تمارين التناوب المفصلية الخاضعة للرقابة لكبار السن: الفوائد. أنواع وكيفية القيام بذلك

مع تقدم العمر ، تصبح ممارسة الرياضة بانتظام مهمة لضمان تمتعنا بصحتنا العامة ورفاهيتنا. تعتبر التناوب المفصلي الخاضع للرقابة (CARs) أحد التمارين التي تفيد كبار السن على وجه الخصوص. تشير السيارات إلى سلسلة من الحركات منخفضة التأثير التي يمكن للأشخاص من أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية القيام بها.

تساعد التمارين على تعبئة المفاصل وتمددها وإعطاء السيطرة على الجسم. في المقالة التالية ، سنناقش سبب فائدة السيارات لكبار السن وكيف يجب أن يتم ذلك بطريقة فعالة. بصفتك أحد كبار السن يحاول تعزيز حركتك أو مقدم الرعاية الذي يبحث عن تمارين فعالة وآمنة يمكن لأحبائك القيام بها ، ستقدم هذه المقالة جميع المعلومات التي تحتاجها فيما يتعلق بالمزايا والإجراءات الصحيحة لتمارين التناوب المفصلية الخاضعة للرقابة عند كبار السن.

متى يتم تنفيذ الدورات المفصلية الخاضعة للرقابة؟

يمكن أن تكون الدوران المفصلي الخاضع للرقابة (السيارات) للغاية طريقة مفيدة للحفاظ على المفاصل وتعزيز المفاصل. السيارات لها مراحل مختلفة من التنفيذ وهناك أغراض مختلفة. إنها واحدة من اللحظات المثالية لدمج السيارات أثناء تمارين الإحماء قبل الألعاب البدنية أو الرياضة.

ستشمل ممارسة السيارات قبل التمرين زيادة مرونة المفاصل وصقل ضخ الدم في العضلات ، فضلاً عن خلق الأمان ضد الإصابة. كما يمكن دمج السيارات في عملية إعادة تأهيل تحسين استقرار المفاصل ومدى الحركة بعد الإصابة أو إجراء جراحي.⁽¹⁾

قد يكون الاستخدام المتسق للسيارات مفيدًا أيضًا عند المعاناة من تصلب المفاصل أو ضعف الحركة بسبب تقدم العمر أو عدم النشاط.

بشكل عام ، قد تساعد الدورات المفصلية الخاضعة للرقابة المطبقة في الوقت المناسب على تحسين الأداء العام للمفاصل وتحسين الصحة والرفاهية.

لماذا يتم التحكم في الدوران المفصلي الجيد بالنسبة لك بصفتك أحد كبار السن

إدخال مثل هذه التمارين مثل التدوير المفصلي الخاضع للرقابة (السيارات) في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من الفوائد بصفتك أحد كبار السن. سبعة أسباب تجعل السيارات جيدة لك:

1 تنقل مشترك.

السيارات مفيدة في تعزيز نطاق حركات مفاصلك. بسبب الشيخوخة ، تصبح مفاصلنا متيبسة وتصبح حركتنا في النهاية ضيقة وتصبح فرص الإصابات عالية نسبيًا. يمكن للتطبيق المتكرر للسيارات استعادة الحركة بالكامل والحفاظ على هذه الحالة على مدى فترة طويلة وبالتالي ستتمكن من التحرك بحرية ودون الكثير من الانزعاج.

2 الوقاية من الإصابات.

السيارات تمنع إصابات لأنها تساعد في جعل المفاصل قوية ومستقرة. تقوي السيارات مستوى التنسيق والتحكم في مفاصلك مما يمنع احتمالية السقوط وكسور الرسغ التي تثير القلق بين كبار السن.

3 تخفيف الآلام.

