تدرب
تأمل
فقدان الدهون وفقدان العضلات هدفان مختلفان. عند محاولة فقدان الدهون في الجسم ، من المهم التأكد من أنك تفقد الدهون وليس العضلات. من السهل أن تفقد العضلات عند محاولة فقدان الدهون ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في صحتك العامة ورفاهيتك. في هذه المقالة سنناقش كيفية التأكد من أنك فقدان الدهون وليس العضلات عند محاولة فقدان الدهون في الجسم. سننظر في استراتيجيات مختلفة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية و أسلوب الحياة التغييرات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق النتائج المرجوة.
علامات على أنك تفقد العضلات.
- انخفاض في القوة.
- زيادة الدهون في الجسم.
- انخفاض في حجم العضلات.
- فقدان تعريف العضلات.
- صعوبة في التعافي بعد التدريبات.
- زيادة التعب.
- انخفاض في القدرة على التحمل العضلي.
كيف يمكنني التأكد من أنني أفقد الدهون وليس العضلات؟
1. انخفاض في قياسات الجسم.
عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية وكنت تعمل باستمرار ، فمن المحتمل أن ترى انخفاضًا في قياسات جسمك مثل محيط الخصر وأحجام الورك.
2. انخفاض قياسات الطوق.
عندما تفقد الدهون وليس العضلات ، ستلاحظ انخفاضًا في قياسات المقاس مثل العضلة ذات الرأسين والفخذ ومحيط ربلة الساق.
3. زيادة القوة.
القوة هي مؤشر جيد لاحتباس العضلات. إذا كانت قوتك تتزايد ، فهذا يعني أنك لا تفقد الدهون فحسب ، بل أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات.
4. انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
نسبة الدهون في جسمك هي مؤشر مهم على فقدان الدهون. نظرًا لأنك تفقد الدهون وليس العضلات ، ستلاحظ انخفاضًا في نسبة الدهون في الجسم.
5. تحسين أداء القلب.
أداء القلب هو مؤشر جيد آخر لفقدان الدهون. بما أنك تفقد الدهون وليس العضلات ، فإنك القلب من المرجح أن يتحسن الأداء.
6. زيادة كتلة الجسم النحيل.
كتلة الجسم الهزيل هو مقدار الوزن الذي يتكون من العضلات والعظام والأعضاء. نظرًا لأنك تفقد الدهون وليس العضلات ، فمن المحتمل أن ترى زيادة في كتلة الجسم النحيل.
7 . تحول تكوين الجسم.
عندما تفقد الدهون وليس العضلات ، ستلاحظ تحولًا في تكوين جسمك. يتضمن هذا التحول انخفاضًا في كمية الدهون وزيادة كمية العضلات الخالية من الدهون.
8. تغيير في حجم الملابس.
عندما تفقد الدهون وليس العضلات ، ستجد على الأرجح أن حجم ملابسك قد تغير. قد تجد أن حجم خصرك قد انخفض أو أن حجم قميصك أصبح الآن أصغر حجمًا أو حجمين.
9. تحسن في الموقف.
الموقف هو مؤشر على القوة والتوازن. عندما تفقد الدهون وليس العضلات ، من المرجح أن تتحسن وضعيتك عندما تصبح عضلاتك أكثر توازناً وقوة.
10. زيادة في مستويات الطاقة.
عندما تفقد الدهون وليس العضلات ، ستجد على الأرجح أن مستويات طاقتك قد زادت. هذا لأن جسمك الآن قادر على استخدام المزيد من طاقته المخزنة لتغذية أنشطتك وتمارينك.
10 طرق لمنع فقدان العضلات.
1. رفع الأثقال.
تدريب الوزن هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمنع فقدان العضلات. يساعدك الانخراط بانتظام في تمارين رفع الأثقال بناء العضلات ومنع فقدان العضلات بسبب العمر أو عدم النشاط.
2. زيادة تناول البروتين.
