Os 10 melhores exercícios que podem ser feitos com tijolos em sua casa

No mundo de ritmo acelerado de hoje, encontrar tempo para ir à academia ou praticar exercícios regulares pode ser um desafio. No entanto, manter-se em forma e saudável é essencial para o nosso bem-estar geral. Felizmente, existem inúmeras maneiras de incorporar o exercício em nossas vidas diárias, mesmo sem equipamentos sofisticados ou ginástica Associação. Um método não convencional, mas altamente eficaz, envolve a utilização de um item doméstico diário – o tijolo. Sim, você leu certo! Os tijolos podem servir como ferramentas de treino versáteis, proporcionando resistência e adicionando um nível extra de intensidade aos seus treinos em casa. Neste artigo, exploraremos 10 diferentes Treinos caseiros que podem ser feitos com um tijolo, oferecendo uma solução conveniente e econômica para quem busca se manter ativo e em forma sem sair do conforto de suas próprias casas. Então, pegue um tijolo, prepare-se para suar e vamos mergulhar nessas rotinas de condicionamento físico inovadores e acessíveis.

10 treino em casa que pode ser feito com tijolo.

1 agachamentos de tijolo.

O agachamento de tijolos é um exercício desafiador que visa o Músculos da parte inferior, particularmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Este é um exercício versátil que pode ser realizado por indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, pois o peso dos tijolos pode ser ajustado para corresponder à força e capacidade de um. incorporando tijolo agachamento Em uma rotina de exercícios regulares pode ajudar a melhorar a força das pernas, a estabilidade e a resistência geral da parte inferior do corpo.

Como fazer agachamentos de tijolos?

• Comece ficando com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando levemente para fora.
• Segure um tijolo ou um halter em ambas as mãos, com os braços estendidos para baixo.
• Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
• Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento.
• Ao se agachar, tente trazer as coxas paralelas ao chão ou o mais baixo possível.
• Empurre os calcanhares e engate seus glúteos e quadríceps para voltar à posição inicial.
• Lembre-se de respirar enquanto abaixa o corpo e expira enquanto volta.
• Ajuste o peso do tijolo ou halteres conforme necessário para se desafiar, mas ainda assim mantenha a forma adequada.

Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.

intermediário.
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45 segundos de descanso entre cada série.

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avançado.
4 séries de 12 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.

2 Lunges de tijolo.

Os lunges de tijolo referem-se a um tipo de exercício que envolve a realização de luvas Enquanto segura um tijolo. Esta variação de lunges adiciona um desafio e intensidade extras ao exercício tradicional de lunge, Atingindo os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quads, isquiotibiais, glúteos e bezerros. Ao adicionar peso ao movimento, os lunges de tijolo ajudam a aumentar a força, a estabilidade e o equilíbrio.

Além disso, a resistência oferecida pelo tijolo ajuda a envolver os músculos do núcleo, aumentando ainda mais a eficácia geral do exercício. Brick Lunges pode ser uma ótima opção para pessoas que desejam adicionar variedade aos seus rotina de exercícios e leve seu exercício de estocada para o próximo nível.

Como fazer lunges de tijolos?

• Comece ficando com os pés separados na largura do quadril e segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
• Dê um passo à frente com o pé direito, pousando no calcanhar e rolando pelos pés até os dedos.
• Ao avançar, dobre os joelhos para abaixar o corpo em uma posição de estocada. A coxa direita deve estar paralela ao chão e o joelho esquerdo pairando logo acima do solo.
• mantenha seu Parte superior do corpo na vertical, envolvendo os músculos do núcleo para manter a estabilidade.
• Empurre o calcanhar direito para endireitar a perna direita e voltar à posição inicial.
• Repita o movimento, desta vez com o pé esquerdo e fazendo uma investida com a perna esquerda.
• Continue alternando as pernas, completando um determinado número de repetições ou tempo.
• Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os tornozelos e evitar que eles entrem em colapso.
• Respire firmemente durante todo o exercício, inspirando enquanto você abaixa na lunge e expira enquanto empurra para trás.
• Para tornar o exercício mais desafiador, você pode aumentar o peso dos halteres ou incorporar resistência adicional, como barras ou bandas de resistência.

Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
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intermediário.
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avançado.
4 séries de 12 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.

3 Cachos de bíceps de tijolo.

Os cachos de bíceps de tijolo são uma variação única e desafiadora dos cachos tradicionais do bíceps. Em vez de usar halteres Ou pesos, os indivíduos usam tijolos como resistência. isto exercer Requer resistência, estabilidade e controle, pois os tijolos podem ser pesados e instáveis. Os cachos de bíceps de tijolo ajudam a construir e fortalecer os bíceps, antebraços e força de preensão.

Este exercício pode ser realizado em casa ou em ambientes externos, tornando-se uma opção versátil para quem deseja incorporar métodos de treinamento não convencionais em sua rotina de exercícios.

Como fazer cachos de bíceps de tijolo?

• Comece ficando com os pés separados na largura dos ombros e segurando um tijolo em cada mão.
• Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido durante todo o exercício.
• Comece o movimento dobrando os cotovelos e trazendo os tijolos para cima em direção aos ombros, mantendo os braços parados.
• Aperte o bíceps no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os tijolos até a posição inicial.
• Certifique-se de que você está usando movimentos controlados e suaves durante todo o exercício.
• Concentre-se em contrair o bíceps e manter a forma adequada, em vez de usar pesos pesados.
• Modifique o exercício usando diferentes tamanhos de tijolos ou adicionando faixas de resistência para variar.

Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.

intermediário.
4 séries de 14 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

avançado.
4 séries de 18 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.

4 Extensões de tríceps de tijolo.

As extensões do tríceps de tijolo são um exercício desafiador e eficaz que visa os músculos do tríceps nos braços. Este exercício envolve segurar um tijolo nas duas mãos e estender a sobrecarga dos braços, envolvendo totalmente os músculos do tríceps. O peso do tijolo adiciona resistência, tornando este exercício uma ótima maneira de construir força e definição no tríceps.

As extensões de tríceps de tijolo podem ser feitas em pé ou sentados e modificadas para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, usando diferentes tamanhos ou pesos de tijolos. Incorporar este exercício em uma rotina de exercícios regulares pode ajudar a melhorar a força geral do braço e melhorar a aparência de tríceps tonificados e esculpidos.

Como fazer extensões de tríceps de tijolo?

• Comece ficando com os pés separados na largura dos ombros e segurando um tijolo nas duas mãos.
• Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas e palmas voltadas para a frente.
• Abaixe lentamente o tijolo atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e mantendo-os apontados para a frente.
• Quando seus antebraços estiverem paralelos ao solo, pare por um segundo e, em seguida, empurre o tijolo de volta para a posição inicial.
• Certifique-se de envolver o tríceps durante todo o exercício e evitar usar os ombros ou as costas para levantar o tijolo.
• Mantenha um ritmo controlado e concentre-se na forma adequada para maximizar a eficácia do exercício.
• Se usar um tijolo mais pesado se tornar muito desafiador, comece com um mais leve e aumente gradualmente o peso à medida que for fortalecendo.

Iniciante.
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30 segundos de descanso entre as séries

5 Press de ombro de tijolo.

O Brick Shoulder Press é um exercício de treinamento de força que visa principalmente os ombros e a parte superior do corpo. Envolve levantar dois tijolos, um em cada mão, da altura do ombro até uma posição superior. Este exercício não apenas fortalece os deltóides, mas também envolve os músculos trapézio, tríceps e núcleo.

O uso de tijolos adiciona um desafio extra, pois eles são normalmente mais pesados e menos equilibrados do que os halteres ou halteres tradicionais. A prensa de ombro de tijolo pode ser modificada para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, ajustando o peso dos tijolos ou o número de repetições. A prática regular deste exercício pode levar a uma melhor resistência, estabilidade e resistência muscular.

Como fazer o ombro de tijolos?

• Comece ficando com os pés separados na largura dos ombros e segurando um tijolo em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
• Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
• Empurre o tijolo para cima de uma maneira controlada, estendendo totalmente os braços sem travar os cotovelos.
• Ao pressionar os pesos acima da cabeça, gire seus pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra no topo do movimento.
• Faça uma pausa por um momento no topo e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta ao nível do ombro, mantendo o controle e mantendo o núcleo engajado.
• Para modificar o exercício, você também pode realizá-lo sentado em um banco ou bola de estabilidade, o que pode ajudar a estabilizar as costas e fornecer suporte adicional.

