تدرب
تأمل
الحقائق السريعة
- ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه ، فمن المهم ملاحظة أن احتياجات الجميع من السعرات الحرارية مختلفة ، ويجب عليك العمل مع طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد ما يناسبك وفقًا لجسمك.
- في هذه المقالة ، سنناقش أفضل طريقة لإنشاء خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب اختيارها ، وكيفية تقسيمها ، وكيفية البقاء على المسار الصحيح.
- إذا كان الأمر كذلك ، فأنت محظوظ - فمن الممكن تمامًا زيادة الوزن مع نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية ، طالما أنك تختار الأطعمة المناسبة وتأكل في الأجزاء الصحيحة.
هل تبحث عن خطة حمية غذائية 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت محظوظ - فمن الممكن تمامًا زيادة الوزن مع نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية ، طالما أنك تختار الأطعمة المناسبة وتأكل في الأجزاء الصحيحة. في هذه المقالة ، سنناقش أفضل طريقة لإنشاء خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب اختيارها ، وكيفية تقسيمها ، وكيفية البقاء على المسار الصحيح. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية زيادة الوزن من خلال خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية.
من يجب أن يتبع خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية؟
يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 2200 سعرة حرارية خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يمكن أن يوفر نهجًا صحيًا ومتوازنًا لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك مع توفير مجموعة من العناصر الغذائية المهمة. يوصى بهذا النظام الغذائي عادةً للبالغين النشطين بشكل معتدل ، لأنه يوفر السعرات الحرارية اللازمة لتغذية أنشطتهم.
ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه ، فمن المهم ملاحظة أن احتياجات الجميع من السعرات الحرارية مختلفة ، ويجب عليك العمل مع طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد ما يناسبك وفقًا لجسمك.
قصص ذات صلة
هل المسهلات تجعلك تفقد الوزن حقًا: ماذا يقول الخبراء
خطة النظام الغذائي الأفريقي لفقدان الوزن: الفوائد والوصفات وخطة الوجبات
على سبيل المثال ، قد يحتاج أولئك النشطون للغاية ، مثل الرياضيين المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام المتنافسين ، إلى أكثر من 2200 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق أهدافهم من السعرات الحرارية والأداء.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تهدف إلى إزداد وزنا وكتلة العضلات ، قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر. من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن الحفاظ على الوزن ، فقد لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية. الشيء المهم هو العمل مع طبيبك أو أخصائي التغذية لإيجاد التوازن المناسب الذي يناسب احتياجاتك وأهدافك.
لماذا قد ترغب في زيادة الوزن؟
يمكن أن يكون اكتساب الوزن جزءًا مهمًا من الحفاظ على نمط حياة صحي. بالنسبة للبعض،, اكتساب الوزن قد يكون ضروريًا للوصول إلى هدف معين أو لتحسين الصحة العامة. هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي قد تجعل الناس يرغبون في زيادة الوزن، بما في ذلك:
1. لزيادة كتلة العضلات.
قد يتطلع الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول على الشكل أو الحفاظ على لياقتهم البدنية زيادة كتلة العضلات لديهم عن طريق اكتساب الوزن. يمكن أن يشمل ذلك الرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء القوة والقوة ، أو مجرد الأشخاص العاديين الذين يرغبون في إضافة عضلات هزيلة.(1)
2 . لتحسين المظهر الجسدي.
كثير من الناس يرغبون في تحسين مظهرهم الجسدي عن طريق إضافة المزيد من الدهون في الجسم وزيادة حجم عضلاتهم. يمكن القيام بذلك من خلال تدريب الوزن و حمية صحية.(2)
3. للحد من مخاطر المشاكل الصحية.
يمكن أن يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل هشاشة العظام وفقر الدم. اكتساب الوزن يمكن أن تساعد في تقليل هذه المخاطر من خلال تحسين صحة الجسم وقوة.
4. لتحسين مستويات الطاقة.
