تدرب
تأمل
الحقائق السريعة
- سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا ، تقدم Mat Pilates تمرينًا متعدد الاستخدامات وفعالًا يمكن أن يساهم في القوة والمرونة والرفاهية بشكل عام.
- كل ما تحتاجه هو حصيرة بيلاتيس التي تكون أكثر سمكًا من سجادة اليوجا لتوفير دعم إضافي لجسمك أثناء التمارين.
- مشتق من طريقة بيلاتيس التقليدية التي طورها جوزيف بيلاتيس ، يتم إجراء بيلاتيس على حصيرة باستخدام وزن الجسم والجاذبية كمقاومة.
Mat Pilates هو شكل من أشكال التمارين التي تركز على تحسين القوة الأساسية والمرونة ومواءمة الجسم بشكل عام. مشتق من التقليد بيلاتيس الطريقة التي طورها جوزيف بيلاتيس ، يتم إجراء Mat Pilates على حصيرة باستخدام وزن الجسم والجاذبية كمقاومة.
يتضمن سلسلة من الحركات الخاضعة للرقابة التي تستهدف عضلات البطن والظهر والوركين والألوية العميقة. من خلال إشراك العضلات الأساسية وتعزيز الوضع المناسب ، يمكن أن تساعد البيلاتيس المات على تحسين التوازن والاستقرار والوضعية. كما أنه يؤكد على التحكم في التنفس و شىء م, ، خلق أ اتصال العقل بالجسم هذا يعزز وعي الجسم ويعزز الاسترخاء.
سجاد بيلاتيس مناسب لجميع اللياقة البدنية المستويات ويمكن تعديلها لاستيعاب الاحتياجات والأهداف الفردية. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا ، تقدم Mat Pilates تمرينًا متعدد الاستخدامات وفعالًا يمكن أن يساهم في القوة والمرونة والرفاهية بشكل عام.
قصص ذات صلة
3 أنواع مختلفة من القرفصاء لتكثيف عمل الألوية والساق
كيف قمت بتحسين عمق القرفصاء: نصائح عملية تعمل بالفعل
كيف تفعل مات بيلاتيس؟
مات بيلاتيس هي طريقة تمرين رائعة تركز عليها تقوية العضلات الأساسية, ، تحسين المرونة وتعزيز محاذاة الجسم بشكل عام. يتم إجراؤه على سجادة ، مما يجعلها في متناول الجميع ، بغض النظر عن مستوى لياقتهم أو عمرهم. إليك دليل خطوة بخطوة حول كيفية عمل بيلاتيس مات:
1 ابحث عن مساحة مريحة ونظيفة.
ابحث عن سطح مستو مع مساحة كافية لوضع سجادتك والتحرك بحرية دون أي عوائق. تأكد من أن المنطقة جيدة التهوية وخالية من الانحرافات.
2 اجمع معداتك.
كل ما تحتاجه هو حصيرة بيلاتيس أكثر سمكًا من أ يوجا حصيرة لتوفير دعم إضافي لجسمك أثناء التدريبات. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الدعائم مثل أحزمة المقاومة أو حلقات البيلاتيس أو أوزان اليد الصغيرة لتكثيف التمرين.
3 الاحماء.
قبل الغوص في التمرين الرئيسي ، من الضروري تمرن عضلاتك. ابدأ بحركات لطيفة مثل السير في مكانها ولفائف الكتف وتمديدات الرقبة. هذا يساعد على زيادة تدفق الدم ، وارتخاء وصلات مفاصل وجهز جسمك للتمارين القادمة.
4 ركز على التنفس السليم.
طوال روتين بيلاتيس بالكامل ، تذكر أن تحافظ على نفس ثابت. استنشق بعمق من خلال أنفك ، وملأ بطن مع الهواء والزفير بالكامل من خلال فمك ، وإشراك عضلات البطن. هذه تنفس تساعد التقنية على تنشيط قلبك وتعزيز الاسترخاء.
5 ابدأ بالتمارين التأسيسية.
ابدأ بالبيلاتس الأساسي تمارين التي تستهدف العضلات الأساسية مثل بيلاتيس مائة ، وتمتد الساق الواحدة وتتدحرج. تساعد هذه الحركات على تحسين الاستقرار الأساسي وزيادة القوة وتعزيز وعي الجسم.
