Kalkulator Keto - Pelajari makro Anda tentang diet ketogenik

Diet ketogenik, juga disebut diet keto, adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang paling populer untuk menurunkan berat badan, kesehatan metabolisme dan komposisi tubuh. Namun, meskipun makan lebih sedikit karbohidrat adalah bagian penting dari keberhasilan keto, sama pentingnya untuk menyeimbangkan asupan lemak, protein, dan karbohidrat “makro” harian Anda.

Gunakan kalkulator keto kami untuk menghitung makro keto individu Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas, dan tujuan kesehatan. Kalkulator ini dapat membantu Anda memulai perjalanan keto Anda, baik yang Anda inginkan menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau membangun otot.

Apa itu kalkulator keto?

Kalkulator keto adalah perangkat yang menawarkan perkiraan:

• kebutuhan kalori harian.
• asupan lemak.
• asupan protein.
• asupan karbohidrat bersih.

ini Perhitungan digunakan untuk mengembangkan nutrisi Rencana yang dapat membantu dalam mencapai ketosis, keadaan metabolisme di mana tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya, bukan karbohidrat.

Cerita terkait

Kartu Skor Kesiapan & Pemulihan Biologis Gratis: Periksa kesiapan pelatihan harian Anda Prediktor usia biologis gratis: Perkirakan usia Anda yang sebenarnya berdasarkan gaya hidup

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik adalah Diet yang tinggi lemak, protein sedang dan sangat rendah karbohidrat.

Jika asupan karbohidrat sangat rendah, tubuh mulai menggunakan lemak yang disimpan untuk menghasilkan keton, yang dapat digunakan otak dan tubuh sebagai bahan bakar.

Diet ketogenik khas terdiri dari:

• 70-75% kalori dari lemak.
• Makanan harus mengandung 20-25% protein.
• Pedoman diet menyarankan asupan karbohidrat antara 5 dan 10% kalori Anda.

Tujuannya adalah untuk menjaga orang tersebut dalam keadaan ketosis nutrisi, tanpa memberikan terlalu banyak energi atau nutrisi.

Bagaimana cara kerja kalkulator keto?

Kalkulator didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor yang memperkirakan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

Kalkulator kemudian Menghitung kalori Anda kebutuhan berdasarkan:

• tingkat aktivitas.
• Penurunan Berat tujuan.
• tujuan pemeliharaan.
• Tujuan memperoleh otot.

Terakhir, memecah kalori menjadi kombinasi makronutrien yang ramah keto dengan rekomendasi Anda asupan harian dari:

• lemak (gram).
• protein (gram).
• karbohidrat bersih (gram).

Bagaimana cara menggunakan kalkulator keto?

Menghitung mudah dan cepat (kurang dari satu menit).

Mereka akan membiarkan Anda memilih jenis kelamin Anda. Mereka akan memungkinkan Anda untuk memilih jenis kelamin Anda.

Langkah 1: Pilih jenis kelamin Anda.

Hal ini akan membuat perhitungan kalori Lebih mudah karena kebutuhan kalori bervariasi menurut jenis kelamin.

Langkah 2: Masukkan usia Anda.

Masukkan Anda saat ini Usia dalam tahun.

Kebutuhan metabolisme dan kalori bervariasi menurut usia.

Langkah 3: Masukkan berat badan Anda.

masuk Berat badan Anda dalam kg.

Rincian berat badan sangat penting untuk perhitungan makro yang lebih baik.

Langkah 4: Masukkan tinggi badan Anda.

Masukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.

Tinggi digunakan untuk memperkirakan pengeluaran energi harian Anda.

Langkah 5: Pilih tingkat aktivitas Anda.

Tentukan jenis layanan yang sesuai dengan gaya hidup Anda:

• menetap.
• Aktif ringan.
• cukup aktif.
• sangat aktif.
• sangat aktif.

Seberapa aktif Anda memengaruhi kebutuhan kalori Anda.

