Workout
Meditation
Son las 6:12 p. m. Todavía llevas la ropa de trabajo. El portátil apenas está cerrado. Y, de alguna manera, estás viendo vídeos y pensando: “Bueno, pero… ¿cómo se mantiene en esa forma?”.
Sí. Hablemos de ello.
No me refiero al drama. No a la sección de comentarios. Me refiero a… lado del entrenamiento de El físico de Lena The Plug en OnlyFans — Porque cuerpos como esos no “existen” simplemente. Se construyen.
Y si eres un profesional ocupado que está cansado de los entrenamientos ajetreados de las 5 a. m., esta conversación es para ti.
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¿Qué pasa con el peso que se pierde mediante la liposucción?
¿Cómo puedo asegurarme de que estoy perdiendo grasa y no músculo?
No perseguimos la fantasía. Descomponemos la realidad.
Primero: ese físico se basa en la fuerza, no en el cardio.
Matemos un mito inmediatamente.
No se logra un cuerpo tonificado, firme y con curvas viviendo en una cinta de correr.
Lo construyes bajo carga.
¿Glúteos así?
¿Definición de la parte inferior del cuerpo así?
¿Tonificar la parte superior del cuerpo sin volumen?
Eso es entrenamiento de resistencia.(1)
Diré algo directo: si haces cinco clases de spinning por semana y te preguntas por qué tu cuerpo se ve “más pequeño pero más suave”, esta es la razón.
El músculo te moldea.
El cardio simplemente te encoge.
La probable estructura de entrenamiento.
Ahora, no, no tengo su división exacta escrita en una pizarra. Pero se pueden hacer ingeniería inversa de los físicos. Y este lo dice todo:
- 4-5 sesiones de fuerza por semana.(2)
- Días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo centrados en los glúteos.
- Sesiones de escultura de la parte superior del cuerpo.
- Cardio mínimo pero constante.
Eso es todo.
Sin trucos de circo.
Enfoque en la parte inferior del cuerpo (porque seamos honestos).
Cuando la estética de alguien se centra en los glúteos y las piernas, sabes lo que eso significa:
- Empujes fuertes de cadera.
- Peso muerto rumano.
- Sentadillas.
- Contragolpes de cable.
- Pasos ascendentes.
Y no una vez por semana.
Dos veces. Quizás tres veces.
Aquí es donde cometí un error al principio de mi carrera como entrenador.
Solía programar divisiones equilibradas para todos. Trabajo igualitario de la parte superior e inferior. Suena inteligente, ¿verdad?
Equivocado.
Si el objetivo de alguien es desarrollar los glúteos y las curvas femeninas, se prioriza la parte inferior del cuerpo. Punto.
Los cuerpos responden al enfoque.
Parte superior del cuerpo: esculpida, no sobreconstruida.
¿Observas algo sobre su físico?
Hombros definidos.
Brazos tonificados.
Pero no voluminoso.
Esto se logra con un peso moderado, un volumen moderado y una tensión constante.
Movimientos probables:
- Press de hombros con mancuernas.
- Elevaciones laterales.
- Filas de cables.
- Flexiones de tríceps.
Repeticiones controladas. Rango 8-15.
Sin elevación del ego.
Sólo un estímulo consistente.
La estructura semanal por la que apostaría.
Si tuviera que planificarlo para alguien que busca un equilibrio entre trabajo y creación de contenido, se vería así:
Lunes: Parte inferior del cuerpo (enfoque en los glúteos).
Martes: Parte superior del cuerpo.
Miércoles: Descanso o cardio ligero.
Jueves: Parte inferior del cuerpo (isquiotibiales + glúteos).
Viernes: Parte superior del cuerpo + core.
Fin de semana: Recuperación activa o acondicionamiento ligero.
De cuatro a cinco sesiones.
De cuarenta y cinco a sesenta minutos cada uno.
No maratones de tres horas.
La constancia supera a los entrenamientos de héroe.
Hablemos de cardio (porque la gente se equivoca en esto)
Aquí está mi opinión al respecto.
Si tu objetivo es moldear tu cuerpo, el ejercicio cardiovascular es un apoyo, no algo principal.
Demasiado cardio + no suficiente fuerza = apariencia plana.
Un físico como el de Lena sugiere:
- Caminando.
- Quizás una cinta de correr inclinada.
- Posiblemente HIIT ligero ocasionalmente.
Pero no fiestas de sudor diarias.
No se esculpen curvas intentando quemarlo todo.
Se esculpe construyendo primero.
El verdadero secreto: la sobrecarga progresiva.
