Latihan
Meditasi
Hubungi Kami
Ketika seseorang perlu menurunkan berat badan, penting untuk menganalisis dan mengetahui apa yang menyebabkan kenaikan berat badan tersebut untuk mengidentifikasinya dan belajar mengendalikannya jika itu adalah masalah kebiasaan buruk. Tidak bisa menurunkan berat badan meskipun sedang diet karena makan di antara waktu makan? Tips ini dapat membantu Anda berhenti ngemil dan menurunkan berat badan dengan belajar makan lebih baik.
Dalam hal menurunkan berat badan, tidak ada keajaiban, metode yang ampuh adalah meningkatkan pengeluaran kalori dan mengurangi asupan.
Strategi Terbaik.
Untuk meningkatkan pengeluaran kalori, strategi terbaik adalah aktivitas dan olahraga fisik harian , Tidak perlu mengikuti maraton atau mendaftar triathlon, cukup berolahraga antara 30 hingga 45 menit sehari, yang bisa berupa aerobik ringan, seperti menari, berenang, bersepeda, atau berjalan santai jika orang tersebut sangat kelebihan berat badan atau sudah obesitas dan orang tersebut lebih terbatas dalam hal bergerak.
Melakukan sesi latihan secara berkala untuk meningkatkan massa otot dan mulai menurunkan berat badan sambil melindungi persendian.
Cerita Terkait
Apakah Makan dengan Lambat Meningkatkan Metabolisme?
Berapa kalori dalam segelas margarita on the rocks?
Dan jika berat badannya sedikit berlebih, atau orang tersebut sudah aktif, pengeluaran bisa ditingkatkan, tidak perlu menambah waktu olahraga, yang lebih penting adalah meningkatkan intensitas dan memprioritaskannya. massa otot meningkatkan keuntungan dengan memprioritaskan latihan intensitas tinggi.
Ketika orang dengan rutinitas latihan fungsional di rumah, di taman, atau di pusat kebugaran, berlatih angkat beban, atau melakukan serangkaian gerakan dan perubahan ritme saat berlari, berenang, atau mengayuh sepeda.
Tanpa berhenti melakukan aktivitas aerobik sepanjang hari, karena seberapa pun kita berlatih di gym, kurangnya aktivitas dan gaya hidup kurang gerak di sisa hari dapat memperlambat penurunan berat badan.
Pentingnya makanan untuk mengurangi asupan kalori.
Kita akan membahas pentingnya makanan untuk mengurangi asupan kalori, terutama bagaimana menemukan strategi nutrisi untuk menghindari makan di antara waktu makan.
Jelas bahwa untuk mengurangi asupan kalori ketika menurunkan berat badan, Kami bekerja dengan makanan, mencari diet yang paling sesuai untuk setiap orang dan keadaan mereka. Namun, keberhasilan diet biasanya terletak pada pengendalian apa yang Anda makan di antara waktu makan, camilan, bagi banyak orang.
Bagaimana Saya Menghentikan Kebiasaan Ngemil dan Mengubah Perjalanan Penurunan Berat Badan Saya?
Apa yang bisa saya lakukan untuk berhenti ngemil di antara waktu makan dan menurunkan berat badan? Berikut beberapa tips yang bisa diikuti siapa saja:
1. Makan sarapan, hindari berpuasa jika Anda terbiasa ngemil.
Puasa intermiten Metode ini telah mendapatkan banyak popularitas dan semakin banyak dipraktikkan, tetapi ini bukanlah strategi nutrisi yang baik jika masalah Anda adalah ngemil di antara waktu makan, dan Anda memutuskan untuk melewatkan sarapan untuk berpuasa selama 16 jam.(1)
Memang benar bahwa menghilangkan sarapan dapat mengurangi asupan kalori, dengan menghentikan 300 kalori yang diwakili oleh sarapan tradisional berupa kopi, roti panggang, dan tomat, misalnya.