Langkah 6: Pilih tujuan Anda.

Pilih salah satu opsi di bawah ini:

penurunan berat badan.

Memotong kalori untuk membantu membakar lemak.

pemeliharaan.

tawaran kalori untuk membantu Anda menjaga berat badan Anda saat ini.

pertambahan otot.

Meningkatkan kalori untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan memperbaikinya.

Langkah 7: Klik “Hitung makro keto”.

Kalkulator akan secara otomatis menghitung:

• target kalori harian.
• target lemak harian.
• target protein harian.
  Tujuan karbohidrat bersih harian.

memahami hasil Anda.

kalori harian.

Ini adalah perkiraan berapa banyak energi yang Anda bakar per hari, tergantung pada aktivitas dan tujuan Anda.

asupan lemak.

Pada diet keto, lemak adalah sumber energi utama, dan sebagian besar kalori yang dikonsumsi akan berasal dari lemak.

Contohnya meliputi:

• alpukat.
• minyak zaitun.
• minyak kelapa.
• mentega.
• kacang-kacangan dan biji-bijian.

asupan protein.

Protein mendukung:

• pemeliharaan otot.
• pemulihan.
• fungsi kekebalan tubuh.
• produksi hormon.

Berikut ini adalah sumber protein yang baik:

• telur.
• ayam.
• ikan.
• Turki.
• Paner.
• Yoghurt Yunani.

Karbohidrat bersih

Karbohidrat bersih didefinisikan sebagai:

Karbohidrat bersih = total karbohidrat – serat.

Karbohidrat bersih rendah dapat membantu Anda tetap dalam ketosis.

Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat umum yang bisa Anda makan:

• Sayuran berdaun.
• brokoli.
• kembang kol.
• zucchini.
• paprika.

manfaat potensial dari diet keto.

Ada beberapa indikasi bahwa diet keto bisa memberikan sejumlah keuntungan bagi orang-orang tertentu.

manajemen berat badan.

karbohidrat yang lebih rendah pola makan Dapat membantu menjaga nafsu makan tetap tertekan dan dapat membantu dalam kehilangan lemak.^(1),(2)

Pengendalian gula darah.

Beberapa orang mungkin Manfaat dari diet rendah karbohidrat karena lebih efektif untuk mengendalikan glikemia.

rasa kenyang yang lebih baik.

Makanan tinggi lemak dapat membantu membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

kesehatan metabolik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet keto sebenarnya dapat menawarkan manfaat pada beberapa indikator kesehatan metabolik.

Kesalahan keto umum.

makan terlalu banyak protein.

Beberapa orang mungkin menemukan asupan protein tinggi menghambat ketosis.

karbohidrat tersembunyi.

Jumlah gula dan pati yang ditemukan di banyak makanan kemasan adalah kejutan.

mengabaikan elektrolit.

Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya natrium, kalium, dan magnesium.

Tidak melacak makro.

Mengetahui apa yang harus dimakan dan berapa banyak untuk makan dapat membantu Anda tetap pada jalur keto tujuan keto Anda.

pertanyaan yang sering diajukan.

pemikiran akhir.

Bila diikuti dengan benar, diet ketogenik dapat menjadi diet penurunan berat badan dan kesehatan metabolik yang sukses. Sangat penting untuk memahami kebutuhan kalori dan makronutrien Anda sebelum Anda dapat membuat kemajuan menuju tujuan Anda.

Kami memiliki kalkulator keto yang akan memberi Anda perkiraan kalori, lemak, protein, dan karbohidrat secara individual sehingga Anda dapat membuat ketogenik Diet yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan tujuan.

Anda perlu sering menggunakan kalkulator saat Anda mengubah berat badan, aktivitas, dan sasaran Anda untuk memastikan makro keto Anda sesuai dengan apa yang Anda butuhkan.

+2 Sumber

Rosanne Rust (ahli gizi), MS, RDN

1 article(s) published