Pertama kali saya berlatih yoga di luar ruangan, saya berharap itu terasa mirip dengan sesi indoor biasa saya. Lagi pula, posenya sama, dan matras yoga saya tidak berubah.

Yang mengejutkan saya adalah segala sesuatu yang terjadi di sekitar saya.

Suara burung menggantikan musik latar.

Udara segar mengisi paru-paruku.

Cerita terkait

Yoga Push Up: Manfaat, Langkah, Otot Bekerja & Panduan Pemula Praktik landasan: yoga berpose untuk meningkatkan kesejahteraan pekerja sosial

Sinar matahari yang hangat di kulitku.

Gerakan lembut pohon di angin.

Alih-alih merasa terganggu, saya merasa lebih terhubung dengan lingkungan saya. Napas saya secara alami melambat, pikiran saya menjadi lebih tenang, dan setiap pose terasa lebih menyegarkan.

itu pengalaman membantu saya memahami mengapa begitu banyak yoga Penggemar lebih suka berlatih di luar ruangan bila memungkinkan. Sementara studio yoga dalam ruangan memberikan kenyamanan dan kemudahan, berlatih di alam dapat menciptakan lingkungan unik yang mendorong perhatian, relaksasi, dan penghargaan untuk saat ini.

Baik Anda mempertimbangkan yoga di halaman belakang, taman yang tenang, pantai, atau jalur gunung, panduan ini akan membantu Anda memahami cara kerja yoga luar ruangan, ini Manfaat Potensial, dan bagaimana memulai dengan aman.

Apa itu Yoga Luar Ruangan?

yoga luar ruangan Mengacu pada berlatih yoga di lingkungan alami atau terbuka, bukan di dalam studio, gym, atau rumah.

sang Latihan Yoga sendiri sebagian besar tetap sama, tetapi pengaturannya berubah.

Lokasi luar ruangan yang umum meliputi:

• taman umum.
• pantai.
• Kebun.
• hutan.
• atap.
• tepi danau.
• gunung.
• halaman belakang.

Yoga luar ruangan menggabungkan teknik yoga tradisional dengan efek menenangkan dari menghabiskan waktu di alam.

Banyak orang juga menyebutnya sebagai:

• Yoga Alam.
• Yoga taman.
• Yoga pantai.
• Yoga taman.
• Yoga terbuka.

Meskipun namanya berbeda, tujuannya tetap sama—membawa gerakan, pernapasan, dan perhatian penuh ke dalam lingkungan alam.

Sesi yoga luar ruangan pertama saya.

Saya masih ingat betapa berbedanya sesi outdoor pertama saya.

Alih-alih menatap empat dinding, saya bisa melihat awan bergerak melintasi langit.

Alih-alih pencahayaan buatan, sinar matahari alami dengan lembut menerangi latihan saya.

genap Pose penyeimbang menjadi lebih menarik karena saya harus fokus meskipun ada angin sesekali dan suara sekitarnya.

Ini bukan tentang mencapai pose yang sempurna.

Itu tentang menjadi lebih sadar akan tubuh saya dan lingkungan di sekitar saya.

Mengapa Yoga Luar Ruang Menjadi Lebih Populer?

Dalam beberapa tahun terakhir, yoga luar ruangan menjadi semakin populer di seluruh dunia.

Beberapa faktor yang menyebabkan minat ini semakin meningkat:

• kesadaran yang lebih besar akan kesejahteraan mental.
• Peningkatan apresiasi untuk menghabiskan waktu di luar ruangan.
• Acara yoga komunitas.
• retret kesehatan.
• Inspirasi media sosial.
• jadwal kerja yang fleksibel.
• yg berbasis di rumah Rutinitas kebugaran.

Banyak instruktur yoga sekarang mengatur kelas reguler di taman dan kebun untuk membantu peserta menikmati gerakan dan alam.

Manfaat Yoga Luar Ruangan.

Salah satu alasan saya terus merekomendasikan yoga luar ruangan adalah karena ia menawarkan lebih dari sekadar latihan fisik.⁽¹⁾

Berlatih di luar dapat memberikan beberapa manfaat fisik, mental, dan emosional.^(2),(3)

1. Udara segar bisa terasa berenergi.

Ruang dalam ruangan terkadang terasa pengap, terutama setelah lama duduk.

Berlatih di luar memungkinkan Anda menghirup udara segar saat bergerak melalui setiap pose.

