Dar certo
Meditação
Os fatos rápidos
- The answer to that question is not a single one since it depends on a person’s goals, fitness level, and the nature of the exercises.
- Menos número de exercícios oferece a oportunidade de se concentrar na execução correta do movimento, na técnica e na sobrecarga progressiva em vez de apenas fazer mais séries e repetições.
- A abordagem minimalista está livre do problema de volume excessivo que pode fazer com que o sistema nervoso central fique sobrecarregado, portanto, a recuperação será melhor e você estará mais preparado para a próxima sessão.
The first step in getting fit will probably rather confuse you with a bunch of questions and most of the questions will be about the structure of the workouts. A frequently asked question is whether three exercises in the gym are enough. The answer to that question is not a single one since it depends on a person’s goals, fitness level, and the nature of the exercises. This article discusses different factors that can help you determine whether three exercícios Por sessão, você vai levar você às suas metas de condicionamento físico.
O que é o volume do treino e por que é essencial?
O volume do treino é a quantidade total de trabalho realizado em um determinado período de tempo ou durante uma sessão.
- Crescimento muscular (hipertrofia): O principal mecanismo para o crescimento muscular é o volume suficiente, pois ativa as fibras musculares.
- Desenvolvimento da força: A principal forma de Melhore a força É um aumento gradual da sobrecarga com o uso de volume suficiente.
- Resistência: Em níveis superiores de volume, o sistema muscular pode desenvolver uma melhor resistência.
However, more is not always better. Excessive work can, among other things, lead to overtraining and thus, lack of Tempo de recuperação.
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Fatores que determinam o número de exercícios por sessão.
Vários fatores determinam o número máximo de exercícios:
1 Objetivos de condicionamento.
- Crescimento da massa muscular: Esse objetivo envolve o uso de Grupos musculares diferentes com exercícios diferentes.
- Melhora da força: O foco principal aqui é os movimentos compostos que trabalham mais do que um grupo muscular simultaneamente.
- Melhoria da resistência: É composto principalmente por usar repetições mais altas com pesos mais leves.
2 Nível de experiência.
- Iniciantes: começando com um pequeno número de exercícios Permitirá que eles aprendam a forma correta e, portanto, evitem lesões.
- Intermediário a avançado: They can get more benefits from the increased number and variety of exercises to perpetuate their progress.
3 Disponibilidade de tempo.
Além disso, se o tempo for um problema, provavelmente você terá que selecionar os exercícios compostos mais eficientes e eficientes que o levarão mais rapidamente a seu objetivo.
Benefícios de fazer apenas 3 exercícios por treino.
Essencialmente, é essencialmente uma rotina de exercícios minimalistas (por exemplo, realizar três exercícios eficazes por sessão) traz os seguintes benefícios, bem como links de pesquisa que os confirmam:
- Eficiência de tempo com resultados mantidos: Um programa de treinamento de resistência de baixo volume e alto esforço pode atingir força e crescimento muscular na mesma medida que um programa de maior volume na maioria dos casos, de acordo com a pesquisa. (1)
- Melhor uso de movimentos compostos: Ao reduzir o número de exercícios e focar nos movimentos multi-articulares (composto), você pode trabalhar mais grupos musculares de maneira menos demorada.(2)
- Redução da fadiga e recuperação melhorada: A abordagem minimalista está livre do problema de volume excessivo que pode fazer com que o sistema nervoso central fique sobrecarregado, portanto, a recuperação será melhor e você estará mais preparado para a próxima sessão.
- Foque na qualidade sobre a quantidade: Menos número de exercícios oferece a oportunidade de se concentrar na execução correta do movimento, na técnica e na sobrecarga progressiva em vez de apenas fazer mais séries e repetições.
- Prático para indivíduos com pouco tempo: Para pessoas com agendas lotadas, menos exercícios por sessão significa que os treinos são mais viáveis e há uma probabilidade maior de manter o plano.
Recomendações de especialistas sobre a contagem de exercícios.
Embora cada pessoa tenha necessidades diferentes, as regras gerais apontam aproximadamente.
- Iniciantes: 2 a 3 exercícios por sessão em um Treino de corpo inteiro.
- Intermediário: 3 a 4 exercícios. Além disso, podem ser usadas rotinas de divisão (por exemplo, parte superior do corpo um dia, parte inferior do corpo no dia seguinte).
- Avançado: 4 a 6 exercícios que permitem treinar mais aspectos de um grupo muscular.
As ideias nessas propostas estão alinhadas com os insights dos profissionais de fitness. Eric Sung, um especialista certificado em Força e Condicionamento, recomenda que os iniciantes façam apenas dois ou três exercícios por treino para que se concentrem no foco da técnica e na construção de uma base.
