How I Broke My Snacking Habit and Transformed My Weight Journey

Cuando una persona necesita bajar de peso, es importante analizar y saber qué le ha causado el aumento para identificarlo y aprender a controlarlo si se trata de un problema de malos hábitos. ¿No puedes bajar de peso aunque estés a dieta porque comes entre comidas? Estos consejos pueden ayudarte a dejar de picar entre comidas y… perder peso aprendiendo a comer mejor.

Cuando se trata de perder peso no hay milagros, el método que funciona es aumentar el gasto calórico y reducir la ingesta.

La mejor estrategia.

Para aumentar el gasto calórico, la mejor estrategia es la actividad y ejercicio físico diario , no es necesario hacer una maratón o apuntarse a un triatlón, basta con tener entre 30 y 45 minutos diarios de ejercicio, que puede ser aeróbico ligero, desde bailar, nadar, pedalear o caminar ligero si la persona tiene mucho sobrepeso o ya es obesa y la persona está más limitada a la hora de moverse. 

Intercalar sesiones de ejercicio para ganar masa muscular y empezar a perder peso protegiendo las articulaciones..  

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Y si hay un poco de sobrepeso, o la persona ya es activa, se puede aumentar el gasto, no es necesario aumentar el tiempo de ejercicio, es más importante aumentar la intensidad y priorizar. masa muscular ganancia, priorizando el ejercicio de mayor intensidad.

Cuando la persona con rutinas de ejercicio funcional en casa, en el parque o en el gimnasio, trabajando con pesas, o series y cambios de ritmo al correr, nadar o pedalear en bicicleta. 

Sin dejar de realizar actividades aeróbicas a lo largo del día, ya que por mucho que entrenemos en el gimnasio, la inactividad y el sedentarismo durante el resto del día pueden frenarnos. pérdida de peso. 

Importancia de la alimentación para reducir la ingesta calórica.

Vamos a hablar sobre la importancia de la alimentación para reducir la ingesta calórica, especialmente cómo encontrar estrategias nutricionales para evitar comer entre comidas.. 

Está claro que para reducir la ingesta calórica cuando perder peso, trabajamos con la alimentación, buscando la dieta que mejor se adapte a cada persona y sus circunstancias. Pero el éxito de una dieta suele residir en el control de lo que se come entre comidas, snacks, para muchas personas.  

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¿Cómo rompí mi hábito de comer bocadillos y transformé mi camino hacia el peso?

¿Qué puedo hacer para dejar de picar entre comidas y bajar de peso? Aquí tienes algunos consejos que cualquiera puede seguir:

1 Desayuna, evita el ayuno si eres de los que come entre comidas.

Ayuno intermitente Ha ganado mucha popularidad y se practica cada vez más, pero no es una buena estrategia nutricional si tu problema es picar entre comidas y decides eliminar el desayuno para pasar 16 horas en ayuno.⁽¹⁾

Es cierto que eliminar el desayuno puede reducir la ingesta calórica, al detener la 300 calorías que representa, por ejemplo, un desayuno tradicional de café, tostadas y tomate. 

Pero si a media mañana tienes tanta hambre que necesitas comer algo, una manzana o un yogur no te va a bastar si no has desayunado, vas a ir directamente a la brocheta de tortilla, a la bolsa de patatas fritas, al panecillo o a la tableta de chocolate.

Lo cual equivale a más de 400 calorías. Si bien parece que saltarse una comida es una manera fácil de reducir calorías, saltarse el desayuno suele ser contraproducente cuando el hambre ataca a mediodía, durante una jornada laboral estresante. Y te lleva a comer en exceso, y la mayoría de las veces no de forma… manera saludable. Además, esto te hunde psicológicamente al ver que has roto tu dieta antes de la hora de comer.. 

2 Servir la comida en dos platos y el postre en porciones pequeñas para comer más despacio.. 

Cuando tenemos hambre o ansiedad, solemos comer muy rápido, sin masticar ni saborear la comida. Una forma de evitar picar entre comidas es volver a disfrutar de las comidas principales como desayuno, almuerzo y cena, incluso si estamos a dieta para perder peso.⁽²⁾ 

Basta con hacer de cada receta un plato de restaurante, sirviendo las raciones que corresponden a primero, segundo y postre, hacemos un descanso entre cada plato, comer más despacio y dar tiempo al estómago para enviar la señal al cerebro de saciedad, recuperando el control del apetito y el hambre.. 

Si además se sirven en platos pequeños, visualmente parecerán porciones más grandes.

3 Cuando comes, comes, sin distracciones. 

Antes, las madres y abuelas nos ponían la tele para que comiéramos las acelgas sin protestar. Ahora todo ha cambiado, tenemos la tecnología tan al alcance de la mano con el móvil, la tablet, etc., que comemos sin pensar en lo que comemos en la mesa.. 

Peor aún, cuando el problema es picar entre horas, y vas a comerte una bolsa de patatas fritas o un helado mientras ves una serie, te lo terminas sin darte cuenta ni disfrutarlo.. 

Pon el pie en el suelo y apaga la tecnología a la hora de comer. Debes tener especial cuidado de asociar los snacks con la tecnología, si vas a ver vídeos de YouTube no comas algo mientras lo haces.

