2200 Kalori Diet Rencana untuk Menambah Berat Badan : Direkomendasikan Ahli

Apakah Anda mencari rencana diet 2200 kalori untuk penambahan berat badan? Jika demikian, Anda beruntung – sangat mungkin untuk menambah berat badan dengan diet 2200 kalori, selama Anda memilih makanan yang tepat dan makan dalam porsi yang benar. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara terbaik untuk membuat rencana diet 2200 kalori untuk penambahan berat badan, termasuk makanan mana yang harus dipilih, bagaimana cara membaginya, dan bagaimana tetap di jalurnya. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara menambah berat badan dengan rencana diet 2200 kalori.

Siapa yang harus mengikuti rencana diet 2200 kalori?

Diet 2200 kalori adalah pilihan tepat bagi mereka yang ingin menambah atau mempertahankan berat badan. Ini dapat memberikan pendekatan yang sehat dan seimbang untuk membantu Anda mencapai tujuan sambil menyediakan berbagai nutrisi penting. Diet ini biasanya direkomendasikan untuk orang dewasa yang cukup aktif, karena menyediakan kalori yang diperlukan untuk bahan bakar aktivitas mereka.

Karena itu, jika Anda ingin menambah atau mempertahankan berat badan, penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda, dan Anda harus bekerja dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan apa yang paling cocok untuk Anda sesuai dengan fisik Anda.

Misalnya, mereka yang sangat aktif, seperti atlet profesional atau binaragawan kompetitif, mungkin memerlukan lebih dari 2200 kalori per hari untuk memenuhi tujuan kalori dan kinerja mereka.

Cerita terkait

Bisakah makan pisang membantu meringankan penyakit jantung? Bagaimana cara menambahkan multivitamin ke dalam diet harian Anda?

Selain itu, jika Anda bertujuan untuk menambah berat badan Dan massa otot, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan kalori lebih jauh. Di sisi lain, jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda mungkin tidak memerlukan banyak kalori. Yang penting adalah bekerja sama dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk menemukan keseimbangan yang tepat yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.

Mengapa Anda mungkin ingin menambah berat badan?

Menambah berat badan bisa menjadi bagian penting dari Menjaga pola hidup sehat. Untuk beberapa, Menambah berat badan mungkin diperlukan untuk mencapai tujuan tertentu atau untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ada berbagai alasan mengapa orang mungkin ingin menambah berat badan, termasuk:

1 untuk meningkatkan massa otot.

Banyak orang yang ingin menjadi bugar atau tetap bugar mungkin terlihat Meningkatkan massa otot mereka dengan menambah berat badan. Ini bisa termasuk atlet yang ingin membangun kekuatan dan kekuatan, atau hanya orang biasa yang ingin menambah otot tanpa lemak.⁽¹⁾

2 untuk meningkatkan penampilan fisik.

Banyak orang ingin meningkatkan penampilan fisik mereka dengan menambahkan lebih banyak lemak tubuh dan meningkatkan ukuran otot mereka. Hal ini dapat dilakukan melalui latihan beban dan diet sehat.⁽²⁾

3 untuk mengurangi risiko masalah kesehatan.

Kurangnya berat badan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu seperti osteoporosis dan anemia. Menambah berat badan Dapat membantu mengurangi risiko ini dengan meningkatkan kesehatan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

4 untuk meningkatkan tingkat energi.

Makan lebih banyak kalori dapat membantu meningkatkan tingkat energi dengan menyediakan lebih banyak bahan bakar bagi tubuh. Makan lebih banyak kalori juga dapat membantu meningkatkan fokus mental dan konsentrasi.

5 untuk meningkatkan kesehatan mental.

Kurangnya berat badan dapat menyebabkan harga diri dan depresi yang rendah. Menambah berat badan dapat membantu Meningkatkan kesehatan mental Dengan membantu Anda merasa lebih baik tentang tubuh Anda dan membangun kepercayaan diri.