Qualidade sobre a quantidade: o papel dos movimentos compostos.
O maior impacto dos exercícios compostos — movimentos que envolvem várias articulações e grupos musculares — é mais eficientemente alcançado, limitando o número de exercícios.
Alguns destes:
- agachamento: Os quadríceps, músculos glúteos e núcleo são trabalhados.
- levantamento terra: Os músculos das costas, dos músculos glúteos e dos isquiotibiais são os recrutados.
- supino: O exercício é direcionado ao peito, ombros e tríceps.
Você pode depender deles para envolver totalmente os músculos, mesmo que o número de exercícios seja limitado.
Como criar um treino com três exercícios?
Quando você tem apenas três exercícios em sua sessão de treino, talvez os pontos a seguir possam ajudá-lo a construir um
- Exercício composto da parte inferior do corpo: por exemplo, agachamentos ou levantamento terra.
- Empurrão composto da parte superior do corpo: por exemplo, supino ou overhead.
- Puxar o corpo superior composto: Por exemplo, linhas dobradas ou pull-ups.
Este método é uma técnica eficiente de treino dos grupos musculares principais e, portanto, garante automaticamente uma rotina de treinamento equilibrada.
Tentei fazer apenas 3 exercícios por treino – eis o que aconteceu.
Ele me levou apenas três exercícios compostos por sessão para mudar minha rotina e finalmente parei de sentir que as horas que passei na academia não estavam valendo a pena. Meu nome é Rajeev Sharma, sou um personal trainer certificado na FitPulse Gym, Mumbai. Por 8 semanas, passei por uma sessão por semana: agachamento com barra nas costas, supino e remada dobrada, cada uma para 3-4 séries. Meu agachamento subiu 12 kg, minha força de pressão na parte superior do corpo ficou visivelmente mais forte e eu tinha mais energia para a recuperação antes do próximo treino. O mais importante, no entanto, foi que o tempo de minha academia foi reduzido de 90 minutos para 45 minutos - e eu ainda fiz um bom progresso .
“Simplicity gave me more strength than complexity ever did.”
Especialista opinião do especialista em força e condicionamento Jeff Nippard.
The execution quality of the exercises is what matters the most when you are selecting only a few exercises for your session. If you have a lower volume, then you have to make every set count – going close to failure, choosing compound lifts, and putting your main focus on progression. Substantial gains, as research suggests, are achievable for a large number of people even with modest training volumes.
Exemplo do mundo real: abordagem de treinamento minimalista.
As rotinas de treinamento minimalistas têm sido o principal fator do sucesso de muitos entusiastas do fitness. O treinamento com pesos, como força inicial, por exemplo, é um dos melhores casos em que o programa limita o número de exercícios básicos por sessão, provando assim que resultados substanciais podem ser obtidos por meio de alguns movimentos executados de forma adequada e progressiva.
Perguntas frequentes.
1 Posso construir músculos com apenas três exercícios por sessão?
Sim. Uma das maneiras mais eficazes de construir músculos é o uso de movimentos compostos que, no final, provocam o crescimento muscular de maneira muito eficiente, especialmente para os recém-chegados e para aqueles em um nível intermediário.
2 Como devo progredir com uma rotina de exercícios de três exercícios?
A progressão deve ser feita passo a passo, seja por meio de peso ou repetições, de modo que a sobrecarga seja contínua e a adaptação do corpo seja regular.
3 É necessário um aquecimento com um treino minimalista?
Com certeza. Aquecimentos adequados preparam o corpo para um trabalho duro e, dessa forma, as possibilidades de ferir são diminuídas.
4 Posso realizar três exercícios diferentes a cada sessão?
Na verdade, lembre-se de que durante a semana você precisa garantir que está trabalhando em todos os principais grupos musculares para manter o equilíbrio.
5 Quanto tempo cada sessão deve durar com apenas três exercícios?
O tempo para essas sessões pode ser de meia hora a 45 minutos, dependendo dos sets e dos intervalos de descanso.
Resumindo.
Se os exercícios forem os corretos, ou seja, são movimentos compostos e correspondem aos seus objetivos de condicionamento físico, então três exercícios de ginástica por sessão podem ser suficientes. As principais coisas que o ajudarão a obter os resultados desejados são: primeiro, colocando a qualidade antes da quantidade, a segunda, sobrecarga progressiva e terceiro, sendo .
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- Sem tempo para levantar? Projetando programas de treinamento eficientes em termos de tempo para força e hipertrofia: uma revisão narrativa; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8449772/
- Treinamento de resistência com exercícios individuais versus multi-articulados com volume total de carga igual: efeitos na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e força muscular; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5744434/
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Eu apenas gosto das informações úteis que você fornece em seus artigos
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