4 Cocinar y comer en casa. 

Cuando cocinas lo que vas a comer, aprendes a valorar los ingredientes y disfruta las recetas Después, cocinas para comer sano y evitar la tentación de pedir comida o calentar algún alimento procesado.. 

Cuanto mejor cocines, menos picarás, porque lo que cocinas y comes alimenta tu estómago, te enseña a elegir. Alimentos saludables para tus recetas, planificar momentos para comer en familia, sentarse a la mesa y comer bien hasta sentirse saciado.

Y lo más importante, cuando eres un buen cocinero no te basta con comer cualquier cosa entre comidas, la buena cocina te hace ser más exigente con lo que comes y refuerza tu voluntad de esperar para comer mejor y no picar entre horas.

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5 ¿Es hambre o es sed? 

Son sensaciones que se confunden, y debemos preguntarnos si queremos algo salado como aceitunas o patatas fritas porque estamos deshidratados y el cerebro nos lo pide. agua y sales. 

A veces estamos tan estresados ​​por la vida que casi estamos deshidratados, pero no nos damos cuenta porque hemos estado tomando café o té, que son bebidas con cafeína y efecto diurético, o llevamos la botella de agua toda la mañana, pero luego después de comer ya no bebemos, y llegamos a casa a la hora de cenar con bajos niveles de hidratación.. 

Hidratante durante todo el El día te ayudará a evitar picar entre comidas, además de tener un ligero efecto saciante antes de las comidas principales.⁽³⁾

6 Si realmente necesitas comer algo entre comidas, elige snacks saludables.. 

A veces el cuerpo nos pide realmente energía, porque es un día muy activo, porque hemos comido poco, o porque ayer entrenamos duro y hoy el músculo nos pide más glucosa. ¿Cómo te das cuenta de que realmente necesitas comer entre comidas? 

Antes de que su nivel de azúcar en sangre baje y pierda eficacia, prepare un refrigerio saludable con una infusión, una fruta y un yogur o un yogur con un puñado de frutos secos. 

Son alimentos que puedes tener a mano y no suelen ser apetecidos, pero cuando tu mente y tu cerebro están necesitados de energía, bienvenidos son, y son saciantes, por lo que no provocan subidas y bajadas de glucosa en sangre que te harían volver a picar de nuevo en poco tiempo como ocurre con los caramelos o dulces que escondes en el cajón del escritorio.. 

7 Sé consciente y piensa antes de comer algo.. 

No solemos picar porque tengamos hambre física, picamos porque tenemos ansiedad o hambre emocional, y la comida nos calma, sobre todo cuando es rica en azúcares y grasas, pero ese vacío emocional no se puede llenar con chocolate o lasaña, ese vacío requiere que te plantees afrontar tu ansiedad y trabajar con ella.⁽⁴⁾

Te puede ayudar anotar lo que comes durante una semana, especialmente entre comidas y horarios. Analiza si hay un patrón que te lleva a comer dulces a media mañana o pasta y pizza para cenar, si es así piensa en qué lo provoca.. 

Si ha sido un día estresante en el trabajo, si es el día que no has podido entrenar y te pones de los nervios, si es cuando duermes mal, o cuando tienes una discusión con tu pareja o con los niños.

La vida está llena de baches emocionales, pero debemos aprender a vivir con ellos, son parte del paisaje. Tener una mente en modo mindfulness, en la que aprendas a parar, a respirar conscientemente, te llevará a controlar tus picoteos. Intenta hacer 10 respiraciones tranquilas, inhalando por la nariz durante 4-5 segundos y exhalando por la nariz o la boca en 7-10 segundos. Deja que tu mente se calme, porque eso es lo que necesitas para estar bien, no necesitas una barra de chocolate cada vez que sientas estrés o tensión.. 

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Cómo reduje mis bocadillos: experiencia personal.

Soy Shanaya Malhotra, tengo 34 años, soy gerente de marketing y soy de Bengaluru. Durante años tuve problemas para comer sin pensar, especialmente durante las horas de trabajo..

Even though I was eating healthy meals, I couldn’t lose weight because I kept grabbing chips, biscuits, or chocolates between tasks. What finally changed things for me was tracking my snacking patterns.

I realized I snacked the most when I was stressed or tired — not when I was actually hungry.

I started carrying a bottle of water everywhere, added a protein-rich breakfast, and made a rule to eat only at the dining table. Within six weeks, I stopped craving junk between meals, my energy levels went up, and I dropped 3.5 kg without extreme dieting. The biggest win was learning to pause, breathe, and ask myself, ‘Am I really hungry?’ before reaching for food.

“Once you understand why you snack, you can finally control it not the other way around.”

— Shanaya Malhotra, Marketing Manager

Preguntas frecuentes.

En resumen.

There are several strategies that can be implemented to stop eating between meals and aid in weight loss. These include practicing mindful eating, staying hydrated, consuming balanced meals, and finding alternative activities to distract from food cravings.

By making small changes to our eating habits and lifestyle, we can take control of our food choices and ultimately achieve our pérdida de peso goals. Remember, consistency and perseverance are key to successful weight management.

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