Treino de bezerro na academia: tudo o que você precisa saber

Se, na grande maioria das pernas, as pernas são uma das partes que são menos levadas em consideração ao treinar na academia, os bezerros ainda têm uma parte pior dessa distribuição de treinamento.  Nesta ocasião, queremos destacar a importância de trabalhar essa parte do corpo e, para isso, revisaremos algumas considerações e exercícios que nos ajudarão a trabalhar nessa área.

Os bezerros , embora não levemos isso em consideração, são músculos que são muito importantes quando se trata de alcançar um bom poder nas pernas .  Por esse motivo, é necessário que sempre os tenhamos, pois tonificar e fortalecendo-os Nos ajudará a alcançar pernas mais fortes e mais poderosas em geral. Os bezerros são compostos por dois músculos para levar em conta, o sóleo e o gastrocnêmio.

Treino de bezerro na academia.

morfologia gêmea.

Em primeiro lugar, é necessário que conheçamos a morfologia desse grupo muscular. O que é conhecido como gastrocnêmio são na verdade dois músculos, o solu e o gastrocnêmio .  Ambos os músculos devem ser treinados por meio de certos exercícios, mas se o que procuramos é um resultado mais estético, o que geralmente é o mais trabalhado é o gastrocnêmio.

O sóleo é o músculo encontrado na parte mais interna do gastrocnêmio e é responsável por estabilizar essa parte da perna.  O gastrocnêmio, por outro lado, está localizado na parte mais externa do bezerro E serve para realizar, por exemplo, a flexão do joelho e aliviar a tensão que é gerada ou pode ser gerada nessa articulação. O treinamento da bezerro varia dependendo do que queremos alcançar e da parte em que queremos trabalhar.

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Metodologia para treinar os bezerros.

Há muita ignorância na grande maioria de nós em relação ao trabalho de gêmeos.  Por esse motivo, é necessário que, antes de recomendar alguns exercícios, saibamos um pouco mais sobre o que encontraremos e a metodologia para bezerros fortes e bem treinados.

Como mencionamos anteriormente, esse grupo muscular é composto por dois músculos. Portanto, dependendo do tipo de treinamento que realizamos, trabalharemos em um ou outro.  Por exemplo, o sóleo é trabalhado com baixa carga e altas repetições .  Enquanto o gastrocnêmio é feito com uma carga alta e baixas repetições.

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Tenha cuidado com o tendão de Aquiles.

Em todos os exercícios e movimentos que vamos realizar, é importante ter cuidado com o tendão de Aquiles, pois, ao realizar um movimento muito longo e gerar rebote, estaremos desviando toda a tensão para o tendão e, assim, expondo essa parte demais ao exercício e à sobrecarga que pode ser gerado.

Para evitar que o tendão esteja sobrecarregado, o caminho Treinar é realizar uma fase positiva explosiva.  Quando completarmos a rota, pararemos por um segundo, mantendo a tensão, para realizar uma fase negativa mais lenta para evitar o rebote.  Além disso, o que faremos quando voltarmos ao ponto de partida é parar por cerca de dois segundos ao completar o movimento, para reiniciar e fazê-lo novamente. É importante cuidar do tendão de Aquiles, pois podemos sobrecarregá-lo e nos machucar se não prestarmos atenção a ele.

Com essas instruções, poderemos trabalhar muito melhor os músculos sem envolver o tendão de Aquiles .  Além disso, é necessário saber que para trabalhar o gastrocnêmio é mais aconselhável fazê-lo por meio de exercícios nos quais as pernas permanecem esticadas, enquanto para fazê-lo com o soleu, as pernas serão mantidas flexionadas.

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Exercícios para treinar os bezerros.

Para alcançar um bom estado de ambos os músculos, o que faremos são exercícios diferentes que revisaremos.  Nesse caso, vamos nos concentrar em exercícios simples que devemos incluir em nossa rotina de treinamento para as pernas.

Extensões de panturrilha na máquina.

Em primeiro lugar, vamos parar em um exercício focado no trabalho do Gastrocnêmio.  São extensões de bezerro à mão por máquina.  Para fazer isso, precisamos de uma máquina que aplique carga ao nosso corpo nos ombros.  Nesta máquina, ficaremos com o corpo ereto e os pés apoiados na plataforma apenas pelas pontas, mantendo o restante do pé no ar. Todos os exercícios da panturrilha são baseados em extensões, levantando e abaixando os pés sobre os dedos dos pés e focando na parte da panturrilha.⁽¹⁾

Nesta posição, devemos levar em conta que os pés precisam de movimento para poder subir e descer .  Ao fazermos essa rota, não devemos arquear as costas ou dobrar os joelhos.  É importante manter o corpo reto e elevá-lo simplesmente pela ação dos músculos da panturrilha.⁽²⁾

Especificamente, aqueles que mais estarão envolvidos serão o gastrocnêmio , portanto, é importante subir de forma rápida e explosiva para descer lentamente, parar e realizar o movimento novamente.  Desta forma, concentraremos a tensão nos músculos e evitamos desviá-la para o tendão de Aquiles.

