التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية لتكون سباحًا أفضل

السباحة هي نظام رياضي كامل وموصى به للغاية للعمل في الجسم بأكمله. ولكن كما هو الحال في جميع التخصصات، من الضروري أن يكون لدينا أسلوب جيد وإعداد مثالي وإعداد عضلي. لهذا ، من المهم أن نمارس الرياضة بشكل جيد بالإضافة إلى السباحة بشكل جيد من أجل تحقيق نتائج أفضل.

التقنية عندما تكون السباحة ضرورية ، لكنها ليست كل شيء ، لأنه من المهم أيضًا تجهيز العضلات لتنفيذ روتين سباحة جيد. ولهذا السبب، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أهمية أداء التمارين التي تنتهي بتقوية هذا الجزء من الجسم وتساعدنا على تقوية المفاصل والعضلات التي تشكلها والتي تشارك مباشرة أثناء السباحة. للسباحة أكثر فأكثر من الضروري أن تعمل العضلات المشاركة في هذه الطريقة.  خاصة تلك الموجودة في الظهر والكتفين والساقين.

كما يحدث مع العديد من التخصصات الرياضية ، لا ندرك أبدًا مدى أهمية ممارسة الأجزاء المشاركة في الحركات المختلفة التي يتم تنفيذها. يحدث شيء مشابه مع مائع, ، بما أننا نفترض أن مجرد تنفيذ النشاط يكفي ومن الأفضل دائمًا تقوية الأجزاء المعنية من أجل تحقيق نتائج أفضل.

التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية لتكون سباحًا أفضل.

لتحقيق ذلك ، سيساعدنا على تضمين سلسلة من التمارين التي تهدف إلى أن نكون أكثر فاعلية عند السباحة. ستساعدنا تقوية الأجزاء المشاركة في هذا النشاط في الحصول على قدر أكبر من التحمل وتحقيق علامات أفضل عند إجراء أي تدريب أو منافسة للسباحة.^(1),(2)

قصص ذات صلة

القدرة الاحتياطية للياقة البدنية: ما هي ولماذا هي مهمة وكيفية تحسينها رياضات إنقاص الوزن للأطفال: فوائد و 10 رياضات

سحب بكرة عالية للعمل في الجزء الظهري.

بادئ ذي بدء ، سنتوقف عند جزء يتدخل بشكل مباشر جدًا عندما نسبح ، إنه الظهر والجزء كتف لب المنطقة لهذا ، كأول تمرين نوصي به من سحب البكرة العالية.  مع هذا التمرين، سنعمل على قوة العضلات الظهرية.  يتدخل هذا الجزء بشكل مباشر عند أداء ضربات السباحة ، وبالتالي من الضروري أن يكون لديك قوة كافية لزيادة قوة الحركة وبالتالي سرعة الحركة. سيساعدنا سحب البكرة العالية في عمل الجزء الظهري مباشرة ، بينما نشارك الكتفين.

لتنفيذ هذا التمرين نحتاج إلى بكرة وقبضة حبل من جانبين، واحد لكل يد.  نمسك كل جانب من الحبل بيد واحدة ، وسنواجه البكرة وأذرعنا ممدودة فوق رؤوسنا.  سنضع الساقين متوازيتين ، منفصلتين قليلاً و مثبتة على الأرض بشكل جيد من باطن القدمين. سنثني ركبنا قليلاً ونضع ظهرنا بشكل مستقيم ، ونرمي مؤخرتنا للخلف.

وضع البداية هذا هو نفس الوضع الذي سنحافظ عليه طوال التمرين.  ستتألف الحركة من جذب الحبل إلى الصدر من خلال حركة اللات.  للقيام بذلك، يجب أن نعيد مرفقينا، محاولين عدم فصلهما عن الجذع بحيث يتدخل الجزء الظهري، لأن هذا التمرين يركز بشكل أساسي على الجزء الخارجي من العضلات الظهرية. يتدخلون مباشرة عند أداء ضربات السباحة.

اقرأ أيضا: 3 أنواع مختلفة من القرفصاء لتكثيف عمل الألوية والساق

يرفع الكتف الجانبي لتقوية المفاصل في هذه المنطقة.

الكتفين هي جزء آخر هو الأكثر مشاركة عند السباحة. قبل كل شيء ، فإن التعبير متورط للغاية. لذلك من الضروري أن نقوي العضلات المحيطة به. لهذا السبب ، من الضروري العمل عليها ولهذا نوصي بتمرين يعزل الدلتو تمامًا.  هذه هي رفع الكتف الجانبي. يجب أن تكون الأكتاف دائمًا جاهزة ومقوية لتحقيق مفاصل مثالية.

لأداء هذا التمرين سنقف في مواجهة الظهر مستقيم و الجسم ممتد. سنضع الساقين متباعدتين قليلاً مع تثبيت القدمين على الأرض والركبتين مثنيتين قليلاً. سيتم شد الذراعين على كل جانب من جوانب الجسم وفي كل يد سيكون لدينا دمبل بحمل مناسب لقوتنا البدنية.

في هذا الوضع ما سنفعله هو رفع أذرعنا بشكل جانبي والحمل الذي نحمله فيها. بهذه الطريقة، من خلال عمل عضلات الكتف، سنتمكن من أداء هذه الحركة.  عند رفع ذراعيك ، من الضروري القيام بذلك حتى ارتفاع الكتف ، أي يجب أن يكون ذراعيك والحمل موازيين لكتفيك.

مع هذا التمرين ، ما سنفعله هو التركيز على الجزء الخارجي من الكتفين ، الدالية. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه عند رفع الكتفين ، يجب أن يكون المرفقان مثنيًا قليلاً لتركيز المزيد من التوتر على الجزء الذي يتم العمل عليه. يجب أن يحدث نفس الشيء باليدين ، فمن الأفضل أن ندفعهم قليلاً إلى الأمام لكسب المزيد من الدعم في الجزء الذي يتم العمل عليه.

