Exercício de prancha de parede: benefícios, como fazer e variações

O exercício de prancha de parede é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo. É um exercício de baixo impacto que trabalha nos abdominais, nas costas e nos ombros. Este exercício é fácil de aprender e pode ser feito no conforto de sua casa. Neste artigo, vamos orientá-lo sobre a forma e a técnica adequadas para realizar o exercício de prancha de parede corretamente.

Benefícios do exercício de prancha de parede.

1 Fortalece os músculos do núcleo.

A prancha de parede é um excelente exercício para Construindo a força do núcleo. Ele envolve os músculos do abdômen, costas, quadris e glúteos para Mantenha seu corpo Estabilizou durante a realização do exercício.

2 Melhora a postura.

Fazer prancha de parede regularmente pode ajudar a fortalecer as costas e melhorar a postura. Também pode ajudar a Reduza a dor lombar e melhorar o alinhamento da coluna vertebral.⁽¹⁾

3 Ajuda a queimar gordura.

A prancha da parede ajuda a queimar gordura, aumentando a taxa metabólica. Como resultado, pode ajudá-lo a perder peso mais rápido.

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4 Aumenta a resistência.

Fazer uma prancha de parede ajuda a aumentar a resistência ao Construindo resistência muscular. Também pode ajudá-lo a durar mais durante atividades físicas, como corrida e ciclismo.⁽²⁾

5 Desenvolve o equilíbrio.

fazendo parede pranchão Ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Também pode ajudar a reduzir o risco de quedas e lesões ao se envolver em outras atividades físicas.⁽³⁾

6 Aumenta a flexibilidade.

A prancha da parede ajuda a melhorar a flexibilidade, alongando os músculos do corpo. Isso pode ajudá-lo a ter um desempenho melhor em outras atividades físicas e prevenir a tensão muscular e as lesões.⁽⁴⁾

7 Melhora o foco mental.

Wall Plank é um ótimo exercício para Melhorando o foco mental e a concentração. Fazer uma prancha de parede regularmente pode ajudar a aumentar o estado de alerta e Reduza os níveis de estresse.⁽⁵⁾

8 Melhora a respiração.

A prancha da parede pode ajudar a melhorar a respiração, fortalecendo os músculos usados na respiração. Como resultado, pode ajudar a reduzir a falta de ar ao realizar outras atividades físicas.⁽⁶⁾

9 Aumenta a força geral.

Fazer prancha de parede regularmente ajuda a aumentar a força geral e a resistência muscular. Como resultado, pode ajudá-lo a ter um desempenho melhor em atividades físicas, como levantamento de peso e esportes.

10 Melhora a composição corporal.

A prancha de parede ajuda a Construa o músculo magro e queimar gordura. Como resultado, pode ajudar a melhorar a composição corporal e melhorar o desempenho físico.⁽⁷⁾

O músculo do exercício da prancha da parede funcionou.

O exercício de prancha de parede trabalha em vários grupos musculares, incluindo os abdominais, os músculos das costas e ombros. Os abdominais são Segmentado à medida que você contrai seu núcleo para manter seu corpo na posição correta.

Os músculos das costas também são trabalhados enquanto você apoia seu corpo e mantém a postura correta.

Por último, seus ombros estão envolvidos para ajudá-lo a estabilizar seu corpo e mantê-lo no alinhamento correto. Este exercício é ótimo para direcionar vários grupos musculares de uma só vez, tornando-o um maneira eficaz Para fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo.

Como fazer o exercício de prancha de parede corretamente passo a passo?

Passo 1. Comece por virar a face para longe da parede, com os pés ligeiramente separados e as mãos na parede na altura dos ombros.

Passo 2. Mantendo o abdômen apertado e as costas retas, abaixe lentamente o corpo para uma posição de prancha, com os braços e as pernas retos.

Passo 3. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto ou o tempo que puder.

Passo 4. Para encerrar o exercício, volte lentamente à posição inicial, empurrando os braços para cima para levantar o corpo até ficar ereto novamente.

Etapa 5. Repita o exercício duas a três vezes, descansando entre cada repetição.

*Observação. Lembre-se de que é importante manter o formulário correto durante todo o exercício para evitar lesões. Certifique-se de manter o abdômen apertado e as costas retas, e manter os braços e pernas retos durante o exercício.

Variações do exercício de prancha de parede.

O exercício de prancha de parede pode ser realizado de várias maneiras para direcionar os músculos diferentes e desafiar a força do seu núcleo. A seguir estão algumas variações que podem ser feitas;

1 Prancha de parede offset.

Essa variação tem como alvo os oblíquos e ajuda você a construir uma maior estabilidade do núcleo. Comece em uma posição padrão de prancha de parede, com os pés separados na largura dos ombros, as mãos afastadas na largura dos ombros e seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.

Uma vez na posição, levante uma perna do chão, segure por cinco segundos e, em seguida, volte a perna para a posição inicial. Troque as pernas e repita.