Esse movimento é a base do treinamento da panturrilha.  O que mudará os resultados e a incidência de treinamento será o ângulo e o posicionamento das pernas. Não há melhor maneira de trabalhar os bezerros, só precisamos saber como fazê-lo para obter os melhores resultados.

Extensões de prensa de perna.

Podemos fazer esse mesmo exercício no leg press .  Para fazer isso, sentaremos na máquina pensante.  Manteremos nossas pernas totalmente esticadas e os pés apoiados na ponta dos pés para realizar o movimento de elevação e abaixamento. A variação do ângulo e do dispositivo usado para a carga determinará o impacto em um músculo ou em outro de nossos bezerros.

Este é o mesmo movimento que descrevemos anteriormente, só que desta vez a carga será a própria imprensa e trabalharemos da mesma maneira na parte mais externa da panturrilha, ou seja, no gastrocnêmio.

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Eleva em um degrau.

Outra variação desse mesmo exercício pode ser fazer elevações em uma etapa com o peso de um parceiro top de nós.  A mecânica é a mesma, exceto que usaremos a etapa para gerar o caminho de subida e descendência e nosso parceiro como carga adicional.

Elevadores de Multipoder.

Podemos fazer algo semelhante no Multipower , pois, neste caso, a carga será o peso que colocaremos na barra.  Como na máquina de bezerro descrita primeiro, o Multipower será a carga que colocaremos nos ombros.

Nesse caso, como não há plataforma no Multipower, colocaremos um degrau para colocar os pés apoiados nos dedos dos pés e, assim, ser capazes de realizar o movimento de subida e descida que é a base do treinamento da panturrilha, pois é a única maneira de colocar os músculos que compõem essa parte da perna para trabalhar.

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Máquina de gêmeos sentados.

Por fim, para o trabalho do sóleo, realizaremos exercícios com o mesmo movimento descrito acima, apenas o que varia neste caso é o ângulo de flexão do joelho .  Para influenciar o sóleo, não devemos manter as pernas retas, mas é necessário dobrar o joelho. Desta forma, o gastrocnêmio não entrará em ação e será apenas o sóleo que funcionará. A realização de exercícios de panturrilha com um ângulo maior do joelho nos ajudará a trabalhar diretamente a parte do sóle

Uma maneira de fazer isso é na máquina de bezerro, onde devemos sentar para executar o movimento. A máquina nos forçará a sentar e dobrar o joelho, mas o movimento será o mesmo que descrevemos nos casos anteriores. Nós simplesmente aumentaremos a carga por flexão das panturrilhas, só que desta vez as pernas não serão esticadas.

Com este exercício, a mecânica será a mesma que descrevemos anteriormente em todos os exercícios, mas a tensão será concentrada no sóle e com ela no trabalho da parte mais interna das panturrilhas.  Especificamente nos músculos responsáveis por estabilizar essa parte do corpo.

Seja como for, temos diferentes alternativas à nossa disposição para alcançar os bezerros em perfeitas condições, com músculos fortes e estáveis.  Trabalhar os músculos da panturrilha nos ajudará a alcançar os bezerros mais bem formados. Mas a coisa não apenas para por aí, mas também fortalecê-los nos ajudará a alcançar um joelho mais forte e estável, evitando assim lesões e danos que podemos sofrer nesta parte.

Por esse motivo, é necessário que a partir de agora pensemos nessa parte do corpo que não notamos tanto quanto outras. O fortalecimento da área nos ajudará a alcançar pernas melhores e mais fortes, pois bezerras tonificadas e bem trabalhadas influenciarão as pernas inteiras.

Resumindo.

O treinamento da panturrilha é frequentemente esquecido, mas desempenha um papel crucial na força geral das pernas, estabilidade e prevenção de lesões. Ao entender a diferença entre o sóleo e o gastrocnêmio e treiná-los com as técnicas, cargas e movimentos certos, você pode obter bezerros mais fortes e definidos. Consistência, forma adequada e atenção aos detalhes – especialmente protegendo o tendão de Aquiles – são fundamentais para resultados eficazes. Bezerros bem treinados não apenas melhoram a estética, mas também melhoram o desempenho e sustentam toda a parte inferior do corpo.

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