يعاني الكثير من كبار السن من آلام المفاصل الشديدة نتيجة التهاب المفاصل أو التآكل العام للمفاصل. قد يتم تخفيف هذا الموقف بواسطة السيارات ، مما يطيل إنتاج السوائل الزلالية ، مما يعيد تركيب المفاصل ، ويقلل من الاحتكاك ، ويزيل الانزعاج. تساعد السيارات أيضًا في الاسترخاء وإطلاق توتر المنطقة المجاورة عضلات بالتحرك في حركات لطيفة.

4 زيادة التوازن والتنسيق.

التوازن والتنسيق من الجوانب الأساسية لكبار السن حيث أن الحفاظ عليه يمنع السقوط. ستشكل السيارات وتعزز الاتصال العصبي العضلي ، مما يساعد على تعزيز التوازن والإحداثيات المحسنة. تساعد ممارسة السيارات المنتظمة على تحسين قدرة الجسم على الاستقرار والاستجابة للحركات غير المتوقعة وبالتالي تقليل عدد السقوط.⁽²⁾

5 تحسين الموقف.

يواجه كبار السن أيضًا وقتًا عصيبًا في وضعية الموقف بسبب اختلال توازن العضلات ، أو حالة تؤثر على العضلات الأساسية ، أو العمود الفقري. تركز السيارات على مفاصل وعضلات معينة تساعد في الحصول على وضعية جيدة. بمساعدة السيارات ، سيكون من الممكن موازنة عضلات ظهرك ، مما يساعد في الحفاظ على الوضعية والقضاء على آلام الظهر.⁽³⁾

6 اتصال العقل والجسم.

تتطلب اتصالات العقل والجسم للسيارات التركيز والاهتمام وهذا هو السبب في أن التمرين هو عمل قيم يجب أن يؤديه كبار السن المستعدين لتحسين قدراتهم الفكرية. من خلال السيارات ، يمكنك تعزيز استقبال الحس العميق لديك وكذلك وعي جسمك ، والذي بدوره يؤثر على بقية صحتك العقلية بطريقة إيجابية.

7 العمر المتوقع ونوعية الحياة.

قد تعمل الممارسة المتكررة للسيارات على تعزيز حياة أفضل كشخص أكبر سنًا. إن الحفاظ على حركية المفاصل وتجنب الإصابات والتخفيف من الألم والتوازن وتصحيح الوضعية وبناء العلاقة بين العقل والجسم سيساعدك على عيش حياة مستقلة نشطة في السنوات القادمة.

💡 نصائح verywel fit.com يمكن أن تكون إضافة دورات مفصلية محكومة في حياتك اليومية هي أفضل شيء يمكن أن يحدث لمريض أكبر سنًا ، مع تقدمك في العمر ، قد يتم تجربة فوائد النشاط والتنقل والخالية من الألم. من الجيد دائمًا التحدث إلى ممارس رعاية صحية أو إلى مدرب لياقة قبل اتخاذ نظام تمرين جديد.

اقرأ أيضا: ما هي التمارين التي تجعلك تتنفس من خلال بشرتك؟

أنواع تمارين التناوب المفصلي الخاضعة للرقابة لكبار السن.

فيما يلي أسماء بعض تمارين السيارات التي تعتبر جيدة بشكل خاص مع كبار السن:

1 دورات مفصلية يتم التحكم فيها في الكتف.

إنها تمارين بناء القوة التي تدمج حركات مفصل الكتف مع التحكم والمرونة. بعض الأمثلة هي دوائر الكتف والأراجيح ولفائف الكتف. من خلال التنفيذ المنتظم لمثل هذه السيارات ، سيكون كبار السن قادرين على تخفيف أكتافهم وتقليل الآلام وزيادة تنفيذ الأنشطة اليومية.

2 دوران مفصلي يتحكم في الورك.

تعتبر سيارات الورك ذات فائدة كبيرة لكبار السن لأنها تضمن صحة مفاصل الورك وتحافظ عليها أيضًا مرنة. تهدف دوائر الورك ودوران الورك وتأرجح الساق إلى زيادة المرونة والتنسيق وتوازن الورك. هذه حركات ذات أهمية خاصة لكبار السن لإبقائهم مستقلين عن السقوط.