*Catatan. Ada banyak alasan mengapa orang mungkin ingin menambah berat badan, tetapi penting untuk melakukannya dalam Cara Sehat. Makan makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur adalah dua langkah penting untuk menambah berat badan dengan aman dan efektif.

Dapatkah 2200 Kalori Diet Rencana Membantu Anda Menambah Berat Badan?

Jika Anda ingin menambah berat badan, diet 2200 kalori dapat membantu. Bagi kebanyakan orang, ini cukup untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Tergantung pada Anda Tipe Tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan, Anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak atau kurang dari 2200 kalori untuk menambah berat badan.

mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar akan memungkinkan Anda tubuh untuk membangun otot dan menciptakan kesehatan penambahan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus makan kombinasi makronutrien—Karbohidrat, protein, dan lemak—dalam jumlah yang benar.

Anda harus memastikan bahwa diet Anda seimbang dengan campuran makronutrien yang tepat untuk kesehatan dan penambahan berat badan yang optimal. Makan banyak karbohidrat akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan membangun massa otot.

Pastikan untuk memasukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda, seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Makan protein yang cukup juga penting, karena membantu Anda membangun otot.

Makan cukup kalori untuk menambah berat badan bisa jadi menantang, terutama jika Anda tidak memiliki nafsu makan. Cobalah untuk memecah makanan menjadi makanan dan camilan yang lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari. Makan sering akan membantu memastikan bahwa Anda mencapai tujuan kalori Anda.

Selain mengonsumsi cukup kalori, olahraga juga penting untuk menambah berat badan. Olahraga dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan nafsu makan, memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan.

Latihan angkat besi dan latihan ketahanan keduanya merupakan metode yang efektif untuk Mendapatkan otot massa. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berolahraga dengan kecepatan yang nyaman.

*mencatatkan. Mengikuti diet 2200 kalori dapat membantu Anda menambah berat badan jika dilakukan dengan benar. Mengkonsumsi kalori yang cukup dan campuran makronutrien yang tepat adalah kunci untuk penambahan berat badan yang sehat. Menambahkan olahraga ke rutinitas Anda dapat membantu membangun otot dan meningkatkan nafsu makan Anda, memungkinkan Anda mencapai tujuan kalori Anda. Dengan rencana diet dan rejimen olahraga yang tepat, Anda dapat mencapai tujuan Anda untuk menambah berat badan.

Tingkat kenaikan berat badan yang aman.

Dalam hal menambah berat badan, penting untuk mengingat keselamatan. Anda harus bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih dari 2 pound per minggu. Mendapatkan terlalu cepat dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti perlemakan hati, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Juga, jika Anda mendapatkan terlalu cepat, Anda lebih mungkin untuk menambah lemak daripada otot.

Untuk memastikan tingkat kenaikan berat badan yang aman, Anda harus fokus pada kalori berkualitas. Kalori berkualitas adalah makanan yang berasal dari makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Makanan ini menyediakan vitamin dan mineral penting yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Selain itu, mereka mengandung serat makanan yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tingkat penambahan berat badan yang aman, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli gizi terdaftar.

Mereka akan dapat menilai diet Anda saat ini dan merekomendasikan rencana makan individual yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sambil memungkinkan tingkat penambahan berat badan yang aman.

Pahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan.

Saat Anda mencoba menambah berat badan, memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah kuncinya. Banyak orang yang ingin menambah berat badan dianjurkan untuk mengikuti rencana diet 2200 kalori untuk penambahan berat badan.

Tetapi sebelum Anda memulai rencana diet baru, penting untuk memahami mengapa asupan kalori ini direkomendasikan dan apakah itu jumlah kalori yang tepat untuk Anda atau tidak.

Kebutuhan kalori bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada tingkat aktivitas, usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh Anda. Secara umum, 2200 kalori per hari adalah titik awal yang baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Yang mengatakan, jika Anda memiliki kebutuhan yang berbeda, Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda.

