Pelatihan betis di gym: semua yang perlu Anda ketahui

Fakta-fakta cepat

• Dalam semua latihan dan gerakan yang akan kita lakukan, penting untuk berhati-hati dengan tendon Achilles, karena dengan melakukan gerakan yang terlalu panjang dan menghasilkan rebound, kita akan mengalihkan semua ketegangan ke tendon, dan dengan demikian mengekspos bagian ini terlalu banyak pada latihan dan kelebihan yang dapat dihasilkan.
•  Selain itu, perlu diketahui bahwa untuk bekerja di gastrocnemius lebih baik melakukannya melalui latihan di mana kaki tetap diregangkan, sedangkan untuk melakukannya dengan soleus kaki akan tetap tertekuk.
•  Gastrocnemius, di sisi lain, terletak di bagian terluar dari betis dan berfungsi untuk melakukan, misalnya, fleksi lutut dan meredakan ketegangan yang dihasilkan atau dapat dihasilkan pada sendi ini.

Jika sebagian besar kaki adalah salah satu bagian yang paling tidak diperhitungkan saat berlatih di gym, anak sapi masih mengambil bagian yang lebih buruk dalam distribusi pelatihan ini. Pada kesempatan ini kami ingin menyoroti betapa pentingnya mengerjakan bagian tubuh ini, dan untuk melakukannya, kami akan meninjau beberapa pertimbangan dan latihan yang akan membantu kami mengerjakan area ini.

Anak sapi, meskipun kita tidak memperhitungkannya, adalah otot yang sangat penting dalam hal mencapai kekuatan yang baik di kaki. Untuk alasan ini, kita harus selalu memilikinya, karena mengencangkan dan memperkuat mereka Akan membantu kita mencapai kaki yang lebih kuat dan lebih kuat secara umum. Betis terdiri dari dua otot yang harus diperhitungkan, soleus dan gastrocnemius.

Pelatihan betis di gym.

morfologi kembar.

Pertama-tama, kita perlu mengetahui morfologi kelompok otot ini.  Yang dikenal sebagai gastrocnemius sebenarnya adalah dua otot, soli dan gastrocnemius .  Kedua otot harus dilatih melalui latihan tertentu, tetapi jika yang kita cari adalah hasil yang lebih estetis, yang biasanya paling berhasil adalah gastrocnemius.

Cerita terkait

Cara Meningkatkan Kedalaman Squat : 10 Saran Terbaik dari Para Ahli Kebugaran di tahun-tahun senior: Mendefinisikan ulang penuaan dengan praktik kesehatan holistik

Soleus adalah otot yang ditemukan di bagian terdalam gastrocnemius dan bertanggung jawab untuk menstabilkan bagian kaki ini. Gastrocnemius, di sisi lain, terletak di Bagian terluar dari anak sapi dan berfungsi untuk melakukan, misalnya, fleksi lutut dan meredakan ketegangan yang dihasilkan atau dapat dihasilkan pada sendi ini. Pelatihan betis akan bervariasi tergantung pada apa yang ingin kita capai dan bagian dari mereka yang ingin kita kerjakan.

Metodologi untuk melatih anak sapi.

Ada banyak ketidaktahuan di sebagian besar dari kita tentang pekerjaan kembar.  Untuk alasan ini, sebelum merekomendasikan beberapa latihan, kita tahu lebih banyak tentang apa yang akan kita temukan dan metodologi untuk anak sapi yang kuat dan terlatih.

Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, kelompok otot ini terdiri dari dua otot.  Oleh karena itu, tergantung pada jenis pelatihan yang kami lakukan, kami akan mengerjakan satu atau yang lain.  Misalnya, soleus bekerja dengan beban rendah dan pengulangan tinggi .  Sedangkan gastrocnemius dilakukan dengan beban tinggi dan pengulangan rendah.

BACA JUGA: 10 Alasan Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Saat Berolahraga dan Diet

Hati-hati dengan tendon Achilles.