3 سيارات العمود الفقري.

يعد الظهر مجالًا مهمًا آخر يثير قلق كبار السن حيث ينبثق دعم الجسم كله. يعد الانحناء / التمديد والانحناءات الجانبية مفيدة للحفاظ على العمود الفقري متحركًا وتقليل آلام الظهر ، وكذلك دورات العمود الفقري. من خلال تضمين تمارين السيارات هذه في روتين يومي ، سيتمكن كبار السن من تطوير وضعية صحية وتجربة ألم أقل.

4 سيارات الركبة.

مع اقتراب الأشخاص من الشيخوخة ، تميل مفاصل الركبة إلى أن تصبح مهترئة وتتأثر بالتآكل ، مما يتسبب في انخفاض الحركة واحتمال إصابة المرء نفسه. تمارين الركبة ، بما في ذلك دوائر الركبة ، وتمديدات الركبة ، وحركة ثني الركبة ، هي تمارين سيارات تساعد كبار السن على الحفاظ على شكل الركبتين ، وتعزيز ثباتها ، وتقليل الألم.

5 سيارات الكاحل.

تعتبر الكاحلين مهمة جدًا في الحفاظ على التوازن والاستقرار ، وبالتالي فإن التمارين التي تشمل سيارات الكاحل مهمة لكبار السن. يمكن أن تحسن دوائر الكاحل ، ودوران الكاحل ، بالإضافة إلى تمارين انثناء ظهر الكاحل / ثني الأخمصي ، نطاق حركة الكاحل ، والقضاء على الصلابة ، وتقليل مخاطر السقوط.

6 سيارات المعصم.

عادة ما يضع كبار السن ضغطًا كبيرًا على أيديهم ومعصمهم في أنشطتهم اليومية ، وبالتالي فإن التدريبات على سيارات المصارعة هي عنصر حيوي للغاية. قد تزيد التمارين مثل دوائر الرسغ وثني الرسغين وتمديد ودوران الرسغ من حركة الرسغ وتعزز قوة الإمساك وتخفيف الألم والإجهاد الناجم عن الأمراض مثل التهاب المفاصل.

💡 نصائح verywel fit.com يجب على كبار السن طلب المشورة من طبيب أو خبير لياقة بشأن استخدام أي شكل جديد من التمارين مثل تمارين السيارات. يجب أن تتم هذه الأنشطة البدنية تحت السيطرة دون التسبب في ألم بحركات صغيرة من نطاق الحركة وتزداد تدريجيًا في الراحة. من خلال التنفيذ المتكرر لتمارين السيارات التي تركز على مفاصل معينة ، يكون كبار السن قادرين على الحفاظ على حالتهم العامة وحركتهم ونوعية حياتهم عند مستوى لائق.

اقرأ أيضا: كيف تخفض معدل ضربات القلب بعد التمرين: 10 أفضل الطرق

كيف تمارس تمارين التناوب المفصلية الخاضعة للرقابة لكبار السن؟

التمرين القيم هو الدوران المفصلي المتحكم فيه (السيارات) التي تساعد كبار السن في الحركة. تعمل السيارات على تعزيز صحة المفاصل والحركة والقوة عن طريق تحريك كل مفصل تدريجيًا من خلال نطاق حركته الكامل في حركة بطيئة مضبوطة. تعتبر التمارين أيضًا مفيدة جدًا لكبار السن لأنها تساعدهم في مكافحة صلابة الشيخوخة ، وتزييت المفاصل بشكل عام ، وزيادة حركة المفاصل.

من أجل ممارسة تمارين السيارات ، يمكن لكبار السن المضي قدمًا على النحو التالي:

1 حدد مفصل: حدد المفصل الذي تريد استهدافه. سيكون إما الكتف أو الرسغ أو الرقبة أو الورك أو الركبة أو الكاحل أو أي مفصل آخر داخل الجسم.