Meskipun kualitas udara bervariasi tergantung pada lokasi, banyak orang menemukan lingkungan luar ruangan terasa lebih menyegarkan daripada ruang tertutup.

2 .mendorong perhatian penuh.

Perhatian penuh berarti memperhatikan saat ini tanpa penilaian.

Yoga luar ruangan secara alami mendorong hal ini dengan menarik kesadaran Anda terhadap:

• Burung bernyanyi.
• Angin bergerak melalui pohon.
• air yang mengalir.
• sinar matahari.
• Aroma alami.

Sensorik lembut ini Pengalaman sering Agar lebih mudah untuk tetap hadir selama latihan.

3. Dapat membantu mengurangi stres sehari-hari.

banyak orang Latihan yoga untuk bersantai.

Menambahkan alam ke dalam pengalaman dapat lebih meningkatkan perasaan tenang dan relaksasi.

Meskipun respons setiap orang berbeda, menghabiskan waktu di ruang hijau telah dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan psikologis dalam banyak penelitian.

4. Mendukung fleksibilitas.

Yoga luar ruangan menggunakan gerakan peregangan yang sama seperti yoga dalam ruangan.

Latihan rutin dapat secara bertahap Tingkatkan fleksibilitas di:

• hamstring.
• pinggul.
• bahu.
• kembali.
• Dada.

Konsistensi lebih penting daripada intensitas.

5. Meningkatkan keseimbangan.

Alami tidak merata Permukaan membutuhkan kesadaran tubuh yang sedikit lebih besar.

Berlatih dengan hati-hati di atas rumput atau tanah alami yang stabil dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Selalu pilih permukaan yang aman dan rata bila memungkinkan.

6. Mendorong aktivitas fisik yang lembut.

Yoga luar ruangan dapat diakses oleh banyak tingkat kebugaran.

Tergantung pada gaya, mungkin melibatkan:

• peregangan.
• membangun kekuatan.
• pelatihan keseimbangan.
• pernapasan terkontrol.
• relaksasi.

Kombinasi ini membuatnya cocok untuk banyak orang yang mencari latihan berdampak rendah.

7 . Membuat jeda dari layar.

nomor satu manfaat yang saya hargai secara pribadi adalah melangkah Jauh dari telepon, komputer, dan televisi.

Yoga luar ruangan menyediakan waktu khusus untuk memutuskan sambungan dari teknologi dan terhubung kembali dengan diri Anda sendiri.

8. Mendukung kesadaran pernapasan yang lebih baik.

Yoga menempatkan penekanan yang signifikan pada pernapasan terkontrol.

Berada di luar ruangan sering kali mendorong napas yang lebih lambat dan lebih dalam sambil membantu Anda menjadi lebih sadar akan pola pernapasan Anda.

BACA JUGA: Yoga Push Up: Manfaat, Langkah, Otot Bekerja & Panduan Pemula

Tempat terbaik untuk berlatih yoga di luar ruangan.

Memilih lokasi yang tepat dapat membuat perbedaan yang signifikan.

taman umum.

Taman adalah salah satu lokasi yang paling populer.

Keuntungannya meliputi:

• ruang terbuka.
• rumput.
• pohon.
• udara segar.
• Aksesibilitas yang mudah.

Cobalah mengunjungi selama jam-jam yang lebih tenang untuk gangguan yang lebih sedikit.

pantai.

Berlatih yoga Dekat laut menawarkan pengalaman indrawi yang unik.

Banyak orang menikmati:

• suara ombak.
• angin laut.
• Sesi matahari terbit.
• sesi matahari terbenam.

Namun, pasir lembut dapat membuat pose penyeimbang lebih menantang.

Kebun.

Kebun raya dan kebun pribadi menyediakan lingkungan yang damai yang dipenuhi dengan bunga dan tanaman hijau.

Lingkungan ini ideal untuk lebih lambat Gaya Yoga.

hutan.

Yoga hutan menekankan hubungan yang mendalam dengan alam.

Pilih area yang jelas dan aman dengan tanah yang stabil.

gunung.

Pengaturan gunung menawarkan pemandangan yang menakjubkan dan udara segar.

Karena medan mungkin tidak merata, mereka umumnya lebih cocok untuk praktisi berpengalaman.

atap.

Praktisi perkotaan sering menggunakan atap untuk menciptakan pengalaman luar ruangan tanpa meninggalkan kota.

Pastikan permukaan aman dan aman.

halaman belakang Anda.

