أفضل 7 يوجا تطرح لفقدان دهون البطن بعد الحمل

الحقائق السريعة

• هذه الوضعية هي طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن وتقليل دهون البطن بعد الحمل.
• قارب أو نافاسانا هو وضع يوجا رائع لمساعدتك على فقدان دهون البطن بعد الحمل.
• اليوغا لفقدان دهون البطن بعد الحمل هي طريقة ممتازة لاستعادة شكلها وتناسق بطنك.

يؤثر الحمل على جسمك ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك خارج الشكل. ومع ذلك ، فإن اليوجا لفقدان دهون البطن بعد الحمل هي طريقة ممتازة لاستعادة شكلها وتناسق بطنك. اليوجا هي طريقة رائعة لتقليل التوتر وبناء القوة ، وكلاهما يمكن أن يساعدك في تحقيق البطن المتناغم الذي تبحث عنه.⁽¹⁾ في هذه المقالة سنناقش أفضل 7 اليوجا تساهم في فقدان دهون البطن بعد الحمل.

أفضل 7 يوجا تطرح لفقدان دهون البطن بعد الحمل

1. وضع الجمل.

وضع الجمل أو ustrasana هو وضع يوجا ممتاز تفقد دهون البطن بعد الحمل. يمد عضلات البطن ويقويها، مما يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

لأداء هذه الوضعية:

• ابدأ بالركوع على الأرض مع ركبتيك بعرض الورك.
• ضع يديك على الوركين وقوس ظهرك أثناء رفع صدرك.
• مد يديك نحو قدميك ، وقبض على كاحليك.
• امسك الوضع لمدة تصل إلى دقيقة ، ثم حرره وارجع إلى وضع البداية.

هذه الوضعية هي طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن وتقليل دهون البطن بعد الحمل.

قصص ذات صلة

اليوغا للتدلي: دليل شامل للشفاء والتقوية كيف بدأت رحلتي نحو السلام الداخلي عبر الضرانا ودهانا والسمادهي

2. وضع القارب.

وضع القارب أو نافاسانا هو وضع يوجا رائع لمساعدتك تفقد دهون البطن بعد الحمل. يساعد هذا الوضع على تقوية عضلات البطن والبطن مع تحسين التوازن والمرونة. إنه وضع فعال لشد وتقليص منطقة البطن.

للقيام بوضعية القارب:

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
• ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك بينما تمد ذراعيك مباشرة أمامك.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم قدر الإمكان وأن صدرك مرفوع نحو السقف.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

أثناء وجودك في هذا الوضع، تأكد من أنك تشارك في عضلات أساسية والحفاظ على عضلات البطن مشدودة. سيساعد ذلك في خلق تأثير التنغيم الذي تحتاجه لتقليل دهون البطن بعد الولادة.

يمكن أن تساعدك وضعية القارب أيضًا على زيادة توازنك العام ومرونتك ، مما قد يكون مفيدًا للأمهات اللواتي أنجبن أطفالًا مؤخرًا.

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا أو تشعر بالإرهاق أثناء تجربة وضع القارب ، فمن المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك والبدء ببطء. يمكنك دائمًا تعديل الوضع عن طريق ثني ركبتيك قليلاً أو النزول إلى مرفقيك بدلاً من مد ذراعيك بالكامل. تذكر ذلك اليوغا لفقدان دهون البطن بعد الحمل يجب أن يتم ذلك تدريجياً وباتساق للحصول على أفضل النتائج.⁽²⁾

3. وضع نصف جمل.

وضع نصف الجمل ، المعروف أيضًا باسم Ardha ustrasana ، هو وضعية اليوجا الفعالة للمساعدة في تقليل دهون البطن بعد الحمل. إنه انحناء خلفي قوي يقوي العمود الفقري وعضلات البطن.

لأداء نصف الجمل:

• ابدأ بالركوع على الأرض مع وضع فخذيك بشكل عمودي على الأرض.
• ضع يديك على أسفل ظهرك ، ثم قم بتقوس جذعك للخلف حتى يتمدد عمودك الفقري وتصل يديك إلى قدميك.
• للحصول على دعم إضافي، يمكنك التمسك بالظهر من كاحليك.
• استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، اضغط على عظم الذنب باتجاه عظم العانة واشعر بالتمدد في منطقة البطن.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

يمكن أن يساعد وضع نصف الجمل بانتظام على تقليل دهون البطن بعد ذلك حمل مع زيادة المرونة في عمودك الفقري وتقوية عضلاتك الأساسية.