Temukan target kalori Anda.

Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari. Langkah pertama dan terpenting adalah mengetahui total pengeluaran energi harian (TDEE). TDEE adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari hanya dengan keberadaan.

Untuk menghitung TDEE Anda, kalikan berat badan Anda dengan 10-12 jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, 12-14 jika Anda cukup aktif, dan 14-17 jika Anda sangat aktif.

Setelah Anda menentukan TDEE Anda, Anda dapat menggunakannya sebagai titik awal untuk membuat rencana makan untuk menambah berat badan. Untuk menambah berat badan, Anda harus bertujuan untuk mengonsumsi 500-1000 kalori lebih banyak daripada TDEE Anda. Ini akan memberi Anda target kalori tambahan untuk dikerjakan saat membuat rencana makan.

Ingat, penting untuk fokus pada makan makanan sehat yang menyediakan nutrisi dan energi, daripada hanya mengandalkan kalori kosong dari makanan ringan olahan dan manis. Makan makanan padat nutrisi akan membantu memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mendukung penambahan berat badan yang sehat.

Pilih makanan yang tepat dalam rencana diet Anda.

1 mendapatkan cukup protein.

Mendapatkan cukup protein adalah kunci untuk setiap rencana diet kenaikan berat badan, karena akan membantu membangun dan memperbaiki otot. Untuk rencana diet 2200 kalori, Anda harus mengonsumsi setidaknya 80 hingga 100 gram protein per hari. Jumlah ini dapat ditemukan dalam protein hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur, serta protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan tahu.

Beberapa sumber protein yang baik yang dapat Anda sertakan dalam rencana makan harian Anda adalah:

• Daging sapi tanpa lemak.
• ikan (salmon, tuna, nila).
• dada ayam.
• Yoghurt Yunani.
• Kacang (almond, kenari).

Penting untuk diingat bahwa tubuh memecah protein berbeda dari nutrisi lainnya, jadi Anda harus menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari.

Ini dapat dengan mudah dicapai dengan makan makanan kaya protein setiap kali makan dan camilan. Saat memilih sumber protein Anda, pastikan untuk memilih yang rendah lemak tidak sehat dan tinggi vitamin dan mineral penting.

2 Memasukkan lemak sehat.

Lemak sehat adalah bagian penting dari setiap rencana diet penambahan berat badan. Lemak sangat penting bagi tubuh kita untuk berfungsi dan memainkan peran penting dalam regulasi hormon, produksi energi dan kesehatan otak. Lemak sehat juga lebih padat kalori daripada nutrisi lainnya, menjadikannya pilihan yang cocok jika Anda ingin menambahkan kalori ekstra ke dalam diet Anda.

Penting untuk memilih lemak sehat daripada lemak olahan. Sumber lemak sehat yang baik termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian. Alpukat dan kacang-kacangan juga dapat memberikan tambahan serat, vitamin dan mineral. Bertujuan untuk mengkonsumsi 10-15 gram lemak sehat per makanan.

Anda juga bisa mendapatkan lemak sehat dari sumber seperti ikan, telur, dan produk susu. Ikan sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, yang dapat membantu mengurangi peradangan.

Kuning telur juga merupakan sumber lemak sehat yang baik, bersama dengan vitamin dan mineral penting. Produk susu seperti keju, yogurt, dan susu juga merupakan sumber lemak yang sangat baik. Bertujuan untuk memasukkan sumber lemak sehat setiap kali makan dan camilan.

*Catatan.dengan menambahkan lemak sehat ke rencana diet penambahan berat badan, Anda akan dapat meningkatkan jumlah total kalori yang Anda konsumsi tanpa mengonsumsi lemak olahan dalam jumlah besar yang tidak sehat. Ini akan membantu Anda mendapatkan kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan tanpa mengurangi kesehatan Anda.

