Workout
Meditation
Está bien.
Son las 6:42 p. m. Todavía llevas ropa de trabajo. Te dijiste que empezarías el lunes.
Y aquí tenemos a la señorita Lexa apareciendo delgada, segura de sí misma, como si no hubiera negociado nada consigo misma el día de piernas.
Primero, no hacemos filtraciones. No hay ningún archivo secreto circulando ni con un plan de acción claro. Solo hay estructura. Disciplina. Repetición.
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Y como escribimos a aquellas personas que están hartas de los despertadores a las 5 de la mañana e incluso de sentirse culpables por su estado físico (sé que lo están), deberíamos hablar de lo que realmente se puede lograr.
Toma tu café.
Se filtró el plan de dieta y fitness de Miss Lexa.
Las preguntas que la gente siempre se hace son:
«¿Está levantando mucho peso?»
“¿Apenas está comiendo?”
“¿Es genética?”
¿Respuesta corta?
Es estructura.
¿Respuesta larga? Vamos a desglosarlo.
El físico cuenta una historia.
Cuando ves un físico tan atlético y tonificado como el de Lexa, dice varias cosas:(1)
- Ella entrena constantemente.
- Se centra en la parte inferior del cuerpo.
- Ella gestiona las calorías.
- Ella se mueve diariamente.
No se trata de gritos de entrenamientos aleatorios.
Y aquí es donde tomo posición:
Y no te confundes si cambias de programa cada tres semanas. Estás evitando el compromiso.
Lo hice. Compré el programa. Lo dejé a la cuarta semana. Le eché la culpa al plan. No era el plan.
Era yo.
El estilo de entrenamiento: Lean e intencional.
Vamos a hacer ingeniería inversa.
Las siguientes son las fuentes típicas de este tipo de compilación:
1 Trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Los glúteos y las piernas no se moldean solos.
Estamos hablando:
- Sentadillas (sin caer, pero tampoco rectas).
- Empujes de cadera.
- Peso muerto rumano.
- Estocadas caminando.
- Sentadillas divididas.
No es para levantar el ego. No es para hacer el máximo de intentos cada semana.
Repeticiones lentas. Rango completo. Tensión real.
No es necesario que levantes pesas como los levantadores de pesas, a menos que seas uno de ellos.
2 Parte superior del cuerpo para dar forma (no volumen).
La parte superior del cuerpo de Lexa no parece tener sobrepeso.
Eso generalmente significa:
- Prensas de hombros.
- Elevaciones laterales.
- Filas.
- Lagartijas.
- Circuitos centrales.
Resistencia adecuada para tonificar. Suficiente para calentar el sistema nervioso una vez a la semana.
3 Un núcleo realmente fuerte.
El núcleo visible no es mágico.
Es:
- Planchas con peso.
- Elevaciones de piernas colgado.
- Abdominales con cable.
- Trabajo de estabilidad.
Y aquí es donde la gente lo omite:
Esto se debe principalmente a la dieta y no a 400 abdominales, por lo que la definición del core aparece la mayor parte del tiempo.
Lo siento. Así es como funciona.
CARDIO -Pero no un castigo perpetuo.
No tienes que preocuparte de que ella esté corriendo a 90 minutos al día en una cinta de correr.
Lo más probable es que:
- Sesiones cortas de HIIT
- Movimiento basado en la danza
- Circuitos de alta repetición
- largas caminatas
Entrenar sin excesos.
Constante excesiva frecuencia cardíaca ¿Ejercicio con baja ingesta calórica?
Esa es la manera de quemarse y perder músculo.
Lo he visto en clientes. Y yo también. Agotado, irritable, sin energías.
La dieta: organizada, pero no desnutrida.
Matemos el mito.
Lean no se refiere a comer delgado.(2)
Generalmente significa:
- Proteína en cada comida.
- Porciones controladas.
- Horario de comidas consistente.
- Hidratación en punto.
Sin dramas. Sin tonterías de desintoxicación.
Suponiendo que estaba mapeando un día realista De este físico, podría ser:
Desayuno: Huevos + avena. O yogur griego + bayas.
Almuerzo: Proteína magra/vegetales/carbohidratos moderados.
Pre-entrenamiento: Tortitas de plátano o de arroz.
Después del entrenamiento: Batido de proteínas o plato de equilibrio.
Cena: Grasas saludables + verduras + proteínas.
Nada sofisticado. Simplemente consistente.
Y este es mio Punto de vista – cuando puedes cambiar tu dieta Cada semana tus resultados también serán diferentes.
La persona de la hora punta.
No necesitas las 5 AM.
Necesitarás 45 minutos concentrados, 3 o 4 veces por semana.
Eso es todo.
Aquí hay una estructura simple:
Lunes – Fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Sentadillas.
- Empujes de cadera.
- RDL.
- Estocadas.
Martes – Parte superior del cuerpo + Core.
- Press de hombros.
- Filas.
- Elevaciones laterales.
- Tablones.
Miércoles – Movimiento Activo.
- Caminata. Circuito de luz. Movilidad.
Jueves – Volumen del cuerpo inferior.
- Sentadillas divididas.
- Puentes de glúteos.
- Flexiones de isquiotibiales.
Viernes – Acondicionamiento + Core.
- Sesión corta de HIIT.
- Trabajo central profundo.
¿Fin de semana?
Camina. Estírate. Recupera.
Equilibrado. Sostenible. Repetible.
La parte de la que nadie habla.
La verdadera distinción no son los ejercicios.
Son los límites.
- Ella no se pierde los entrenamientos en aquellas ocasiones en las que se siente demasiado cansada.
- Ella no mira fijamente la proteína y desea que así sea.
- Es poco probable que se quede hasta la 1 de la madrugada todas las noches.
Eso es disciplina.
Y el castigo no es melodramático. Es silencioso.
Se trata de tomar decisiones poco interesantes con tanta frecuencia que se van acumulando.
Mi opinión.
Levantar objetos pesados es genial.
No es necesario cargarlo semanalmente.
No es necesario dietas extremas.
y cuando tu plan te parezca un castigo, no lo seguirás.
Construimos cuerpos, no hipocresía.
En resumen.
El El cuerpo de la señorita Lexa no es una fuga. Es un estilo de vida.
- Entrenamiento de fuerza.
- Alimentación centrada en proteínas.
- Acondicionamiento inteligente.
- Recuperación.
Repetir durante meses.
No días.
Para lograr lo mismo, no debes seguir buscando en archivos secretos, sino que debes desarrollar hábitos repetibles.
Podemos elaborar una estrategia sistemática de cuatro semanas después. O crear un modelo a prueba de viajes en tiempos de anarquía.
No necesitas la perfección
Necesitas consistencia.
Y quizás unas cuantas razones menos.
+2 Sources
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- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise; https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
