Dar certo
Meditação
Fazer a primeira puxada pode ser um desafio para muitas pessoas, mas felizmente existem maneiras de fazer isso, como trabalho excêntrico, ou seja, negativo pull-ups.
Não há dúvida de que os negativos podem ajudá-lo a alcançar um pull-up, pois eles têm uma grande capacidade de estimular os músculos envolvidos neste exercer E uma grande transferência de força.
Para fazer uma pull-up, comece com os negativos: cinco teclas para fazê-las corretamente.
Por esse motivo, forneceremos cinco chaves que o ajudarão a fazer excêntricas excêntricas corretamente para que você possa progredir para pull-ups completos.
1. Mantenha a cadência no movimento.
Um erro que muitas pessoas tendem a cometer é adotar velocidades diferentes, dependendo da seção da rota , quando a única coisa que conseguem com isso é desenvolver mais força Em algumas partes específicas do movimento, em vez de fazê-lo em sua totalidade.
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Portanto, é aconselhável que você tente manter a mesma velocidade o tempo todo, mesmo que haja certos pontos em que é mais difícil.
2. Aumente a frequência de trabalho.
Para melhorar um movimento, o mais eficaz é trabalhar o máximo possível, desde que lidemos corretamente com a fadiga e, para isso, aumentar a frequência e reduzir o volume por sessão pode ser uma boa ideia.
Isso significa que é melhor fazer alguns poucos do que alguns, o que significa que não faz muito sentido fazer um treino com vinte séries de pull-ups Se não os praticarmos novamente por sete dias.
Em vez disso, espalhar o número total de séries que realizamos em vários exercícios diferentes pode ser uma opção mais interessante para gerenciar a fadiga e Progresso sendo mais fresco.
3. Concentre-se nos glúteos.
Embora possa não parecer, os glúteos são um elemento-chave nos pull-ups, pois são unidos ao latissimus dorsi pela mesma fáscia, e a contração dos glúteos pode aumentar a transferência de força neste exercício.
Portanto, além de se concentrar em contratá-los, é aconselhável que você busque ganhar força nesse músculo com outros exercícios, como o impulso do quadril. Desta forma, você melhorará indiretamente.
4. Não desperdice a série.
Não vale a pena realizar um número infinito de séries se a qualidade deles não for boa o suficiente.
Portanto, descanse bastante entre as séries, concentre-se em fazer a técnica muito bem, use pré-treinos ou música para aumentar sua ativação e até considere usar técnicas como visualização para preparar-se bem.
5. Monitore o posicionamento do seu corpo.
O posicionamento do seu corpo em relação à barra é essencial e o desempenho em dois pull-ups Pode ser totalmente diferente dependendo de como você se posiciona.
Em primeiro lugar, é muito importante que você tente colocar a palma da mão o mais próximo possível da barra para reduzir a viagem que ocorre no ponto de estagnação, para que isso o limite o mínimo possível.
Lembre-se também de que não é necessário buscar a verticalidade total, mas devemos tentar empurrar o peito para fora e manter os ombros para trás e para baixo, procurando um determinado ângulo.
Essa retração da escápula ajudará você a trazer os cotovelos para trás, permitindo que a extensão do ombro durante a fase excêntrica seja o mais ergonômica possível.