3 Makan banyak buah dan sayuran.

Buah dan sayuran adalah bagian penting dari diet sehat, menyediakan vitamin dan mineral penting dan banyak serat. Makan banyak buah dan sayuran penting untuk menjaga berat badan yang sehat, serta membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Untuk kesehatan yang optimal, usahakan untuk makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari. Ukuran porsi dianggap sebagai satu cangkir sayuran mentah atau dimasak, atau satu buah berukuran sedang. Berbagai jenis buah dan sayuran memiliki manfaat yang berbeda, jadi campurkan.

Saat membeli buah dan sayuran, pilihlah produk musiman yang segar bila memungkinkan. Buah dan sayuran paling sehat saat musimnya karena dipetik pada puncak kematangan dan mengandung nutrisi paling banyak. Buah dan sayuran beku atau kalengan juga bisa menjadi pilihan yang baik, tetapi cari yang tanpa tambahan gula atau natrium.

Makan banyak buah dan sayuran tidak harus rumit atau membosankan. Berkreasilah dengan cara Anda mempersiapkannya. Cobalah memanggang sayuran Anda untuk hidangan yang terinspirasi dari barbekyu, memanggangnya untuk makanan yang lezat, atau bahkan mencampurnya menjadi smoothie untuk camilan yang menyegarkan. Kemungkinannya tidak terbatas.

4. Hindari makanan olahan.

Makanan olahan mengandung gula tinggi, lemak tidak sehat, dan natrium, menjadikannya pilihan terbaik untuk rencana diet Anda. Makanan ini sering rendah nutrisi, tetapi tinggi kalori dan bahan-bahan yang tidak sehat. Untuk mencapai tujuan kenaikan berat badan Anda, penting untuk membatasi asupan makanan olahan.

Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini memberikan nutrisi berkualitas sambil menjaga jumlah kalori Anda tetap tinggi.

Selain itu, mereka dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan energi yang baik. Cobalah makan sebanyak mungkin makanan olahan minimal untuk mendapatkan nutrisi maksimal dari makanan Anda.

5. Minum banyak air.

Tetap terhidrasi adalah bagian penting dari setiap rencana diet. Minum banyak air akan membantu menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik. Ini juga membantu untuk membuang racun, membantu pencernaan, dan membuat Anda merasa kenyang. Bertujuan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari untuk menjaga kesehatan yang baik dan meningkatkan berat badan.

Selain itu, Anda dapat memasukkan cairan lain seperti jus buah dan sayuran rendah kalori, teh, atau kopi ke dalam makanan Anda. Ingatlah untuk tidak berlebihan dengan minuman manis, yang dapat menambah kalori yang tidak diinginkan ke dalam diet Anda.

6. berolahraga secara teratur.

Olahraga sangat penting untuk penambahan berat badan dan Penurunan Berat. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda akan ingin fokus pada latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot besar.

Gabungkan latihan seperti squat, deadlift, dan press, serta berbagai latihan beban tubuh lainnya seperti pull-up, push-up, burpee, dan plank. Pastikan untuk menantang diri Anda dengan beban yang lebih berat atau variasi yang lebih sulit seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.

Selain latihan kekuatan, latihan aerobik juga dapat membantu meningkatkan pengeluaran kalori. Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu Anda membakar kalori untuk menciptakan surplus kalori untuk penambahan berat badan.

Penting untuk dicatat bahwa meskipun aktivitas ini dapat membakar kalori, masih perlu untuk menciptakan surplus energi melalui diet untuk melihat keuntungan. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit dalam intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu.

Secara keseluruhan, olahraga teratur harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat dan sangat penting untuk penambahan berat badan dan Penurunan Berat. Cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai dan berkomitmen untuk berolahraga secara teratur untuk melihat hasil terbaik.

Cara Mengikuti Diet 2200 Kalori yang Sehat: Karbohidrat, Lemak, dan Protein.

