كيف كسرت عادة تناول الوجبات الخفيفة وغيرت رحلة وزني

الحقائق السريعة

• لزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية ، أفضل استراتيجية هي النشاط والتمارين البدنية اليومية ، ليس من الضروري القيام بسباق ماراثون أو الاشتراك في سباق ثلاثي ، يكفي أن يكون لديك ما بين 30 و 45 دقيقة في اليوم ، والتي يمكن أن تكون هوائية خفيفة ، من الرقص أو السباحة أو الدواسة أو المشي بخفة إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة بالفعل وكان الشخص محدودًا عندما يتعلق الأمر بالحركة.
• ولكن إذا كنت جائعًا جدًا في منتصف الصباح لدرجة أنك تحتاج إلى تناول شيء ما ، فلن تكون التفاحة أو الزبادي كافيًا إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار ، فستذهب مباشرة إلى سيخ أومليت أو كيس الرقائق أو الكعكة أو لوح الشوكولاتة.
• عندما يحتاج الشخص إلى إنقاص الوزن ، من المهم تحليل ومعرفة ما الذي جعله يكتسب الوزن للتعرف عليه وتعلم السيطرة عليه إذا كانت مشكلة العادات السيئة.

عندما يحتاج الشخص إلى إنقاص الوزن ، من المهم تحليل ومعرفة ما الذي جعله يكتسب الوزن للتعرف عليه وتعلم السيطرة عليه إذا كانت مشكلة العادات السيئة. ألا يمكنك إنقاص الوزن على الرغم من اتباعك لنظام غذائي لأنك تأكل بين الوجبات؟ يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة و فقد وزن من خلال تعلم الأكل بشكل أفضل.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا توجد معجزات ، والطريقة التي تعمل هي زيادة إنفاق السعرات الحرارية وتقليل المدخول.

أفضل استراتيجية.

لزيادة إنفاق السعرات الحرارية ، فإن أفضل استراتيجية هي النشاط و ممارسة الرياضة اليومية , ، ليس من الضروري القيام بسباق ماراثون أو الاشتراك في سباق ثلاثي ، يكفي أن يكون لديك ما بين 30 و 45 دقيقة من التمارين الرياضية ، والتي يمكن أن تكون هوائية خفيفة ، من الرقص أو السباحة أو الدواسة أو المشي برفق إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة بالفعل وكان الشخص أكثر محدودية عندما يتعلق الأمر بالحركة. 

قصص ذات صلة

استخدام أشواغاندا وشاتافاري لزيادة الوزن: جرعة يومية هل المسهلات تجعلك تفقد الوزن حقًا: ماذا يقول الخبراء

جلسات تمارين متقطعة لاكتساب كتلة العضلات والبدء في فقدان الوزن مع حماية المفاصل.  

وإذا كان وزنه زائداً قليلاً ، أو كان الشخص نشطًا بالفعل ، فيمكن زيادة الإنفاق ، وليس من الضروري زيادة وقت التمرين ، فمن المهم زيادة الكثافة وتحديد الأولويات كتلة العضلات كسب ، إعطاء الأولوية لممارسة أعلى الكثافة.

عندما يكون الشخص مع روتين التمارين الوظيفية في المنزل أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية أو العمل بالأوزان أو السلاسل وتغييرات الإيقاع عند الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة. 

دون التوقف عن القيام بالأنشطة الهوائية على مدار اليوم ، بغض النظر عن مقدار التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يتباطأ الخمول وأسلوب الحياة المستقر خلال بقية اليوم فقدان الوزن. 

أهمية الغذاء لتقليل تناول السعرات الحرارية.

سنتحدث عن أهمية الطعام لتقليل تناول السعرات الحرارية ، خاصة كيفية العثور عليها استراتيجيات غذائية لتجنب تناول الطعام بين الوجبات. 

