تمرين لوح الحائط: الفوائد وكيفية القيام به والاختلافات

الحقائق السريعة

• يمكن أن يساعدك على أداء أفضل في الأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال والرياضة.
• يشغل عضلات البطن والظهر والوركين والألوية للحفاظ على استقرار جسمك أثناء أداء التمرين.
• هذا التمرين رائع لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يجعله طريقة فعالة لتقوية قلبك والجزء العلوي من الجسم.

تمرين لوح الحائط هو طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية. إنه تمرين منخفض التأثير يعمل على البطن والظهر والكتفين. هذا التمرين سهل التعلم ويمكن القيام به في راحة منزلك. في هذه المقالة ، سنرشدك إلى الشكل والتقنية المناسبين لأداء تمرين لوح الحائط بشكل صحيح.

فوائد تمارين اللوح الجداري.

1 يقوي العضلات الأساسية.

لوح الحائط هو تمرين ممتاز ل بناء القوة الأساسية. يشغل عضلات البطن والظهر والوركين والألوية حافظ على جسدك استقرت أثناء أداء التمرين.

2 يحسن الموقف.

يمكن أن يساعد عمل لوح الحائط بانتظام على تقوية الظهر وتحسين الوضعية. يمكن أن يساعد أيضًا قلل من آلام أسفل الظهر وتحسين محاذاة العمود الفقري.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

ماذا يحدث للوزن الذي يفقده شفط الدهون؟ شيرودهارا: الاستخدامات والفوائد والآثار الجانبية لهذا العلاج الأيورفيدا

3 يساعد على حرق الدهون.

يساعد لوح الحائط على حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض. ونتيجة لذلك، يمكن أن تساعدك فقد وزن أسرع.

4 يزيد من القدرة على التحمل.

يساعد عمل لوح الحائط على زيادة التحمل بناء القدرة على التحمل. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاستمرار لفترة أطول أثناء الأنشطة البدنية مثل مائع و دراجات.⁽²⁾

5 يطور التوازن.

عمل الجدار لوح خشبي يساعد على تحسين التوازن والتنسيق. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر السقوط والإصابات عند الانخراط في أنشطة بدنية أخرى.⁽³⁾

6 يعزز المرونة.

يساعد لوح الحائط على تحسين المرونة عن طريق شد عضلات الجسم. يمكن أن يساعدك هذا على الأداء بشكل أفضل في الأنشطة البدنية الأخرى ومنع إجهاد العضلات والإصابات.⁽⁴⁾

7 يعزز التركيز الذهني.

لوح الحائط هو تمرين رائع لـ تحسين التركيز الذهني والتركيز. يمكن أن يساعد عمل لوح الحائط بانتظام على زيادة اليقظة و خفض مستويات التوتر.⁽⁵⁾

8 يحسن التنفس.

يمكن أن يساعد لوح الحائط في تحسين التنفس من خلال تقوية العضلات المستخدمة في التنفس. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعد في تقليل ضيق التنفس عند أداء الأنشطة البدنية الأخرى.⁽⁶⁾

9 يزيد القوة الكلية.

يساعد عمل لوح الحائط بانتظام على زيادة القوة الكلية والتحمل العضلي. ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعدك على أداء أفضل في الأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال ورفع الأثقال. شذوذ.

10 يحسن تكوين الجسم.

لوح حائط يساعد على بناء العضلات الهزيلة و حرق الدهون. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم وتعزيز الأداء البدني.⁽⁷⁾

تمرين لوح حائط عمل عضلات.

تمرين لوح الحائط يعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر و أكتاف. البطن هي مستهدفًا أثناء تعاقدك مع قلبك للحفاظ على جسمك في الوضع الصحيح.

تعمل عضلات ظهرك أيضًا أثناء دعم جسمك والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

أخيرًا ، كتفيك مشغولان لمساعدتك على استقرار جسمك والحفاظ عليه في المحاذاة الصحيحة. هذا التمرين رائع لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يجعله طريقة فعالة لتقوية قلبك والجزء العلوي من الجسم.

كيف تمارس تمرين لوح الحائط بشكل صحيح خطوة بخطوة؟

الخطوة 1. ابدأ بالوجه بعيدًا عن الحائط ، مع تباعد قدميك قليلاً ويديك على الحائط عند ارتفاع الكتف.

الخطوة 2. حافظ على عضلات البطن مشدودة وظهرك مسطحًا ، اخفض جسمك ببطء في وضع اللوح الخشبي ، مع ذراعيك وساقيك مستقيمة.

الخطوة 3. احتفظ بهذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، أو طالما يمكنك إدارته.

الخطوة 4. لإنهاء التمرين ، عد ببطء إلى وضع البداية ، وادفع ذراعيك لرفع جسمك لأعلى حتى تقف مستقيماً مرة أخرى.

الخطوة 5. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات ، مع الاستراحة بين كل تكرار.

* ملاحظة. تذكر أنه من المهم الحفاظ على شكلك صحيحًا طوال التمرين لتجنب الإصابات. تأكد من إبقاء عضلات البطن مشدودة وظهرك مسطحًا ، وحافظ على ذراعيك وساقيك مستقيمتين طوال مدة التمرين.

تباينات تمارين اللوح الجداري.

يمكن إجراء تمرين لوح الحائط بعدة طرق لاستهداف العضلات المختلفة وتحدي قوتك الأساسية. فيما يلي بعض الاختلافات التي يمكن القيام بها ؛;

1 لوح حائط موازن.

