كيف بنيت خطة وجبات غنية بالبروتين أثناء استخدام دواء إنقاص الوزن

أدّت الأدوية المستخدمة لتقليل كمية الطعام الذي يأكله الناس وإبطاء سرعة إفراغ المعدة إلى تحوّل فقدان الدهون لدى الأفراد. تسمح هذه الأدوية للعديد من المستخدمين بتناول كميات أقل - حتى أقل بكثير. على الرغم من أن هذا فعال للغاية في حرق الدهون ، إلا أن هناك خطرًا سريًا وراءه ؛ استهلاك البروتين ضعيف.

عندما تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير، لا يحرق الجسم الدهون ببساطة. كما أنه سيتحلل الأنسجة الخالية من الدهون في غياب البروتين الكافي ونشاط تحفيز العضلات. فقدان العضلات ليس فقط مشكلة تجميلية، بل يؤثر أيضا على عملية التمثيل الغذائي والقوة وحساسية الأنسولين والعظام و صيانة الوزن على المدى الطويل.⁽¹⁾

هذا هو السبب في أن التخطيط لوجبات عالية البروتين ليس اتجاهًا للياقة البدنية بين متعاطي المخدرات الذين يفقدون الوزن بل أحد المتطلبات.

معرفة متطلبات البروتين على أدوية إنقاص الوزن.

لماذا تثبيط الشهية يختلف استراتيجية البروتين.

قصص ذات صلة

فوائد صحية مذهلة لشرب المانجو لماذا أصبحت Jicama طعامي الخارق المقرمش: دليل كامل

يلاحظ العديد من المستخدمين:

• الامتلاء المبكر.
• تخفيضات الجوع.
• مشاكل في إتمام الوجبات العادية.
• صالح الطعام السائل أو السائل.

عادة ما تؤدي هذه التأثيرات إلى عجز بروتيني غير مقصود خاصة في الإفطار والغداء.

الحل هو عدم فرض الأولوية على البروتين ، وعدم فرضه على الناس لتناول وجبات كبيرة.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها بالفعل؟

توصيات عامة للأشخاص الذين يتناولون أدوية إنقاص الوزن:⁽²⁾

• الحد الأدنى: 1.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.
• الأمثل (معظم المستخدمين): 1.4-1.8 جم / كجم / يوم.
• نهاية أعلى (كبار السن والأفراد النشطين): ما يصل إلى 2.0 جم / كجم / يوم.

مثال:

• 75 كجم شخص → 105-135 جم بروتين / يوم.
• 90 كجم شخص → 125-160 جم بروتين / يوم.

المفتاح هو التوزيع ، وليس فقط المجاميع.

قاعدة توزيع البروتين (مهم للغاية)

بدلا من وجبة بروتين كبيرة:

• اذهب إلى 25-40 جرام بروتين في كل جلسة طعام.⁽³⁾
• مقسمة بين 3-4 وجبات صغيرة أو وجبة صغيرة.
• عدد السوائل (وعادة ما يكون أداءها جيدًا في بداية العلاج)

الطريقة تعزز تخليق البروتينات في العضلات والتسامح مع الهضم.

اقرأ أيضا: كيف كسرت عادة تناول الوجبات الخفيفة وغيرت رحلة وزني

أفضل مصادر البروتين لمستخدمي الأدوية.

1. بروتينات حيوانية عالية الجودة.

• البيض (كامل + بياض)
• الزبادي اليوناني (السادة، البروتين العالي)
• جبنة قريش
• صدر الدجاج أو الفخذ
• سمك (سمك، تونة، سمك القد)
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (أجزاء صغيرة)
• مساحيق بروتين مصل اللبن أو الكازين

لماذا يعملون: محتوى عالي من الليوسين، حجم أصغر لمزيد من البروتين.

2 خيارات البروتين النباتي.

• التوفو والتيمب
• العدس (أجزاء صغيرة)
• حمص
• حليب الصويا / بروتين البازلاء
• غضب

نصيحة: اجمع بين البروتينات النباتية أو استخدم مساحيق البروتين المدعمة للوصول إلى الأهداف.

3. سائل بروتين سائل وناعم (حاسم في وقت مبكر).

