تدرب
تأمل
الحقائق السريعة
- في الكأس القرفصاء ، يتم وضع الحمل أمام الجسم ، وعادة ما يتم تثبيته بالقرب من الصدر باستخدام دمبل أو جرس.
- يسلط الرسم البياني الضوء على تأثيرات اختلافات القرفصاء على نتائج التدريب الرئيسية ، مما يُظهر تحسنًا أقوى في القوة مع القرفصاء الخلفي ، بينما تنتج اختلافات القرفصاء الأمامية والخلفية مكاسب مماثلة في تضخم عضلات الفخذ ، مع مساهمات معتدلة في التوازن العام للعضلات (Enes et al.
- القرفصاء هو أحد أكثر التمارين فعالية وممارسة على نطاق واسع في العالم عندما يتعلق الأمر ببناء قوة الجزء السفلي من الجسم.
القرفصاء هو أحد أكثر التمارين فعالية وممارسة على نطاق واسع في العالم عندما يتعلق الأمر ببناء قوة الجزء السفلي من الجسم. سواء كان هدفك هو تطوير عضلات عضلات الفخذ أقوى ، أو عضلات المؤخرة القوية ، أو الأداء الرياضي العام ، فإن القرفصاء هي حركة أساسية لا ينبغي تجاهلها أبدًا.
ومع ذلك ، فإن القيام بنفس النوع من القرفصاء بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى الهضبة ، وانخفاض تحفيز العضلات ، وحتى الملل. وهنا يأتي دور الاختلافات.
في هذه المقالة ، سنستكشف ثلاثة أشكال مختلفة من القرفصاء - الكأس القرفصاء ، القرفصاء العلوي ، و ATG Squat - ونتعمق أيضًا في التقنية والفوائد ،, أخطاء شائعة, ونصائح البرمجة والرؤى المتقدمة لمساعدتك على زيادة نتائجك.
قصص ذات صلة
تدريب العجل في صالة الألعاب الرياضية: كل ما تحتاج إلى معرفته
ماذا يحدث للوزن الذي يفقده شفط الدهون؟
لماذا اختلافات القرفصاء مهمة؟
قبل القفز إلى التمارين ، من المهم أن تفهم سبب فائدة تغيير روتين القرفصاء.
- يستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
- يحسن التنقل والاستقرار.
- يمنع هضبة التمرين.
- يقلل من مخاطر الإصابة.
- يعزز الأداء الرياضي العام.
كل اختلاف القرفصاء يغير الحمل والميكانيكا قليلاً ، مما يخلق حافزًا جديدًا لنمو العضلات.
1. Goblet Squat – Emphasizing the Quadriceps.
في الكأس القرفصاء ، يتم وضع الحمل أمام الجسم ، وعادة ما يتم تثبيته بالقرب من الصدر باستخدام دمبل أو جرس.(1)
هذا الوضع الأمامي يغير الميكانيكا الحيوية للحركة.
كيف يعمل؟
- يبقى الجذع أكثر استقامة.
- الركبتان تسافران إلى الأمام.
- يتم التركيز بشكل أكبر على تنشيط عضلات الفخذ.
الفوائد الرئيسية.
- ممتاز للمبتدئين.
- يحسن القرفصاء شكل ووقفة.
- يقلل من أسفل الظهر سلالة.
- يعزز المشاركة الأساسية.
كيف تؤدى؟
- امسك الدمبل أو kettlebell بالقرب من صدرك.
- قف مع قدمك بعرض الكتفين.
- خفض الخاص بك الجسم أثناء الحفاظ صدرك منتصبا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف.
نصيحة للمحترفين.
حافظ على الوزن بالقرب من جسمك. إذا انحرفت إلى الأمام:
- يزيد إجهاد أسفل الظهر.
- ينخفض التوازن.
- انخفاض الأداء.
الأخطاء الشائعة.
- ترك الركبتين تنهار.
- يميل إلى الأمام.
- حمل الوزن بعيدًا عن الصدر.
إذا كان هدفك هو الكواد أقوى ، فهذا هو أحد أفضل الاختلافات في القرفصاء التي يجب تضمينها.
2. Overhead Squat – Full Body Integration.
القرفصاء العلوي هو أحد أكثر الاختلافات تطلبًا تقنيًا. شائع في CrossFit ، يتطلب التنسيق والتنقل والقوة في جميع أنحاء الجسم.
كيف يعمل؟
- يتم رفع الحديد فوق رأسه.
- يجب أن يثبت اللب العمود الفقري.
- الكتفين وأعلى الظهر منخرطان بشكل كبير.
عملت العضلات.
- عضلات الفخذ.
- الألوية.
- جوهر.
- أكتاف.
- شبه المنحرف.
الفوائد الرئيسية.
- يحسن الحركة (الكاحلين والوركين والكتفين).
- يبني قوة الجسم بالكامل.
- يعزز التوازن والتنسيق.
- يطور الاستقرار الأساسي.
كيف تؤدى؟
- امسك قضيبًا فوق رأسه مع تمديد الذراعين بالكامل.
- حافظ على أكتافك مشغولة ومستقرة.
- اخفض إلى القرفصاء مع الحفاظ على التوازن.
- حافظ على الشريط متماسكًا فوق منتصف قدمك.
تحديات.
- يتطلب حركة جيدة للكتف.
- غالبًا ما يكون الاستقرار هو العامل المقيد.
- صعب للمبتدئين.
نصيحة للمحترفين.
ابدأ بأنبوب PVC أو شريط إضاءة قبل التقدم إلى أوزان أثقل.
الأخطاء الشائعة.
- ترك الشريط يتحرك للأمام.
