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Meditação
Os fatos rápidos
- Ao equilibrar o corpo nas mãos e nos pés, é necessário envolver mais músculos para manter a estabilidade, o que, por sua vez, leva a um melhor equilíbrio do corpo como um todo.
- A posição da mão no exercício ajuda a direcionar mais o tríceps do que as flexões regulares, tornando o tríceps um grande grupo muscular para tonificação e fortalecimento.
- A flexão de diamante é um método incrível para construir a força da parte superior do corpo e tonificar todos os músculos que você tem lá.
Diamond As flexões são uma ferramenta poderosa para aumentar o treinamento de força da parte superior do corpo. Se este exercício simples de peso corporal não conseguir desafiá-lo, as flexões de diamante são exatamente o que você precisa para levar seu treino para o próximo nível. Aprenda com este artigo como realizar com eficiência esse movimento exigente para aproveitar ao máximo.
O que é uma flexão de diamante?
A flexões de diamante É um exercício de peso corporal que trabalha o tórax, ombros, tríceps e músculos do núcleo. O movimento é feito aproximando as mãos uma da outra e fazendo um diamante com os dedos indicadores e polegares. Em seguida, você leva o corpo para o chão e volta à posição inicial pressionando-se.
É frequentemente chamado de ‘diamante’ ou ‘triceps’ flexões Porque a maior parte do trabalho vai para esses músculos. Incorporar flexões de diamante em seu programa de treino irá ajudá-lo a aumentar a força da parte superior do corpo e aumentar seu nível de condicionamento físico.
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Os músculos das flexões de diamante funcionaram?
As flexões de diamante são um excelente meio para focar o trabalho no peito, ombros, tríceps e núcleo. A posição da mão no exercício ajuda a direcionar mais o tríceps do que as flexões regulares, tornando o tríceps um grande grupo muscular para tonificação e fortalecimento.
As flexões de diamante também exigem que os músculos do núcleo se estabilizem o corpo durante o empurrar para cima. Quando o corpo é empurrado para cima, os músculos do núcleo precisam trabalhar ainda mais para manter uma coluna neutra e o alinhamento correto do quadril. O peito, os ombros e os braços são os Músculos que ajudam a levantar o corpo.
A flexão de diamante é um método incrível para construir a força da parte superior do corpo e tonificar todos os músculos que você tem lá. Exerce os músculos empurrados, bem como os músculos puxados, sendo assim um completo Treino da parte superior do corpo. Se você deseja descobrir as melhores maneiras de fortalecer sua peito, ombros, tríceps e núcleo, flexões de diamante seriam uma excelente opção.
Benefícios Push Ups de diamante.
1. Aumento da força do peito.
Uma das principais vantagens das flexões de diamante é que contribui para o incremento da força do peito. Para fazer isso, ele ativa os músculos peitorais do tórax, o que os torna mais fortes e mais tonificados.(1)
2. Melhor resistência ao tríceps.
Outro benefício das flexões de diamante é que eles ajudam na melhoria da força do tríceps. Este exercício é feito ao máximo pelo tríceps, que por sua vez, se torna mais sólido e melhor definido no volume e aparência dos braços.(2)
3. Força do núcleo aprimorada.
Ao fazer flexões de diamante, também podemos melhorar Força do núcleo. Os abdominais estão, portanto, engatados e o corpo estabilizado durante o desempenho do exercício, de modo que os músculos do núcleo se tornam mais fortes com o passar do tempo.(3)
4. Postura melhorada.
O fortalecimento dos músculos do tórax e do núcleo por meio de flexões de diamante também pode levar à melhora da postura. Quando a postura é melhor, a pessoa parece mais alta e segura ao entrar em uma sala.
5. Equilíbrio melhorado.
As flexões de diamante também podem melhorar o equilíbrio e a coordenação da pessoa que as executa. Ao equilibrar o corpo nas mãos e nos pés, é necessário envolver mais músculos para manter a estabilidade, o que, por sua vez, leva a um melhor equilíbrio do corpo como um todo.
6. queimaduras de maior calorias.
As flexões de diamante também podem levar a mais calorias sendo queimadas em comparação com as flexões regulares. Isso ocorre porque o aumento da amplitude de movimento e mais envolvimento muscular são necessários para este exercício.
7 Benefícios cardiovasculares.
As flexões de diamante também podem estar associadas a alguns benefícios cardiovasculares. como o treino Torna-se mais vigoroso, a taxa de pulso eleva, o que é bom para a melhora da saúde cardiovascular.
8. Melhor força de preensão.
Durante as flexões de diamante, quando as mãos são colocadas em uma posição muito estreita, é possível aumentar gradualmente a força de preensão. Isso, por sua vez, pode permitir que você realize outras atividades com melhor resistência e precisão de aderência.
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9. Aumento do metabol
As flexões de diamante são um exercício que pode levar ao incremento do metabolismo, pois o corpo é obrigado a trabalhar mais na realização do exercício. O resultado disso pode ser mais rápido e mais rápido perda de peso.
10. Melhor mobilidade.
A execução de flexões de diamante também pode ter um efeito positivo na mobilidade, principalmente na área do ombro. Isso pode ajudá-lo a se mover mais livremente e facilitar suas tarefas diárias.