Namun, jika di tengah pagi Anda sangat lapar sehingga perlu makan sesuatu, apel atau yogurt tidak akan cukup jika Anda belum sarapan, Anda akan langsung memilih omelet, keripik, roti, atau cokelat batangan.
Yang mana lebih dari 400 kalori. Meskipun melewatkan makan tampaknya merupakan cara mudah untuk mengurangi kalori, melewatkan sarapan seringkali kontraproduktif ketika rasa lapar menyerang di tengah hari, selama hari kerja yang penuh tekanan, dan hal itu menyebabkan Anda makan berlebihan, dan sebagian besar waktu bukan dalam kondisi yang sehat. cara sehat. Selain itu, hal ini akan membuat Anda tertekan secara psikologis ketika Anda menyadari bahwa Anda telah melanggar diet sebelum waktu makan.
2. Sajikan makanan utama dan makanan penutup di dua piring dalam porsi kecil agar bisa dimakan lebih perlahan.
Saat kita lapar atau cemas, kita biasanya makan dengan sangat cepat, tanpa mengunyah atau menikmati makanan. Salah satu cara untuk menghindari ngemil adalah dengan kembali menikmati makanan utama seperti sarapan, makan siang dan makan malam, meskipun kita sedang diet untuk menurunkan berat badan.(2)
Cukup dengan menjadikan setiap resep sebagai hidangan restoran, menyajikan porsi yang sesuai untuk hidangan pembuka, hidangan utama, dan hidangan penutup, kita beri jeda di antara setiap hidangan, kita makanlah lebih perlahan dan memberi waktu bagi lambung untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak, sehingga mengembalikan kendali atas nafsu makan dan rasa lapar.
Jika Anda juga menyajikannya di piring kecil, secara visual porsinya akan tampak lebih besar.
3. Saat makan, fokuslah makan tanpa gangguan.
Dulu, ibu dan nenek akan menunjukkan TV kepada kami agar kami bisa makan sawi tanpa protes. Sekarang semuanya telah berubah, kita memiliki teknologi yang begitu dekat dengan ponsel, tablet, dan lain-lain, sehingga kita makan tanpa memikirkan apa yang kita makan di meja makan.
Lebih buruk lagi, ketika masalahnya adalah ngemil di antara waktu makan, dan Anda hendak makan sebungkus keripik atau es krim sambil menonton serial, Anda menghabiskannya tanpa menyadarinya atau menikmatinya.
Tegaskan pendirian Anda dan matikan teknologi saat waktu makan. Anda harus sangat berhati-hati untuk tidak mengaitkan camilan dengan teknologi; jika Anda akan menonton video YouTube, jangan makan sesuatu saat itu juga.
4. Masak dan makan di rumah.
Saat Anda memasak apa yang akan Anda makan, Anda belajar menghargai bahan-bahan tersebut dan Selamat menikmati resepnya Setelah itu, Anda memasak untuk makan sehat dan menghindari godaan untuk memesan makanan atau memanaskan makanan olahan.
Semakin mahir Anda memasak, semakin sedikit Anda akan ngemil, karena apa yang Anda masak dan makan memberi makan perut Anda, mengajarkan Anda untuk memilih. makanan sehat untuk resep Anda, Merencanakan waktu makan bersama keluarga, duduk di meja makan dan makan dengan baik sampai merasa kenyang.
Dan yang terpenting, ketika Anda seorang koki yang baik, makan apa pun di antara waktu makan saja tidak cukup, memasak yang baik membuat Anda lebih selektif dengan apa yang Anda makan dan memperkuat tekad Anda untuk menunggu dan makan dengan lebih baik serta tidak ngemil di antara waktu makan.
5. Apakah itu lapar atau haus?
Sensasi-sensasi itu membingungkan, dan kita harus bertanya pada diri sendiri apakah kita menginginkan sesuatu yang asin seperti zaitun atau kentang goreng karena kita mengalami dehidrasi dan otak meminta kita untuk air dan garam.