Iniciante.
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60 segundos de descanso entre cada série.

intermediário.
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avançado.
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6 Torções russas de tijolo.

As torções russas de tijolo são um exercício desafiador que visa os músculos abdominais e oblíquos. Este exercício é um maneira eficaz Para fortalecer e tonificar o núcleo, melhore a estabilidade rotacional e melhore o atletismo geral.

Como fazer torções russas de tijolo?

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Segure um tijolo ou um halter com as duas mãos, mantendo os braços estendidos à sua frente.
• Envolva-se levemente nos músculos do núcleo e incline-se para trás, certificando-se de manter a coluna reta.
• Levante os pés do chão, equilibrando-se no cóccix.
• Torne lentamente o tronco para a direita, trazendo o tijolo ou halteres para o lado direito do corpo.
• Volte para o centro e gire para a esquerda, trazendo o tijolo ou halteres para o lado esquerdo do corpo.
• Continue alternando as torções de um lado para o outro, mantendo os pés fora do chão e seu núcleo engatado.
• Apontar para movimentos controlados e suaves, em vez de velocidade.
• Lembre-se de respirar durante todo o exercício e manter a forma adequada.

Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.

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45 segundos de descanso entre cada série.

avançado.
4 séries de 12 repetições.
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7 Push ups de tijolo.

As flexões de tijolos são uma variação desafiadora das flexões tradicionais que exigem um nível mais alto de resistência e estabilidade. Este exercício tem como alvo o peito, os ombros, o tríceps e os músculos do núcleo, proporcionando uma parte superior treino corporal.

O uso de tijolos aumenta a dificuldade, forçando você a envolver seus músculos estabilizadores e manter o equilíbrio durante todo o movimento. As flexões de tijolos são uma ótima maneira de progredir na rotina de flexões e adicionar variedade ao treino, ajudando você a aumentar a força e melhorar seu nível geral de condicionamento físico.

Como fazer flexões de tijolos?

• Comece colocando a largura dos ombros das mãos em uma superfície robusta, como um tijolo ou uma superfície elevada.
• Posicione-se em uma posição de flexão, com seu corpo em linha reta da cabeça aos pés.
• Abaixe o peito em direção ao tijolo, dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Empurre de volta para a posição inicial, endireitando os braços.
• Concentre-se em envolver seu núcleo e manter a forma adequada durante todo o exercício.
• Modifique o exercício ajustando a altura do tijolo ou superfície para aumentar ou diminuir a intensidade.
• Aumente gradualmente o número de repetições ou séries à medida que você aumenta a força e a proficiência no exercício.

Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
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4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.

As fileiras de prancha de tijolos são um tipo de exercício que tem como alvo os músculos das costas, ombros e braços. Este exercício não apenas fortalece os músculos da parte superior do corpo, mas também melhora a estabilidade, o equilíbrio e a postura geral.

As fileiras de prancha de tijolos podem ser modificadas ajustando o peso dos tijolos ou adicionando variações, como braços alternados ou incorporação de um levantamento de perna. No geral, as linhas de prancha de tijolo são um exercício eficaz e desafiador que fornece uma treino corporal.

Como fazer filas de prancha de tijolos?

• Comece colocando duas tábuas de tijolos paralelas uma à outra no chão, com espaço suficiente entre elas para que seu corpo se encaixe.
• Posicione-se em uma posição de prancha, com as mãos segurando as tábuas de tijolo e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Envolva seu núcleo e mantenha as costas planas durante todo o exercício.
• Comece o movimento puxando um cotovelo para trás, mantendo-o próximo ao corpo, até que a mão chegue à caixa torácica.
• Abaixe o braço lentamente e repita o mesmo movimento com o outro braço.
• Continue alternando entre os braços, concentrando-se em apertar as omoplatas junto com cada fileira.
• Procure um movimento controlado e suave, evitando qualquer movimento de balanço ou de empurrão.
• Execute o número desejado de repetições, normalmente de 8 a 12 por braço ou conforme recomendado pelo seu instrutor ou instrutor de fitness.
• Lembre-se de respirar de forma constante durante todo o exercício e manter a forma adequada para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

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9 Degraus de tijolos.

