استخداماته. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بتعديلات بسيطة ، بينما يمكن للأفراد الأكثر خبرة التقدم إلى الاختلافات المتقدمة التي تتحدى القوة والتنسيق. بالإضافة إلى بناء الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تشجع تمارين اليوجا أيضًا على وضعية أفضل ، وزيادة وعي الجسم ، وتحسين المرونة من خلال تسلسلها الديناميكي للحركات.

مثل أي تمرين ، يأتي النجاح من الاتساق والتقنية المناسبة بدلاً من التسرع في التكرار. سيساعدك التركيز على الحركة الخاضعة للرقابة والتنفس الثابت والتقدم التدريجي على الحصول على أكبر الفوائد مع تقليل مخاطر الإصابة.

سواء كان هدفك هو تحسين القوة الوظيفية وتعزيز المرونة والدعم إدارة الوزن, ، أو ببساطة أضف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكن أن تكون تمارين اليوجا تمرينًا فعالًا ومفيدًا عند ممارسته كجزء من برنامج لياقة متوازن.

+3 مصادر