• مشروبات البروتين (25-40 جم)
• سلطانيات زبادي مخلوط
• عصير مع بروتين مضاف
• شوربات بروتينية عالية
• بيض مخفوق ناعم

غالبًا ما تكون هذه هي الفرق بين ضرب أو فقدان أهداف البروتين.

الأطعمة شهادة امتصاص البروتين وتحمله.

من ناحية أخرى ، قد تؤدي أدوية إنقاص الوزن إلى إبطاء عملية الهضم. تساعد هذه الاستراتيجيات:

• تناول البروتين أولاً في الوجبات.
• تناول البروتينات المطبوخة بدلاً من اللحوم الجافة / المطبوخة بشكل مفرط.
• اختر الأطعمة الرطبة (الشوربات واليخنات والزبادي).
• يجب أن يكون البروتين الدهني للغاية تجنبت في وقت مبكر من اليوم, في حالة الغثيان.
• خذ وقتك ، خذ وقتًا قبل أن تشعر بالألم.

إطار خطة الوجبات عالية البروتين.

بدلا من اتباع نظام غذائي صارم، استخدم هذا الهيكل البسيط:

هيكل يومي.

• الوجبة 1: إفطار يركز على البروتين (سائل أو طري).
• الوجبة 2: بروتين معتدل + ألياف.
• الوجبة 3: عشاء مهيمن على البروتين.
• اختياري: وجبة خفيفة من البروتين إذا لزم الأمر.

القاعدة الأولى للبروتين.

• كل وجبة تبدأ بالبروتين.
• تضاف الكربوهيدرات والدهون بعد تأمين البروتين.

7 - خطة الوجبات الغنية بالبروتين اليومي (صديقة للأدوية).

هدف البروتين: ~ 120-140 جم / يوم.

الأجزاء متواضعة عمدا.

اليوم الأول.

الإفطار.

• زبادي يوناني (200 جم) + بروتين مصل اللبن (مغرفة)
  → 35 جرام بروتين

غداء.

• بيض مخفوق (2 كامل + 2 بياض)
• سبانخ مقلية ناعمة
  → 28 جرام بروتين

العشاء.

• دجاج مشوي (100 جرام)
• خضروات مطبوخة
  → 30 جرام بروتين

وجبة خفيفة.

• مشروب البروتين
  → 25 جرام بروتين

المجموع: ~ 118 جم

اليوم 2.

الإفطار.

• عصير البروتين (مصل اللبن،, حليب اللوز, ، الموز)
  → ~ 30 جم

غداء.

• جبنة دجاج (200 جرام)
• فاكهة مجمدة
  → ~ 26 جم

العشاء.

• سلمون مخبوز (100 جرام)
• بطاطا مهروسة
  → ~ 30 جم

وجبة خفيفة.

• البيض المسلوق (2)
  → ~ 12 جم

المجموع: ~ 98-110 جم (أضف نصف اهتزاز إذا لزم الأمر)

اليوم الثالث.

الإفطار.

• عجة البيض (3 بيضات)
• فطر
  → ~ 27 جم

غداء.

• شوربة العدس (وعاء صغير)
• جانب الزبادي اليوناني
  → ~ 25 جم

العشاء.

• توفو مقلي (150 جرام توفو)
  → ~ 25 جم

وجبة خفيفة.

• مشروب البروتين
  → ~ 25 جم

المجموع: ~ 102 جم

اليوم الرابع.

الإفطار.

• وعاء زبادي عالي البروتين
  → ~ 30 جم

غداء.

• شوربة الدجاج (دجاج مبشور إضافي)
  → ~ 30 جم

العشاء.

• لحم بقري مفروم (100 جرام)
• خضروات طرية
  → ~ 26 جم

وجبة خفيفة.

• جبنة قريش
  → ~ 20 جم

المجموع: ~ 106 جم

اليوم الخامس.

الإفطار.

• سموثي البروتين
  → ~ 30 جم

غداء.

• سلطة تونة ( 100 جرام تونة )
• الخضر الناعمة
  → ~ 28 جم

العشاء.

• بانير أو توفو كاري (جزء صغير)
  → ~ 25 جم

وجبة خفيفة.

• زبادي يوناني
  → ~ 15 جم

المجموع: ~ 98 جم (أضف اهتزاز إذا كان التدريب)

اليوم السادس.