2 Prancha de parede com tração no joelho.

Para essa variação, comece em uma posição de prancha de parede com os pés afastados na largura dos ombros, mãos afastadas na largura dos ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

A partir daqui, dirija o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e segure por três segundos antes de retornar à posição inicial. Repita este movimento com a outra perna e continue alternando por 10 a 15 repetições.

3 Prancha de parede de braço único.

Para essa variação, comece na posição de prancha de parede, mas desta vez coloque as mãos mais largas do que a largura dos ombros e segure um halter em uma mão.

Mantenha o peso pressionado contra o peito e mantenha uma coluna neutra enquanto alterna entre os lados, mantendo a posição da prancha.

4 Prancha com alcance.

Esta é uma grande variação se você quiser adicionar mais um componente da parte superior do corpo ao exercício. Comece na posição padrão da prancha de parede, pés afastados na largura dos ombros, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Alcance a mão direita para frente e retorne-a à posição inicial antes de repetir com a mão esquerda. Continue alternando os braços por 10 a 15 repetições.

5 Exercício de prancha de parede sentado.

O exercício de prancha de parede sentado é uma ótima maneira de trabalhar a força e a estabilidade do núcleo, ao mesmo tempo em que visam os músculos da parte superior e inferior do corpo. Este exercício é feito sentado contra uma parede com os pés firmemente plantados no chão. É importante manter os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, pois isso proporcionará mais estabilidade e ajudará a prevenir lesões.

Para começar, sente-se no chão com as costas encostadas em uma parede. Certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Coloque as mãos no chão à distância dos ombros, logo além dos quadris. Mantenha o tronco e a cabeça retos, para que seu corpo fique em uma longa fila da cabeça aos pés.

Envolva o seu núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando os calcanhares no chão enquanto levanta lentamente os quadris do chão.

Mantenha essa posição por 30 segundos ou mais, se possível. Você deve sentir seus glúteos, parte interna das coxas e núcleo se envolverem. Para tornar o exercício mais difícil, estique um braço em direção ao teto ou estenda uma perna à sua frente.

É importante lembrar de manter seu núcleo engajado durante todo o exercício. O exercício de prancha de parede sentado é uma excelente maneira de construir força e estabilidade do núcleo, ao mesmo tempo em que visa os músculos da parte superior e inferior do corpo.

*Observação. Essas variações do exercício de prancha de parede o ajudarão a construir maior força e estabilidade do núcleo enquanto visam grupos musculares específicos. Certifique-se de sempre manter a forma correta durante cada exercício e ouvir seu corpo para períodos de descanso adequados, quando necessário.

Dicas de sucesso: exercício de prancha de parede.

1 Comece devagar.

Não pule para o exercício de prancha de parede se você for iniciante. Vá devagar e comece com apenas alguns segundos de cada vez e, em seguida, aumente gradualmente sua resistência.

2 Mantenha seu núcleo engajado.

Certifique-se de que seu núcleo esteja sempre engatado ao fazer as pranchas de parede, pois isso o ajudará a manter a forma adequada.

3 Não se esqueça de respirar.

Respire lenta e firmemente durante todo o exercício da prancha da parede para ajudar a manter seu núcleo engajado e o corpo oxigenado.

4 Encontre a parede certa.

Certifique-se de usar uma parede estável para exercícios de prancha de parede e não uma parede que possa se mover ou se deslocar durante o exercício.

5 Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.

Certifique-se de manter o pescoço alinhado com a coluna ao fazer as tábuas da parede para evitar qualquer tensão no pescoço.

6 Defina uma meta.

Defina uma meta para você, como quantos segundos ou quantas pranchas de parede você deseja fazer por dia para ajudá-lo a se manter motivado e desafiado.

7 Use um cronômetro.

Use um cronômetro ou relógio para rastrear quanto tempo você está fazendo o exercício de prancha de parede para garantir que você não se esforce demais.

8 Ouça o seu corpo.

Esteja sempre atento ao que seu corpo está lhe dizendo e pare imediatamente se sentir alguma dor ou desconforto durante o exercício.

9 Mantenha-se consistente.

Para ver os resultados, é importante manter-se consistente com o exercício da prancha da parede e fazer isso regularmente e com frequência.

10 divirta-se.

Não se esqueça de se divertir enquanto faz o exercício de prancha de parede! Você pode fazer isso na frente da TV, conversando com amigos ou até mesmo enquanto ouve música para torná-lo mais agradável!

Perguntas frequentes.

A linha inferior.

O exercício da prancha da parede é uma maneira eficaz de fortalecer o núcleo e outros grupos musculares. Não requer equipamento, tornando-se um exercício conveniente e fácil de realizar em casa ou na academia. Seguindo a forma e a técnica corretas ao fazer exercícios de prancha de parede, você pode garantir que você aproveite ao máximo o exercício e evite que ocorra lesões. Certifique-se de começar com uma versão para iniciantes e progredir gradualmente à medida que sua força aumenta. Com dedicação e consistência, você será capaz de alcançar um físico forte e tonificado.

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