يمكن أن يساعد تناول المزيد من السعرات الحرارية على تحسين مستويات الطاقة من خلال تزويد الجسم بمزيد من الوقود. يمكن أن يساعد تناول المزيد من السعرات الحرارية أيضًا في تحسين التركيز الذهني والتركيز.
5. لتحسين الصحة النفسية.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى تدني احترام الذات والاكتئاب. يمكن أن يساعد اكتساب الوزن تحسين الصحة النفسية من خلال مساعدتك على الشعور بتحسن تجاه جسمك وبناء الثقة.
*ملاحظة. هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الناس يرغبون في زيادة الوزن ، ولكن من المهم القيام بذلك في طريقة صحية. إن تناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام هما خطوتان مهمتان لاكتساب الوزن بأمان وفعالية.
هل يمكن أن تساعدك خطة النظام الغذائي 2200 سعرة حرارية على زيادة الوزن؟
إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن أن يساعدك نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يكفي لدعم زيادة الوزن بشكل صحي ومستدام. حسب ما يخصك نوع الجسم, ومستوى النشاط والأهداف ، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل بقليل من 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه سيسمح لك الجسم لبناء العضلات وخلق صحة زيادة الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تأكل مزيجًا من المغذيات الكبيرة—الكربوهيدرات, بروتينات, ، والدهون - بالكميات الصحيحة.
يجب أن تتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن مع المزيج الصحيح من المغذيات الكبيرة للحصول على صحة مثالية وزيادة الوزن. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات سيوفر لجسمك الطاقة التي يحتاجها للتمرين والبناء كتلة العضلات.
تأكد من تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور و زيت زيتون. من المهم أيضًا تناول كمية كافية من البروتين ، لأنه يساعدك بناء العضلات.
قد يكون تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن أمرًا صعبًا ، خاصة إذا لم يكن لديك شهية. حاول تقسيم الوجبات إلى وجبات أصغر وأكثر تواترًا على مدار اليوم. سيساعد تناول وجبات متكررة على ضمان وصولك إلى هدف السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية ، فإن التمارين الرياضية مهمة أيضًا لاكتساب الوزن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في بناء كتلة العضلات وزيادة شهيتك ، مما يسمح لك بتناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
رياضة رفع الأثقال والمقاومة هما وسيلة فعالة ل اكتساب العضلات كتلة. من المهم الاستماع إلى جسدك وممارسة الرياضة بوتيرة مريحة.
*ذاع. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية على زيادة الوزن عند القيام به بشكل صحيح. يعد استهلاك سعرات حرارية كافية والمزيج الصحيح من المغذيات الكبيرة أمرًا أساسيًا لزيادة الوزن بشكل صحي. يمكن أن تساعد إضافة التمارين إلى روتينك في بناء العضلات وزيادة شهيتك ، مما يسمح لك بالوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية. مع خطة النظام الغذائي الصحيحة ونظام التمارين الرياضية ، يمكنك تحقيق أهدافك في زيادة الوزن.
معدل آمن لزيادة الوزن.
عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن ، من المهم أن تضع في اعتبارك السلامة. يجب أن تهدف إلى كسب ما لا يزيد عن 2 رطل في الأسبوع. يمكن أن يؤدي الكسب بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل الكبد الدهني والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا ، إذا كسبت بسرعة كبيرة ، فمن المرجح أن تضع الدهون بدلاً من العضلات.
لضمان معدل آمن لزيادة الوزن، يجب التركيز على السعرات الحرارية عالية الجودة. السعرات الحرارية عالية الجودة هي تلك التي تأتي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم النمو والتطور الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق معدل آمن لزيادة الوزن ، فمن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل.
سيكونون قادرين على تقييم نظامك الغذائي الحالي والتوصية بشخصية فردية خطة الوجبات التي تلبي وجباتك الغذائية الاحتياجات مع السماح بمعدل آمن لزيادة الوزن.
افهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
عندما تحاول زيادة الوزن ، فإن فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هو أمر أساسي. ينصح العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن باتباع خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
ولكن قبل أن تبدأ أي خطة نظام غذائي جديدة ، من المهم أن تفهم سبب التوصية بتناول السعرات الحرارية وما إذا كان هو العدد المناسب من السعرات الحرارية بالنسبة لك.
تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر وتعتمد على مستوى نشاطك وعمرك وجنسك وطولك ووزنك وتكوين الجسم. بشكل عام ، 2200 سعرة حرارية في اليوم هي نقطة انطلاق جيدة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، إذا كان لديك احتياجات مختلفة ، فيجب عليك ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.
ابحث عن هدف السعرات الحرارية.
إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. الخطوة الأولى والأهم هي معرفة إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE). TDEE هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد فقط.
لحساب TDEE ، اضرب وزن جسمك في 10-12 إذا كان لديك أسلوب حياة مستقر ، 12-14 إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، و 14-17 إذا كنت نشطًا للغاية.
بمجرد تحديد TDEE الخاص بك ، يمكنك استخدام ذلك كنقطة انطلاق لإنشاء خطة تناول الطعام لزيادة الوزن. من أجل زيادة الوزن ، يجب أن تهدف إلى استهلاك 500-1000 سعرة حرارية أكثر من TDEE الخاص بك. سيعطيك هذا هدفًا إضافيًا للسعرات الحرارية للعمل معه عند إنشاء ملف خطة الوجبات.
تذكر أنه من المهم التركيز على تناول الأطعمة الصحية التي توفر التغذية والطاقة ، بدلاً من الاعتماد فقط على السعرات الحرارية الفارغة من الوجبات الخفيفة المصنعة والسكرية. سيساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات على ضمان حصول جسمك على الفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم زيادة الوزن بشكل صحي.
| اقرأ الآن: 7 طرق طبيعية وطبيعية لتعزيز عملية الأيض |
اختر الطعام المناسب في خطة نظامك الغذائي.
1. احصل على ما يكفي من البروتين.
الحصول على ما يكفي من البروتين هو المفتاح لأي خطة نظام غذائي لزيادة الوزن ، حيث سيساعد في بناء العضلات وإصلاحها. للحصول على خطة غذائية 2200 سعرة حرارية ، يجب أن تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 80 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا. يمكن العثور على هذه الكمية في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ، وكذلك البروتينات النباتية مثل الفول والمكسرات والتوفو.
بعض المصادر الجيدة للبروتين التي يمكنك تضمينها في يومك خطة الوجبات هي:
- لحم بقري قليل الدهن.
- السمك (السلمون والتونة والبلطي).
- صدور الدجاج.
- الزبادي اليوناني.
- المكسرات (اللوز والجوز).
من المهم أن تضع في اعتبارك أن الجسم يكسر البروتين بشكل مختلف عن العناصر الغذائية الأخرى ، لذلك يجب أن توزع البروتين على مدار اليوم.
يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. عند اختيار مصادر البروتين الخاصة بك ، تأكد من اختيار تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية وغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
2. دمج الدهون الصحية.
الدهون الصحية جزء مهم من أي خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن. الدهون ضرورية لجسمنا ليعمل ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات وإنتاج الطاقة وصحة الدماغ. الدهون الصحية هي أيضا أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية من العناصر الغذائية الأخرى، مما يجعلها خيارا رائعا إذا كنت تبحث عن إضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.
من المهم اختيار الدهون الصحية على الدهون المصنعة. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والبذور. يمكن أن توفر الأفوكادو والمكسرات أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن. تهدف إلى استهلاك 10-15 جرام من الدهون الصحية لكل وجبة.
يمكنك أيضًا الحصول على دهون صحية من مصادر مثل الأسماك والبيض ومنتجات الألبان. الأسماك غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب.
يعتبر صفار البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن المهمة. تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب مصادر ممتازة للدهون أيضًا. تهدف إلى تضمين مصدر للدهون الصحية في كل وجبة ووجبة خفيفة.
*ملاحظة.عن طريق إضافة الدهون الصحية إلى خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن, ، ستتمكن من زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها دون تناول كميات كبيرة من الدهون المصنعة غير الصحية. سيساعدك هذا في الحصول على السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاجها لزيادة الوزن دون المساس بصحتك.
3. تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
تعتبر الفواكه والخضروات جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، حيث توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية والكثير من الألياف. إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات مهم للحفاظ على وزن صحي، فضلاً عن المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
للحصول على صحة مثالية، تهدف إلى تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. يعتبر حجم الحصة كوبًا واحدًا من الخضار النيئة أو المطبوخة ، أو فاكهة واحدة متوسطة الحجم. أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات لها فوائد مختلفة ، لذا امزجها.
عند شراء الفواكه والخضروات ، اختر المنتجات الموسمية الطازجة كلما أمكن ذلك. تعتبر الفواكه والخضروات أكثر صحة عندما تكون في الموسم لأنها قطفها في ذروة النضج وتحتوي على معظم العناصر الغذائية. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة خيارًا جيدًا أيضًا ، لكن ابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو صوديوم.
لا يجب أن يكون تناول الكثير من الفواكه والخضروات معقدًا أو مملًا. كن مبدعًا في كيفية تحضيرهم. جرب شواء الخضار للحصول على طبق مستوحى من الشواء ، أو تحميصها للحصول على جانب لذيذ ، أو حتى مزجها في العصائر للحصول على وجبة خفيفة منعشة. الاحتمالات لا حصر لها.
| اقرأ الآن: ما هي أكثر 20 فاكهة صحة في العالم؟ |
4. تجنب الأطعمة المصنعة.
الأطعمة المصنعة غنية بالسكريات المضافة والدهون غير الصحية والصوديوم ، مما يجعلها ليست الخيار الأفضل لخطة نظامك الغذائي. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمكونات غير الصحية. للوصول إلى هدف زيادة الوزن ، من المهم الحد من تناول الأطعمة المصنعة.
بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. توفر هذه الأطعمة تغذية عالية الجودة مع الحفاظ على ارتفاع عدد السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لتزويد جسمك بالطاقة الجيدة. حاول تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة للحصول على أقصى استفادة تغذية من وجباتك.
5. اشرب الكثير من الماء.
البقاء رطبًا هو جزء أساسي من أي خطة نظام غذائي. شرب الكثير من الماء سيساعد على الحفاظ على عمل جسمك في أفضل حالاته. كما أنه يساعد على التخلص من السموم ، ويساعد في الهضم ، ويبقيك تشعر بالشبع. تهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا للحفاظ على صحة جيدة وتعزيز زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دمج سوائل أخرى مثل عصائر الفاكهة والخضروات منخفضة السعرات الحرارية أو الشاي أو القهوة في نظامك الغذائي. فقط تذكر ألا تفرط في تناول المشروبات السكرية ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى نظامك الغذائي.
6. ممارسة الرياضة بانتظام.
التمرين ضروري لزيادة الوزن و فقدان الوزن. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فستحتاج إلى التركيز على تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة.
قم بدمج تمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة والمكابس ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم الأخرى مثل تمارين السحب والضغط والتمرنات والتمرين والألواح الخشبية. تأكد من تحدي نفسك بأوزان أثقل أو بتغيرات أكثر صعوبة مع زيادة قوتك.
بالإضافة إلى تدريب القوة ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضًا في زيادة إنفاق السعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة على حرق السعرات الحرارية من أجل خلق فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه الأنشطة قد تحرق السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من الضروري خلق فائض من الطاقة من خلال النظام الغذائي من أجل رؤية المكاسب. ابحث عن نشاط تستمتع به وتهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
بشكل عام ، يجب أن تكون التمارين المنتظمة جزءًا من نمط حياة صحي وهي ضرورية لزيادة الوزن و فقدان الوزن. حاول أن تجد نشاطًا تستمتع به وتلتزم بممارسة الرياضة بانتظام من أجل رؤية أفضل النتائج.
| اقرأ الآن: كيفية القيام بدفعات الماس القاتلة |
كيفية اتباع نظام غذائي صحي 2200 سعرة حرارية: الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية ، من المهم أن تفهم كيفية تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية التي تستهلكها. وهذا يعني التركيز على المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
1. الكربوهيدرات.