Como fazer flexões de diamantes matadores?
Passo 1. Você deve primeiro se colocar em uma posição de prancha com as mãos colocadas diretamente sob os ombros.
Passo 2. Junte as mãos para que os dedos indicadores e os polegares entrem em contato um com o outro, formando uma forma de diamante. O ponto de partida está aqui.
Passo 3. Desça lentamente e respire pelo nariz e, ao descer, inspire. Empurrando os braços, esta é a maneira de aproximar o peito do chão.
Passo 4. Abandone o esforço, a saber, a respiração sai pela boca e, ao mesmo tempo, o retorno é realizado pelos braços, que o empurram para a posição inicial. Continue seu treino fazendo repetições.
Variações de flexões de diamante.
As flexões de diamante podem ser modificadas para torná-las ainda mais desafiadoras e obter melhores resultados. Aqui estão algumas das variações mais populares de flexão de diamante:
1. Incline diamante push up.
Realizada em uma superfície inclinada, essa variação coloca mais ênfase nos músculos do peito.
2. Push Up Diamond Ball Medicine Ball.
Coloque as mãos em cima de uma bola medicinal e, em seguida, execute o movimento regular de flexão de diamante.
3. Push up de diamante de uma perna.
Essa variação é feita levantando uma perna do chão enquanto executa uma flexão de diamante. Isso exigirá mais equilíbrio e estabilidade.
4. Recusar o Diamond Push Up.
Para essa variação, você precisará colocar os pés em uma superfície elevada e fazer as flexões com as mãos no chão.
5. Push Up Diamond Knee.
Em vez de manter as pernas retas, você pode optar por realizar essa variação com os joelhos dobrados.
| 💡 Dicas Muito Bem Fit.com Essas variações podem ajudar a aumentar a dificuldade do diamante, tornando-os um ótimo exercício para todos os níveis de condicionamento físico. É importante lembrar de manter a forma adequada ao fazer qualquer uma dessas variações, pois isso ajudará a maximizar a eficácia de cada exercício. |
Efeitos colaterais de flexões de diamante.
É importante estar ciente do potencial efeitos colaterais ao realizar qualquer exercício. Aqui estão alguns efeitos colaterais possíveis de flexões de diamante;
- As flexões de diamante podem causar tensão muscular, principalmente nas áreas do peito, ombros e tríceps.
- Eles também podem colocar muito estresse nos pulsos e cotovelos, potencialmente levando a inflamação ou até mesmo lesões.
- É importante ouvir o seu corpo e, se sentir alguma dor ou desconforto, pare imediatamente e procure um médico.
- Outro possível efeito colateral das flexões de diamante é que elas podem causar dor lombar se não forem executadas adequadamente. Certifique-se de envolver seu núcleo ao fazer qualquer tipo de flexão e concentre-se em manter a forma e o alinhamento adequados.
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Dicas para o sucesso.
1. Comece devagar.
Antes de tentar uma flexão de diamante, é importante começar devagar e aumentar gradualmente sua força. Comece fazendo um flexão regular nos joelhos e vá até o peso do corpo inteiro. Se isso for muito difícil no início, tente fazer flexões de diamante modificadas com os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés.
2. Use um espelho.
Fazer flexões de diamante na frente de um espelho pode ajudá-lo a verificar seu formulário e garantir que você esteja usando a técnica adequada.
3. Fique confortável.
Certifique-se de que está confortável e pode mover os braços livremente antes de tentar o exercício. Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mãos no chão.
4. Foque no seu núcleo.
Mantenha o seu núcleo firme durante todo o exercício para ajudar a manter a coluna alinhada e equilibrada. Mantenha o pescoço e a coluna neutras e tente não deixar seus quadris mergulharem ou subirem enquanto você sobe e desce.
5. Aumente a amplitude de movimento.
Certifique-se de apertar as omoplatas no topo do movimento para obter a amplitude máxima de movimento e potência. À medida que você fica mais forte, aumente a amplitude de movimento do seu diamante para maximizar os benefícios.
6. Faça pausas.
Não exagere! Faça uma pausa a cada poucas repetições, se necessário, mas não descanse muito entre as séries.
Alternativas de flexões de diamante.
1. Feche as flexões de mão.
As flexões de mão fechada são semelhantes às flexões de diamante em que você coloca as mãos juntas, mas em vez de criar uma forma de diamante, você mantém as mãos juntas e executa a flexão com as palmas das mãos no chão.
2. Recusar flexões.
As flexões de declínio são uma alternativa avançada de flexões de diamante. Esse tipo de flexão é feito em uma superfície elevada, como um banco ou degrau. A elevação permite um trabalho mais desafiador no peito e nos braços.
3. Puxações pliométricas.
Esta flexão exige mais explosividade e poder do que as flexões regulares e de diamante. Eles envolvem empurrar seu corpo do chão em alta velocidade usando seus braços, o que pode aumentar a força do peito, ombros e tríceps.