الإفطار.

• بيض مخفوق + بياض
  → ~ 30 جم

غداء.

• حمص + وعاء زبادي
  → ~ 22 جم

العشاء.

• سمك مشوي
  → ~ 30 جم

وجبة خفيفة.

• شريط بروتين أو رج
  → ~ 20 جم

المجموع: ~ 102 جم

اليوم السابع.

الإفطار.

• زبادي + مصل اللبن
  → ~ 35 جم

غداء.

• راب دجاج (صغير)
  → ~ 25 جم

العشاء.

• وعاء التوفو أو بانير
  → ~ 25 جم

وجبة خفيفة.

• بيض أو رج
  → ~ 15-25 جم

المجموع: ~ 105-120 جم

اقرأ أيضا: كيف حولت المياه الكفير صحة أمعائي: إطلاق العنان لقوة العافية اليومية

ضبط تناول البروتين بمرور الوقت.

المرحلة المبكرة (الأسابيع 1-4).

• السوائل والأطعمة اللينة تهيمن.
• مخفوق البروتين ضروري.
• ركز على التسامح وليس الكمال.

المرحلة المتوسطة (الأسابيع 5-12).

• زيادة البروتينات الصلبة.
• قلل من الاعتماد على الهزات.
• ابدأ المزيد من توقيت الوجبات المنظمة.

مرحلة طويلة الأجل.

• يصبح البروتين معتادًا.
• وجبات الطعام طبيعية في الملمس.
• التركيز على الاستدامة والتمتع.

توقيت البروتين وممارسة الرياضة (إذا كنت تتدرب).

إذا قمت بذلك تدريب المقاومة:

• استهلك 25-40 جرام بروتين خلال ساعتين من التدريب.
• المجموع اليومي مهم أكثر من التوقيت الدقيق.
• الكرياتين (اختياري) قد يساعد في الحفاظ على القوة.

حتى تمارين القوة الخفيفة تزيد من مدى فعالية جسمك في استخدام البروتين.

أخطاء البروتين الشائعة في أدوية إنقاص الوزن.

الخطأ 1: “أنا لست جائعًا ، لذا أتخطى البروتين”.

الإصلاح: استخدم البروتين السائل أو الزبادي.

الخطأ الثاني: الاعتماد على الخضروات فقط.

الإصلاح: الخضروات صحية, ، لكن البروتين يجب أن يأتي أولاً.

الخطأ 3: وجبة واحدة ثقيلة البروتين يوميًا.

الإصلاح: انشر البروتين عبر الوجبات.

الخطأ 4: الخوف من السعرات الحرارية.

الإصلاح: تحمي السعرات الحرارية البروتينية العضلات والتمثيل الغذائي.

نصائح للبروتين والهضم.

• يرتشف البروتين ببطء
• تجنب المشروبات الباردة جدا إذا كان عرضة للغثيان
• استخدم الزنجبيل أو النعناع إذا لزم الأمر
• تجنب الاستلقاء فور تناول الطعام
• حافظ على وجبات بسيطة

تكيفات البروتين النباتي والهندي.

خيارات نباتية عالية البروتين:

• بانير.
• الزبادي اليوناني / اللبن الرائب المعلق.
• قطع الصويا.
• التوفو.
• دال + مزيج الزبادي.
• الروتي المدعم بالبروتين (أجزاء صغيرة).

مثال على وجبة هندية:

• الإفطار: بانير بورجي (صغير).
• الغداء: دال + خثارة.
• العشاء: التوفو سابزي.
• وجبة خفيفة: مشروب بروتين.

كيف يدعم الأكل العالي البروتين الحفاظ على الوزن على المدى الطويل؟

البروتين:

• يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون.
• يحسن الشبع.
• يقلل من مخاطر استعادة الوزن.
• سنداتلي صحة الأيض.
• يعزز إعادة تكوين الجسم.

المستخدمين الذين الحفاظ على تناول البروتين هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن بعد تراجع الدواء.

تجربة شخصية من خطة الوجبات عالية البروتين للدكتور أراف سين.

