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Lorsqu'une personne souhaite perdre du poids, il est important d'analyser et de comprendre les causes de sa prise de poids afin de les identifier et d'apprendre à les contrôler, surtout s'il s'agit de mauvaises habitudes. Vous arrive-t-il de perdre du poids malgré un régime parce que vous grignotez entre les repas ? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de grignoter. perdre du poids en apprenant à mieux manger.
En matière de perte de poids, il n'y a pas de miracle ; la méthode qui fonctionne consiste à augmenter la dépense calorique et à réduire l'apport calorique.
Meilleure stratégie.
Pour augmenter la dépense calorique, la meilleure stratégie est l'activité physique et exercice physique quotidien , Il n'est pas nécessaire de courir un marathon ou de s'inscrire à un triathlon ; il suffit de faire entre 30 et 45 minutes d'exercice par jour, qui peut être un exercice aérobique léger, comme de la danse, de la natation, du vélo ou de la marche légère si la personne est en surpoids important ou déjà obèse et que sa mobilité est réduite.
Alterner les séances d'entraînement pour gagner en masse musculaire et commencer à perdre du poids tout en protégeant les articulations.
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Et si la personne est légèrement en surpoids, ou déjà active, on peut augmenter les dépenses ; il n'est pas nécessaire d'augmenter la durée de l'exercice, il est plus important d'en augmenter l'intensité et de privilégier… masse musculaire gain, en privilégiant les exercices de haute intensité.
Lorsque la personne avec routines d'exercices fonctionnels À la maison, au parc ou à la salle de sport, en travaillant avec des poids, ou en effectuant des séries et des changements de rythme en courant, en nageant ou en pédalant à vélo.
Il ne faut pas pour autant cesser de pratiquer des activités aérobiques tout au long de la journée, car peu importe l'intensité de nos entraînements en salle de sport, l'inactivité et un mode de vie sédentaire le reste de la journée peuvent ralentir notre progression. perte de poids.
Importance de l'alimentation pour réduire l'apport calorique.
Nous allons parler de l'importance de l'alimentation pour réduire l'apport calorique, et plus particulièrement des stratégies nutritionnelles à adopter pour éviter de grignoter entre les repas.
Il est clair que pour réduire l'apport calorique lorsque perdre du poids, Nous travaillons avec l'alimentation, en recherchant le régime alimentaire le mieux adapté à chaque personne et à sa situation. Mais la réussite d'un régime repose généralement sur le contrôle de ce que l'on mange entre les repas, notamment les collations.
Comment j'ai vaincu mon habitude de grignotage et transformé mon parcours de perte de poids ?
Comment faire pour arrêter de grignoter entre les repas et perdre du poids ? Voici quelques conseils que tout le monde peut suivre :
1. Prenez un petit-déjeuner, évitez de jeûner si vous avez l'habitude de grignoter.
jeûne intermittent Elle a gagné en popularité et est de plus en plus pratiquée, mais ce n'est pas une bonne stratégie nutritionnelle si votre problème est le grignotage entre les repas, et que vous décidez de supprimer le petit-déjeuner pour jeûner pendant 16 heures.(1)
Il est vrai que supprimer le petit-déjeuner peut réduire l'apport calorique, en interrompant le processus de digestion. 300 calories qu'un petit-déjeuner traditionnel composé de café, de pain grillé et de tomate représente, par exemple.
Mais si, en milieu de matinée, vous avez tellement faim que vous devez manger quelque chose, une pomme ou un yaourt ne suffiront pas si vous n'avez pas pris de petit-déjeuner ; vous vous jetterez directement sur la brochette d'omelette, le paquet de chips, le petit pain ou la barre chocolatée.
Ce qui représente plus de 400 calories. Bien qu'il semble facile de réduire son apport calorique en sautant un repas, sauter le petit-déjeuner est souvent contre-productif lorsque la faim se fait sentir en milieu de journée, lors d'une journée de travail stressante. Cela conduit à manger plus que nécessaire, et la plupart du temps de manière peu équilibrée. une façon saine. De plus, cela vous démoralise psychologiquement de constater que vous avez rompu votre régime avant l'heure du repas.
2. Servez les plats sur deux assiettes, ainsi que le dessert, en petites portions pour que chacun puisse manger plus lentement.