الحصول على كميات كافية من البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات. استهلاك نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك, بيض, نبات ورقي, ، والفاصوليا.
3. ابق رطبًا.
الترطيب الكافي ضروري لمنع فقدان العضلات. تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم للبقاء رطبًا والحفاظ على صحة عضلاتك.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مهم لاستعادة العضلات. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة لضمان حصول جسمك على الوقت الكافي للراحة وإصلاح نفسه.
5. تجنب الوجبات الغذائية المعطلة.
يمكن أن تسبب الحمية الغذائية التصادمية فقدان العضلات بسبب الانخفاض الحاد في تناول السعرات الحرارية. إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن، اختر حمية متوازنة يتضمن ذلك جميع العناصر الغذائية الأساسية ويتجنب أنماط الأكل شديدة التقييد.
6. مراقبة مستويات التوتر.
مستويات عالية من إجهاد يمكن أن يسبب فقدان العضلات بسبب انخفاض الشهية وانخفاض قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. حاول إدارة مستويات التوتر من خلال الانخراط في أنشطة مثل التأمل أو اليوجا.
7 تشمل تدريب القوة.
تساعد تدريبات القوة على بناء العضلات ويمكن أن تساعد أيضًا في منع فقدان العضلات. الانخراط بانتظام في تمارين مثل تمرينات الضغط, السحب, و و و القرفصاء يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
8. هل القلب.
تساعد القلب على منع فقدان العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم وتحفيز العضلات. حاولي القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الكارديو 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.
9. تناول الدهون الصحية.
يمكن أن تساعد الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الالتهاب. استهلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
10. تناول مكملات الفيتامينات.
فيتامين ومعادن يمكن أن تساعد المكملات في منع فقدان العضلات من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. تحدث إلى طبيبك عن أفضل نظام مكمل لك.
الأسئلة المتداولة.
1. كيف يفقد لاعبو كمال الأجسام الدهون دون فقدان العضلات؟
يستخدم لاعبو كمال الأجسام عادةً مجموعة من الاستراتيجيات لفقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. ويشمل ذلك تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها لخلق نقص في السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات للحفاظ على العضلات وأداء تمارين القوة والقلب لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية على التوالي.
2. أسرع طريقة لفقدان الدهون دون فقدان العضلات؟
لفقدان الدهون دون فقدان العضلات ، من المهم الجمع بين نظام غذائي صحي مع تمارين رياضية وتمارين القوة. استهدف اتباع نظام غذائي منخفض الأطعمة المصنعة وغني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون ، ودمج كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون. يمكن أن يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في مستويات التوتر مفيدًا أيضًا.
3. كيف تفقد دهون البطن دون فقدان العضلات؟
أفضل طريقة لفقدان دهون البطن دون فقدان العضلات هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من البروتين والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل مستويات التوتر.
4. كيف تجري دون فقدان كتلة العضلات؟
يمكن تحقيق الجري دون فقدان كتلة العضلات من خلال الجدولة في أيام الراحة أثناء الجري والتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين لدعم نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين القوة وتمارين HIIT في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
الخلاصة.
أفضل طريقة للتأكد من أنك تفقد الدهون وليس العضلات هي التركيز على تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين وقليل السكر والدهون غير الصحية ، ويتضمن الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. ممارسة الرياضة مهمة أيضًا للحفاظ على كتلة عضلاتك وحرق الدهون. تدريب المقاومة مهم بشكل خاص ، لأنه سيساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها مع حرق السعرات الحرارية أيضًا. أخيرًا ، تأكد من الحصول على قسط وافر من الراحة وتقليل التوتر ، حيث يمكن أن يؤثر كلاهما على التمثيل الغذائي وفقدان الدهون. مع وضع هذه النصائح في الاعتبار ، يجب أن تكون قادرًا على التأكد من أنك تفقد الدهون وليس العضلات.
