تدرب
تأمل
لكي تكون راكب دراجة جادًا ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو معرفة vo₂ max.
إنه ليس رقمًا ، إنه مقياس مباشر لكفاءة جسمك في استخدام الأكسجين ، وهو ما سيحدث فرقًا في المدة التي يمكنك ركوبها.
سنكسر جميع المعلومات التي يجب أن تعرفها حول حاسبة الدراجات المجانية ماكس في هذا الدليل ، وكيفية حسابها ، وكيفية استخدامها مع تقنيات الحياة الواقعية.
ما هو ركوب الدراجات vo₂ max؟
VO₂ ماكس (الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين) هو مقياس الحد الأقصى للأكسجين الذي يستخدمه جسمك أثناء التمرين القوي.
قصص ذات صلة
محلل فحص كامل للجسم: تحقق من نقاط صحتك الإجمالية عبر الإنترنت
حاسبة الكافيين - احسب تناولك للكافيين اليومي على الفور
يتم التعبير عنها على النحو التالي:
مل / كجم / دقيقة (ملليتر لكل كيلوغرام في الدقيقة).
بالنسبة لراكبي الدراجات ، يتوافق هذا الرقم مع:
- محرك هوائي الخاص بك.
- سقف التحمل الخاص بك.
- قدرتك على التحمل عندما تدوم طويلاً.
كلما كانت قدرتك على التحمل أفضل ، كلما كان لديك VO 2max مرتفعًا.
كيف تعمل حاسبة الدراجات المجانية VO₂ MAX؟
إنها آلة حاسبة تقترب من VO 2 Max بناءً على خرج الطاقة ووزن الجسم في قياس VO 2 كحد أقصى وهي طريقة عملية مطبقة في علم ركوب الدراجات.(1)
الصيغة المستخدمة:
vo₂ max = (10.8 × الطاقة / الوزن) + 7
أين:
- سلطات = متوسط الواط.
- وزن = وزن الجسم بالكيلوغرام.
يعتمد هذا النهج على نماذج فسيولوجيا التمرين التي توفر ارتباط استهلاك الأكسجين مع ناتج العمل الميكانيكي.
🚴 حاسبة دوارة VO₂ ماكس
تقدير VO₂ Max بناءً على قوة ركوب الدراجات
خطوة بخطوة: كيفية استخدام حاسبة vo₂ MAX المجانية للدراجات؟
قياس خرج الطاقة الخاص بك
الخطوة 1: تحديد خرج الطاقة الخاص بك.
للحصول على نتائج دقيقة:(2)
- استخدم أ عداد الطاقة (أفضل خيار).
أو دراجة ثابتة بها شاشة واتس.
خذ قوتك المتوسطة (واط) في تمرين الحالة المستقرة.
الخطوة 2: زن نفسك.
قياس وزن جسمك بالكيلوغرام.
- محاولات إزداد وزنا في وقت ثابت من اليوم.
الخطوة 3: أدخل بياناتك.
المدخلات:
- القوة (واط).
- الوزن (كجم).
الخطوة 4: احسب VO₂ بحد أقصى.
اضغط على زر الحساب وسيكون لديك على الفور:
- نقاط VO₂ الخاصة بك.
- مستوى لياقتك.
الخطوة 5: فهم نتيجتك.
سيتم استخدام درجاتك لتقييم قدرتك على التحمل ومقارنة التقدم بمرور الوقت.
مستويات اللياقة البدنية VO₂ ماكس لراكبي الدراجات.
| VO₂ ماكس | مستوى اللياقة البدنية |
|---|---|
| أقل من 30 | فقير |
| 30 – 38 | متوسط |
| 38 – 48 | طيب |
| 48 – 55 | ممتاز |
| فوق 55 | نخبة |
يمكن أن يتجاوز VO₂ ماكس راكبي الدراجات النخبة 70 مل / كجم / دقيقة.
لماذا VO₂ ماكس مهم لراكبي الدراجات؟
في حالة راكبي الدراجات ، يعد VO MAX مهمًا لأنه يسمح للرياضيين بتحديد شدة جلسات التدريب الخاصة بهم. vo₂ ماكس هو حيوي في سياق الدراج لأنه يساعد الرياضيين على معرفة شدة التدريب.
VO₂ MAX هو من أقوى العوامل التي تنبئ بأداء التحمل.
يساعدك:
- تحسين القدرة على التحمل.
- تتبع تقدم اللياقة البدنية.
- لديك أهداف تدريبية قابلة للتحقيق.
- افهم حدودك الجسدية.
لكن ليس كل شيء ، مثل الفعالية والإيقاع والتقنية مهمة أيضًا.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
الأخطاء البسيطة هي سبب للنتائج الخاطئة في العديد من:
- يتم استخدام متوسط الطاقة بدلاً من ذروة الطاقة.
- وزن الجسم غير صحيح.
- جهد موجز بدلاً من الجهد المستمر.
- عدادات الطاقة غير الدقيقة أو المكسورة.
الاتساق هو المفتاح لتتبع موثوق..
نصائح لتحسين دراجتك VO₂ MAX.
هل تريد تعزيز درجاتك؟ ركز على هذه:
1. التدريب الفاصل.
تؤدي التمارين القوية إلى زيادة سعة الأكسجين.
2 ركوب التحمل الطويل.
تطوير مؤسسة هوائية باستخدام ركوب منتظم.
3. زيادة FTP.
يؤثر تعزيز قوة العتبة الوظيفية بشكل مباشر على VO 2 Max.
4. الانتعاش الذكي.
التكيف هو العملية التي تحدث أثناء التعافي - لا تهمله.
5. التغذية.
تناول الطعام بشكل جيد لتسهيل زيادة الأداء.
دقة هذه الآلة الحاسبة؟
هذه طريقة تقدم تقديرًا عمليًا وليس درجة معملية.
يشمل الاختبار المعملي:
- تحليل الغاز.
- بيئة مسيطر عليها.
- معدات احترافية.
ولكن بالنسبة للغالبية العظمى من راكبي الدراجات ، فإن هذه الآلة الحاسبة هي:
- مريحة.
- جيد في مراقبة التقدم.
- تدريب الواقع جيد بما فيه الكفاية.
كم مرة يجب أن تختبر؟
للحصول على أفضل النتائج:
- اختبر كل 2-4 أسابيع.
- يجب أن تكون شروط الاستخدام هي نفسها في كل مرة.
- رصد التقدم على أساس أسبوعي.
رؤى للمحترفين: VO₂ ماكس مقابل بروتوكول نقل الملفات
هناك الكثير من الخلط بين هذين:
| متري | ما يقيسه |
|---|---|
| VO₂ ماكس | قدرة الأكسجين |
| بروتوكول نقل الملفات | قوة مستدامة |
كلاهما مطلوب لمنحه أفضل ما لديه.
الأفكار النهائية.
حاسبة vo₂ MAX: إنه تطبيق قوي ومفيد لمعرفة قدرتك على التحمل دون إنفاق الكثير من المال في المختبر.
تدرب معها بانتظام ، وراقب مكاسبك وامزجها مع تدريب ذكي وسترى مكاسب فعلية في أدائك.
+2 مصادر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير علاقة إخراج الأكسجين وطاقة إخراج الطاقة على التنبؤ بمتطلبات الأكسجين فوق الحد الأقصى ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26564270/
- VO2 Max أثناء تمرين الدراجات التدريجي والمستمر في الرجال والنساء المستقرين ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7195806/