Terkadang kita begitu stres oleh kehidupan sehingga hampir mengalami dehidrasi, tetapi kita tidak menyadarinya karena kita telah minum kopi atau teh, yaitu minuman berkafein dengan efek diuretik, atau kita membawa botol air sepanjang pagi, tetapi setelah makan kita berhenti minum, dan kita sampai di rumah saat makan malam dengan tingkat hidrasi yang rendah.
Melembapkan secara menyeluruh hari ini akan membantu Anda menghindari Mengemil di antara waktu makan, selain juga memberikan sedikit efek mengenyangkan sebelum makan utama.(3)
6. Jika Anda benar-benar perlu makan sesuatu di antara waktu makan, pilihlah camilan sehat.
Terkadang tubuh benar-benar membutuhkan energi, karena hari itu sangat aktif, karena kita makan sedikit, atau karena kemarin kita berlatih keras dan hari ini otot membutuhkan lebih banyak glukosa. Bagaimana Anda menyadari bahwa Anda benar-benar perlu makan di antara waktu makan?
Sebelum kadar gula darah Anda turun drastis dan Anda kehilangan efektivitas, persiapkanlah sesuatu. camilan sehat dengan minuman herbal, buah dan yogurt atau yogurt dengan segenggam kacang.
Ini adalah makanan yang bisa Anda simpan dan biasanya tidak diinginkan, tetapi ketika pikiran dan otak Anda membutuhkan energi, makanan ini sangat dibutuhkan, dan mengenyangkan, sehingga tidak menyebabkan fluktuasi kadar glukosa darah yang akan membuat Anda ngemil lagi dalam waktu singkat seperti yang terjadi dengan permen atau makanan manis yang Anda sembunyikan di laci meja.
7. Sadarilah dan pikirkan sebelum Anda ngemil.
Kita biasanya tidak ngemil karena lapar secara fisik, kita ngemil karena cemas atau lapar secara emosional, dan makanan menenangkan kita, terutama jika kaya akan gula dan lemak, tetapi kekosongan emosional itu tidak dapat diisi dengan cokelat atau lasagna, kekosongan itu mengharuskan Anda untuk mempertimbangkan diri sendiri, menghadapi kecemasan Anda, dan mengatasinya.(4)
Mencatat apa yang Anda makan selama seminggu, terutama di antara waktu makan, dapat membantu Anda. Analisis apakah ada pola yang membuat Anda makan makanan manis di tengah pagi atau pasta dan pizza untuk makan malam, jika ada, pikirkan apa penyebabnya.
Jika hari itu merupakan hari yang penuh tekanan di tempat kerja, jika hari itu Anda tidak dapat berlatih dan Anda menjadi sangat frustrasi, jika hari itu Anda sulit tidur, atau ketika Anda bertengkar dengan pasangan atau anak-anak.
Hidup ini penuh dengan rintangan emosional, tetapi kita harus belajar untuk hidup dengan rintangan tersebut, karena itu adalah bagian dari kehidupan. Memiliki pikiran dalam mode kesadaran penuh, di mana Anda belajar untuk berhenti, bernapas secara sadar, akan membantu Anda mengendalikan kebiasaan ngemil. Cobalah menarik napas tenang sebanyak 10 kali, menghirup melalui hidung selama 4-5 detik dan menghembuskan napas melalui hidung atau mulut selama 7-10 detik. Biarkan pikiran Anda tenang, karena itulah yang Anda butuhkan untuk merasa sehat, Anda tidak membutuhkan sebatang cokelat setiap kali merasa stres atau tegang.
Bagaimana Saya Mengurangi Kebiasaan Ngemil - Pengalaman Pribadi.
Saya Shanaya Malhotra, 34 tahun, Manajer Pemasaran, dari Bengaluru. Selama bertahun-tahun saya berjuang melawan kebiasaan ngemil tanpa sadar, terutama selama jam kerja.