Lorsque nous avons faim ou que nous sommes anxieux, nous mangeons généralement très vite, sans mâcher ni savourer les aliments. Une façon d'éviter le grignotage est de reprendre le plaisir de prendre de vrais repas comme… petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, même si nous suivons un régime pour perdre du poids.(2)
Il suffit de transformer chaque recette en plat de restaurant, en servant les portions correspondant à l'entrée, au plat principal et au dessert, avec une pause entre chaque plat. mangez plus lentement et laisser le temps à l'estomac d'envoyer au cerveau le signal de satiété, permettant ainsi à ce dernier de reprendre le contrôle de l'appétit et de la faim.
Si vous servez également dans de petites assiettes, visuellement, les portions paraîtront plus importantes.
3. Lorsque vous mangez, vous mangez sans distractions.
Avant, nos mères et nos grands-mères nous montraient la télé pour qu'on mange les blettes sans rechigner. Maintenant, tout a changé : la technologie est tellement omniprésente avec nos téléphones portables, nos tablettes, etc., qu'on mange sans même y penser.
Pire encore, lorsque le problème est le grignotage entre les repas, et que vous vous apprêtez à manger un paquet de chips ou une glace en regardant une série, vous le terminez sans vous en rendre compte ni y prendre plaisir.
Soyez ferme et éteignez les appareils électroniques pendant les repas. Veillez particulièrement à ne pas associer les en-cas à la technologie ; si vous regardez des vidéos YouTube, ne mangez rien en même temps.
4. Cuisinez et mangez à la maison.
Quand on cuisine ce qu'on va manger, on apprend à apprécier les ingrédients et savourez les recettes Ensuite, vous cuisinez pour manger sainement et éviter la tentation de commander à manger ou de réchauffer des aliments transformés.
Plus vous cuisinez bien, moins vous grignoterez, car ce que vous cuisinez et mangez nourrit votre estomac et vous apprend à choisir. des aliments sains pour vos recettes, de planifier des moments pour manger en famille, de s'asseoir à table et de bien manger jusqu'à satiété.
Et surtout, quand on est un bon cuisinier, il ne suffit pas de manger n'importe quoi entre les repas ; bien cuisiner incite à être plus exigeant quant à ce que l'on mange et renforce la volonté d'attendre pour mieux manger et d'éviter les grignotages entre les repas.
5. Est-ce la faim ou la soif ?
Ce sont des sensations confuses, et nous devons nous demander si nous avons envie de quelque chose de salé comme des olives ou des frites parce que nous sommes déshydratés et que notre cerveau nous le réclame. eau et sels.
Parfois, le stress de la vie est tel que nous sommes presque déshydratés, mais nous ne nous en rendons pas compte car nous avons été boire du café ou du thé, qui sont des boissons caféinées à effet diurétique, ou bien nous transportons notre bouteille d'eau toute la matinée, mais après avoir mangé, nous ne buvons plus et nous rentrons à la maison à l'heure du dîner avec un niveau d'hydratation insuffisant.
Hydratation tout au long de la cette journée vous aidera à éviter en collation entre les repas, en plus d'avoir un léger effet rassasiant avant les repas principaux.(3)
6. Si vous avez vraiment besoin de manger quelque chose entre les repas, choisissez des collations saines.
Parfois, notre corps réclame vraiment de l'énergie, par exemple après une journée très active, un repas léger, ou un entraînement intense la veille, ce qui explique pourquoi nos muscles ont besoin de plus de glucose. Comment savoir qu'on a vraiment besoin de grignoter entre les repas ?
Avant que votre glycémie ne chute et que vous ne perdiez en efficacité, préparez un collation saine avec une infusion, un fruit et un yaourt ou un yaourt avec une poignée de noix.
Ce sont des aliments que l'on peut avoir sous la main et que l'on n'a généralement pas envie de grignoter, mais qui sont les bienvenus lorsque l'esprit et le cerveau ont besoin d'énergie ; ils sont rassasiants et ne provoquent donc pas de fluctuations de la glycémie qui vous inciteraient à grignoter à nouveau peu de temps après, comme c'est le cas avec les bonbons ou les sucreries que l'on cache dans un tiroir de bureau.
7. Soyez attentif et réfléchissez avant de grignoter.
On ne grignote généralement pas parce qu'on a faim physiquement, mais parce qu'on souffre d'anxiété ou de faim émotionnelle. La nourriture nous apaise, surtout lorsqu'elle est riche en sucres et en graisses, mais ce vide émotionnel ne peut être comblé par du chocolat ou des lasagnes ; il exige de se confronter à son anxiété et de travailler sur elle.(4)
Il peut être utile de noter ce que vous mangez pendant une semaine, notamment entre les repas et aux différents moments de la journée. Analysez si vous avez tendance à manger des sucreries en milieu de matinée ou des pâtes et des pizzas au dîner ; si c’est le cas, réfléchissez-y.