Salah satu tempat termudah untuk memulai adalah halaman belakang Anda sendiri.

Keuntungannya meliputi:

• privasi.
• kenyamanan.
• lingkungan yang akrab.
• Jadwal fleksibel.

Peralatan penting untuk yoga luar ruangan.

Untungnya, yoga luar ruangan membutuhkan peralatan yang sangat sedikit.

Matras yoga.

Pilih tikar dengan:

• pegangan yang baik.
• Bantalan nyaman.
• Portabilitas yang mudah.

Beberapa tikar dirancang khusus untuk penggunaan di luar ruangan.

botol air.

Hidrasi tetap penting, terutama saat cuaca hangat.

handuk.

Handuk membantu menyerap keringat dan dapat ditempatkan di bawah matras Anda jika tanahnya lembab.

Tabir surya.

Jika berlatih pada siang hari, pertimbangkan Melindungi kulit yang terpapar dengan tabir surya yang sesuai dengan jenis kulit Anda.

Pakaian yang nyaman.

Pakailah pakaian yang :

• memungkinkan gerakan bebas.
• Bernafas dengan baik.
• sesuai dengan cuaca.

topi atau kacamata hitam.

Berguna selama sinar matahari cerah sebelum atau sesudah latihan.

selimut kecil.

membantu selama pose relaksasi atau meditasi.

Waktu terbaik untuk yoga luar ruangan.

Waktu latihan Anda memengaruhi kenyamanan dan keamanan.

pagi.

Sesi pagi sering kali menyediakan:

• suhu yang lebih dingin.
• lingkungan yang damai.
• sinar matahari yang lembut.
• gangguan yang lebih sedikit.

pagi Yoga juga dapat membantu Anda memulai hari Merasa berenergi.

malam.

Yoga malam menawarkan:

• cuaca yang lebih dingin.
• Matahari terbenam yang indah.
• relaksasi setelah bekerja.
• paparan sinar UV yang lebih rendah.

Banyak orang menemukan sesi malam yang ideal untuk bersantai.

Hindari panas tengah hari.

Selama cuaca panas, latihan tengah hari dapat meningkatkan risiko:

• dehidrasi.
• kelelahan panas.
• terbakar sinar matahari.

Bila memungkinkan, pilih bagian yang lebih dingin hari ini.

Bagaimana memulai yoga di luar ruangan sebagai pemula?

Jika Anda belum pernah berlatih di luar ruangan sebelumnya, jangan khawatir.

Anda tidak memerlukan keterampilan yoga tingkat lanjut.

Begini cara saya menyarankan untuk memulai:

• Mulailah dengan lokasi yang tenang.
• Jaga sesi pertama Anda singkat.
• Fokus pada pernapasan daripada pose yang sulit.
• Pakailah pakaian yang nyaman.
• Bawa air.
• Berlatih di tanah datar.
• Terimalah bahwa alam termasuk gangguan—itu adalah bagian dari pengalaman.

BACA JUGA: Hilangkan sakit punggung dengan pose yoga yang menakjubkan ini

Mempersiapkan sesi yoga luar ruangan Anda.

Sedikit persiapan bisa membuat latihan Anda lebih menyenangkan.

Sebelum meninggalkan rumah:

• Periksa ramalan cuaca.
• Pilih lokasi yang sesuai.
• Kemas tikar dan botol air Anda.
• Kenakan pakaian yang sesuai dengan cuaca.
• Oleskan tabir surya jika diperlukan.
• Beri tahu seseorang jika Anda berlatih di daerah terpencil.
• Datanglah beberapa menit lebih awal untuk menetap di lingkungan Anda.

Mengambil beberapa saat-saat tenang sebelum memulai dapat membantu Anda beralih dari kesibukan kehidupan sehari-hari menjadi keadaan yang lebih penuh perhatian.

Pose yoga terbaik untuk yoga luar ruangan.

Salah satu hal yang paling saya nikmati tentang yoga luar ruangan adalah hampir semua pose yoga dapat dilakukan di luar. Namun, beberapa pose terasa sangat bermanfaat karena melengkapi lingkungan alam dan mendorong pernapasan yang stabil.

Berikut adalah beberapa pose ramah pemula yang bekerja dengan baik di luar ruangan.