Meskipun saya makan makanan sehat, saya tidak bisa menurunkan berat badan karena saya terus-menerus mengemil keripik, biskuit, atau cokelat di sela-sela pekerjaan. Yang akhirnya mengubah keadaan bagi saya adalah melacak pola ngemil saya.
Saya menyadari bahwa saya paling sering ngemil ketika stres atau lelah — bukan ketika saya benar-benar lapar.
Saya mulai membawa sebotol air ke mana-mana, menambahkan sarapan kaya protein, dan membuat aturan untuk hanya makan di meja makan. Dalam waktu enam minggu, saya berhenti menginginkan makanan tidak sehat di antara waktu makan, tingkat energi saya meningkat, dan berat badan saya turun 3,5 kg tanpa diet ekstrem. Kemenangan terbesar adalah belajar untuk berhenti sejenak, bernapas, dan bertanya pada diri sendiri, 'Apakah saya benar-benar lapar?' sebelum mengambil makanan.
“Begitu Anda memahami mengapa Anda ngemil, Anda bisa akhirnya bisa mengendalikannya — Bukan sebaliknya.”
Pertanyaan yang Sering Diajukan.1. Bagaimana cara mengendalikan rasa lapar untuk menurunkan berat badan?
Anda dapat mengendalikan rasa lapar untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat, menjaga tubuh tetap terhidrasi, makan dalam porsi kecil namun lebih sering, dan menghindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak.
2. Berapa jam sebaiknya Anda menunggu di antara waktu makan untuk menurunkan berat badan?
Dianjurkan untuk menunggu setidaknya 3-4 jam di antara waktu makan untuk menurunkan berat badan.
Intinya.
Ada beberapa strategi yang dapat diterapkan untuk menghentikan kebiasaan makan di antara waktu makan. makanan dan membantu penurunan berat badan. Ini termasuk mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran, menjaga tubuh tetap terhidrasi, mengonsumsi makanan seimbang, dan mencari aktivitas alternatif untuk mengalihkan perhatian dari keinginan makan.
Dengan melakukan perubahan kecil pada kebiasaan makan dan gaya hidup kita, kita dapat mengendalikan pilihan makanan kita dan pada akhirnya mencapai tujuan kita. penurunan berat badan tujuan. Ingat, konsistensi dan ketekunan adalah kunci keberhasilan dalam pengelolaan berat badan.
+4 Sumber
VerywelFit memiliki pedoman sumber yang ketat dan mengandalkan studi yang ditinjau oleh rekan sejawat, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan privasi kami. kebijakan redaksi.
- Hubungan Antara Melewatkan Sarapan dan Berat Badan – Tinjauan Sistematis & Meta-analisis; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7832891/
- Pola Makan Sadar dan Program Diet Umum Menurunkan Berat Badan dengan Cara yang Serupa (Tinjauan Sistematis); https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/
- Konsumsi Air Meningkatkan Rasa Kenyang dan Mengurangi Asupan Energi; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
- Makan karena Emosi dan Kenaikan Berat Badan: Sebuah Meta-Analisis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596088/
Diperiksa terakhir pada
Bagaimana kami meninjau artikel ini:
Our team of experts continuously reviews and updates our content as new evidence emerges. Lihat Proses Editorial Kami
20 November 2025
Ditulis oleh: Jill Castle
Diulas Oleh: Kayli Anderson
Ditulis oleh: Jill Castle
Diulas Oleh: Kayli Anderson
Rekomendasi diet yang disediakan di sini didasarkan pada penelitian dan tinjauan ahli. Kebutuhan individu dapat bervariasi — silakan berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau nutrisionis sebelum mengubah pola makan Anda. Pelajari Lebih Lanjut
Jill Castle, MS, RDN, adalah seorang Ahli Gizi Anak yang terkemuka, penulis yang telah menerbitkan enam buku, dan pembicara utama yang sangat dicari. Pelajari Lebih Lanjut. Pelajari tentang kami proses editorial.