Dalam semua latihan dan gerakan yang akan kita lakukan, penting untuk berhati-hati dengan tendon Achilles, karena dengan melakukan gerakan yang terlalu panjang dan menghasilkan rebound, kita akan mengalihkan semua ketegangan ke tendon, dan dengan demikian mengekspos bagian ini terlalu banyak pada latihan dan kelebihan beban yang dapat terjadi yg ditimbul.

Untuk mencegah tendon yang kelebihan beban, tendon jalan Melatih berarti melakukan fase positif yang eksplosif.  Saat kami menyelesaikan rute, kami akan berhenti sejenak, mempertahankan ketegangan, melakukan fase negatif yang lebih lambat untuk menghindari rebound.  Selanjutnya, apa yang akan kita lakukan ketika kita kembali ke titik awal adalah berhenti selama sekitar dua detik saat menyelesaikan gerakan, untuk mengatur ulang dan melakukannya lagi. Penting untuk merawat tendon Achilles, karena kita dapat membebaninya dan melukai diri sendiri jika kita tidak memperhatikannya.

Dengan instruksi ini, kami akan dapat melatih otot dengan lebih baik tanpa melibatkan tendon Achilles. Selain itu, perlu diketahui bahwa untuk bekerja di gastrocnemius lebih baik melakukannya melalui latihan di mana kaki tetap diregangkan, sedangkan untuk melakukannya dengan soleus kaki akan tetap tertekuk.

BACA JUGA: 12 Pakar merekomendasikan tips Tai Chi untuk pemula di rumah

Latihan untuk melatih anak sapi.

Untuk mencapai keadaan kedua otot yang baik, yang akan kami lakukan adalah latihan berbeda yang akan kami ulas. Dalam hal ini kita akan fokus pada latihan sederhana yang harus kita sertakan dalam rutinitas latihan kaki kita.

Ekstensi betis kaki pada mesin.

Pertama-tama, kita akan berhenti pada latihan yang berfokus pada pekerjaan gastrocnemius.  Ini adalah ekstensi betis yang dipegang mesin. Untuk melakukan ini, kita memerlukan mesin yang menerapkan beban pada tubuh kita di bahu.  Dalam mesin ini kita akan berdiri dengan tubuh kita lurus dan kaki kita ditopang di atas platform hanya dengan ujungnya, menjaga sisa kaki di udara. Semua latihan betis didasarkan pada ekstensi dengan menaikkan dan menurunkan kaki bertumpu pada jari kaki dan memfokuskan pada bagian betis.⁽¹⁾

Dalam posisi ini kita harus memperhitungkan bahwa kaki membutuhkan gerakan untuk dapat bangkit dan turun .  Saat melakukan rute ini, kita tidak boleh melengkungkan punggung atau menekuk lutut.  Penting untuk menjaga tubuh tetap lurus dan meningkatkannya hanya melalui aksi otot betis.⁽²⁾

Secara khusus, mereka yang paling terlibat adalah Gastrocnemius , jadi penting untuk bangkit dengan cepat dan eksplosif untuk turun perlahan, berhenti dan melakukan gerakan lagi.  Dengan cara ini kita akan memusatkan ketegangan pada otot dan menghindari pengalihan ke tendon Achilles.

Gerakan ini adalah dasar dari pelatihan betis.  Apa yang akan mengubah hasil dan kejadian pelatihan adalah sudut dan penempatan kaki.  Tidak ada cara yang lebih baik untuk melatih anak sapi, kita hanya perlu tahu bagaimana melakukannya untuk mencapai hasil terbaik.

ekstensi press press.

Kita bisa melakukan latihan yang sama ini di leg press. Untuk melakukan ini, kita akan duduk di mesin berpikir.  Kami akan menjaga kaki kami terentang penuh dan kaki kami berjinjit untuk melakukan gerakan mengangkat dan menurunkan. Variasi sudut dan perangkat yang digunakan untuk beban akan menentukan dampak pada satu otot atau lainnya dari betis kita.

Ini adalah gerakan yang sama yang kami jelaskan sebelumnya, hanya saja kali ini bebannya akan menjadi pers itu sendiri dan kami akan bekerja dengan cara yang sama di bagian terluar betis, yaitu gastrocnemius.

BACA JUGA: Apakah Kiat Jud Dai Aman: Ketahui dari para ahli

mengangkat pada satu langkah.