1. Pose Gunung (Tadasana).

Pose gunung mungkin terlihat sederhana, tetapi menjadi dasar bagi banyak urutan yoga.

manfaat

• memperbaiki postur.
• Mendorong pernapasan penuh perhatian.
• Meningkatkan kesadaran tubuh.
• mempromosikan keseimbangan.

2 Pose Pohon (Vrikshasana).

pose pohon Sangat cocok untuk melatih keseimbangan di luar ruangan.

Menonton pohon saat melakukan pose ini juga bisa membuat pengalaman terasa lebih terhubung dengan alam.

manfaat.

• Meningkatkan keseimbangan.
• Menguatkan kaki.
• Membangun konsentrasi.
• Meningkatkan postur.

3. Anjing yang menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana).

Klasik ini pose yoga meregangkan beberapa kelompok otot secara bersamaan.

manfaat.

• meregangkan paha belakang.
• memanjangkan tulang belakang.
• Memperkuat bahu.
• Meningkatkan fleksibilitas.

4. Prajurit II (Virabhadrasana II).

Warrior II mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah sambil mendorong kepercayaan diri dan stabilitas.

manfaat.

• Menguatkan kaki.
• Meningkatkan mobilitas pinggul.
• Membangun daya tahan.
• Meningkatkan fokus.

5. Pose Anak (Balasana).

Setiap kali saya ingin berhenti sejenak dan terhubung kembali dengan pernapasan saya, pose anak adalah pilihan pertama saya.

manfaat.

• mendorong relaksasi.
• dgn liha meregangkan punggung.
• mengurangi ketegangan.
• Mempromosikan perhatian.

6. Peregangan Kucing-Sapi.

Gerakan lembut ini membantu menghangatkan tulang belakang sebelum pose yang lebih menantang.

manfaat.

• Meningkatkan mobilitas tulang belakang.
• Mengurangi kekakuan.
• Mengkoordinasikan pernapasan dengan gerakan.

7 Lipatan ke depan duduk (paschimottanasana).

Peregangan menenangkan yang bekerja dengan baik menjelang akhir sesi yoga di luar ruangan.

manfaat.

• meregangkan paha belakang.
• santai sistem saraf.
• Meningkatkan fleksibilitas.

8. Pose mayat (Savasana).

Mengakhiri sesi outdoor dengan Savasana bisa terasa sangat damai.

Mendengarkan burung, angin, atau air yang mengalir dapat membantu memperdalam relaksasi.

manfaat.

• Mendukung pemulihan.
• mendorong relaksasi.
• Mempromosikan perhatian.

Teknik pernapasan untuk yoga luar ruangan.

Pernapasan adalah salah satu aspek terpenting dari yoga.

Berlatih di luar memungkinkan banyak orang untuk menjadi lebih sadar akan setiap napas.

Beberapa latihan pernapasan pemula-ramah meliputi:

pernapasan diafragma.

Fokus pada perluasan perut Anda saat Anda menarik napas dan dengan lembut mengkontraknya saat Anda menghembuskan napas.

Pernapasan yang sama (sama vritti).

Tarik napas selama empat hitungan.

Buang napas selama empat hitungan.

Ulangi selama beberapa menit.

pernapasan hidung yang dalam.

Bernapaslah perlahan melalui hidung sambil mempertahankan postur tubuh yang rileks.

ini bisa membantu Tingkatkan fokus selama latihan Anda.

Tips keamanan untuk yoga luar ruangan.

Meskipun yoga luar ruangan umumnya menyenangkan, keamanan harus selalu didahulukan.

Pilih permukaan yang stabil.

Berlatihlah di tanah datar bila memungkinkan.

Hindari:

• batuan lepas.
• medan yang tidak rata.
• rumput licin.
• permukaan basah.

Tetap terhidrasi.

Bawalah air, terutama pada saat cuaca hangat.

minum sebelum dan sesudah sesi Anda.

Lindungi diri Anda dari sinar matahari.

Jika berlatih di luar ruangan pada siang hari:

• Pakailah tabir surya.
• Pertimbangkan topi sebelum atau sesudah latihan.
• Gunakan kacamata hitam saat berjalan ke dan dari lokasi Anda.

Perhatikan cuaca.

Hindari berlatih selama:

• Badai petir.
• Hujan lebat.
• Angin kencang.
• panas yang ekstrim.

Selalu periksa ramalan sebelum menuju ke luar.

menghormati satwa liar.

Yoga luar ruangan berarti berbagi alam dengan makhluk hidup lainnya.

Jaga jarak yang terhormat dari:

• burung.
• serangga.
• hewan kecil.