4. جلس إلى الأمام الجالس.

يعد الانحناء الأمامي الجالس ، المعروف أيضًا باسم Paschimottanasana ، وضعًا مهمًا لليوغا لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان دهون البطن بعد الحمل. هذا الوضع يمتد العمود الفقري وأوتار الركبة وثنيات الورك ، مما يساعد على تخفيف التوتر في الظهر والبطن.

للقيام بالانحناء الأمامي الجالس:

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك وعمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا.
• استنشق بعمق ، ثم زفر وأنت تصل يديك للأمام نحو قدميك.
• حاول أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان ، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
• بمجرد أن تصل إلى أقصى حد ، امسك الوقفة لبضعة أنفاس قبل الإفراج.

يساعد هذا الوضع على تحفيز أعضاء البطن، مما يقلل من تراكم الدهون في المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقوي ويمتد إلى الأسفل عضلات الظهر, ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأمهات اللواتي يحاولن استعادة قوتهن في هذه المنطقة بعد الحمل. افعل هذا بشكل منتظم كجزء من ممارسة اليوجا للمساعدة في تقليل دهون البطن بعد الحمل.

5. وضعية تخفيف الرياح.

وضعية التخفيف من الرياح هي وضعية يوجا فعالة للمساعدة في فقدان دهون البطن بعد الحمل.

لأداء وضعية تخفيف الرياح:

• يتضمن هذا الوضع الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ، مع وضع باطن القدمين على الأرض.
• يجب أن تمتد الذراعين إلى جانب الجسم ، ووجه النخيل لأعلى.
• ثم اسحب ركبة واحدة ببطء في الصدر ، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل تبديل الساقين.

تساعد وضعية تخفيف الرياح على استرخاء الجسم وتخفيف منطقة البطن أثناء شد الوركين، مما يساعد على تقليل دهون البطن بعد الحمل. يمكن أن تساعد ممارسة هذا الوضع بانتظام على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي ، مما يساعد على فقدان الوزن.

6. بهوجاجاسانا.

بوجانجاسانا المعروف أيضا باسم كوبرا بوز, ، هي واحدة من أفضل وضعيات اليوجا لفقدان دهون البطن بعد الحمل. هذه الوضعية هي طريقة ممتازة لتقوية عضلات البطن وتقليل الانتفاخ ودعم الجزء السفلي من الظهر. تتضمن الوضعية الاستلقاء على بطنك ورفع جذعك باستخدام ذراعيك وظهرك.

لأداء كوبرا:

• للبدء ، استلقِ على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من صدرك.
• حافظ على ثني مرفقيك وتأكد من أن أصابع قدميك تلامس بعضهما البعض.
• أثناء الشهيق ، ارفع صدرك ببطء وانطلق عن الأرض بالضغط على راحة يدك في الأرض واستخدام عضلات ظهرك.
• حافظ على لوح كتفك مطوي في ظهرك ، واسحب شفرات كتفك بعيدًا عن أذنيك ، وانظر للأمام مباشرة.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة مع الاستمرار في أخذ نفس عميق.
• لتحرير الوضع ، اخفض صدرك ببطء وارجع إلى الأرض.
• استرح في هذا الوضع لبضعة أنفاس قبل أن تدفع نفسك ببطء إلى وضع الجلوس.

Bhujangasana هو وضع ممتاز لمساعدتك على التخلص من دهون البطن بعد الحمل. سيساعد على تقوية عضلات البطن وتقليل الانتفاخ وتوفير الدعم لأسفل ظهرك.

7 . Dhanurasana.

Dhanurasana ممتاز وضعية اليوجا لفقدان دهون البطن بعد الحمل. يساعد هذا الوضع على تقوية عضلات الظهر والعضلات ، مع تحسين الهضم والدورة الدموية أيضًا.