Saat mengikuti diet 2200 kalori, penting untuk memahami cara memaksimalkan kalori yang Anda konsumsi. Itu berarti fokus pada sumber karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat.

1 karbohidrat.

Makan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah cara terbaik untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan energi. Makanan ini juga dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Bertujuan untuk setidaknya 40 persen kalori harian Anda dari karbohidrat.

2 lemak.

Lemak sehat sangat penting untuk banyak fungsi tubuh dan harus dimasukkan ke dalam diet Anda. Pilih sumber seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Pastikan tidak lebih dari 25 persen dari total kalori Anda berasal dari lemak.

3. protein.

protein Sangat penting untuk membangun dan mempertahankan otot, sehingga harus dimasukkan dalam setiap makan. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, telur, tahu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Bertujuan untuk mendapatkan 35 persen kalori harian Anda dari protein.

Dengan berfokus pada kombinasi seimbang karbohidrat, lemak, dan protein dalam rencana diet 2200 kalori Anda, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda sambil tetap bekerja menuju tujuan penambahan berat badan Anda.

Contoh menu diet 2200 kalori untuk penambahan berat badan.

1 Senin.

sarapan: Mulailah hari Senin Anda dengan sarapan yang menyediakan banyak energi untuk mengisi hari Anda. Pertimbangkan pilihan seperti dua telur yang diacak dengan 1/4 cangkir keju parut, satu potong roti gandum utuh dan satu cangkir buah beri; atau 1/2 cangkir oatmeal dengan irisan pisang, 1/4 cangkir kenari cincang dan satu sendok makan madu.

pagi hari: Pertengahan pagi, camilan pada sesuatu yang ringan namun memuaskan seperti segenggam kecil almond, satu apel dan satu sendok makan selai kacang; atau setengah cangkir yogurt Yunani polos dengan satu sendok makan biji chia, satu sendok makan mentega almond dan sejumput kayu manis.

makan siang: Nikmati makan siang sehat yang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap berenergi sepanjang hari. Cobalah salad dengan sayuran berdaun gelap, satu cangkir ayam matang potong dadu, seperempat cangkir paprika merah potong dadu, seperempat cangkir mentimun potong dadu dan dua sendok makan saus vinaigrette; atau bungkus gandum utuh yang diisi dengan dua ons kalkun deli, satu ons keju swiss, seperempat cangkir tomat potong dadu dan dua sendok makan hummus.

makanan: Sore hari, camilan pada sesuatu yang ringan namun memuaskan seperti segenggam buncis panggang, satu jeruk dan dua sendok makan selai kacang alami; atau satu mangkuk kecil popcorn kecil dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan taburan garam laut.

makan malam: Akhiri hari Anda dengan makan malam yang membantu Anda mengisi bahan bakar setelah hari yang panjang. Cobalah pilihan seperti 4 ons salmon panggang dengan sisi asparagus panggang, brokoli kukus, dan seperempat cangkir quinoa; atau 3 ons tahu panggang dengan satu cangkir ubi panggang, satu cangkir kale matang dan setengah cangkir matang beras merah.

2 Selasa.

sarapan: Mulailah hari Anda dengan sarapan telur orak-arik dengan 1/4 cangkir keju parut, 2 potong roti gandum utuh, dan 1 cangkir buah beri segar. Minumlah segelas susu rendah lemak untuk menambah protein dan kalsium.

pagi hari: Camilan tengah hari dengan segenggam kenari atau almond dan apel.

makan siang: Untuk makan siang, nikmati salad campuran sayuran, ayam panggang, irisan paprika, mentimun, tomat ceri, dan saus vinaigrette. Siapkan sepotong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang.

makanan: Snack sore hari dengan pisang dengan 1 sendok makan selai kacang.

makan malam: Omelet berisi 1/2 cangkir sayuran cincang (jamur, bawang, paprika, dll.) dan 2 sendok makan keju parut. Sajikan dengan kentang panggang dan brokoli kukus. Minumlah segelas susu rendah lemak untuk menambah protein dan kalsium.