4. Puxações de junta.
Se você quiser se desafiar ainda mais, você pode tentar as juntas de juntas. Para este exercício, coloque as mãos em punhos e faça as flexões nas juntas. Isso envolve diferentes músculos, adiciona dificuldade ao movimento e pode até mesmo ajudar a fortalecer os pulsos.
5. Push ups isométricos.
As flexões isométricas envolvem manter a posição inferior do exercício o máximo que puder, em oposição às flexões regulares que exigem uma amplitude completa de movimento. Este exercício é ótimo para construir resistência muscular em seu peito, braços e ombros.
Diferença entre flexões de diamante versus flexões regulares.
| flexões | flexões de diamante |
| As flexões regulares envolvem o peito, o tríceps e os ombros. | As flexões de diamante têm como alvo principalmente os músculos do tríceps. |
| As flexões regulares usam a gravidade como resistência principal. | As flexões de diamante usam o peso do seu corpo para resistência. |
| As flexões regulares geralmente são realizadas em uma superfície plana e inclinação e um banco de declínio. | As flexões de diamante também podem ser executadas em uma superfície plana, mas também podem funcionar em uma superfície elevada, como um banco ou uma plataforma elevada. |
| As flexões regulares envolvem empurrar os braços para fora. | As flexões de diamante envolvem pressionar os braços para dentro. |
| Flexões regulares, suas mãos ficarão um pouco mais largas do que a largura dos ombros. | As flexões de diamante devem ser colocadas diretamente sob o peito. |
| A flexão regular requer uma leve curvatura no cotovelo. | As flexões de diamante mantêm os cotovelos travados no lugar. |
| As flexões regulares são fáceis devido à baixa intensidade. | Devido à menor amplitude de movimento e ao aumento da intensidade das flexões de diamante, elas podem ser mais difíceis do que as flexões regulares. |
| Como as flexões regulares têm um impacto menor do que as flexões de diamante, elas são uma escolha melhor para iniciantes. | As flexões de dimond são eficazes para intermediários. |
| A ativação dos deltóides anteriores é maior durante as flexões regulares em comparação com as flexões de diamante. | A ativação dos músculos anteriores do serrátil é maior durante as flexões de diamante do que as flexões regulares. |
Minha experiência real de fazer resultados de flexão de diamante de 30 dias.
Eu sou Arjun Mehta, um treinador certificado de fitness. A Primeira vez que fiz flexões de diamante, presumi que seriam apenas uma pequena mudança nas flexões regulares - mas estava enganado. A sensação de queimação em meus tríceps e ombros tornou-se muito perceptível após apenas algumas repetições. Era uma combinação de ser humilhante e, no entanto, motivador.
Foi naqueles primeiros dias que eu mal conseguia fazer seis repetições adequadas. Meus pulsos e núcleo estavam mais perturbados do que nunca. No entanto, com a prática regular e ênfase na forma correta, minha força e tônus muscular aumentaram substancialmente. Meu peito estava mais firme, meus braços pareciam mais tonificados e minha postura também melhorava.
Atualmente, realizo 3 séries de 12 a 15 flexões de diamante como parte da minha rotina de exercícios. É um daqueles movimentos que desafiam sua força e força de vontade. Caso você esteja disposto a desenvolver um forte poder da parte superior do corpo sem o uso de nenhum equipamento, então as flexões de diamante são a escolha certa para master.
“Uma jornada em primeira mão de como uma simples mudança de mão transformou minhas flexões regulares em um verdadeiro teste de força e resistência.”
As pessoas costumam perguntar.
1. As flexões de diamante são boas para o peito?
Sim, flexões de diamante são boas para o peito.
2. Quantas flexões de diamante por dia?
As flexões de diamante padrão por dia são 2-3 séries de 8 a 15 repetições.
3. As flexões de diamante são difíceis?
Se for comparado com outros exercícios de tríceps, as flexões de diamante serão difíceis.
4. Quantas calorias queimam as flexões?
Depende de pessoa para pessoa, como o quão duro eles estão indo. Geralmente, os flexões queimam até 7 calorias por minuto.
5. Quantas flexões por dia?
Não há limite para fazer flexões por dia. Depende totalmente do limite.
6. Prancha de 1 minuto equivale a quantas flexões?
Prancha de 1 minuto equivale a 20 a 30 flexões.
pensamento final.
As flexões de diamante são uma ótima maneira de trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps. Se você está procurando uma maneira de se desafiar e construir a força da parte superior do corpo, as flexões de diamante são uma excelente opção. Embora possam ser difíceis, algumas variações e alternativas podem ajudar a tornar o exercício mais acessível. Quando feito corretamente e com a forma adequada, as flexões de diamante podem ser um ótimo complemento para qualquer regime de treino. Com bastante prática, você poderá fazer mais e mais repetições de flexões de diamante a cada dia.
+3 de fontes
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- Ativação seletiva dos músculos do ombro, tronco e braço: uma análise comparativa de diferentes variantes de flexão; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4732391/
- Efeito do exercício de flexão em diferentes larguras palmares nas atividades musculares; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4792988/
- Atividade da eletromiografia do ombro durante as variações de flexão: uma revisão do escopo; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9121296/
Informações muito boas
muito obrigado..