تفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر: هل تفعل أي شيء لإبطاء العملية

الحقائق السريعة

• Muscle mass is lost as we age due to a decrease in physical activity levels, a decrease in hormones such as testosterone and growth hormone, and a decrease in the body’s ability to repair and rebuild muscle.
• Lower levels of physical activity can lead to decreased muscle mass due to the loss of lean muscle tissue, and a decrease in the body’s ability to repair and rebuild muscle.
• لذلك ، للحفاظ على كتلة العضلات ، من المهم الانخراط في نشاط بدني منتظم ، والحفاظ على مستويات هرمون صحية ، والتأكد من أن جسمنا لديه العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات وإعادة بنائها.

مع تقدمنا في العمر ، من المحتم أن تبدأ عضلاتنا بشكل طبيعي في الضعف والتدهور بمرور الوقت. كتلة العضلات الخسارة جزء طبيعي من عملية الشيخوخة ، ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوتك وحيويتك ، فمن المهم اتخاذ خطوات استباقية لإبطاء العملية. من التغييرات الغذائية إلى تمارين القوة ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق لمكافحة انخفاض كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. في هذه المقالة ، سنناقش آثار فقدان كتلة العضلات على الجسم وكيفية إبطاء العملية.

لماذا تفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر؟

تفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر بسبب انخفاض مستويات النشاط البدني ، وانخفاض الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وانخفاض في قدرة الجسم على إصلاح العضلات وإعادة بنائها. انخفاض مستويات النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات بسبب فقدان الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وانخفاض قدرة الجسم على إصلاح العضلات وإعادة بنائها.

يمكن أن تساهم التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر في فقدان العضلات عن طريق تقليل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وهي ضرورية ل نمو العضلات وتطورها. أخيرًا ، يمكن أيضًا أن تتأثر قدرة الجسم على إصلاح وإعادة بناء العضلات بالعمر ، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات.

قصص ذات صلة

8 أيام للحصول على الشكل: ما يمكنك (ولا يمكنك) تحقيقه بشكل واقعي بيلاتيس المصلح: كيف نفعل ، الفوائد والخطأ الشائع

لذلك ، للحفاظ على كتلة العضلات ، من المهم الانخراط في نشاط بدني منتظم ، والحفاظ على مستويات هرمون صحية ، والتأكد من أن جسمنا لديه العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات وإعادة بنائها.

علامات فقدان كتلة العضلات.

• انخفاض في حجم العضلات.
• انخفاض في قوة العضلات.
• انخفاض القدرة على أداء النشاط البدني.
• انخفاض في توتر العضلات.
• فقدان التنسيق.
• انخفاض القدرة على التحمل العضلي.
• انخفاض كتلة العضلات.
• انخفاض إنتاج الهرمونات المتعلقة بنمو العضلات والحفاظ عليها.

Ways to Prevent Muscle Mass Loss as We Age.

1 ممارسة الرياضة بانتظام.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أفضل الطرق لمنع فقدان كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل رفع الأثقال ،, تدريب المقاومة, تمارين هوائية, والسباحة واليوجا. تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم لتحقيق أقصى فائدة.

2 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.

أكل أ حمية متوازنة يمكن أن يساعد جسمك على تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العضلات والحفاظ عليها. ركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية.

3 زيادة تناول البروتين.

يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في منع فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر. تهدف إلى ما لا يقل عن 0.8-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات.

اقرأ أيضا: كيك شوكولاتة فيتنس: وصفة حلوة خالية من السكر وخالية من الغلوتين مع بروتين إضافي

4 احصل على قسط كافٍ من الراحة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مهم للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر. استهدف ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

5 تجنب التدخين.

يمكن أن يزيد التدخين من معدل فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر. يمكن أن يساعد تجنب التدخين في منع ذلك.

6 تناول المكملات الغذائية.

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العضلات والحفاظ عليها. المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين والكرياتين والأحماض الأمينية المتفرعة كلها مفيدة لنمو العضلات والحفاظ عليها.

7 تقليل التوتر.

يمكن أن يكون للإجهاد تأثير سلبي على كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر. تهدف إلى تقليل التوتر من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل اليقظ.

8 تجنب الكحول.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر. تجنب الإفراط في الشرب والتزم بالحد اليومي الموصى به وهو 1-2 مشروب في اليوم.

9 راقب وزنك.

يمكن أن تساعدك مراقبة وزنك في اكتشاف العلامات المبكرة لفقدان العضلات واتخاذ الإجراءات اللازمة لمنعه.

10 ابق رطبًا.

الحفاظ على رطوبة الجسم مهم للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر. تهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميا.

اقرأ أيضا: ما هي علامات اكتساب العضلات السيئة؟

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

من الواضح أننا مع تقدمنا في العمر ، نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي. ومع ذلك ، يمكن إبطاء هذه العملية وعكسها بالتمارين الرياضية والتغذية السليمة. لذلك ، من المهم الحفاظ على أجسامنا نشطة وصحية طوال حياتنا ، حتى نتمكن من الحفاظ على كتلة عضلاتنا وصحتنا العامة.