إن تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة. هذه الأطعمة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. استهدف 40 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
2. الدهون.
الدهون الصحية ضرورية للعديد من وظائف الجسم ويجب دمجها في نظامك الغذائي. اختر مصادر مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. تأكد من أن ما لا يزيد عن 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يأتي من الدهون.
3. بروتينات.
بروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها ، لذلك يجب تضمينها في كل وجبة. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والتوفو والفاصوليا والمكسرات. اهدف إلى الحصول على 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
من خلال التركيز على مزيج متوازن من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 2200 سعرة حرارية ، يمكنك التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك مع الاستمرار في العمل على تحقيق أهدافك في زيادة الوزن.
قائمة عينة من 2200 سعرة حرارية خطة غذائية لزيادة الوزن.
1. الاثنين.
فطور: ابدأ يوم الإثنين بوجبة إفطار توفر الكثير من الطاقة لتغذية يومك. ضع في اعتبارك خيارات مثل بيضتين مخفوقتين مع 1/4 كوب من الجبن المبشور وشريحة من توست القمح الكامل وكوب من التوت ؛ أو 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع شرائح موزة ، 1/4 كوب من الجوز المفروم وملعقة كبيرة من العسل.
فجر اليوم: في منتصف الصباح ، تناول وجبة خفيفة على شيء خفيف ولكنه مرضي مثل حفنة صغيرة من اللوز وتفاحة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ؛ أو نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ورشة من القرفة.
غداء: استمتع بوجبة غداء صحية توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء نشيطًا طوال اليوم. جرب سلطة مع الخضر الورقية الداكنة ، كوب من الدجاج المطبوخ ، ربع كوب من الفلفل الأحمر المقطّع ، ربع كوب من الخيار المقطّع وملعقتين من صلصة الخل ؛ أو لفائف قمح كاملة مملوءة بأونصة من الديك الرومي ، أونصة جبن سويسرية ، وربع كوب من الطماطم المقطّعة وملعقتين من الحمص.
أكل وجبة خفيفة: في منتصف بعد الظهر ، تناول وجبة خفيفة على شيء خفيف ولكنه مرضي مثل حفنة من الحمص المحمص ، وبرتقالة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية ؛ أو وعاء صغير من الفشار المغطى بالهواء مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورش ملح البحر.
غداء: أنهي يومك بعشاء يساعدك على التزود بالوقود بعد يوم طويل. جرب خيارات مثل 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع جانب من الهليون المحمص والبروكلي المطهو على البخار وربع كوب من الكينوا ؛ أو 3 أونصات من التوفو المخبوز مع كوب من البطاطا الحلوة المحمصة وكوب من اللفت المطبوخ ونصف كوب من المطبوخة أرز بني.
2. الثلاثاء.
فطور: ابدأ يومك بوجبة إفطار من البيض المخفوق مع 1/4 كوب جبن مبشور وشريحتين من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة وكوب من التوت الطازج. تناول كوبًا من الحليب قليل الدسم لإضافة البروتين والكالسيوم.
فجر اليوم: وجبة خفيفة في منتصف الصباح على حفنة من الجوز أو اللوز والتفاح.
غداء: لتناول طعام الغداء ، استمتع بسلطة من الخضار المختلطة ، والدجاج المشوي ، وشرائح الفلفل ، والخيار ،, طماطم كرزية, ، وخليط الخل. احصل على قطعة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
أكل وجبة خفيفة: وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر على موزة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
غداء: تناول عجة مملوءة بنصف كوب من الخضار المقطعة (الفطر والبصل والفلفل وما إلى ذلك) و 2 ملاعق كبيرة من الجبن المبشور. تقدم مع البطاطس المحمصة والبروكلي المطهو على البخار. تناول كوبًا من الحليب قليل الدسم لإضافة البروتين والكالسيوم.
3. الأربعاء.