Aquí es donde la mayoría de la gente fracasa.
Repiten los mismos pesos durante meses.
Tu cuerpo se adapta rápidamente.
¿Quieres forma? Tienes que desafiarla progresivamente.
Añade peso.
Añadir repeticiones.
Agregar conjuntos.
Pequeños aumentos. Semanalmente.
Una vez me estanqué durante tres meses porque me sentía cómodo levantando las mismas mancuernas. «Ya es bastante difícil», me dije.
No es suficientemente difícil crecer.
El crecimiento requiere progresión.
La recuperación implica hacer más trabajo del que crees.
Aquí es donde ser un profesional ocupado realmente importa.
- Dormir.
- Estrés.
- Hormonas.
Si duermes poco y tomas demasiada cafeína, tu cuerpo retiene grasa, especialmente en la zona abdominal.
Y ninguna cantidad de movimientos de glúteos solucionará eso.
He visto clientes entrenar cinco días a la semana y apenas cambiar, y luego mejorar el sueño y de repente adelgazar sin agregar entrenamientos.
La recuperación moldea el físico tanto como lo hacen las repeticiones.
La disciplina mental detrás de esto.
Alejémonos.
Mantener un cuerpo de alta visibilidad no es sólo físico.
Es psicológico.
No puedes negociar contigo mismo todos los días.
“Me lo saltaré.”
“Estoy cansado.”
“Mañana.”
No.
La rutina elimina la emoción de la ecuación.
Esto es lo que la mayoría de la gente subestima.
No es motivación. Es identidad.
No “intentes hacer ejercicio”.
Eres alguien que entrena.
Ese cambio solo cambia el comportamiento.
Una entrevista en una cafetería (hipotética, pero realista).
Si estuviéramos sentados y yo preguntara:
A mí: ¿Qué te mantiene constante?
Lena (imaginada pero aterrizada): Es parte de mi trabajo. Lo trato como trabajo.
Ahí está.
Cuando tratas el entrenamiento como cepillarte los dientes, no como un castigo — te detienes Pensándolo demasiado.
Lo que puedes robar de esto (sin quemarte)
No necesitas vivir en un gimnasio.
Necesitas:
1 Dos días para la parte inferior del cuerpo.
Concéntrese en los glúteos y los isquiotibiales.
Priorizar:
- Empujes de cadera.
- RDL.
- Sentadillas.
- Estocadas.
2 Dos días para la parte superior del cuerpo.
Los hombros y la espalda son importantes para lograr una forma equilibrada.
3 Seguimiento progresivo.
Anota tus pesos.
No adivines.
4 Camine diariamente.
8–10k pasos.
Simple. Eficaz.
El error que veo que cometen los profesionales ocupados.
Intentan revisarlo todo.
Despierta a las 5 am
Preparación de comidas perfecta.
Entrenar seis días.
Cortar los carbohidratos.
¿Y para la tercera semana?
Ellos renunciaron.
No necesitas extremos.
Necesitas que sea repetible.
Cuatro entrenamientos.
Proteína adecuada.
Dormir.
Esa es la base.
Preguntas frecuentes.
1 Does she train every day?
Unlikely. Most aesthetic-focused routines run 4–5 days weekly.
2 Is cardio the main factor?
No. Strength training shapes the body. Cardio supports fat loss.
3 How long does it take to build curves like that?
If starting average? 6–12 months of focused training minimum.
4 Can you build glutes without heavy weights?
To a point. But progressive overload is key for noticeable growth.
5 Is this achievable for busy professionals?
Yes — if you drop perfectionism and focus on consistency.
La lección más grande.
No se trata de OnlyFans.
Se trata de la propiedad de tu cuerpo.
Cuando tu físico es parte de tu marca, o incluso solo de tu… confianza — no tratas los entrenamientos por casualidad.
Los tratas como algo no negociable.
Y esto es lo que la mayoría de la gente no quiere oír:
No hay nada extremo en ello.
Es simplemente disciplinado.
¿Y de verdad? Eso es más impresionante que cualquier transformación viral. 😎
Porque el verdadero flex no es un solo buen mes.
Se mantiene en forma año tras año.
No necesitas ser el centro de atención.
Sólo necesitas estructura.
Levantar objetos pesados.
Progresa lentamente.
Duerme bien.
Repetir.
Eso es todo.
+2 Sources
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- A Role for Exercise in Attenuating Unhealthy Food Consumption in Response to Stress; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852752/
- The Anatomy and Relations of the Uterus during the Third Stage of Labour and the First Days of the Puerperium; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5485206/