2 الاحماء: يعد إحماء المفصل أمرًا ضروريًا قبل بدء تشغيل السيارات. يمكن تحقيق ذلك من خلال حركات الضوء، مثل التمدد لبضع دقائق أو قضاء الوقت في تمارين القلب والأوعية الدموية الإضافية.

3 تجميد المفصل: فقط ركز على اختيارك للمفصل والاتصال العقلي بالمفصل. ركز على الشعور بالحركات والأحاسيس في المفصل.

4 ابدأ الدوران: يجب أن تبدأ بداية سلسة وبطيئة لدوران المفصل. قم بأداء النطاق الكامل للحركة بينما تحافظ على السيطرة والاستقرار. تأكد من أن الحركة غير مؤلمة ومحدودة فقط إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة.

5 مقاومة: يتم تحقيق ذلك عندما تقوم بتحريك مفصل في اتجاه دوراني وتطور نوعًا من التوتر أو المقاومة على العضلات المحيطة به. تساعد هذه المقاومة على تعزيز الاستقرار والسيطرة الموحدة.

6 تحكم في السرعة: جرب تمارين السيارات بوتيرة بطيئة وخاضعة للرقابة. سيسهل هذا الانتباه بشكل أكبر ، ويحسن من الحس العميق (الوعي المشترك) ، ويمنح المفصل الكثير من الوقت للتكيف مع الحركة.

7 تنفس واسترخي: عند القيام بالتمرين ، لا تنس أن تتنفس بعمق وتبقى مسترخيًا. قد يتداخل التوتر غير الضروري أيضًا مع كفاءة الحركة.

8 كرر وتغيير الاتجاهات: قم ببعض التكرار لممارسة السيارات على جانب واحد ثم كرر على الجانب الآخر. هذا يجعله متوازنًا ويوفر تحفيزًا متساويًا للمفصل.

9 تقييم مستوى التقدم حسب المستوى: كجزء من طريقة تقدمية لتقييم مستوى الصعوبة ، يمكن أن يكون كبار السن موجهة بمرور الوقت لزيادة نطاق الحركة ، أضف بعض المقاومة أو قم بحركات أكثر تعقيدًا.

10 كن متسقًا: كما في حالة أي تمرين آخر ، لاشتقاق فوائد تمارين السيارات ، فمن المستحسن القيام بالتمارين بانتظام. يجب أن يكون الهدف بضع دقائق من التمارين كل يوم ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة المفاصل أو تحسين حالتها.

💡 نصائح verywel fit.com يُنصح كبار السن بطلب المساعدة من ممارس صحي أو مدرب لياقة معتمد قبل المشاركة في أي شكل من أشكال التمارين بحيث يتم وصف التمرين المناسب بناءً على احتياجاتهم وقدراتهم.

اقرأ أيضا: تمرين لوح الحائط: الفوائد وكيفية القيام به والاختلافات

روتين صباحي متحكم فيه لكبار السن.

يعد الروتين الصباحي للدورات المفصلية الخاضعة للرقابة (CARs) أحد الأساليب المناسبة والآمنة للصباح وفي نفس الوقت ، فإنه يوفر تحفيز صحة المفاصل والمرونة والتنقل لدى كبار السن. تستلزم السيارات حركة كل من المفصل بجهد متحكم وعادة ما تكون محددة. يتم ذلك للحفاظ على أو تحقيق مكاسب في نطاق الحركة. يمكن أن يتم التمرين مستلقيًا على السرير أو الجلوس بشكل مريح على كرسي وبالتالي يمكن أن يمارسه كبار السن في أي مستوى لياقة.

1 سيارات الرقبة.

تبدأ الحركة بتدوير مريح للرأس إلى اليسار واليمين ، على أمل مد أذنك نحو الكتف دون إحداث أي ألم أو إزعاج. ثم حرك رأسك ببطء للأمام وللخلف ، مما سيمتد الجانبين الخلفي والجانبي من رقبتك. صنف هذه الحركات عدة مرات في أي من الاتجاهين.