عندما بدأت في إيلاء اهتمام وثيق للأفراد الذين يتناولون عقاقير إنقاص الوزن الحديثة ، أصبح أحد الاتجاهات واضحًا على الفور. كان المقياس يسير في الاتجاه الصحيح ، في بعض الأحيان بسرعة كبيرة ، لكن العديد منهم كانوا يشكون أيضًا من شيء مختلف ، تعب غير عادي ، ونقص في القوة وأن الجسم يتقلص بالمعنى الخاطئ.

انخفض استهلاك الغذاء في عدد من الحالات لدرجة أن البروتين قد انخفض بصمت إلى مستويات غير مستدامة. لم يتم تناول الإفطار في بعض الأحيان على الإطلاق. أصبح الغداء بضع لدغات. كان العشاء قليلًا - وعلى الرغم من ذلك فقدان الوزن كان يبدو جيدًا على الورق ، ولم يتم تشجيع الصيانة الجسدية بنشاط.

أتذكر شخصًا على وجه التحديد كان لديه فقد أكثر من 10 في المائة من وزن جسمه في بضعة أشهر. ظاهريًا بدا التقدم جيدًا. ومع ذلك ، عندما قمنا بقياس القوة والوضعية ومستويات الطاقة اليومية ، كان من الواضح أن الأنسجة الخالية من الدهون قد انخفضت أيضًا. كان متوسط استهلاك البروتين أقل بكثير من 60 جرامًا / يوم ، ليس بسبب القرارات السيئة ، ولكن ببساطة قلة الشهية.

جعلتني التجربة أغير موقفي تجاه التغذية في عقاقير إنقاص الوزن.

بدلاً من إخبار الناس بتناول المزيد مما لا يصعب عندما يشعرون بالجوع ، بدأت في الانتباه إلى كفاءة البروتين الصغيرة والهادفة ووجبات عالية البروتين التي أستطيع تناول الطعام حتى في أيام الجوع المنخفضة. كانت التعديلات الدنيا مثل إضافة مخفوق البروتين في الصباح والتركيز على البروتين الناعم وتوزيع الكمية على مدار اليوم ملموسة في غضون أسابيع قليلة.

استقرت القوة. تحسنت الطاقة. فقدان الوزن استمر - ولكن مع نتائج تحسين تكوين الجسم بشكل كبير.

بحلول ذلك الوقت ، لاحظت دائمًا أن أولئك الذين يستهلكون نسبة عالية من البروتين في وقت مبكر من الدواء بمساعدة المخدرات فقدان الوزن عملية الاحتفاظ بالعضلات ، وتصبح أقوى وتتقدم بسهولة أكبر في الصيانة طويلة الأجل. يتجاهل البروتين في الوقت الحاضر أيضًا صعوبة في الحفاظ عليه في المستقبل على الرغم من الدراماتيكي فقدان الوزن في البداية.

هذا هو السبب في أنني أؤكد ذلك كثيرًا:
الأدوية المستخدمة فقد وزن إحداث التغيير ، ومع ذلك ، فإن جودة التغيير تعتمد على استهلاك البروتين.

هذه الدليل ليس مجرد انعكاس للتغذية النظرية ولكن الميول الفعلية التي كنت أشهدها مرارًا وتكرارًا - وما كان أكثر فاعلية في الحفاظ على العضلات ، كل ذلك يضمن أن فقدان الدهون يمكن أن يحدث.

“لقد رأيت باستمرار أن أدوية إنقاص الوزن هي التي تقود التغيير ، لكن البروتين الكافي هو ما يحدد ما إذا كان هذا التغيير يحافظ على القوة أو يضحي بالعضلات.”

- د. أراف سين، التمثيل الغذائي الصحة والتغذية الباحث

الأسئلة المتداولة.

الوجبات الجاهزة النهائية.

أدوية إنقاص الوزن قوية - لكن التغذية يحدد جودة النتيجة.

بروتين عالي خطة الوجبات:

• يحمي العضلات
• يحسن القوة وطاقة
• يدعم فقدان الدهون
• يقلل من استعادة طويلة الأمد
• يجعل فقدان الوزن أكثر صحة واستدامة

لا تحتاج إلى وجبات غذائية متطرفة أو وجبات كبيرة.
أنت بحاجة إلى تخطيط البروتين أولاً ، والأجزاء الذكية ، والاتساق.

+3 مصادر