لأداء دانورااسانا:

• للدخول إلى الوضع ، ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تباعد قدميك.
• مد يدك إلى الخلف بكلتا يديك وامسك كاحليك ، ثم ارفع صدرك عن الأرض وقوس ظهرك.
• حافظ على فخذيك وقدميك بعرض الورك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
• احتفظ بالوضع لمدة تصل إلى دقيقة ، أو طالما يمكنك إدارته بشكل مريح.
• لتحرير الوضع ، اخفض جسمك برفق إلى الأرض واسترح في وضع الطفل.

تشمل فوائد Dhanurasana تحسين الهضم والدورة الدموية ، بالإضافة إلى تقوية البطن وتقوية عضلات الظهر والعضلات الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد هذا الوضع على تقليل دهون البطن بعد الحمل. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل تجنب هذا الوضع وبدلاً من ذلك يختارن اليوغا التصالحية تشكل.

اليوجا لتجنب بعد الحمل.

بعد الولادة ، تتوق العديد من النساء إلى العودة إلى الشكل في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، قد تكون بعض الوضعيات غير آمنة لأمهات ما بعد الولادة. يجب على النساء التحدث إلى طبيبهن دائمًا قبل البدء في نظام تمرين جديد بعد الولادة.

هنا بعض يطرح اليوجا لتجنب ما بعد الحمل:

1. الغراب بوز (باكاسانا).

يتطلب هذا الوضع قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية ويمكن أن يضع الكثير من الضغط على البطن. بعد الولادة، من الأفضل تجنب أي وضعيات يمكن أن تجهد عضلات البطن.

2. الوقوف على الرأس (سيرساسانا).

في حين أن هذا الوضع مفيد لكثير من الناس ، إلا أنه لا ينصح به بعد الولادة. يمكن أن يضع الوقوف على الرأس ضغطًا كبيرًا على العضلات والبطن ، والتي يمكن أن تضعف بعد الولادة.

3. وضعية البطن الدوارة (Parivrtta Jathara parivartanasana).

يمكن أن يكون هذا الوضع شاقًا جدًا بالنسبة للأمهات بعد الولادة. يضع الكثير من الضغط على عضلات البطن ومن الأفضل تجنبه حتى تتعافى العضلات من الولادة.

4. الانحناءات الخلفية.

يمكن أن يكون الانحناءات الخلفية أكثر من اللازم بالنسبة للأمهات بعد الولادة ، حيث يمكن أن تسبب إجهاد عضلات البطن وقاع الحوض. من الأفضل الانتظار حتى تتاح للعضلات الوقت للشفاء والتقوية قبل محاولة الانحناءات الخلفية.

5. الانقلابات.

لا ينصح بالانعكاسات بعد الولادة ، لأنها تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن. بدلاً من ذلك ، من الأفضل الانتظار حتى تتاح لعضلات البطن الوقت للشفاء قبل محاولة الانقلاب.

*ذاع. اليوجا هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك بعد الحمل ، ولكن من المهم الاستماع إلى جسدك والتأكد من أنك لا تفرط في تناوله. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا أو أي برنامج تمارين رياضية أخرى بعد الولادة.

نصائح وقائية.

من أفضل الطرق لمنع تراكم دهون البطن بعد الحمل ممارسة اليوجا بانتظام. يمكن أن تساعد اليوجا العادية في تقوية العضلات التي تدعم بطنك ، مما قد يساعد في الحفاظ على شد بطنك وثباته. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل التوتر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويجعل من الصعب فقدان دهون البطن.

للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من ممارسة اليوجا لفقدان دهون البطن بعد الحمل ، من المهم الانتباه إلى تنفسك.

يمكن أن يساعد أخذ أنفاس عميقة أثناء كل وضع على جلب المزيد من الأكسجين إلى جسمك ، بالإضافة إلى مساعدتك على التركيز على شكلك.

بالإضافة إلى ذلك، التركيز على الشكل المناسب ضروري لضمان حصولك على أقصى استفادة من كل منهما وقف وجني كل الفوائد التي تقدمها.

أخيرًا ، تأكد من الحفاظ على رطوبتك. يمكن أن يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا على تقليل الانتفاخ ويساعدك على البقاء نشيطًا طوال ممارسة اليوجا. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا أثناء ممارسة اليوجا لفقدان دهون البطن بعد الحمل.