فطور: ابدأ يومك بشكل صحيح بوجبة إفطار مكونة من 2 بيض مخفوق مطبوخ في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، و 12 كوب من الشوفان المطبوخ المطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، و 12 كوب من التوت الطازج.
فجر اليوم: لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، جرب كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا ، وشرائح موزة واحدة ، ورشة من القرفة المطحونة.
غداء: استمتع بغداء لذيذ من 2 كوب من الخضر المختلطة مغطاة بـ 4 أونصات من صدور الدجاج المشوي ، و 14 كوب من الأفوكادو المقطّع ، و 12 كوب من الكينوا المطبوخة ، وملعقة كبيرة من صلصة زيت الزيتون والليمون.
أكل وجبة خفيفة: لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول وجبة خفيفة من 14 كوب من اللوز و 12 كوب من أعواد الكرفس مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
غداء: أنهي يومك بعشاء من 4 أونصات من سمك السلمون المشوي و 12 كوب من البطاطا الحلوة المهروسة و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.
4. الخميس.
فطور: توست من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 12 كوب من الأناناس المقطّع ، و 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
فجر اليوم: 12 كوب من الزبادي اليوناني العادي مغطى بـ 14 كوب من الجرانولا.
غداء: سلطة حديقة مع 4 أونصات من الدجاج المشوي ، 12 كوب من الطماطم الكرزية ، 12 كوب من شرائح الخيار ، 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و صلصة الخل ، و 1 قطعة من الخبز المحمص الكامل.
أكل وجبة خفيفة: امزج تريل مع 1 أونصة من اللوز ، و 14 كوب من التوت البري المجفف ، وملعقتين كبيرتين من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
غداء: سباغيتي من القمح الكامل مع 4 أونصات من اللحم البقري المفروم ، و 12 كوب من شرائح الفطر ، و 1 كوب من صلصة المارينارا ، و 14 كوب من جبنة البارميزان.
5. الجمعة.
فطور: ابدأ يومك بشكل صحيح بوجبة إفطار شهية من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة والمكسرات والبذور. سيوفر لك هذا كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين لرفع مستويات الطاقة لديك والحفاظ على استمرارك حتى وقت الغداء.
فجر اليوم: تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح مثل عصير مصنوع من حليب اللوز والموز المجمد والزبادي اليوناني وزبدة الجوز وبذور القنب. سيساعد ذلك في تعزيز تناول السعرات الحرارية ويمنحك دفعة من الطاقة لبقية اليوم.
غداء: استمتع بطبق كبير من الخضار المحمصة فوق الكينوا مع جانب من الحمص أو الجواكامولي. سيوفر لك هذا جرعة صحية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
أكل وجبة خفيفة: تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مثل مزيج من المكسرات ،, فاكهة مجففة, ، ورقائق الشوكولاتة الداكنة لتعزيز الطاقة.
غداء: أعد عشاء شهي مثل شريحة لحم السلمون المشوية مع البطاطس المحمصة والهليون. سيوفر لك هذا الكثير من البروتينات والدهون الصحية التي ستساعدك على الوصول إلى هدفك البالغ 2200 سعرة حرارية.
6. السبت.
فطور: ابدأ يومك بشكل صحيح بوجبة إفطار تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. جرب وعاء من دقيق الشوفان المصنوع من حليب اللوز والتمر المفروم وبذور الشيا. أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ل بروتين إضافي دفعة.
فجر اليوم: في منتصف الصباح ، قم بالوقود مع وجبة خفيفة تقدم الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة. جرب شريحة من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة مغطاة بالأفوكادو والبيض المسلوق.
غداء: لتناول طعام الغداء ، تأكد من حصولك على الكثير من البروتين والخضروات. جرب الكينوا سلطة مع مشوي خضروات، جبنة فيتا، و دجاج مشوي.
أكل وجبة خفيفة: حافظ على طاقتك في فترة ما بعد الظهر مع وجبة خفيفة تحتوي على دهون صحية. جرب تفاحة مع زبدة الجوز أو حفنة من الجوز واللوز.