من الواضح أنه لتقليل تناول السعرات الحرارية عندما فقدان الوزن, نعمل مع الطعام ونبحث عن النظام الغذائي الذي يناسب كل شخص وظروفه.  لكن نجاح النظام الغذائي يكمن عادة في التحكم في ما تأكله بين الوجبات والوجبات الخفيفة لكثير من الناس.  

اقرأ أيضا: خطة حمية 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن: موصى به من قبل الخبراء

كيف كسرت عادة تناول الوجبات الخفيفة وغيرت رحلة وزني

ما الذي يمكنني فعله لوقف تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وفقدان الوزن؟ هنا بعض النصائح يمكن لأي شخص اتباعها:

1. تناول وجبة الإفطار وتجنب الصيام إذا كنت من الوجبات الخفيفة.

صيام متقطع اكتسبت شعبية كبيرة وتتم ممارستها بشكل متزايد ، لكنها ليست استراتيجية غذائية جيدة إذا كانت مشكلتك هي تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، وقررت التخلص من وجبة الإفطار لقضاء 16 ساعة في الصيام.⁽¹⁾

صحيح أن التخلص من وجبة الإفطار يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية عن طريق وقف 300 سعرة حرارية على سبيل المثال ، يمثل الإفطار التقليدي من القهوة والخبز المحمص والطماطم. 

ولكن إذا كنت جائعًا جدًا في منتصف الصباح لدرجة أنك تحتاج إلى تناول شيء ما ، فلن تكون التفاحة أو الزبادي كافيًا إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار ، فستذهب مباشرة إلى سيخ أومليت أو كيس الرقائق أو الكعكة أو لوح الشوكولاتة.

وهو أكثر من 400 سعرة حرارية. بينما يبدو أنه تخطي ملف الوجبة هي طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية, ، غالبًا ما يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى نتائج عكسية عندما يضرب عن الطعام في منتصف النهار ، خلال يوم عمل مرهق. ويقودك إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي معظم الأحيان لا يكون في طريقة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يغرقك هذا نفسياً عندما ترى أنك كسرت نظامك الغذائي قبل وقت الوجبة. 

2 .قدمي الطعام على طبقين وحلويات وفي أجزاء صغيرة للأكل ببطء أكثر. 

عندما نكون جائعين أو قلقين، عادة ما نأكل بسرعة كبيرة، دون مضغ أو تذوق الطعام.  طريقة واحدة لتجنب تناول الوجبات الخفيفة هي العودة إلى الاستمتاع بالوجبات الرئيسية مثل فطور, ، الغداء والعشاء ، حتى لو كنا نتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.⁽²⁾ 

يكفي أن نجعل كل وصفة طبق مطعم ، تقدم الأجزاء التي تتوافق مع الأول والثاني والحلوى ، لدينا استراحة بين كل طبق ، نحن تناول الطعام ببطء أكثر وإعطاء الوقت للمعدة لإرسال إشارة إلى دماغ الشبع ، واستعادة السيطرة على الشهية والجوع. 

إذا كنت تخدم أيضًا على أطباق صغيرة ، فستظهر بصريًا على أنها أجزاء أكبر.

3. عندما تأكل ، تأكل ، دون تشتيت الانتباه. 

قبل ذلك، كانت الأمهات والجدات يردن لنا التلفزيون حتى نأكل السلق دون احتجاج. الآن تغير كل شيء ، لدينا تقنية قريبة جدًا من هاتفنا المحمول ، والكمبيوتر اللوحي ، وما إلى ذلك ، لدرجة أننا نأكل دون التفكير فيما نأكله على الطاولة. 

والأسوأ من ذلك ، عندما تكون المشكلة هي تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، وستأكل كيسًا من رقائق البطاطس أو الآيس كريم أثناء مشاهدة المسلسل ، فإنك تنهيه دون أن تدركه أو تستمتع به. 

