Como eu quebrei o hábito de beliscar entre as refeições e transformei minha jornada de perda de peso.

Quando uma pessoa precisa perder peso, é importante analisar e entender o que causou o ganho de peso para identificar a causa e aprender a controlá-la, caso seja um problema de maus hábitos. Não consegue emagrecer mesmo estando de dieta porque come entre as refeições? Estas dicas podem te ajudar a parar de beliscar e perder peso Aprendendo a se alimentar melhor.

Quando se trata de perder peso, não existem milagres; o método que funciona é aumentar o gasto calórico e reduzir a ingestão.

Melhor estratégia.

Para aumentar o gasto calórico, a melhor estratégia é a atividade física e exercício físico diário , Não é necessário correr uma maratona ou se inscrever em um triatlo; basta fazer entre 30 e 45 minutos de exercício por dia, que pode ser aeróbico leve, como dançar, nadar, pedalar ou caminhar levemente, caso a pessoa esteja com sobrepeso ou já seja obesa e tenha mobilidade reduzida. 

Intercalar as sessões de exercícios ajuda a ganhar massa muscular e a começar a perder peso, protegendo as articulações.  

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E se a pessoa estiver ligeiramente acima do peso, ou já for ativa, o gasto energético pode ser aumentado. Não é necessário aumentar o tempo de exercício, mas sim a intensidade e a priorização. massa muscular ganhar, priorizando exercícios de maior intensidade.

Quando a pessoa com rotinas de exercícios funcionais Em casa, no parque ou na academia, trabalhando com pesos, ou em séries e mudanças de ritmo ao correr, nadar ou pedalar uma bicicleta. 

Sem interromper as atividades aeróbicas ao longo do dia, pois, independentemente do quanto treinemos na academia, a inatividade e um estilo de vida sedentário durante o resto do dia podem prejudicar o desempenho. perda de peso. 

Importância da alimentação para reduzir a ingestão calórica.

Vamos falar sobre a importância da alimentação para reduzir a ingestão calórica, especialmente sobre como encontrar estratégias nutricionais para evitar comer entre as refeições. 

É evidente que reduzir a ingestão calórica quando perder peso, Trabalhamos com a alimentação, buscando a dieta que melhor se adapta a cada pessoa e às suas circunstâncias. Mas o sucesso de uma dieta geralmente reside no controle do que se come entre as refeições e lanches, para muitas pessoas.  

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Como eu quebrei o hábito de beliscar entre as refeições e transformei minha jornada de emagrecimento?

O que posso fazer para parar de beliscar entre as refeições e perder peso? Aqui estão algumas dicas que qualquer pessoa pode seguir:

1. Tome o café da manhã; evite o jejum se você costuma fazer lanches entre as refeições.

Jejum intermitente Ganhou muita popularidade e é cada vez mais praticado, mas não é uma boa estratégia nutricional se o seu problema é o consumo de lanches entre as refeições e você decide eliminar o café da manhã para passar 16 horas em jejum.⁽¹⁾

É verdade que eliminar o café da manhã pode reduzir a ingestão calórica, ao interromper a digestão. 300 calorias que um café da manhã tradicional com café, torradas e tomate representa, por exemplo. 

Mas se no meio da manhã você estiver com tanta fome que precisar comer alguma coisa, uma maçã ou um iogurte não serão suficientes se você não tiver tomado café da manhã; você vai direto para o espetinho de omelete, o pacote de batatas fritas, o pãozinho ou a barra de chocolate.

O que equivale a mais de 400 calorias. Embora pular uma refeição pareça uma maneira fácil de cortar calorias, pular o café da manhã costuma ser contraproducente quando a fome bate no meio do dia, durante um dia de trabalho estressante, e leva você a comer demais, e na maioria das vezes não de forma saudável. maneira saudável. Além disso, isso te afeta psicologicamente quando você percebe que quebrou sua dieta antes da hora da refeição. 

2. Sirva a comida em dois pratos, incluindo a sobremesa, e em porções pequenas para que se coma mais devagar. 

Quando estamos com fome ou ansiosos, geralmente comemos muito rápido, sem mastigar ou saborear a comida. Uma maneira de evitar beliscar entre as refeições é voltar a apreciar as refeições principais, como... café da manhã, almoço e jantar, mesmo se estivermos de dieta para perder peso.⁽²⁾ 

Basta transformar cada receita em um prato de restaurante, servindo as porções correspondentes à entrada, ao prato principal e à sobremesa, com um intervalo entre cada prato. coma mais devagar e dar tempo para o estômago enviar o sinal de saciedade ao cérebro, recuperando o controle do apetite e da fome. 

Se você servir em pratos pequenos, visualmente as porções parecerão maiores.

3. Quando você comer, coma sem distrações. 

Antes, mães e avós nos mostravam a TV para que pudéssemos comer acelga sem reclamar. Agora tudo mudou, temos a tecnologia tão acessível com nossos celulares, tablets, etc., que comemos sem pensar no que estamos comendo à mesa. 

Pior ainda, quando o problema é o hábito de petiscar entre as refeições, e você está prestes a comer um pacote de batatas fritas ou sorvete enquanto assiste a uma série, você acaba comendo sem perceber ou sem aproveitar. 

Imponha-se e desligue os aparelhos eletrônicos na hora das refeições. Tenha cuidado redobrado para não associar lanches à tecnologia; se for assistir a vídeos no YouTube, não coma nada enquanto isso.

