Latihan Plank Dinding: Manfaat, Cara Melakukan dan Variasi

Latihan papan dinding adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot inti Anda. Ini adalah latihan berdampak rendah yang melatih perut, punggung, dan bahu. Latihan ini mudah dipelajari dan bisa dilakukan dengan nyaman di rumah sendiri. Pada artikel ini, kami akan memandu Anda melalui bentuk dan teknik yang tepat untuk melakukan latihan papan dinding dengan benar.

Manfaat latihan wall plank.

1. Memperkuat otot inti.

Papan dinding adalah latihan yang sangat baik untuk Membangun kekuatan inti. Ini melibatkan otot-otot di perut, punggung, pinggul, dan glutes ke Jaga Tubuh Anda stabil saat melakukan latihan.

2. Memperbaiki postur.

Melakukan plank secara teratur dapat membantu memperkuat punggung dan memperbaiki postur tubuh. Ini juga dapat membantu untuk Mengurangi sakit punggung bawah dan meningkatkan keselarasan tulang belakang.⁽¹⁾

3. Membantu membakar lemak.

Plank dinding membantu membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme. Akibatnya, dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

Cerita terkait

Apa saja tanda-tanda pertambahan otot yang buruk? Latihan yang bisa Anda lakukan di gym untuk menjadi perenang yang lebih baik

4. Meningkatkan daya tahan.

Melakukan wall plank membantu meningkatkan daya tahan dengan Membangun stamina otot. Ini juga dapat membantu Anda untuk bertahan lebih lama selama aktivitas fisik seperti yg berjalan dan per sepeda.⁽²⁾

5. Mengembangkan keseimbangan.

Melakukan dinding papan Membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera saat melakukan aktivitas fisik lainnya.⁽³⁾

6. Meningkatkan fleksibilitas.

Plank dinding membantu meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot-otot dalam tubuh. Ini dapat membantu Anda untuk melakukan lebih baik dalam aktivitas fisik lainnya dan mencegah ketegangan otot dan cedera.⁽⁴⁾

7 .Meningkatkan fokus mental.

Papan dinding adalah latihan yang bagus untuk Meningkatkan fokus mental dan konsentrasi. Melakukan wall plank secara teratur dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan Mengurangi tingkat stres.⁽⁵⁾

8. Meningkatkan pernapasan.

Plank dinding dapat membantu meningkatkan pernapasan dengan memperkuat otot-otot yang digunakan dalam pernapasan. Akibatnya, dapat membantu mengurangi sesak napas saat melakukan aktivitas fisik lainnya.⁽⁶⁾

9. Meningkatkan kekuatan keseluruhan.

Melakukan wall plank secara teratur membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Hasilnya, dapat membantu Anda melakukan aktivitas fisik seperti angkat besi dan olahragawan.

10. Meningkatkan komposisi tubuh.

Plank dinding membantu Membangun otot tanpa lemak dan Membakar lemak. Akibatnya, dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh dan meningkatkan kinerja fisik.⁽⁷⁾

Otot latihan papan dinding bekerja.

Latihan papan dinding bekerja berbagai kelompok otot, termasuk perut, otot punggung, dan otot punggung. pundak. Perut adalah ditargetkan saat Anda mengontrak inti Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi yang benar.

Otot punggung Anda juga bekerja saat Anda menopang tubuh Anda dan mempertahankan postur tubuh yang benar.

Terakhir, bahu Anda digerakkan untuk membantu Anda menstabilkan tubuh Anda dan menjaganya tetap dalam keselarasan yang benar. Latihan ini sangat bagus untuk menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, menjadikannya sebagai Cara efektif Untuk memperkuat inti dan tubuh bagian atas Anda.

Bagaimana melakukan latihan papan dinding dengan benar langkah demi langkah?

Langkah 1. Mulailah dengan menghadap jauh dari dinding, dengan kaki sedikit terbuka dan tangan Anda di dinding setinggi bahu.

Langkah 2. Jaga perut Anda tetap kencang dan punggung rata, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi papan, dengan lengan dan kaki lurus.

Langkah 3. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, atau selama yang Anda bisa kelola.

Langkah 4. Untuk mengakhiri latihan, perlahan kembali ke posisi awal, dorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh Anda sampai Anda berdiri tegak lagi.

LANGKAH 5. Ulangi latihan dua hingga tiga kali, istirahat di antara setiap pengulangan.

*Catatan. Ingat, penting untuk menjaga formulir Anda tetap benar selama latihan untuk menghindari cedera. Pastikan perut Anda kencang dan punggung rata, dan jaga agar lengan dan kaki tetap lurus selama latihan.

Variasi latihan wall plank.

Latihan papan dinding dapat dilakukan dengan berbagai cara untuk menargetkan otot yang berbeda dan menantang kekuatan inti Anda. Berikut ini adalah beberapa variasi yang dapat dilakukan;

1. Papan dinding offset.

Variasi ini menargetkan obliques dan membantu Anda membangun stabilitas inti yang lebih besar. Mulailah dalam posisi papan dinding standar, dengan kaki selebar bahu, tangan Anda terbuka selebar bahu, dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Setelah berada di posisi, angkat satu kaki dari tanah, tahan selama lima detik dan kemudian kembalikan kaki kembali ke posisi awalnya. Ganti kaki dan ulangi.