ضع قدمك وأطفئ التكنولوجيا في وقت الوجبات.  يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على ربط الوجبات الخفيفة بالتكنولوجيا ، إذا كنت ستشاهد مقاطع فيديو على YouTube ، فلا تأكل شيئًا أثناء ذلك.

4. اطبخ وتناول الطعام في المنزل. 

عندما تطبخ ما ستأكله ، تتعلم تقدير المكونات و استمتع بالوصفات بعد ذلك ، يمكنك الطهي لتناول الطعام الصحي وتجنب إغراء طلب الطعام أو تسخين أي طعام معالج. 

كلما طهيت بشكل أفضل ، قل تناولك للوجبات الخفيفة ، لأن ما تطبخه وتأكله يغذي معدتك ، يعلمك أن تختار الأطعمة الصحية لوصفاتك, ، للتخطيط لأوقات تناول الطعام كعائلة ، والجلوس على المائدة وتناول الطعام جيدًا حتى تشعر بالشبع.

والأهم من ذلك ، عندما تكون طاهياً جيداً ، لا يكفي أن تأكل أي شيء بين الوجبات ، فالطهي الجيد يجعلك أكثر تطلبًا بما تأكله ويعزز إرادتك في الانتظار لتناول الطعام بشكل أفضل وليس تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

اقرأ أيضا: كوب من مرق الدجاج غير ما أشعر به - إليك سبب تجربته أيضًا

5. هل هو جوع أم عطش؟ 

إنها أحاسيس مشوشة ، ويجب أن نسأل أنفسنا ما إذا كنا نريد شيئًا مالحًا مثل الزيتون أو البطاطس المقلية لأننا نعاني من الجفاف ويطلب منا الدماغ الماء والأملاح. 

في بعض الأحيان نشعر بالتوتر الشديد من الحياة لدرجة أننا نشعر بالجفاف تقريبًا ، لكننا لا ندرك ذلك لأننا كنا شرب القهوة أو الشاي, ، وهي مشروبات تحتوي على الكافيين ذات تأثير مدر للبول ، أو نحمل زجاجة الماء طوال الصباح ، ولكن بعد تناول الطعام لم نعد نشرب ، ونصل إلى المنزل في وقت العشاء بمستويات منخفضة من الماء. 

ترطيب في جميع أنحاء سوف يساعدك اليوم على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، بالإضافة إلى تأثيرها الخفيف قبل الوجبات الرئيسية.⁽³⁾

6. إذا كنت حقًا بحاجة إلى تناول شيء ما بين الوجبات ، فاختر وجبات خفيفة صحية. 

أحيانا يطلب منا الجسم الطاقة، لأنه يوم نشط للغاية، لأننا لم نأكل قليلا، أو لأننا بالأمس تدربنا بجد واليوم تطلب العضلات المزيد من الجلوكوز. كيف تدرك أنك بحاجة إلى تناول الطعام بين الوجبات؟ 

قبل أن ينهار السكر في الدم وتفقد فعاليتك ، قم بإعداد وجبة خفيفة صحية مع التسريب والفاكهة والزبادي أو الزبادي مع حفنة من المكسرات. 

إنها أطعمة يمكن أن تكون في متناول اليد ولا تكون مرغوبة عادة، ولكن عندما يكون عقلك وعقلك في حاجة إلى الطاقة، فهي موضع ترحيب، وهي مشبعة، لذا فهي لا تسبب صعودًا وهبوطًا في جلوكوز الدم مما يجعلك تتناول وجبة خفيفة جديدة في وقت قصير مثل ما يحدث مع الحلوى أو الحلويات التي تخفيها في درج المكتب. 

7 كن على علم وفكر قبل تناول وجبة خفيفة. 