Variasi lain dari latihan yang sama ini adalah melakukan angkatan berdasarkan beratnya partner pada bubungan dari kami.  Mekanikanya sama, kecuali bahwa kita akan menggunakan langkah untuk menghasilkan jalur pendakian dan penurunan dan mitra kita sebagai beban tambahan.

Lift multipower.

Kita dapat melakukan hal serupa dalam multipower , karena dalam hal ini bebannya akan menjadi bobot yang akan kita tempatkan di bar.  Seperti pada mesin betis yang dijelaskan terlebih dahulu, multipower akan menjadi beban yang akan kita tempatkan di bahu.

Dalam hal ini, karena tidak ada platform dalam multipower, kami akan menempatkan langkah untuk menempatkan kaki yang ditopang oleh jari kaki dan dengan demikian dapat melakukan pergerakan pendakian dan penurunan yang merupakan dasar dari latihan betis, karena ini adalah satu-satunya cara untuk menempatkan otot-otot yang membentuk bagian kaki ini untuk bekerja.

BACA JUGA: Latihan Kiat Jud Dai: Manfaat dengan Ulasan dan Langkah-langkah

Mesin kembar duduk.

Terakhir, untuk pekerjaan soleus, kami akan melakukan latihan dengan gerakan yang sama seperti yang dijelaskan di atas, hanya saja yang akan bervariasi dalam hal ini adalah sudut fleksi lutut.  Untuk mempengaruhi soleus, kita tidak boleh menjaga kaki kita tetap lurus, tetapi perlu menekuk lutut.  Dengan cara ini gastrocnemius tidak akan beraksi dan hanya akan menjadi soleus yang akan bekerja. Melakukan latihan betis dengan sudut lutut yang lebih besar akan membantu kita langsung mengerjakan bagian soleus

Salah satu cara untuk melakukannya adalah pada mesin betis tempat kita harus duduk untuk melakukan gerakan. Mesin akan memaksa kita untuk duduk dan menekuk lutut, tetapi gerakannya akan sama seperti yang telah kita jelaskan dalam kasus sebelumnya.  Kami hanya akan menaikkan beban dengan fleksi betis, hanya saja kali ini kaki tidak akan diregangkan.

Dengan latihan ini, mekanikanya akan sama dengan apa yang telah kita jelaskan sebelumnya dalam semua latihan, tetapi ketegangan akan terkonsentrasi di soleus, dan dengan itu dalam pekerjaan bagian terdalam dari anak sapi. Khususnya pada otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan bagian tubuh ini.

Namun, kami memiliki alternatif berbeda yang kami miliki untuk mencapai anak sapi dalam kondisi sempurna, dengan otot yang kuat dan stabil. Mengerjakan otot betis akan membantu kita mencapai betis yang lebih baik.  Namun hal itu tidak hanya berhenti di situ, tetapi juga memperkuatnya akan membantu kita mencapai lutut yang lebih kuat dan lebih stabil, sehingga menghindari cedera dan kerusakan yang dapat kita derita di bagian ini.

Untuk alasan ini, mulai sekarang kita harus memikirkan bagian tubuh ini yang tidak kita perhatikan sebanyak yang lain.  Memperkuat area tersebut akan membantu kita mencapai kaki yang lebih baik dan lebih kuat, karena betis yang kencang dan bekerja dengan baik akan memengaruhi seluruh kaki.

garis bawah.

Pelatihan betis sering diabaikan, tetapi memainkan peran penting dalam kekuatan kaki secara keseluruhan, stabilitas, dan pencegahan cedera. Dengan memahami perbedaan antara soleus dan gastrocnemius dan melatihnya dengan teknik, beban, dan gerakan yang tepat, Anda dapat mencapai betis yang lebih kuat dan lebih jelas. Konsistensi, bentuk yang tepat, dan perhatian terhadap detail—terutama melindungi tendon Achilles—adalah kunci hasil yang efektif. Betis terlatih tidak hanya meningkatkan estetika tetapi juga meningkatkan kinerja dan mendukung seluruh tubuh bagian bawah.

+2 Sumber