6 التقدم إلى التدريبات المتوسطة. أعط IMG
عندما تصبح أكثر راحة وثقة مع التمارين التأسيسية ، انتقل تدريجيًا إلى حركات المستوى المتوسط. وتشمل هذه تمارين مثل الجسر،, لوح جانبي والمقص. تتحدى التمارين المتوسطة ثباتك وتوازنك وتنسيقك مع الاستمرار في تقوية قلبك.
7 دمج الاختلافات والتعديلات.
تقدم مات بيلاتيس مجموعة واسعة من التمارين مع مختلف التعديلات والاختلافات لتناسب مختلف ملاءمة المستويات. إذا كان التمرين يبدو صعبًا للغاية ، فلا تتردد في تعديله عن طريق ثني ركبتيك أو استخدام الدعائم أو تقليل نطاق الحركة. وبالمثل، إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية، فاستكشاف الاختلافات المتقدمة أو إضافتها صمود لتكثيف التمرين.
8 الحفاظ على الشكل والمواءمة المناسبين.
طوال كل تمرين ، انتبه جيدًا لمحاذاة جسمك. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، واشرك عضلاتك الأساسية وتجنب إجهاد رقبتك أو كتفيك أو اسفل الظهر. إذا لزم الأمر ، راجع مقاطع الفيديو التعليمية أو البرامج التعليمية عبر الإنترنت أو فكر في أخذ عدد قليل من دروس بيلاتيس لضمان الشكل المناسب.
9 تهدأ وتمتد.
بعد الانتهاء من التمرين الرئيسي، من الضروري أن تهدئ من هذين المركبين الجسم وتمدد عضلاتك. قم بإجراء تمارين إطالة لطيفة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل تمدد البقرة ، ووضعية الطفل ولف العمود الفقري. هذا يساعد على تقليل وجع العضلات وزيادة المرونة وتعزيز الاسترخاء.
10 حافظ على ثباتك وتقدم تدريجيًا.
مثل أي تمرين ، فإن الاتساق الروتيني هو المفتاح الذي يجب رؤيته تحسينات في قوتك, والمرونة واللياقة العامة. اهدف إلى ممارسة بيلاتيس حصيرة 2-3 مرات في الأسبوع ، مما يزيد تدريجياً من مستوى الصعوبة كلما أصبحت أكثر كفاءة. استمع إلى جسدك لتجنب الإفراط في الإجهاد والاستمتاع برحلة اكتشاف الفوائد العديدة لبيلاتس.
| 💡 نصائح verywel fit.com تذكر أن Mat Pilates هي طريقة تمرين متعددة الاستخدامات وقابلة للتكيف يمكن تعديلها لتناسب احتياجاتك وقدراتك الفردية. بشكل منتظم ممارسة ستواجهها محسنة وعي الجسم ، وتحسين الموقف ، وزيادة القوة وإحساس أكبر بالرفاهية بشكل عام. |
فوائد بيلاتيس مات.
هناك العديد من الفوائد المرتبطة بممارسة بيلاتيس مات ، وهو شكل من أشكال التمارين التي تركز على القوة الأساسية والمرونة ومواءمة الجسم. بعض المزايا الرئيسية تشمل:(1)
1 يعزز القوة الأساسية.
يشغل Mat Pilates ويقوي عضلات القلب العميقة ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والجزء السفلي من الحوض. لا تساعد هذه القوة الأساسية المحسّنة في تحقيق قسم منغم ونحت فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الاستقرار العام والتوازن والوضعية.
2 يحسن المرونة.
تساعد الممارسة المنتظمة لتمارين بيلاتيس على إطالة العضلات والأوتار والأربطة وتمديدها. من خلال تعزيز المرونة ، فإنه يعزز نطاق الحركة في المفاصل ،, الحد من خطر الإصابات وتعزيز الأداء الرياضي.
3 يبني قوة الجسم الكلية.
تستهدف تمارين بيلاتيس مات جماعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الذراعين والساقين والأرداف والظهر. هذا التمرين لكامل الجسم يساعد على البناء كتلة العضلات الهزيلة, ، زيادة القوة الكلية والتحمل ونبرة الجسم.