السحب ، طريقة جيدة للعمل على الكتفين والعودة في نفس الوقت.

السحب هو تمرين آخر سيساعدنا على تقوية منطقة الظهر والكتف بحركة واحدة.  من المهم أن تفعل ذلك بشكل جيد ، لأنه عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة للسباحة بشكل أفضل ، فإن ذلك سيساعدنا بشكل كبير. للقيام بذلك ، سنحتاج إلى مقعد لدعم ظهرنا ودمبل سيكون بمثابة حمولة للرفع. سيساعدنا سحب الدمبل على العمل على الظهر والكتفين بفعالية في نفس الوقت.

للقيام بذلك ، ما سنفعله هو الاستلقاء على المقعد ووجهنا على الأرض مستلقية على الأرض وظهرنا مدعومًا بالكامل على المقعد.  بكلتا يديه سنمسك دمبل، بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأعلى. من الناحية المثالية ، يجب ترك الذراعين مع ثني المرفقين. لامه يجب أن نحقق الشكل هو نوع من المعين الذي سنشكله بأذرعنا ، الطرف الذي سيحمل الدمبل.

في هذا الوضع ، ما سنفعله هو البدء بالذراعين للخلف ، بحيث يكون الدمبل فوق الرأس وبرفع الذراعين ، سنضمن ارتفاع الحمل فوق الجذع حتى يصل إلى منطقة الصدر. خلال هذه الحركة، يجب أن تظل الذراعين ممدودتين مع ثني المرفقين قليلاً. الخطأ الذي لا ينبغي أن نرتكبه هو تقوس ظهرنا أثناء التمرين ، حيث يجب علينا تركيز كل التوتر على المناطق التي نجحت.

اقرأ أيضا: تدريب العجل في صالة الألعاب الرياضية: كل ما تحتاج إلى معرفته

القرفصاء لأرجل قوية وقوية.

ولكن ليس فقط يجب العمل على الجزء العلوي من الجسم، لا يمكن نسيان الجزء السفلي من الجسم، لأنه في السباحة هو المسؤول عن منحنا الزخم. للقيام بذلك ، نريد تسليط الضوء على تمرين كامل سيساعدنا اعمل كل عضلات ساقينا. هذه هي القرفصاء .الأرجل القوية مهمة في السباحة ، وهذا هو السبب في أن القرفصاء هي البديل الأفضل لتحقيق ذلك.

إنه تمرين معروف لنا جميعًا ولأداءه ، نحتاج إلى شريط مرجح لوضعه على أكتافنا. الطريقة للقيام بذلك هي من خلال الوقوف ، مع تثبيت أقدامنا بشكل مثالي على الأرض وأرجلنا متباعدة ، بحيث تكون أوسع من الوركين.

في هذا الوضع ، ما يجب علينا فعله هو إعادة مؤخرتنا دون ثني ظهرنا. يجب أن تكون الحركة من الوركين وتمنع الركبتين من التقدم فوق كرات القدمين. إذا حدث هذا ، فسنقوم بتحويل التوتر إلى الركبتين ونخاطر بإيذاء أنفسنا في هذا الجزء.  يحدث نفس الشيء مع الظهر ، لا ينبغي أن نقوسه ، لأننا نخاطر بحمل الجزء القطني.

اعمل على القلب لتحقيق الاستقرار المثالي للجسم.

يعد التثبيت المثالي للسباحة أمرًا ضروريًا ، لأنه سيسمح لنا بالحفاظ على خط مستقيم يوفر المزيد من القوة لممارسة الرياضة لدينا.  لذلك ، من الضروري تعزيز الاستقرار وتحقيق ذلك من المهم أن تعمل العضلات الأساسية. تحقيق الاستقرار الجيد من قلب قوي أمر ضروري عند السباحة بشكل جيد وبتقنية جيدة.

للقيام بذلك ، سوف نوصي بإجراء تمارين متساوية القياس على BOSU.  بهذه الطريقة سنحتاج إلى BOSU الذي سيدعمنا وفي نفس الوقت يزعزع استقرارنا ويساعدنا على تقوية الجزء الأساسي أكثر من ذلك بكثير. ما علينا فعله ببساطة هو وضع Bosu على الأرض ونحن عليها.

ستكون طريقة وضع أنفسنا بسيطة ، في مواجهة البوسو ومواجهة الأرض ، سنضع أيدينا على البوسو ، بحيث تعطينا عدم الاستقرار. سيكون الجذع والساقين مستقيمين ، لأننا سندعم الأرض فقط بأطراف أقدامنا.

في هذا الوضع سنبقى جامدين ومباشرين لمدة دقيقة على الأقل. ما سنحققه من خلال عمل البطن وانقباضه، يحافظ على الوضعية. هذه طريقة جيدة لتقوية المنطقة وتحقيق مقاومة أكبر في هذا جزء من الجسم. من المهم عدم تقوس ظهرك أو ثني ركبتيك حتى لا تصرف التوتر في جزء آخر من الجسم.

اقرأ أيضا: 10 أسباب لعدم فقدان الوزن عند ممارسة الرياضة والنظام الغذائي

الخلاصة.

بهذه الطريقة ، سنكون مستعدين لبدء السباحة ، وإذا كنا نفعل ذلك بالفعل ، نحقق نتائج أفضل.  ونتأكد من أن هذا هو الحال الممارسة لها أداء أكبر في أيدينا ، ولهذا من المهم أن نعمل أيضًا في غرفة التدريب وليس فقط في المسبح.

+2 مصادر