2 سيارات الكتف.

في البداية ، قم ببساطة بتنفيذ بعض لفات الكتف للأمام ، مما يجعل الدوائر أكبر وأكبر. بمجرد أن تتكرر عدة مرات ، اذهب في الاتجاه المعاكس ولف كتفيك للخلف. تعمل هذه الحركة على تزييت الكتفين وكذلك جعلها سائلة.

3 سيارات الكوع.

اجلس واحتفظ بالذراعين بشكل مريح واسترح على الفخذين. اثني وبسط مرفقيك ببطء وبطريقة متحكم فيها. يحافظ هذا النشاط على مفاصل مفاصل الكوع مرنة وقابلة للحركة.

4 سيارات المعصم.

ضع ذراعيك أمامك ، مع راحتي اليدين. ابدأ بفتح وإغلاق الرسغين وهما يتلوىان مثل دفع اليدين لأسفل وسحب اليدين لأعلى نحو الجسم. بمجرد الانتهاء من ذلك ، هز معصميك في حركة للخلف والأمام حيث تحرك معصميك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

5 سيارات الورك.

امسك وضعية الجلوس على حافة الكرسي مع وضع القدمين على الأرض. أولاً ، ارفع إحدى ساقيك إلى صدرك ، ثم حرك ركبتك للخارج وللداخل ، كما هو الحال في رسم دائرة بركبتك. وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. هذه السيارات في الورك قادرة على الحفاظ على مفصل الورك وتجنب الصلابة.

6 سيارات الركبة.

اجلس بشكل مستقيم وقم بتمديد إحدى الساقين أمامك ، وانحني ببطء واثني الركبة. اهتم بالحفاظ على حركة سلسة وغير متهزية وخالية من الألم. وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. تساعد سيارات الركبة في الحفاظ على المرونة ونطاق الحركات في الركبتين.

7 سيارات الكاحل.

تقاطع الأرجل ، اجلس على الأرض مع وضع ساقيك على الأرض. الأول هو اختيار أصابع قدميك، ثم لف كاحليك بشكل دائري للخلف وللأمام، أي في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يساعد هذا النشاط على تعزيز حركة الكاحل وتجنب التصلب.

💡 نصائح verywel fit.com لا تنس أن تنفذ كل حركة سيارة بهدوء وبدون ألم أو أي شعور بعدم الراحة. في حال كان لديك بالفعل ظروف أو إصابات متعلقة بالمفاصل ، فمن الأفضل أن يكون لديك استشاري خبير في الرعاية الصحية قبل الانخراط في هذا الروتين. من الممكن دائمًا البدء في استخدام السيارات لحماية صحة المفاصل وتصحيح مرونتها وحركتها بشكل عام خلال اليوم ، وذلك ببساطة عن طريق إضافتها إلى روتين الصباح اليومي.

اقرأ أيضا: كيفية تخفيف إجهاد العين بسرعة: 14 طريقة مثبتة ، تمارين ونظام غذائي

الخلاصة.

تمارين الدوران المفصلي الخاضعة للرقابة (CARs) تمثل طريقة فعالة وغير ضارة لتحسين حركة المفاصل في الطيور دون تعريض أي خطر محتمل على صحة الأنف. تمكن هذه الأنشطة كبار السن من الحفاظ على جميع المفاصل في وضع الحركة وتجنب الإصابات وتعزيز قدرة كبار السن في القيام بالأنشطة اليومية.

تمارين السيارات غير مرهقة ويمكن تعديلها وفقًا لاحتياجات كل شخص وقدراته قابلة للتطبيق على جميع مستويات اللياقة لكبار السن. مع استمرار ممارسة تمارين السيارات كجزء من روتينهم اليومي ، سيلاحظ كبار السن الفرق في الحالة الصحية لمفاصلهم ، ويكتسبون المرونة ويعيشون نوعية حياة أعلى.

+3 مصادر