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Los puristas fruncirán el ceño ante el nombre de esta receta, pero tenemos que admitir que la mayoría de los platos de pasta a la boloñesa preparados fuera de Italia difieren mucho. La variante internacional popular consiste en una carne picada salsa con verduras salteadas y mucho tomate. Esta es la vegetariano Versión con lentejas como proteína, una forma diferente de comer legumbres que convencerá incluso a los más carnívoros.
Aunque nos hemos permitido servirla sobre una cama de espaguetis integrales, en realidad esta salsa permite muchas otras preparaciones. Merece la pena hacer una buena cantidad, congelarla en porciones y usarla, por ejemplo, para rellenar verduras al horno. Podéis utilizar lentejas en conserva, pero es una legumbre que se cocina tan rápido que siempre recomendamos comprarla seca, de producción local, y aprovechar también sus sobrecocciones.
Salsa boloñesa de lentejas: receta vegetariana saludable.
Ingredientes.
Para 4 personas
- Lentejas secas (o 1 frasco grande enlatado) – 200g.
- Cebolla- 1.
- Apio- 2.
- zanahorias pequeñas- 3.
- Dientes de ajo- 1.
- Concentrado de tomate- 20ml.
- Vino tinto o blanco (opcional)- 80ml.
- Orégano.
- Tomillo.
- Tomate triturado natural- 400g.
- Bicarbonato de sodio (opcional)- 4g.
- Leche de soja u otra leche vegetal (aproximadamente) – 50ml.
- Queso parmesano o levadura nutricional.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Pimienta negra.
- Sal.
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¿Cómo hacer boloñesa de lentejas?
Dificultad: Fácil
- Tiempo total- 1 hora.
- Elaboración- 10m.
- Cocina- 50m.
No es necesario, pero podemos poner las lentejas en remojo una hora antes de cocerlas, para acelerar el tiempo de cocción. Las enjuagamos bien y las cocemos en abundante agua hasta que estén tiernas; dependiendo del tipo de legumbre y de su frescura tardarán más o menos, por lo que conviene estar pendientes de ellas. Las escurrimos bien y reservamos.
Lavar todas las verduras. Pelar las zanahorias, los filamentos gruesos del apio, el ajo y la parte exterior capas de cebolla o cebollino. Picar y trocear finamente. Si utilizas un robot tipo procesador de alimentos es una tarea fácil de segundos. Utilizando un cuchillo tardarás más tiempo, tienes que asegurarte de que queden en trozos muy pequeños.
Calentamos un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela grande y añadimos todas estas verduras, con un poco de sal. Sofreímos a fuego medio durante unos 8-10 minutos. Añadimos el concentrado de tomate y removemos. Vertemos el vino, dejamos que se evapore el alcohol y añadimos el tomate.
Removemos bien para integrar, añadimos el bicarbonato para corregir la acidez y sazonamos con un poco de sal, pimienta y orégano y tomillo al gusto. Incorporamos las lentejas, poco a poco, hasta añadir la cantidad deseada -podemos guardar alguna porción para otro plato, si nos parecen muchas- y bajamos el fuego.
Seguir cocinando a fuego lento durante 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando y comprobando que no esté demasiado seco. Añadir caldo o agua si esto ocurre. Verter la bebida vegetal y remover bien, añadiendo un poco más si es necesario.
Si lo vamos a comer con pasta, lo cocemos ahora al dente, escurriendo con cuidado. Podemos aprovechar parte del agua de cocción para la salsa, si la queremos más líquida. Rectificamos la boloñesa de sal, añadimos más orégano al gusto y servimos con queso parmesano o levadura de cerveza, si somos veganos.
¿Con qué acompañar la boloñesa de lentejas?
Además de la opción más obvia, como hemos elegido en esta ocasión, de pasta de formato largo –en realidad los tagliatelle serían una mejor opción–, la salsa boloñesa de lentejas puede dar mucha vida a otros platos..
Podemos acompañarlo de otra fuente de hidratos de carbono de calidad, como arroz integral, mijo o quinoa, o incluso utilizar pasta proteica de guisantes o garbanzos. También es perfecto para rellenar patatas, boniatos o verduras más ligeras y gratinarlas en el horno, como berenjenas o patatas grandes. hongos.
En resumen.
La salsa boloñesa de lentejas es una alternativa deliciosa y nutritiva a la salsa boloñesa tradicional de carne. Ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, las lentejas proporcionan una base sustanciosa y saciante para esta sabrosa salsa. Ya seas vegetariano, vegano o simplemente busques incorporar más comidas vegetales a tu dieta, la salsa boloñesa de lentejas es una opción versátil y sabrosa que sin duda se convertirá en un básico en tu rotación de recetas.
