Eu tentei fazer apenas 3 exercícios por treino - eis o que aconteceu

Os fatos rápidos

• A resposta a essa pergunta não é uma, pois depende dos objetivos de uma pessoa, nível de condicionamento físico e da natureza dos exercícios.
• Menos número de exercícios oferece a oportunidade de se concentrar na execução correta do movimento, na técnica e na sobrecarga progressiva em vez de apenas fazer mais séries e repetições.
• A abordagem minimalista está livre do problema de volume excessivo que pode fazer com que o sistema nervoso central fique sobrecarregado, portanto, a recuperação será melhor e você estará mais preparado para a próxima sessão.

O primeiro passo para se confundir com um monte de perguntas, e a maioria das perguntas, será sobre a estrutura dos treinos. Uma pergunta frequente é se três exercícios na academia são suficientes. A resposta a essa pergunta não é uma, pois depende dos objetivos de uma pessoa, nível de condicionamento físico e da natureza dos exercícios. Este artigo discute diferentes fatores que podem ajudá-lo a determinar se três exercícios Por sessão, você vai levar você às suas metas de condicionamento físico.

O que é o volume do treino e por que é essencial?

O volume do treino é a quantidade total de trabalho realizado em um determinado período de tempo ou durante uma sessão.

• Crescimento muscular (hipertrofia): O principal mecanismo para o crescimento muscular é o volume suficiente, pois ativa as fibras musculares.
• Desenvolvimento da força: A principal forma de Melhore a força É um aumento gradual da sobrecarga com o uso de volume suficiente.
• Resistência: Em níveis superiores de volume, o sistema muscular pode desenvolver uma melhor resistência.

No entanto, nem sempre é melhor. O excesso de trabalho pode, entre outras coisas, levar ao overtraining e, portanto, à falta de Tempo de recuperação.

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Fatores que determinam o número de exercícios por sessão.

Vários fatores determinam o número máximo de exercícios:

1 Objetivos de condicionamento.

• Crescimento da massa muscular: Esse objetivo envolve o uso de Grupos musculares diferentes com exercícios diferentes.
• Melhora da força: O foco principal aqui é os movimentos compostos que trabalham mais do que um grupo muscular simultaneamente.
• Melhoria da resistência: É composto principalmente por usar repetições mais altas com pesos mais leves.

2 Nível de experiência.

• Iniciantes: começando com um pequeno número de exercícios Permitirá que eles aprendam a forma correta e, portanto, evitem lesões.
• Intermediário a avançado: Eles podem obter mais Benefícios do aumento do número e da variedade de exercícios para perpetuar seu progresso.

3 Disponibilidade de tempo.

Além disso, se o tempo for um problema, provavelmente você terá que selecionar os exercícios compostos mais eficientes e eficientes que o levarão mais rapidamente a seu objetivo.

Benefícios de fazer apenas 3 exercícios por treino.

Essencialmente, é essencialmente uma rotina de exercícios minimalistas (por exemplo, realizar três exercícios eficazes por sessão) traz os seguintes benefícios, bem como links de pesquisa que os confirmam:

• Eficiência de tempo com resultados mantidos: Um programa de treinamento de resistência de baixo volume e alto esforço pode atingir força e crescimento muscular na mesma medida que um programa de maior volume na maioria dos casos, de acordo com a pesquisa. ⁽¹⁾
• Melhor uso de movimentos compostos: Ao reduzir o número de exercícios e focar nos movimentos multi-articulares (composto), você pode trabalhar mais grupos musculares de maneira menos demorada.⁽²⁾ 
• Redução da fadiga e recuperação melhorada: A abordagem minimalista está livre do problema de volume excessivo que pode fazer com que o sistema nervoso central fique sobrecarregado, portanto, a recuperação será melhor e você estará mais preparado para a próxima sessão. 
• Foque na qualidade sobre a quantidade: Menos número de exercícios oferece a oportunidade de se concentrar na execução correta do movimento, na técnica e na sobrecarga progressiva em vez de apenas fazer mais séries e repetições. 
• Prático para indivíduos com pouco tempo: Para pessoas com agendas lotadas, menos exercícios por sessão significa que os treinos são mais viáveis e há uma probabilidade maior de manter o plano.

Recomendações de especialistas sobre a contagem de exercícios.