Hindari mengganggu habitat alami.

BACA JUGA: 8 Pose Yoga Restoratif Teratas Untuk Nyeri Kronis Dengan Langkah-langkah

Tips yoga luar ruangan musiman.

Setiap musim menawarkan pengalaman yang unik.

musim semi.

Musim semi memberikan suhu yang nyaman dan lanskap yang mekar.

Berpakaianlah dalam lapisan tipis karena pagi hari mungkin masih sejuk.

musim panas.

Berlatihlah di pagi hari atau di malam hari untuk menghindari panas yang berlebihan.

Tingkatkan asupan air Anda dan kenakan pakaian yang ringan dan bernapas.

Musim Gugur.

Banyak orang menemukan musim gugur ideal untuk yoga luar ruangan karena suhunya yang lebih dingin dan pemandangan yang penuh warna.

Bawalah lapisan ekstra jika cuaca dingin.

musim dingin.

Yoga luar ruangan masih dimungkinkan di iklim ringan.

Kenakan pakaian yang hangat dan fleksibel dan perpendek sesi Anda jika suhu sangat rendah.

Kesalahan umum yang harus dihindari

Ketika saya pertama kali mulai berlatih di luar ruangan, saya membuat beberapa kesalahan sederhana.

Belajar dari mereka membuat sesi masa depan jauh lebih menyenangkan.

Melewatkan pemanasan.

Otot dingin lebih rentan terhadap ketidaknyamanan.

Luangkan waktu lima hingga sepuluh menit untuk melakukan pemanasan sebelum memulai.

Memilih permukaan yang salah.

Matras yoga yang nyaman tidak dapat sepenuhnya mengimbangi tanah yang tidak stabil.

Carilah area yang datar dan mendukung.

mengabaikan hidrasi.

genap Yoga lembut dapat menyebabkan kehilangan cairan dalam cuaca hangat.

meminum air secara teratur.

memakai pakaian yang salah.

Pakaian yang berat atau restriktif dapat membuat gerakan tidak nyaman.

Pilih kain bernapas yang memungkinkan berbagai gerakan.

Terlalu fokus pada kesempurnaan.

Yoga luar ruangan bukan tentang mencapai pose tanpa cela.

Alam tidak dapat diprediksi.

Angin, suara, dan tanah yang tidak rata adalah bagian dari pengalaman.

Siapa yang bisa mendapatkan manfaat dari yoga luar ruangan?

Yoga luar ruangan mungkin cocok untuk banyak orang, termasuk:

• pemula.
• orang dewasa yang lebih tua.
• pekerja kantoran.
• siswa.
• atlet.
• orang yang mencari penghilang stres.
• Individu yang menginginkan aktivitas fisik yang lembut.

Seperti halnya program latihan lainnya, mereka yang memiliki kondisi medis atau cedera harus mencari bimbingan yang dipersonalisasi sebelum memulai.

Contoh rutinitas yoga luar ruangan selama 20 menit.

Jika Anda baru mengenal yoga luar ruangan, cobalah urutan sederhana ini.

Sesuaikan waktu berdasarkan tingkat kenyamanan dan pengalaman Anda.

pertanyaan yang sering diajukan.

pemikiran akhir.

Yoga luar ruangan menawarkan kesempatan unik untuk menggabungkan manfaat fisik yoga dengan pengaruh alam yang menenangkan. Apakah Anda memilih untuk berlatih di taman yang tenang, di pantai berpasir, di halaman belakang Anda, atau di samping danau yang damai, lingkungan alami dapat menambah dimensi yang menyegarkan pada rutinitas Anda.

Dari meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan postur hingga mendorong pernapasan yang penuh perhatian dan mengurangi stres sehari-hari, yoga di luar ruangan mendukung kesehatan fisik dan mental. Ini juga memberikan istirahat selamat datang dari layar dan lingkungan dalam ruangan yang sibuk, membantu Anda terhubung kembali dengan diri sendiri dan dunia di sekitar Anda.

Kuncinya adalah memulai dengan pose sederhana, memprioritaskan keselamatan, dan menikmati pengalaman daripada berjuang untuk kesempurnaan. Setiap sesi outdoor berbeda, dan itu adalah bagian dari pesonanya. Dengan latihan yang konsisten dan persiapan yang bijaksana, yoga luar ruangan dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari kesehatan, Gaya hidup seimbang.

+3 Sumber