Os step ups de tijolos são um exercício popular usado para fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo, principalmente os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Este exercício pode ser modificado para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, ajustando a altura da plataforma ou adicionando pesos.

Este exercício não só melhora a força da parte inferior do corpo, mas também melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação. Pode ser facilmente incorporado em uma rotina de exercícios e oferece uma maneira eficaz para atingir os músculos das pernas.

Como fazer step ups de tijolos?

• Encontre um tijolo ou uma etapa resistente para usar no exercício.
• Fique de frente para o tijolo com os pés separados na largura dos ombros.
• Coloque o pé direito firmemente em cima do tijolo, garantindo que todo o pé esteja na superfície.
• Empurre o calcanhar direito para levantar o corpo no tijolo, transferindo o peso para a perna direita.
• Mantenha seu núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.
• Baixe lentamente o pé esquerdo de volta ao chão, mantendo o controle e o equilíbrio.
• Troque os lados e execute os mesmos passos com o pé esquerdo no tijolo.
• Para aumentar a intensidade, você pode segurar os halteres em cada mão ou adicionar uma elevação de joelho na topo da etapa para cima.
• Lembre-se sempre de começar com um aquecimento e consulte um profissional de fitness se tiver alguma dúvida ou limitação.

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10 Lunges andando de tijolos aéreos.

Os lunges de caminhada em cima de tijolos são um exercício desafiador que visa vários grupos musculares, principalmente a parte inferior do corpo e o núcleo. O tijolo adiciona um elemento de instabilidade, exigindo a ativação do núcleo para manter o equilíbrio e o controle durante todo o movimento.

No geral, os lunges de caminhada em cima de tijolos são um exercício eficaz para construir força, estabilidade e resistência muscular em todo o corpo.

Como fazer um salto no teto de tijolos?

• Comece segurando um tijolo em cada mão, com os braços estendidos para baixo ao lado de seus lados.
• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo à frente com o pé direito, garantindo que seu joelho esteja diretamente acima do tornozelo.
• Ao avançar, levante o pé esquerdo do chão e leve-o para o peito.
• Enquanto mantém o núcleo engatado e mantém uma postura ereta, abaixe o corpo para uma posição de estocada até que o joelho de trás quase toque o chão.
• Empurre o pé direito para trazer o pé esquerdo de volta ao chão e avance para a próxima investida.
• Continue alternando as pernas enquanto caminha para frente, garantindo que o joelho esteja diretamente acima do tornozelo a cada estocada.
• Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados durante todo o exercício.
• Para aumentar a intensidade, você pode aumentar o peso dos tijolos ou aumentar o número de lunges.

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Benefícios do treino de tijolos em casa.

existem numerosos Benefícios de incorporar um treino de tijolos em casa em sua rotina de exercícios. Seja você um atleta experiente ou apenas começando sua jornada de condicionamento físico, esse tipo de treino pode oferecer vantagens significativas.

1 Conveniência.

Um dos aspectos mais atraentes de um treino de tijolos domésticos é a conveniência que ele oferece. Você não precisa se preocupar em ir para uma academia ou seguir horários específicos de aulas. Em vez disso, você pode concluir o treino a qualquer momento, no conforto de sua própria casa. Isso não apenas economiza seu tempo, mas também permite que você se ajuste a exercícios em sua agenda lotada com mais facilidade.

2 custo-benefício.

Investir em equipamentos de treino em casa, como halteres, bandas de resistência ou uma bicicleta estacionária, pode ser mais econômico a longo prazo em comparação com uma academia. Além disso, você pode construir gradualmente sua coleção de equipamentos ao longo do tempo, adaptando-os às suas preferências e objetivos de condicionamento físico específicos. Essa flexibilidade financeira pode ser uma vantagem significativa para muitos indivíduos.

3 privacidade.

Algumas pessoas se sentem autoconscientes ao se exercitar em espaços públicos. Com um treino de tijolos caseiros, você tem total privacidade. Isso permite que você se concentre exclusivamente em seu treino sem distrações ou preocupações com os outros observando você. Ele pode criar um ambiente mais confortável e relaxado, aprimorando sua experiência geral de exercícios.