يستهدف هذا الاختلاف المائل ويساعدك على بناء قدر أكبر من الاستقرار الأساسي. ابدأ في وضع لوح حائط قياسي ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ويديك بعرض الكتفين ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

بمجرد الوصول إلى الوضع ، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض ، واستمر لمدة خمس ثوانٍ ثم أعد الساق إلى وضع البداية. تبديل الساقين وتكرار.

2 لوح حائط مع محرك الركبة.

لهذا الاختلاف ، ابدأ في وضع لوح الحائط مع تباعد قدميك بعرض الكتفين ، وفصل اليدين بعرض الكتفين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

من هنا ، قم بدفع ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر واستمر لمدة ثلاث ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى واستمر بالتناوب لمدة 10-15 تكرارًا.

3 لوح حائط ذراع واحد.

لهذا الاختلاف ، ابدأ في وضع لوح الحائط ولكن هذه المرة ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وامسك دمبل في يد واحدة.

حافظ على الوزن مضغوطًا على صدرك وحافظ على عمود فقري محايد وأنت تتناوب بين الجانبين مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي.

4 لوح مع الوصول.

هذا تنوع كبير إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من مكون الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين. ابدأ في وضع لوح الحائط القياسي ، مع بعضها البعض بعرض الكتفين ، واليدين أعرض قليلاً من عرض الكتفين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

مد يدك اليمنى للأمام ثم أعدها إلى وضع البداية قبل التكرار باليد اليسرى. استمر في تناوب الأذرع لمدة 10-15 ممثلين.

5 تمرين لوح حائط الجلوس.

تمرين لوح الحائط الجلوس هو طريقة رائعة للعمل على القوة الأساسية والاستقرار مع استهداف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم أيضًا. يتم هذا التمرين أثناء الجلوس على الحائط مع وضع قدميك بقوة على الأرض. من المهم أن تبقي قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، حيث سيوفر ذلك مزيدًا من الثبات ويساعد على منع الإصابة.

للبدء ، اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط. تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأعرض قليلاً من عرض الكتفين. ضع يديك على الأرض حول عرض الكتفين ، خلف الوركين مباشرة. حافظ على جذعك ورأسك مستقيماً ، بحيث يكون جسمك في طابور طويل واحد من الرأس إلى أخمص القدمين.

اشغل قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري واضغط على كعبك في الأرض وأنت ترفع الوركين ببطء عن الأرض.

احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر إن أمكن. يجب أن تشعر بالألوية والفخذين الداخليين وداخلها. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، مد ذراعًا لأعلى باتجاه السقف أو مد ساق واحدة أمامك.

من المهم أن تتذكر أن تحافظ على تفاعلك طوال التمرين. تمرين لوح الحائط الجلوس هو وسيلة ممتازة لبناء القوة الأساسية والاستقرار مع استهداف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

* ملاحظة. ستساعدك هذه الاختلافات في تمرين لوح الحائط على بناء قوة وثبات أكبر في النواة مع استهداف مجموعات عضلية محددة. تأكد دائمًا من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال كل تمرين والاستماع إلى جسدك لفترات راحة مناسبة عند الحاجة.

نصائح النجاح: تمرين لوح الحائط.

1 ابدأ ببطء.

Don’t jump into wall plank exercise if you’re a beginner. Take it slow and start with just a few seconds at a time and then gradually build up your endurance.

2 حافظ على تفاعل قلبك.

تأكد من أن قلبك يعمل دائمًا أثناء عمل ألواح الحائط ، حيث سيساعدك ذلك في الحفاظ على الشكل المناسب.

3 لا تنسى أن تتنفس.

تنفس ببطء وثبات أثناء تمرين لوح الحائط بالكامل للمساعدة في الحفاظ على قلبك مشغولًا وجسمك مؤكسجًا.

4 ابحث عن الجدار الصحيح.

تأكد من أنك تستخدم جدارًا ثابتًا لتمارين لوح الحائط وليس جدارًا يمكنه التحرك أو التحول أثناء التمرين.

5 حافظ على رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري.

تأكد من أنك تحافظ على رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري عند القيام بألواح الحائط لتجنب أي إجهاد في الرقبة.

6 حدد هدفًا.

حدد هدفًا لنفسك مثل عدد الثواني أو عدد ألواح الحائط التي تريد القيام بها كل يوم لمساعدتك على البقاء متحمسًا وتحديًا.

7 استخدم جهاز توقيت.

استخدم مؤقتًا أو راقب لتتبع المدة التي تمارس فيها تمرين لوح الحائط للتأكد من أنك لا تضغط على نفسك بشدة.

8 استمع إلى جسدك.

كن دائمًا على دراية بما يخبرك به جسمك وتوقف على الفور إذا شعرت بأي ألم أو عدم ارتياح أثناء التمرين.

9 ابق ثابتًا.

لمعرفة النتائج ، من المهم أن تظل متسقًا مع تمرين لوح الحائط والتأكد من القيام بذلك بانتظام وبشكل متكرر.

10 استمتع.

Don’t forget to have fun while doing the wall plank exercise! You can do it in front of the TV, while talking to friends, or even while listening to music to make it more enjoyable!

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

تمرين لوح الحائط هو وسيلة فعالة لتقوية قلبك ومجموعات العضلات الأخرى. لا يتطلب أي معدات ، مما يجعله تمرينًا مناسبًا وسهلاً لأداء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. باتباع الشكل والتقنية الصحيحين عند القيام بتمارين لوح الحائط ، يمكنك التأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين ومنع حدوث أي إصابات. تأكد من البدء بإصدار مبتدئ وتقدم تدريجيًا مع زيادة قوتك. بالتفاني والاتساق ، ستتمكن من تحقيق بنية بدنية قوية ومتناسقة.

+7 مصادر