3 Rabu.

sarapan: Mulailah hari Anda dengan sarapan 2 butir telur orak-arik yang dimasak dalam 1 sendok makan minyak zaitun, 1/2 cangkir gandum potong baja yang dimasak dengan 1 sendok makan mentega almond, dan 1/2 cangkir raspberry segar.

pagi hari: Untuk camilan tengah hari Anda, cobalah 1 cangkir yogurt Yunani dengan 1 sendok makan biji chia, 1 irisan pisang, dan taburan kayu manis giling.

makan siang: Nikmati makan siang lezat 2 cangkir sayuran hijau di atasnya dengan 4 ons dada ayam panggang, 14 cangkir alpukat potong dadu, 12 cangkir quinoa matang, dan 1 sendok makan minyak zaitun & saus jus lemon.

makanan: Untuk penjemputan sore hari, makanlah camilan 14 cangkir almond dan 12 cangkir stik seledri dengan 2 sendok makan selai kacang.

makan malam: Akhiri hari Anda dengan makan malam 4 ons salmon panggang, 1/2 cangkir ubi jalar tumbuk, dan 1 cangkir kacang hijau kukus.

4 Kamis.

sarapan: Roti panggang gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang, 12 cangkir nanas potong dadu, dan 8 ons susu tanpa lemak.

pagi hari: 1/2 cangkir yogurt Yunani polos dengan 14 cangkir granola.

makan siang: Salad taman dengan 4 ons ayam panggang, 1/2 cangkir tomat ceri, 1/2 cangkir irisan mentimun, 2 sendok makan minyak zaitun dan saus cuka, dan 1 potong roti gandum utuh.

makanan: Trail mix dengan 1 ons almond, 14 cangkir cranberry kering, dan 2 sendok makan keping cokelat hitam.

makan malam: Spaghetti gandum utuh dengan 4 ons daging giling, 12 cangkir irisan jamur, 1 cangkir saus marinara, dan 14 cangkir keju parmesan.

5 Jumat.

sarapan: Mulailah hari Anda dengan sarapan yang lezat dengan buah oatmeal segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini akan memberi Anda jumlah karbohidrat dan protein yang baik untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan membuat Anda terus berjalan sampai waktu makan siang.

pagi hari: Makan camilan tengah hari seperti smoothie yang dibuat dengan susu almond, pisang beku, yogurt Yunani, mentega kacang, dan biji rami. Ini akan membantu meningkatkan asupan kalori Anda dan memberi Anda dorongan energi untuk sisa hari itu.

makan siang: Nikmati sepiring besar sayuran panggang di atas quinoa dengan sisi hummus atau guacamole. Ini akan memberi Anda dosis karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang sehat.

makanan: makan camilan sore seperti campuran jejak yang dibuat dengan kacang, buah kering, dan keping cokelat hitam untuk meningkatkan energi.

makan malam: Buat makan malam yang lezat seperti steak salmon panggang dengan kentang panggang dan asparagus. Ini akan memberi Anda banyak protein dan lemak sehat yang akan membantu Anda mencapai tujuan 2200 kalori Anda.

6 Sabtu.

sarapan: Mulailah hari Anda dengan sarapan yang mengemas banyak kalori. Cobalah semangkuk oatmeal yang dibuat dengan susu almond, kurma cincang, dan biji chia. Tambahkan satu sendok makan selai kacang untuk protein tambahan Dorong.

pagi hari: Pertengahan pagi, mengisi bahan bakar dengan camilan yang menawarkan karbohidrat kompleks dan protein. Cobalah sepotong roti gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus.

makan siang: Untuk makan siang, pastikan Anda mendapatkan banyak protein dan sayuran. Cobalah salad quinoa dengan sayuran panggang, keju feta, dan ayam panggang.

makanan: Pertahankan energi Anda di sore hari dengan camilan yang mengandung lemak sehat. Cobalah apel dengan mentega kacang atau segenggam kenari dan almond.

makan malam: Akhiri hari Anda dengan makan malam yang mencakup karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan banyak sayuran. Cobalah salmon panggang dengan kubis brussel panggang dan ubi jalar.