غداء: أنهي يومك بعشاء يتضمن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضروات. جرب سمك السلمون المشوي مع براعم بروكسل المحمصة والبطاطا الحلوة.
7 الأحد.
فطور: ابدأ يومك بوجبة فطور مليئة بالسعرات الحرارية الصحية. جرب عصيرًا مصنوعًا من حليب اللوز والموز والسبانخ والزبادي اليوناني. يمكن أن يوفر لك ذلك جرعة كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات لمساعدتك على قضاء اليوم.
فجر اليوم: للحصول على وجبة خفيفة منشطة ، قم بتغطيتها نصف كوب من الأفوكادو مع 1/4 كوب فاصوليا سوداء وملعقة كبيرة من الصلصة. ستمنحك هذه الوجبة الخفيفة مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء.
غداء: لتناول طعام الغداء ، اصنع لفائف نباتية مع الحمص والخيار والطماطم والسبانخ الصغيرة. سيوفر لك هذا الكثير من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية للحفاظ على صحتك طوال فترة ما بعد الظهر.
أكل وجبة خفيفة: قم بتزويد جسمك بالوقود بين وجبات خفيفة مليئة بالكربوهيدرات المعقدة. جرب لفائف القمح الكامل المملوءة بزبدة الجوز وشرائح التفاح للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ولذيذة.
غداء: أنهي يومك بعشاء دسم مليء بالسعرات الحرارية الصحية. جرب صدر دجاج مشوي مع بروكلي مطهو على البخار وبطاطا حلوة مشوية لتناول وجبة لذيذة بالتأكيد ستملأك.
كيف ساعدتني خطة النظام الغذائي 2200 سعرة حرارية في زيادة الوزن- تجربتي الشخصية.
أنا ناجيندرا بال ياداف ، أعمل في إحدى المنظمات الحكومية كانت تكافح من أجل زيادة الوزن والعضلات. من خلال إشراف أخصائي التغذية واللياقة البدنية من Verywelfit ، ذهبت إلى خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية تهدف إلى زيادة وزن جسدي. كان النظام الغذائي الذي اتبعته غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، وكانت أجزاء الطعام متوازنة بشكل صحيح. إلى جانب ذلك ، قمت بتمرين قوة معتدلة لمدة أربعة أيام في الأسبوع. تم تغيير تكوين جسدي في فترة زمنية قصيرة حقًا ، وتمكنت من إضافة 2.5 كجم من العضلات الخالية من الدهون إلى جسدي ، كما حصلت على مزيد من القدرة على التحمل وتحسين الشهية. ما جعل الأمر أكثر روعة هو حقيقة أنني أصبحت أقوى وأكثر ثقة دون أن أشعر بعدم الارتياح مع بطني أو الشعور بالتعب.
“الأكل المستمر والسعرات الحرارية الذكية وتدريب القوة - هذه هي الطريقة التي ساعدتني بها خطة 2200 سعرة حرارية في اكتساب العضلات الخالية من الدهون بالطريقة الصحية.”
الفكر النهائي.
اكتساب الوزن بشكل صحي هو عملية طويلة الأجل تتطلب العمل الجاد والتفاني. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة عضلية هزيلة ، وزيادة مستويات الطاقة لديك ، وتحسين صحتك البدنية بشكل عام. يمكن أن يساعدك اتباع خطة نظام غذائي 2200 سعرة حرارية في الوصول إلى أهدافك في زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة.
تذكر أن تنتبه إلى أحجام الحصص ، وتحصل على ما يكفي من البروتين ، ودمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات ، وتجنب الأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة بانتظام سيساعدك أيضًا على الوصول إلى أهدافك. مع خطة النظام الغذائي الصحيحة والتفاني ، يمكنك الوصول بأمان وصحة إلى أهدافك في زيادة الوزن.
+2 المصدر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- هو فائض في الطاقة مطلوب لزيادة تضخم العضلات الهيكلية المرتبط بتدريب المقاومة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/
- يعزز فائض الطاقة الأكبر تراكم بروتين الجسم لدى الشباب الأصحاء: تجربة سريرية عشوائية ؛; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561424003467