4 يعزز وعي الجسم.
يتطلب Mat Pilates التركيز والتركيز على محاذاة الجسم وحركته. من خلال تنمية وعي الجسم ، يصبح الأفراد أكثر وعيًا بموقفهم وأنماط حركتهم واختلالات العضلات ، مما يؤدي إلى تحسين التنسيق والتحكم.
5 يعزز اتصال الجسم العقلي.
يؤكد مات بيلاتيس على اتصال العقل بالجسم ، ويشجع الأفراد على التواجد في الوقت الحالي والتواصل مع أحاسيس أجسامهم. لا يساعد هذا النهج الواعي في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء فحسب ، بل يعزز أيضًا الوضوح العقلي والرفاهية العامة.
6 تمرين منخفض التأثير.
Mat Pilates هو شكل منخفض التأثير من التمارين يضع حدًا أدنى من الضغط على المفاصل وهو مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية. هذا يجعله خيارًا مثاليًا لمن يتعافون من الإصابات أو يبحثون عن لطيف حتى الآن تمرين فعال الخيار.
7 يزيد من مستويات الطاقة.
يمكن أن يؤدي الانخراط في جلسات بيلاتيس العادية إلى تعزيز مستويات الطاقة بشكل كبير. من خلال تقنيات التنفس المتحكم فيه وزيادة الدورة الدموية ، يساعد هذا التمرين على تأكسج الجسم وتحسين القدرة على التحمل وتوفير تأثير منعش.
8 يحسن الوضعية والمحاذاة.
تؤكد تمارين بيلاتيس مات على المحاذاة الصحيحة وحركة العمود الفقري والوعي الوضعي. من خلال تقوية العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضعية جيدة ، فإنه يساعد على تصحيح الاختلالات وتقليل المشكلات الشائعة مثل الكتفين المستديرة أو الوضعية المترهلة.
9 يدعم إدارة الوزن.
مات بيلاتيس هي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية والدعم فقدان الوزن أو أهداف إدارة الوزن. يساعد الجمع بين تدريب القوة والعمل المرن وعناصر القلب والأوعية الدموية على زيادة التمثيل الغذائي وتحسين تكوين الجسم وتعزيز فقدان الدهون.
10 يعزز الرفاهية العامة.
تساهم الطبيعة الشاملة لبيلاتس مات ، التي تجمع بين التمارين البدنية والتركيز العقلي وتقنيات الاسترخاء ، في تحسين الشعور بالرفاهية. يمكن للممارسة المنتظمة أن تقلل من التوتر وتعزز الثقة بالنفس وتحسن المزاج العام ، مما يؤدي إلى زيادة إيجابية و أسلوب حياة متوازن.
| 💡 نصائح verywel fit.com تقدم Mat Pilates مجموعة واسعة من الفوائد ، بما في ذلك القوة الأساسية المحسنة والمرونة والوعي بالجسم والوضعية والرفاهية العامة. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو رياضيًا أو تتطلع ببساطة إلى تعزيز صحتك البدنية والعقلية ، فإن دمج بيلاتيس في روتينك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. |
الأخطاء الشائعة أثناء القيام بـ Mat Pilates.
عندما يتعلق الأمر بممارسة بيلاتيس ، فهناك العديد أخطاء شائعة أن العديد من الأفراد يصنعون ذلك مما يعيق تقدمهم ويحتمل أن يؤدي إلى الإصابة. من الأهمية بمكان أن تكون على دراية بهذه الأخطاء من أجل تصحيح وتحسين أسلوبك. فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر انتشارًا التي تمت مواجهتها في مات بيلاتيس:
1 عدم وجود محاذاة مناسبة.
من الأخطاء الأساسية عدم الحفاظ على التوافق الصحيح في جميع أنحاء تمارين. وهذا يشمل اختلال العمود الفقري والكتفين والوركين والركبتين. إن إهمال المحاذاة الصحيحة لا يقلل فقط من فعالية التمرين ولكن أيضًا يزيد من خطر الإجهاد أو الإصابة.
2 عدم كفاية المشاركة الأساسية.