Embora cada pessoa tenha necessidades diferentes, as regras gerais apontam aproximadamente.

• Iniciantes: 2 a 3 exercícios por sessão em um Treino de corpo inteiro.
• Intermediário: 3 a 4 exercícios. Além disso, podem ser usadas rotinas de divisão (por exemplo, parte superior do corpo um dia, parte inferior do corpo no dia seguinte).
• Avançado: 4 a 6 exercícios que permitem treinar mais aspectos de um grupo muscular.

As ideias nessas propostas estão alinhadas com os insights dos profissionais de fitness. Eric Sung, um especialista certificado em Força e Condicionamento, recomenda que os iniciantes façam apenas dois ou três exercícios por treino para que se concentrem no foco da técnica e na construção de uma base.

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Qualidade sobre a quantidade: o papel dos movimentos compostos.

O maior impacto dos exercícios compostos — movimentos que envolvem várias articulações e grupos musculares — é mais eficientemente alcançado, limitando o número de exercícios.

Alguns destes:

• agachamento: Os quadríceps, músculos glúteos e núcleo são trabalhados.
• levantamento terra: Os músculos das costas, dos músculos glúteos e dos isquiotibiais são os recrutados.
• supino: O exercício é direcionado ao peito, ombros e tríceps.

Você pode depender deles para envolver totalmente os músculos, mesmo que o número de exercícios seja limitado.

Como criar um treino com três exercícios?

Quando você tem apenas três exercícios em sua sessão de treino, talvez os pontos a seguir possam ajudá-lo a construir um

• Exercício composto da parte inferior do corpo: por exemplo, agachamentos ou levantamento terra.
• Empurrão composto da parte superior do corpo: por exemplo, supino ou overhead.
• Puxar o corpo superior composto: Por exemplo, linhas dobradas ou pull-ups.

Este método é uma técnica eficiente de treino dos grupos musculares principais e, portanto, garante automaticamente uma rotina de treinamento equilibrada.

Tentei fazer apenas 3 exercícios por treino – eis o que aconteceu.

Ele‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌ me levou apenas três exercícios compostos por sessão para mudar minha rotina e finalmente parei de sentir que as horas que passei na academia não estavam valendo a pena. Meu nome é Rajeev Sharma, sou um personal trainer certificado na FitPulse Gym, Mumbai. Por 8 semanas, passei por uma sessão por semana: agachamento com barra nas costas, supino e remada dobrada, cada uma para 3-4 séries. Meu agachamento subiu 12 kg, minha força de pressão na parte superior do corpo ficou visivelmente mais forte e eu tinha mais energia para a recuperação antes do próximo treino. O mais importante, no entanto, foi que o tempo de minha academia foi reduzido de 90 minutos para 45 minutos - e eu ainda fiz um bom progresso ‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌.

“Simplicidade me deu mais força do que a complexidade jamais deu.”

— Rajeev Sharma, personal trainer certificado

Especialista‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌ opinião do especialista em força e condicionamento Jeff Nippard.

A qualidade de execução dos exercícios é o que mais importa quando você seleciona apenas alguns exercícios para sua sessão. Se você tiver um volume mais baixo, terá que fazer valer cada série – chegando perto da falha, escolhendo elevadores compostos e colocando seu foco principal na progressão. Ganhos substanciais, como sugere a pesquisa, são alcançáveis para um grande número de pessoas, mesmo com treinamento modesto ‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌volumes.

Exemplo do mundo real: abordagem de treinamento minimalista.

As rotinas de treinamento minimalistas têm sido o principal fator do sucesso de muitos entusiastas do fitness. O treinamento com pesos, como força inicial, por exemplo, é um dos melhores casos em que o programa limita o número de exercícios básicos por sessão, provando assim que resultados substanciais podem ser obtidos por meio de alguns movimentos executados de forma adequada e progressiva.

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Perguntas frequentes.

Resumindo.

Se os exercícios forem os corretos, ou seja, são movimentos compostos e correspondem aos seus objetivos de condicionamento físico, então três exercícios de ginástica por sessão podem ser suficientes. As principais coisas que o ajudarão a obter os resultados desejados são: primeiro, colocando a qualidade antes da quantidade, a segunda, sobrecarga progressiva e terceiro, sendo ‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‍‌‍‍‌.

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