4 Personalização.

Outro benefício de um treino de tijolos domésticos é a capacidade de personalizá-lo de acordo com suas necessidades e preferências específicas. Você tem a liberdade de escolher quais exercícios, conjuntos e repetições deseja incorporar em sua rotina. Esse nível de personalização garante que você segmente as áreas em que deseja trabalhar e pode adaptar seu treino à medida que o nível de condicionamento físico avança.

5 Eficiência do tempo.

Um treino de tijolos caseiros permite combinar exercícios diferentes em uma sessão eficiente, maximizando seu tempo. Por exemplo, você pode alternar entre exercícios de treinamento de força e atividades cardiovasculares, como correr em uma esteira ou andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica. Essa combinação ajuda a melhorar sua forma geral e economiza tempo, eliminando a necessidade de exercícios separados.

6 adaptabilidade.

Os exercícios de tijolos domésticos são incrivelmente adaptáveis, permitindo que você modifique a intensidade e o nível de dificuldade conforme necessário. Seja você um iniciante ou um atleta avançado, você pode adaptar seu treino para atender ao seu nível de condicionamento físico atual e aumentar gradualmente o desafio ao longo do tempo. Essa adaptabilidade garante que você continue a progredir e evite atingir os platôs em sua jornada de condicionamento físico.

7 consistência.

Ter uma rotina de exercícios de tijolos caseiros promove a consistência em seus hábitos de exercício. Como você tem a conveniência e a flexibilidade de se exercitar a qualquer momento, é mais fácil seguir uma programação regular. A consistência é fundamental para alcançar e manter suas metas de condicionamento físico, e um treino de tijolos domésticos ajuda a estabelecer uma rotina que funcione para você.

nota de rodapé. O Home Brick Workout oferece inúmeros benefícios, incluindo conveniência, custo-benefício, privacidade, personalização, eficiência de tempo, adaptabilidade e consistência. Ao incorporar esse tipo de treino em sua rotina de exercícios, você pode alcançar seus objetivos e manter um estilo de vida saudável no conforto de sua casa.

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Experiência pessoal do autor.

Sou treinador de fitness e especialista em exercícios certificada pela Uttam Swarnakor (mais de 10 anos de experiência) de Kolkata, como treinador com mais de uma década de experiência, sempre acreditei que o condicionamento físico nunca deve depender de equipamentos caros.

Quando experimentei tijolos pela primeira vez durante um desafio de treino em casa em 2016, fiquei surpreso com a forma como um objeto doméstico tão simples poderia substituir halteres, kettlebells e até mesmo ferramentas de equilíbrio.

Comecei a incorporar exercícios baseados em tijolos em minha rotina pessoal – como prensas de tijolos, agachamentos, rebaixos e retenção de núcleo – e os resultados foram poderosos. Não só melhorou minha força, mas meus clientes começaram a gostar desses treinos também porque se sentiam acessíveis e divertidos.

Foi isso que me inspirou a criar os ‘10 melhores treinos que podem ser feitos com um tijolo em casa’. Se você treinar de forma inteligente, até mesmo um tijolo pode se tornar uma ferramenta de condicionamento físico completa.

“Mesmo um tijolo simples pode se transformar em uma poderosa ferramenta de condicionamento físico quando você sabe como usá-lo com a técnica certa.”

— Uttam Swarnakor, treinador de fitness certificado

Perguntas frequentes.

Resumindo.

O Home Brick Workout oferece uma maneira conveniente e eficaz de melhorar o condicionamento físico e a força sem a necessidade de associações caras com academias ou equipamentos especializados. Ele combina os benefícios do treinamento de força cardiovascular e de força, tornando-o uma opção de treino completa. A versatilidade dos tijolos permite variações e modificações infinitas para atender às necessidades individuais e níveis de condicionamento físico. Além disso, o treino de tijolos caseiros pode ser facilmente incorporado às rotinas diárias, tornando-o acessível a pessoas com agendas lotadas. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, o Home Brick Workout oferece um regime de condicionamento físico desafiador e recompensador que pode ser feito no conforto de sua própria casa. Portanto, pegue alguns tijolos e comece a construir uma você mais forte, mais em forma e mais saudável hoje.