يلعب القلب دورًا أساسيًا في مات بيلاتيس تمارين. يرتكب الكثير من الناس خطأ عدم الانخراط الكامل في عضلاتهم الأساسية ، والاعتماد بدلاً من ذلك على مجموعات العضلات الأخرى لأداء الحركات. هذا لا يقلل فقط من فعالية التمرين ولكن أيضًا يضع ضغطًا غير ضروري على الآخرين أجزاء من الجسم.
3 حبس النفس.
التنفس عنصر أساسي في بيلاتيس لأنه يساعد على تسهيل الحركة وتعزيز اتصال الجسم بالعقل. ومع ذلك ، يميل العديد من الأفراد إلى حبس أنفاسهم أثناء أداء تمارين بيلاتيس ، والتي تقيد تدفق الأكسجين ويمكن أن تؤدي إلى التوتر والتعب.
4 إرهاق مجموعات عضلية معينة.
آخر خطأ شائع هو إرهاق مجموعات عضلية معينة مع إهمال الآخرين. يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى اختلالات العضلات وسوء الوضع وحتى الألم أو الإصابة. من الضروري التركيز على ممارسة جميع مجموعات العضلات على قدم المساواة والحفاظ على روتين جيد.
5 التسرع في التدريبات.
مات بيلاتيس تتطلب التمارين الدقة والتحكم. لسوء الحظ ، يندفع الكثير من الناس عبر الحركات التي تضحي بالشكل والتقنية المناسبة. هذا لا يقلل من الفوائد فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. من المهم إعطاء الأولوية للجودة على الكمية وأداء كل تمرين بوعي وانتباه.
6 تجاهل التعديلات.
كل فرد لديه جسم فريد من نوعه بمستويات متفاوتة من القوة والمرونة والتنقل. ومع ذلك ، يرتكب الكثير من الناس خطأ تجاهل التعديلات أو التقدم الذي يناسب قدراتهم الحالية بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي إهمال التعديلات إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. من الضروري الاستماع إلى جسمك وإجراء التعديلات اللازمة لضمان ممارسة آمنة وفعالة.
7 إهمال الراحة والتعافي.
في حين أن بيلاتيس مات يمكن أن يكون تمرينًا صعبًا ، إلا أنه من الضروري السماح بالراحة الكافية و وقت الانتعاش. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب أو الفشل في منح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي إلى التعب وانخفاض الأداء والإصابة المحتملة. من المهم دمج أيام الراحة في روتينك والاستماع إلى إشارات جسمك.
من خلال التعرف على هذه الأخطاء الشائعة ومعالجتها في مات بيلاتيس ، يمكن للأفراد تعزيز ممارساتهم, ، وتحقيق نتائج أفضل وتقليل مخاطر الإصابة. تذكر أن الشكل المناسب والمواءمة والمشاركة والتعديلات هي مفتاح رحلة بيلاتيس آمنة وفعالة.
الخلاصة.
Mat Pilates هو شكل من أشكال التمارين الفعالة ويمكن الوصول إليها يقدم العديد من الفوائد للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية. من خلال مجموعة من الحركات الخاضعة للرقابة والتحكم في التنفس وتمارين تقوية اللب ، يحسن Mat Pilates المرونة والوضعية ،, التوازن وقوة الجسم الكلية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في التخفيف من حدة ألم ومنع الإصابات عن طريق استهداف وتقوية مجموعات عضلية معينة. مع الحد الأدنى من متطلبات المعدات ، يمكن ممارسة بيلاتيس مات في أي مكان ، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن لديهم جداول مزدحمة أو وصول محدود إلى صالة الألعاب الرياضية. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا ، تدمج Mat Pilates في ملاءمة يمكن أن يعزز الروتين رفاهيتك العامة ويساهم في أسلوب حياة أكثر صحة وتوازنًا.
+1 مصدر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير تمارين بيلاتيس مات وبرامج التمارين المنزلية على الألم والمستوى الوظيفي وسمك العضلات الأساسية لدى النساء المصابات بآلام أسفل الظهر المزمنة ؛; https://www.researchgate.net/publication/347979347_Effect_of_Pilates_mat_exercise_and_home_exercise_programs_on_pain_functional_level_and_core_muscle_thickness_in_women_with_chronic_low_back_pain