- تقريب الظهر.
- فقدان التوازن.
هذا هو القرفصاء النهائي لأولئك الذين يريدون تحدي كامل الجسم.
3. ATG Squat – Maximum Depth for Glute Activation.
يركز ATG (Ass to Grass) على تحقيق أقصى عمق ، مما يزيد بشكل كبير من تنشيط الألوية.
كيف يعمل؟
- أعمق القرفصاء = انثناء أكبر للورك.
- زيادة التمدد على الألوية.
- تنشيط العضلات الأعلى.
الفوائد الرئيسية.
- يزيد من مشاركة الألوية.
- يحسن التنقل.
- يعزز القوة من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
- يبني القوة الوظيفية.
كيف تؤدى؟
- قف مع قدمك بعرض الكتفين.
- اخفض جسمك بأعمق ما يمكن.
- حافظ على الكعب على الأرض.
- الحفاظ على العمود الفقري المحايد.
متطلبات التنقل.
- مرونة الكاحل.
- تنقل الورك.
- ثبات الركبة.
نصيحة للمحترفين.
إذا كنت تعاني من العمق:
- استخدم ارتفاع الكعب.
- العمل على حركية الكاحل.
الأخطاء الشائعة.
- تقريب أسفل الظهر.
- رفع الكعب عن الأرض.
- عمق الإجبار بدون حركة.
إذا كان هدفك هو نمو الألوية ، فإن هذا الاختلاف فعال للغاية.
اختلافات إضافية في القرفصاء يجب أن تعرفها.
لزيادة تعزيز تدريبك ، ضع في اعتبارك إضافة هذه الاختلافات:
1. Bulgarian Split Squat.
- حركة ساق واحدة.
- يحسن التوازن والاستقرار.
- عظيم لتصحيح اختلالات العضلات.
2. Sumo Squat.
- موقف أوسع.
- يستهدف الفخذين الداخليين والألوية.
3. Box Squat.
- يساعد تحسين عمق القرفصاء والسيطرة.
- يقلل من مخاطر الإصابة.
عضلات مستهدفة في القرفصاء.
القرفصاء هي حركة مركبة تستهدف مجموعات عضلية متعددة:
- عضلات الفخذ.
- الألوية مكسيموس.
- أوتار الركبة.
- العضلات الأساسية.
- أسفل الظهر.
كل شكل يغير التركيز بشكل طفيف ، مما يسمح لك بتدريب ساقيك بشكل أكثر فعالية.
كيفية برمجة اختلافات القرفصاء؟
خطة المبتدئين
- 2-3 جلسات القرفصاء في الأسبوع.
- ركز على الشكل.
- استخدم القرفصاء.
خطة وسيطة.
- امزج 2-3 اختلافات.
- إضافة الحمل الزائد التدريجي.
- قم بتضمين القرفصاء العلوية للتنقل.
خطة متقدمة.
- اجمع كل الاختلافات.
- استخدام فترة.
- ركز على القوة + التضخم.
أفضل نطاقات مندوب.
- القوة: 3-6 ممثلين.
- نمو العضلات: 8-12 ممثلين.
- التحمل: 12-20 ممثلين.
أهمية الحمل الزائد التدريجي.
إلى انظر النتائج, يجب أن تزيد تدريجيا:
- الوزن.
- ممثلين.
- شدة.
بدون تقدم ، يتكيف جسمك ويتوقف النمو.
روتين الإحماء قبل التملق.
لا تتخطى الإحماء أبدًا. يساعد على منع الإصابة و يحسن الأداء.
الإحماء الموصى به.
- تقلبات الساق.
- دوائر الورك.
- يقبع وزن الجسم.
- كارديو خفيف.
نصائح الانتعاش.
الانتعاش لا يقل أهمية عن التدريب.
- احصل على 7-9 ساعات من النوم.
- ابق رطبًا.
- تمتد بعد التدريبات.
- السماح بأيام الراحة.
أخطاء القرفصاء الشائعة التي يجب تجنبها.
- وضعية سيئة.
- لا تتعمق بما فيه الكفاية.
- رفع ثقيل جدا في وقت قريب جدا.
- تجاهل التنقل.
- يمكن أن يؤدي إصلاح هذه الأخطاء إلى تحسين نتائجك بشكل كبير.
التغذية للحصول على نتائج أفضل.
لبناء أرجل أقوى وعضلات الألوية:
تناول المزيد من البروتين.
- يساعد على نمو العضلات
- يحسن الانتعاش
ابق في ميزان السعرات الحرارية.
- الفائض → اكتساب العضلات
- عجز ← فقدان الدهون
ترطيب.
- ضروري للأداء
الأفكار النهائية.
القرفصاء هي واحدة من أقوى التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين التمرين. لكن القيام بنفس الاختلاف يحد بشكل متكرر من تقدمك.
من خلال دمج:
- قرفصاء
- القرفصاء العلوية
- ATG القرفصاء
يمكنك استهداف عضلاتك من زوايا مختلفة ، وتحسين الحركة ، وبناء أرجل وألوية أقوى وأكثر تحديدًا.
إذا كنت تريد نتائج أفضل ، فلا تكتفي بالقرفصاء - القرفصاء أكثر ذكاءً.
استخدم الاختلافات ، وركز على التقنية ، وحافظ على ثباتك. بمرور الوقت ، ستبني القوة وتحسن الأداء وتحقق نتائج الجزء السفلي من الجسم التي تهدف إليها.
+1 مصدر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آثار اختلافات القرفصاء على القوة وتكيف تضخم عضلات الفخذ في الإناث المدربات في مجال الترفيه ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