تجربة شخصية حقيقية.

أنا شاليني ناير ، مهندس شركة ، بنغالور ، بعد ولادتي الثانية ، شعرت أن بطني لن يعود مهما حاولت. بدأت بوضعيات يوجا بسيطة مثل وضعية تخفيف الرياح وكوبرا لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم. في غضون 10 أسابيع ، أصبح بطني السفلي أكثر ثباتًا وشعرت بالقوة. لم تشكل اليوجا جسدي فحسب - بل أعادت ثقتي.

“اليوغا لا تقلص بطنك بعد الولادة فحسب - بل إنها تعيد بناء قوتك من الداخل إلى الخارج.”

- شاليني ناير مهندس شركات رأي الخبراء.

تقول الدكتورة ميرا كولكارني ، أخصائية التوليد وصحة المرأة ، إن اليوجا هي واحدة من أكثر تمارين ما بعد الولادة أمانًا لأنها تعيد بناء الاستقرار الأساسي دون الضغط المفرط على جدار البطن الشافي. تحافظ أوضاع مثل Bhujangasana و Pawanmuktasana و Paschimottanasana على تحسين الدورة الدموية والهضم وتنشيط اللب - كلها ضرورية لتقليل دهون البطن بعد الولادة.

الأسئلة المتداولة.

1. متى يمكنني بدء اليوجا بعد الحمل لفقدان دهون البطن؟

يوصي معظم الأطباء بالبدء في اليوجا الخفيفة بعد الولادة 6-8 أسابيع ، ولكن إذا كنت تعاني من ولادة قيصرية ، فقد تحتاج إلى 10-12 أسبوعًا. استشر طبيبك دائمًا أولاً.

2 هل يمكن لليوجا أن تقلل من دهون البطن بعد الحمل؟

نعم. تساعد اليوجا على تقوية عضلات البطن الضعيفة ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وتقليل هرمونات التوتر ، وتدعم فقدان الدهون حول البطن من خلال ممارسة ثابتة.

3. ما هي أوضاع اليوجا الآمنة للمبتدئين بعد الحمل؟

الوضعيات اللطيفة مثل وضعية تخفيف الرياح ، وضع الكوبرا ، الانحناء للأمام ، ووضع نصف الجمل آمنة بشكل عام بمجرد تطهيرك من التمرين.

4. لماذا تبقى دهون البطن بعد الحمل؟

التغيرات الهرمونية وضعف عضلات البطن وفصل البطن (الانتفاخ المستقيم) والإجهاد وقلة النشاط البدني كلها تساهم في دهون البطن.

5. هل يمكن لليوجا إصلاح انبساط المستقيم بعد الحمل؟

يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوجا في تقوية العضلات الأساسية بأمان ، ولكن يجب تجنب الانحناءات العميقة والتقلبات الشديدة وتمارين ضغط البطن القوية. يمكن لليوجا الموجهة المناسبة أن تدعم الشفاء التدريجي.

رسالة رمزية.

إن فقدان دهون البطن بعد الحمل هو عملية صعبة، ولكن يمكن القيام بذلك مع الحق يطرح اليوجا والوقاية نصائح. يمكنك أن تبدأ رحلتك لاستعادة شكلك قبل الحمل مع بعض الوضعيات البسيطة مثل وضع الجمل ، ووضعية القارب ، ووضعية الجمل ، والانحناء للأمام ، ووضعية التخفيف من الرياح ، و Paschimottanasana ، و Bhujangasana ، و Dhanurasana.

كل من هذه الوضعيات لها فوائدها الخاصة التي تستهدف مناطق مختلفة من قلبك لمساعدتك على التخلص من دهون البطن الزائدة. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك وتقدمك حيث قد يستغرق الأمر وقتًا حتى ترى النتائج.

تأكد أيضًا من تجنب بعض الوضعيات مثل الانقلابات والانحناءات الخلفية بعد الولادة لتقليل خطر الإصابة. مع القليل من التفاني وبعض التنفس والتمدد الواعي ، يمكنك الوصول إلى أهدافك فقدان الوزن بعد الحمل.

+1 مصدر

لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.

1. استكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على زيادة نوعية الحياة ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/