7 Minggu.

sarapan: Mulailah hari Anda dengan sarapan yang penuh dengan kalori sehat. Cobalah smoothie yang dibuat dengan susu almond, pisang, bayam, dan yogurt Yunani. Ini dapat memberi Anda dosis lemak sehat, protein, dan karbohidrat yang sehat untuk membantu Anda melewati hari.

pagi hari: Untuk camilan yang memberi energi, atas setengah alpukat dengan 1/4 cangkir kacang hitam dan 1 sendok makan salsa. Camilan ini akan memberi Anda sumber protein nabati dan lemak sehat yang akan membuat Anda merasa kenyang sampai makan siang.

makan siang: Untuk makan siang, buat bungkus sayuran dengan hummus, mentimun, tomat, dan bayam bayi. Ini akan memberi Anda banyak vitamin dan mineral serta protein dan lemak sehat untuk menopang Anda sepanjang sore.

makanan: Bahan bakar tubuh Anda di antara waktu makan dengan camilan yang penuh dengan karbohidrat kompleks. Cobalah bungkus gandum utuh yang diisi dengan mentega kacang dan apel iris untuk camilan yang memberi energi dan lezat.

makan malam: Akhiri hari Anda dengan makan malam lezat yang penuh dengan kalori sehat. Cobalah dada ayam panggang dengan brokoli kukus dan ubi panggang untuk hidangan lezat yang pasti akan membuat Anda kenyang.

Bagaimana rencana diet 2200 kalori membantu saya dalam penambahan berat badan- pengalaman pribadi saya.

Saya Nagendra Pal Yadav, bekerja di satu organisasi pemerintah sedang berjuang dengan berat badan dan penambahan otot. Oleh pengawasan ahli gizi dan kebugaran dari VeryWelFit, saya melakukan rencana diet 2200 kalori yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan saya. Diet yang saya ikuti kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, dan porsi makanannya seimbang dengan benar. Selain itu, saya melakukan latihan kekuatan moderat selama empat hari seminggu. Komposisi tubuh saya diubah dalam waktu yang sangat singkat, dan saya berhasil menambahkan 2,5 kg otot tanpa lemak ke tubuh saya, dan saya juga mendapatkan lebih banyak stamina dan nafsu makan yang lebih baik. Apa yang membuatnya paling mengagumkan adalah kenyataan bahwa saya semakin kuat dan lebih percaya diri tanpa merasa tidak nyaman dengan perut atau perasaan saya yang lelah. 

“Makan yang konsisten, kalori yang cerdas, dan latihan kekuatan – begitulah rencana 2200 kalori membantu saya mendapatkan otot tanpa lemak dengan cara yang sehat.”

— Nagendra Pal Yadav, pegawai pemerintah

pemikiran akhir.

Menambah berat badan secara sehat adalah proses jangka panjang yang membutuhkan kerja keras dan dedikasi. Jika dilakukan dengan benar, ini dapat membantu Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak, meningkatkan tingkat energi Anda, dan meningkatkan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan. Mengikuti rencana diet 2200 kalori dapat membantu Anda mencapai tujuan kenaikan berat badan dengan cara yang sehat dan aman.

Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi, dapatkan cukup protein, masukkan lemak sehat ke dalam diet Anda, makan banyak buah dan sayuran, dan hindari makanan olahan. Selain itu, minum banyak air dan berolahraga secara teratur juga akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Dengan rencana diet dan dedikasi yang tepat, Anda dapat dengan aman dan sehat mencapai tujuan kenaikan berat badan Anda.

+2 sumber