2. Papan dinding dengan penggerak lutut.

Untuk variasi ini, mulailah dalam posisi papan dinding dengan kaki selebar bahu, tangan selebar bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Dari sini, angkat lutut kanan ke arah siku kiri dan tahan selama tiga detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya dan lanjutkan bergantian selama 10-15 repetisi.

3. Papan dinding lengan tunggal.

Untuk variasi ini, mulailah dalam posisi papan dinding tetapi kali ini letakkan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu dan pegang dumbbell di satu tangan.

Jaga agar berat badan tetap ditekan ke dada Anda dan pertahankan tulang belakang netral saat Anda bergantian di antara sisi sambil mempertahankan posisi papan.

4. papan dengan jangkauan.

Ini adalah variasi yang bagus jika Anda ingin menambahkan lebih banyak komponen tubuh bagian atas ke dalam latihan. Mulailah dalam posisi papan dinding standar, kaki selebar bahu, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Raih tangan kanan Anda ke depan dan kemudian kembalikan ke posisi awal sebelum mengulangi dengan tangan kiri. Lanjutkan lengan bergantian selama 10-15 repetisi.

5. Latihan papan dinding duduk.

Latihan papan dinding duduk adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan dan stabilitas inti sambil juga menargetkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Latihan ini dilakukan sambil duduk di dinding dengan kaki tertanam kuat di tanah. Penting untuk menjaga kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, karena ini akan memberikan stabilitas lebih dan membantu mencegah cedera.

Untuk memulai, duduklah di tanah dengan punggung menghadap ke dinding. Pastikan kaki Anda rata di tanah dan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Letakkan tangan Anda di tanah sekitar selebar bahu, tepat di luar pinggul Anda. Jaga tubuh dan kepala Anda tetap lurus, sehingga tubuh Anda berada dalam satu garis panjang dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan tekan tumit Anda ke tanah saat Anda perlahan mengangkat pinggul dari lantai.

Tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih jika memungkinkan. Anda harus merasakan glutes, paha bagian dalam, dan inti Anda terlibat. Untuk membuat latihan lebih sulit, raih satu tangan ke atas ke arah langit-langit atau rentangkan satu kaki di depan Anda.

Penting untuk diingat untuk menjaga inti Anda tetap terlibat sepanjang seluruh latihan. Latihan papan dinding duduk adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan inti dan stabilitas sekaligus menargetkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah.

*Catatan. Variasi latihan papan dinding ini akan membantu Anda membangun kekuatan dan stabilitas inti yang lebih besar sambil menargetkan kelompok otot tertentu. Pastikan untuk selalu menjaga bentuk yang benar selama setiap latihan dan mendengarkan tubuh Anda untuk waktu istirahat yang tepat saat dibutuhkan.

Tips Sukses : Latihan papan dinding.

1. Mulai lambat.

Jangan melompat ke latihan papan dinding jika Anda seorang pemula. Pelan-pelan dan mulailah dengan hanya beberapa detik setiap saat dan kemudian secara bertahap tingkatkan daya tahan Anda.

2. Jaga inti Anda tetap terlibat.

Pastikan inti Anda selalu terlibat saat melakukan papan dinding, karena ini akan membantu Anda mempertahankan bentuk yang tepat.

3. Jangan lupa untuk bernapas.

Napas perlahan dan mantap selama seluruh latihan papan dinding untuk membantu menjaga inti Anda tetap aktif dan tubuh Anda beroksigen.

4. Temukan dinding yang tepat.

Pastikan Anda menggunakan dinding yang stabil untuk latihan papan dinding dan bukan dinding yang dapat bergerak atau bergeser selama latihan.

5. Jaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.

Pastikan leher Anda sejajar dengan tulang belakang saat melakukan papan dinding untuk menghindari ketegangan leher.

6. menetapkan tujuan.

Tetapkan tujuan untuk diri sendiri seperti berapa detik atau berapa banyak papan dinding yang ingin Anda lakukan setiap hari untuk membantu Anda tetap termotivasi dan tertantang.

7 .Gunakan timer.

Gunakan timer atau jam tangan untuk melacak berapa lama Anda melakukan latihan papan dinding untuk memastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras.

8. Dengarkan tubuh Anda.

Selalu waspada terhadap apa yang tubuh Anda katakan dan segera berhenti jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan selama latihan.

9. Tetap konsisten.

Untuk melihat hasilnya, penting untuk tetap konsisten dengan latihan papan dinding dan pastikan untuk melakukannya secara teratur dan sering.

10. bersenang-senang.

Jangan lupa bersenang-senang sambil melakukan latihan plank wall! Anda dapat melakukannya di depan TV, sambil berbicara dengan teman, atau bahkan saat mendengarkan musik agar lebih menyenangkan!

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Latihan papan dinding adalah cara yang efektif untuk memperkuat inti Anda dan kelompok otot lainnya. Tidak memerlukan peralatan, sehingga menjadi latihan yang nyaman dan mudah dilakukan di rumah atau di gym. Dengan mengikuti bentuk dan teknik yang benar saat melakukan latihan plank wall, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah terjadinya cedera. Pastikan untuk memulai dengan versi pemula dan secara bertahap berkembang seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Dengan dedikasi dan konsistensi, Anda akan dapat mencapai fisik yang kuat dan kencang.

+7 sumber