Si vous avez passé une journée stressante au travail, si vous n'avez pas pu vous entraîner et que vous êtes à bout, si vous avez mal dormi, ou si vous vous êtes disputé avec votre partenaire ou vos enfants.
La vie est pleine d'embûches émotionnelles, mais nous devons apprendre à vivre avec ; elles font partie intégrante du paysage. Cultiver la pleine conscience, apprendre à s'arrêter, à respirer consciemment, vous aidera à contrôler vos envies de grignotage. Essayez de prendre 10 respirations calmes, en inspirant par le nez pendant 4 à 5 secondes et en expirant par le nez ou la bouche pendant 7 à 10 secondes. Laissez votre esprit s'apaiser, car c'est ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien. Vous n'avez pas besoin d'une barre chocolatée à chaque fois que vous ressentez du stress ou de la tension.
Comment j'ai réduit ma consommation de grignotage - Expérience personnelle.
Je suis Shanaya Malhotra, 34 ans, responsable marketing, originaire de Bengaluru. Pendant des années, j'ai lutté contre le grignotage compulsif, surtout pendant les heures de travail.
Même si je mangeais sainement, je n'arrivais pas à maigrir car je grignotais sans cesse des chips, des biscuits ou du chocolat entre deux tâches. Ce qui a finalement tout changé pour moi, c'est le suivi de mes habitudes de grignotage.
Je me suis rendu compte que je grignotais le plus lorsque j'étais stressée ou fatiguée, et non lorsque j'avais réellement faim.
J'ai commencé à emporter une bouteille d'eau partout, j'ai ajouté un petit-déjeuner riche en protéines et je me suis imposé de ne manger qu'à table. En six semaines, j'ai cessé d'avoir envie de grignoter entre les repas, mon énergie a augmenté et j'ai perdu 3,5 kg sans régime draconien. Le plus grand succès a été d'apprendre à faire une pause, à respirer et à me demander : ‘ Ai-je vraiment faim ? ’ avant de me servir à manger.
“ Une fois que vous comprenez pourquoi vous grignotez, vous pouvez enfin le contrôler — et non l'inverse.”
Foire aux questions.1. Comment puis-je contrôler ma faim pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous pouvez contrôler votre faim en consommant davantage d'aliments riches en fibres, en vous hydratant correctement, en mangeant des repas plus petits et plus fréquents, et en évitant les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses.
2. Combien d'heures faut-il attendre entre les repas pour perdre du poids ?
Il est recommandé d'attendre au moins 3 à 4 heures entre les repas pour perdre du poids.
Conclusion.
Il existe plusieurs stratégies qui peuvent être mises en œuvre pour arrêter de manger entre les repas. repas et aide à la perte de poids. Cela inclut la pratique de l'alimentation en pleine conscience, une bonne hydratation, la consommation de repas équilibrés et la recherche d'activités alternatives pour se distraire des envies de nourriture.
En apportant de petits changements à nos habitudes alimentaires et à notre mode de vie, nous pouvons maîtriser nos choix alimentaires et, au final, atteindre nos objectifs. perte de poids Objectifs. N'oubliez pas que la constance et la persévérance sont essentielles à une gestion réussie du poids.
+4 Sources
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- Association entre le fait de sauter le petit-déjeuner et le poids corporel – Une revue systématique et une méta-analyse ; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7832891/
- L’alimentation consciente et les régimes alimentaires courants entraînent une perte de poids similaire (revue systématique) ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/
- La consommation d'eau augmente la satiété et réduit l'apport énergétique ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
- Alimentation émotionnelle et prise de poids : une méta-analyse ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596088/
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20 novembre 2025
Écrit par : Jill Castle
Critique rédigée par : Kayli Anderson
Écrit par : Jill Castle
Critique rédigée par : Kayli Anderson
Les recommandations alimentaires fournies ici sont basées sur des recherches et des avis d'experts. Les besoins individuels varient — veuillez consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé avant de modifier votre alimentation. En savoir plus
Jill Castle, MS, RDN, est une diététicienne pédiatrique de renom, auteure à succès (6 ouvrages) et conférencière très recherchée. En savoir plus. Découvrez notre processus éditorial.