4. Cozinhe e coma em casa. 

Quando você cozinha o que vai comer, aprende a apreciar os ingredientes e Aproveite as receitas Depois, você cozinha para comer de forma saudável e evita a tentação de pedir comida ou aquecer alimentos processados. 

Quanto melhor você cozinha, menos você vai beliscar entre as refeições, porque o que você cozinha e come alimenta seu estômago e te ensina a fazer escolhas saudáveis. Alimentos saudáveis para suas receitas, Planejar horários para comer em família, sentar à mesa e comer bem até se sentir satisfeito.

E o mais importante, quando você é um bom chef, não basta comer qualquer coisa entre as refeições; cozinhar bem te torna mais exigente com o que você come e reforça sua vontade de esperar para comer melhor e não beliscar entre as refeições.

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5. É fome ou é sede? 

São sensações confusas, e precisamos nos perguntar se queremos algo salgado, como azeitonas ou batatas fritas, porque estamos desidratados e o cérebro nos pede por isso. água e sais. 

Às vezes, o estresse da vida nos deixa tão exaustos que quase ficamos desidratados, mas não percebemos porque estamos... beber café ou chá, que são bebidas com cafeína e efeito diurético, ou carregamos a garrafa de água a manhã toda, mas depois de comer não bebemos mais nada e chegamos em casa na hora do jantar com baixos níveis de hidratação. 

Hidratação durante todo o período o dia te ajudará a evitar Além de proporcionar um leve efeito saciante antes das refeições principais, o consumo de lanches entre as refeições também é benéfico.⁽³⁾

6. Se você realmente precisar comer algo entre as refeições, escolha lanches saudáveis. 

Às vezes, o corpo realmente pede energia, seja porque tivemos um dia muito ativo, porque comemos pouco ou porque ontem treinamos pesado e hoje os músculos precisam de mais glicose. Como perceber que você realmente precisa comer entre as refeições? 

Antes que seu nível de açúcar no sangue caia drasticamente e você perca a eficácia, prepare um lanche saudável Com uma infusão, uma fruta e um iogurte, ou um iogurte com um punhado de nozes. 

São alimentos que você pode ter à mão e que geralmente não são desejados, mas quando sua mente e cérebro precisam de energia, são bem-vindos e saciam, pois não causam picos e quedas nos níveis de glicose no sangue que o fariam querer comer novamente em pouco tempo, como acontece com os doces que você esconde na gaveta da escrivaninha. 

7. Esteja atento e pense antes de fazer um lanche. 

Normalmente não comemos entre as refeições porque estamos com fome física, mas sim porque sentimos ansiedade ou fome emocional. A comida nos acalma, principalmente quando é rica em açúcares e gorduras, mas esse vazio emocional não pode ser preenchido com chocolate ou lasanha. Para preenchê-lo, é preciso encarar a ansiedade e lidar com ela.⁽⁴⁾

Pode ser útil anotar o que você come durante uma semana, principalmente entre as refeições e nos horários. Analise se existe algum padrão que o leve a comer doces no meio da manhã ou massa e pizza no jantar; se houver, pense no que o causa. 

Se foi um dia estressante no trabalho, se é um dia em que você não conseguiu treinar e está ficando irritado, se você dormiu mal ou discutiu com seu parceiro ou com os filhos.

A vida é cheia de obstáculos emocionais, mas precisamos aprender a conviver com eles; fazem parte da jornada. Ter a mente em estado de atenção plena, aprendendo a parar e a respirar conscientemente, ajudará você a controlar seus lanches. Experimente respirar fundo dez vezes, inspirando pelo nariz por 4 a 5 segundos e expirando pelo nariz ou pela boca por 7 a 10 segundos. Deixe sua mente se acalmar, pois é disso que você precisa para se sentir bem. Você não precisa de uma barra de chocolate toda vez que sentir estresse ou tensão. 

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Como reduzi meus lanches - Experiência pessoal.

Meu nome é Shanaya Malhotra, tenho 34 anos, sou gerente de marketing e moro em Bengaluru. Durante anos, lutei contra o hábito de beliscar sem pensar, principalmente durante o expediente.

Mesmo me alimentando de forma saudável, eu não conseguia emagrecer porque vivia comendo salgadinhos, biscoitos ou chocolates entre uma tarefa e outra. O que finalmente mudou tudo para mim foi monitorar meus hábitos alimentares.

Percebi que eu comia mais quando estava estressada ou cansada — não quando estava realmente com fome.

Comecei a carregar uma garrafa de água para todo lado, acrescentei um café da manhã rico em proteínas e estabeleci a regra de comer apenas à mesa. Em seis semanas, parei de sentir vontade de comer besteiras entre as refeições, meus níveis de energia aumentaram e perdi 3,5 kg sem dietas extremas. A maior vitória foi aprender a parar, respirar e me perguntar: "Estou realmente com fome?" antes de pegar comida.

“Quando você entender por que belisca, você poderá finalmente conseguir controlá-lo — e não o contrário.”

- Shanaya Malhotra, gerente de marketing

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Existem diversas estratégias que podem ser implementadas para evitar comer entre as refeições. refeições e auxílio na perda de peso. Isso inclui praticar a alimentação consciente, manter-se hidratado, consumir refeições balanceadas e encontrar atividades alternativas para distrair-se dos desejos por comida.

Ao fazermos pequenas mudanças em nossos hábitos alimentares e estilo de vida, podemos assumir o controle de nossas escolhas alimentares e, em última análise, alcançar nossos objetivos. perda de peso metas. Lembre-se, consistência e perseverança são fundamentais para o sucesso no controle de peso.

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