نحن لا نتناول الوجبات الخفيفة عادة لأننا جائعون جسديًا، فنحن نتناول الوجبات الخفيفة لأننا نشعر بالقلق أو الجوع العاطفي، والطعام يهدئنا، خاصة عندما يكون غنيًا بالسكر والدهون، لكن هذا الفراغ العاطفي لا يمكن أن يمتلئ بالشوكولاتة أو اللازانيا، وهذا الفراغ يتطلب منك أن تنظر إلى نفسك في مواجهة قلقك والعمل معه.⁽⁴⁾

يمكن أن يساعدك على تدوين ما تأكله لمدة أسبوع ، خاصة بين الوجبات والأوقات.  قم بتحليل ما إذا كان هناك نمط يقودك إلى تناول الحلويات في منتصف الصباح أو المعكرونة والبيتزا على العشاء ، إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في أسباب ذلك. 

إذا كان يومًا مرهقًا في العمل ، إذا كان هذا هو اليوم الذي لم تتمكن فيه من التدريب وصعدت الجدران ، أو عندما تنام بشكل سيء ، أو عندما تتشاجر مع شريكك أو مع الأطفال.

الحياة مليئة بالحفر العاطفية ، لكن يجب أن نتعلم كيف نعيش معها ، فهي جزء من المناظر الطبيعية. إن امتلاك عقل في وضع اليقظة ، حيث تتعلم التوقف ، والتنفس بوعي ، سيقودك إلى التحكم في تناول الوجبات الخفيفة.  حاول أن تأخذ 10 أنفاس هادئة، واستنشاق أنفك لمدة 4-5 ثوانٍ، ثم زفير من أنفك أو فمك في 7-10 ثوانٍ. دع عقلك يهدأ ، لأن هذا هو ما تحتاجه لتكون على ما يرام ، فأنت لست بحاجة إلى لوح شوكولاتة في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو التوتر. 

اقرأ أيضا: 7 أفعال تمنعنا من بدء اليوم بشكل جيد

كيف قللت من تجربتي الشخصية في تناول الوجبات الخفيفة.

أنا شانايا مالهوترا ، 34 عامًا ، مديرة التسويق ، من بنغالورو ، لسنوات كنت أعاني من تناول الوجبات الخفيفة الطائشة ، خاصة خلال ساعات العمل.

على الرغم من أنني كنت أتناول وجبات صحية ، لم أستطع إنقاص وزني لأنني ظللت أتناول رقائق البطاطس أو البسكويت أو الشوكولاتة بين المهام. ما غير الأشياء أخيرًا بالنسبة لي هو تتبع أنماط الوجبات الخفيفة الخاصة بي.

أدركت أنني تناولت وجبة خفيفة أكثر عندما كنت متوترة أو متعبة - ليس عندما كنت جائعًا بالفعل.

بدأت في حمل زجاجة ماء في كل مكان ، وأضفت وجبة إفطار غنية بالبروتين ، ووضعت قاعدة لتناول الطعام فقط على مائدة الطعام. في غضون ستة أسابيع ، توقفت عن الرغبة في تناول الخردة بين الوجبات ، وارتفعت مستويات طاقتي ، وانخفضت 3.5 كجم دون اتباع نظام غذائي شديد. كان الفوز الأكبر هو تعلم التوقف والتنفس وسؤال نفسي ، ‘هل أنا جائع حقًا؟’ قبل الوصول إلى الطعام.

“بمجرد أن تفهم سبب تناول وجبة خفيفة ، يمكنك أخيرًا التحكم فيها وليس العكس.”

- شنايا مالهوترا، مدير التسويق

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن تنفيذها للتوقف عن تناول الطعام بين وجبات الطعام والمساعدة في إنقاص الوزن. وتشمل هذه ممارسة الأكل اليقظ ، والبقاء رطبًا ، وتناول وجبات متوازنة ، وإيجاد أنشطة بديلة لإلهاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

من خلال إجراء تغييرات صغيرة على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا ، يمكننا التحكم في خياراتنا الغذائية والحصول في النهاية على فقدان الوزن أهداف. تذكر أن الاتساق والمثابرة هما مفتاح إدارة الوزن الناجح.

+4 مصادر